Πώς να ασκηθείτε σαν χορευτής

Τα οφέλη του χορού

Ως μορφή άσκησης καρδιο, ο χορός μπορεί να ενισχύσει πολλαπλές πτυχές της υγείας σας.

Τα πιθανά οφέλη του χορού περιλαμβάνουν:

• απώλεια βάρους ή συντήρηση
• αυξημένη υγεία της καρδιάς
• ισχυρότερους μύες
• βελτιωμένη αντοχή
• αυξημένη αντοχή των οστών
• βελτιωμένη αυτοεκτίμηση
• καλύτερη ισορροπία και συντονισμό
• βελτιωμένη διάθεση και ενέργεια
• ενισχυμένη νοητική λειτουργία
• καλύτερος ύπνος
• ανακούφιση από το άγχος και το στρες

Τύποι προπονήσεων

Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να ασκηθείς σαν χορευτής. Μια τεχνική είναι απλά να σηκωθείτε και να προχωρήσετε στο αγαπημένο σας τραγούδι!

Αλλά αν θέλετε μια χορογραφημένη ρουτίνα, δοκιμάστε οποιαδήποτε από τις παρακάτω προπονήσεις σε στυλ χορού.

Barre

Το Barre είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής εμπνευσμένο από το μπαλέτο. Περιλαμβάνει υψηλές επαναλήψεις και παλμούς, που βελτιώνουν την αντοχή σας. Οι κινήσεις Barre προσαρμόζονται συνήθως από μπαλέτο, πιλάτες και γιόγκα.

Η άσκηση, η οποία χρησιμοποιεί κυρίως το σωματικό σας βάρος, γίνεται σε μπαλέτο. Ο στόχος είναι να τονωθούν οι μύες βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική δύναμη.

Οι τεχνικές Barre περιλαμβάνουν:

Plié

Το