Πώς να θεραπεύσετε και να αποτρέψετε τα σφιχτά hamstrings

Τεντώνει για να χαλαρώσει τους σφιχτούς μηριαίους μηριαίους

Οι διατάσεις είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ανακουφίσετε τους σφιχτούς μηριαίους μηριαίους. Μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και απαιτούν λίγο ή καθόλου εξοπλισμό.

Ξαπλωμένη διάταση μηριαίου μηριαίου Ι

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με την πλάτη σας επίπεδη και τα πόδια σας στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα.
2. Φέρτε αργά το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας.
3. Τεντώστε το πόδι κρατώντας το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί γιόγκα ή ένα σχοινί για να εμβαθύνετε το τέντωμα σας, αλλά μην το τραβάτε πολύ δυνατά.
4. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι. Στη συνέχεια επαναλάβετε αυτό το τέντωμα με κάθε πόδι δύο έως τρεις φορές συνολικά.

Ξαπλωμένη διάταση μηριαίου μηριαίου II

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με την πλάτη σας επίπεδη και τα πόδια σας πλήρως τεντωμένα. Για αυτό το τέντωμα, θα θέλετε επίσης να βρίσκεστε κοντά στη γωνία ενός τοίχου ή μιας πόρτας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, κρατώντας το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, και τοποθετήστε τη φτέρνα σας στον τοίχο.
3. Ισιώστε αργά το δεξί σας πόδι μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον μηριαίο μηριαίο σας.
4. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτό το τέντωμα με κάθε πόδι μερικές φορές ακόμη. Καθώς αποκτάτε περισσότερη ευελιξία, προσπαθήστε να πλησιάσετε τον εαυτό σας πιο κοντά στον τοίχο για πιο βαθύ τέντωμα.

Καθιστή διάταση οπίσθιου μηριαίου Ι

1. Καθίστε στο έδαφος σε θέση πεταλούδας.
2. Τεντώστε το δεξί σας πόδι με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
3. Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα εμπρός στη μέση σας πάνω από το δεξί σας πόδι.
4. Μπορείτε να κρατάτε το κάτω πόδι σας για υποστήριξη, αλλά μην πιέζετε το τέντωμα.
5. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα με κάθε πόδι δύο έως τρεις φορές συνολικά.

Διάταση οπίσθιου μηριαίου καθιστού II

1. Πιάστε δύο καρέκλες και τοποθετήστε τες η μια απέναντι στην άλλη.
2. Καθίστε στη μία καρέκλα με το δεξί σας πόδι τεντωμένο στην άλλη καρέκλα.
3. Σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο οπίσθιο μηριαίο σας.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα και εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι και μετά ξανά με κάθε πόδι μερικές φορές ακόμα.

Όρθιο τέντωμα οπίσθιου μηριαίου

1. Σταθείτε με τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.
2. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας. Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο.
3. Γείρετε απαλά προς τα εμπρός ενώ τοποθετείτε τα χέρια σας στο λυγισμένο δεξί σας πόδι.
4. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια για να αποφύγετε να καμπουριάζετε πάνω από το πόδι σας.
5. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα και εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι και ξανά και με τα δύο πόδια δύο έως τρεις φορές συνολικά.

Γιόγκα

Οι διατάσεις γιόγκα μπορούν επίσης να βοηθήσουν με τους σφιχτούς μηριαίους μηριαίους. Εάν παρακολουθείτε ένα μάθημα, αναφέρετε στον δάσκαλό σας ότι οι μύες του οπίσθιου μηριαίου σας είναι σφιγμένοι. Μπορεί να έχουν τροποποιήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε ή συγκεκριμένες στάσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν.

Σκύλος προς τα κάτω

1. Ξεκινήστε από το πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατά σας και στείλτε την ουρά σας προς το ταβάνι.
2. Ισιώστε αργά τα πόδια σας. Τα σφιχτά hamstrings μπορεί να κάνουν αυτή τη στάση δύσκολη, ώστε να μπορείτε να κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Απλώς φροντίστε να διατηρείτε μια ευθεία σπονδυλική στήλη.
3. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές ή κρατήστε για όσο χρόνο σας ζητήσει ο εκπαιδευτής σας.

Εκτεταμένη πόζα τριγώνου

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, απομακρύνετε τα πόδια σας περίπου τρία έως τέσσερα πόδια.
2. Απλώστε τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
3. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά και το αριστερό πόδι προς τα έξω κατά 90 μοίρες. Κρατήστε τις φτέρνες σας στην ίδια ευθεία μεταξύ τους.
4. Λυγίστε αργά τον κορμό σας πάνω από το αριστερό σας πόδι και αγγίξτε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα ή ένα μπλοκ γιόγκα για υποστήριξη. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς το ταβάνι.
5. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ή όσο χρόνο σας ζητήσει ο εκπαιδευτής σας.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αφρώδης ρολό μηριαίου

Οι κύλινδροι αφρού μπορούν να σας βοηθήσουν να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους μυς σας. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν κυλίνδρους αφρού που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Εάν δεν ανήκετε σε γυμναστήριο ή εάν το γυμναστήριό σας δεν έχει ρολά αφρού, σκεφτείτε να αγοράσετε το δικό σας, εάν έχετε τακτικά σφιχτά οπίσθια μηριαία.

Για να ανοίξετε τους μηριαίους μηριαίους σας:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τον αφρώδες κύλινδρο κάτω από τον δεξιό μηρό σας. Το αριστερό σας πόδι μπορεί να μείνει στο έδαφος για υποστήριξη.
2. Με τα χέρια σας πίσω σας, κυλήστε το μηριαίο μηριαίο σας, ολόκληρο το πίσω μέρος του μηρού σας, από το κάτω μέρος των γλουτών σας μέχρι το γόνατό σας.
3. Εστιάστε στους κοιλιακούς σας μυς κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και την πλάτη σας ίσια.
4. Συνεχίστε σιγά σιγά για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά συνολικά.

Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Προσπαθήστε να απλώνετε τους μηριαίους μηριαίους σας τρεις φορές την εβδομάδα.

Οι κύλινδροι αφρού μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και τη χαλάρωση διάφορων μυών στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των γάμπων και των τετρακέφαλων.

Θεραπεία μασάζ

Εάν προτιμάτε να μην κάνετε μασάζ στους μηριαίους σας μόνοι σας, σκεφτείτε να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή μασάζ. Οι θεραπευτές μασάζ χρησιμοποιούν τα χέρια τους για να χειριστούν τους μύες και άλλους μαλακούς ιστούς στο σώμα. Το μασάζ μπορεί να βοηθήσει με οτιδήποτε, από άγχος μέχρι πόνο και μυϊκή ένταση.

Ο γιατρός σας πρωτοβάθμιας περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να σας παραπέμψει σε έναν θεραπευτή ή μπορείτε να κάνετε αναζήτηση στη βάση δεδομένων της American Massage Therapy Association για να βρείτε επαγγελματίες στην περιοχή σας. Το μασάζ καλύπτεται από ορισμένα ασφαλιστικά προγράμματα, αλλά όχι όλα. Καλέστε τον παροχέα σας πριν κανονίσετε το ραντεβού σας.

Εάν οι συνεδρίες σας δεν καλύπτονται, ορισμένα γραφεία προσφέρουν τιμές συρόμενης κλίμακας.

Φυσικοθεραπεία

Η φυσικοθεραπεία (PT) μπορεί να είναι η καλύτερη εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι χρόνιοι σφιγμένοι ή τεντωμένοι. Μπορεί να χρειαστείτε ή όχι μια παραπομπή για να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με τον ασφαλιστικό σας πάροχο πριν κανονίσετε ένα ραντεβού. Μπορείτε να βρείτε τοπικούς ιατρούς κοντά σας κάνοντας αναζήτηση στη βάση δεδομένων του American Physical Therapy Association.

Στο πρώτο σας ραντεβού, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας ρωτήσει για το ιατρικό ιστορικό σας και τις δραστηριότητες ή τα αθλήματα που σας αρέσει να κάνετε. Μπορούν επίσης να κάνουν δοκιμές για να αξιολογήσουν τους μηριαίους μηριαίους σας.

Στη συνέχεια, ο φυσιοθεραπευτής σας θα σας καθοδηγήσει σε μια ποικιλία από διατάσεις, ασκήσεις και άλλες θεραπείες που είναι συγκεκριμένες για τις ατομικές σας ανάγκες. Ο αριθμός των ραντεβού που χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από τους μοναδικούς σας στόχους. Θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε τις διατάσεις που μαθαίνετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Πρόληψη

Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε το σφίξιμο πριν ξεκινήσει. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από το γιατρό σας συγκεκριμένες ασκήσεις προετοιμασίας που μπορεί να σας βοηθήσουν.

• Κάντε προθέρμανση πριν ασχοληθείτε με διαφορετικά αθλήματα ή άλλες έντονες δραστηριότητες. Τουλάχιστον 10 λεπτά περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ ή εύκολη γυμναστική μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του σφιξίματος των οπίσθιων μηριαίων.
• Οι τακτικές διατάσεις των οπίσθιων μηριαίων πριν και μετά τις δραστηριότητές σας μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του σφιξίματος. Προσπαθήστε να αφιερώσετε τρία έως πέντε λεπτά πριν και μετά τα αθλήματα ή τις δραστηριότητές σας για διατάσεις.
• Διατηρήστε το σώμα σας δυνατό συνολικά, όχι μόνο ειδικά για τις δραστηριότητές σας.
• Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή και πίνετε άφθονο νερό για να τροφοδοτήσετε και να αναπληρώσετε τους μυς σας.

Πότε να δείτε το γιατρό σας

Κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι συχνά σφιγμένοι και επώδυνοι. Το εργαλείο Healthline FindCare μπορεί να παρέχει επιλογές στην περιοχή σας, εάν δεν έχετε ήδη γιατρό. Ο πόνος που δεν υποχωρεί μπορεί να είναι σημάδι τραυματισμού.

Άλλα συμπτώματα που μπορεί να σηματοδοτούν τραυματισμό είναι:

• ξαφνικός, οξύς πόνος
• αίσθημα σκασμού ή δακρύρροιας
• πρήξιμο ή ευαισθησία
• μώλωπες ή αποχρωματισμός
• μυϊκή αδυναμία

Μπορεί να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε ένα ήπιο στέλεχος στο σπίτι χρησιμοποιώντας αναλγητικά RICE (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση) και μη συνταγογραφούμενα (OTC). Εάν δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από τέσσερα βήματα χωρίς να νιώσετε τεράστιο πόνο, κλείστε ραντεβού για να δείτε το γιατρό σας. Οι σοβαρές καταπονήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν πλήρη ρήξη του μυός. Μερικοί μπορεί να χρειαστούν ακόμη και χειρουργική επέμβαση.

Πάρε μακριά

Μην αφήνετε τους σφιχτούς μηριαίους μηριαίους να σας επιβραδύνουν. Με λίγη τρυφερή στοργική φροντίδα και μερικές τακτικές διατάσεις, μπορείτε να διατηρήσετε τους μύες σας χαλαρούς και έτοιμους για δράση.

Προσπαθήστε να ενσωματώσετε διαφορετικές διατάσεις στη ρουτίνα σας περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Χαλαρώστε σε διατάσεις απαλά.

Εάν αισθάνεστε πόνο ή έχετε άλλες ανησυχίες, μη διστάσετε να κλείσετε ένα ραντεβού με το γιατρό σας.

Όλες οι φωτογραφίες είναι ευγενική προσφορά του Active Body. Δημιουργικό μυαλό.

Πηγές άρθρου

• Αυτομασάζ με ρολό αφρού. (ν). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Σακατεύω. (ν). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Διάταση hamstring. (ν). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Προσωπικό Mayo Clinic. (2015). Τραυματισμός μηριαίου: Πρόληψη. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Προσωπικό Mayo Clinic. (2017). Θεραπεία μασάζ. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Προσωπικό Mayo Clinic. (2017). Παρουσίαση: Ένας οδηγός για βασικές διατάσεις. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Ο ρόλος του φυσικοθεραπευτή. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Ασκήσεις διατάσεων για το κάτω μέρος του σώματος. (ν). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf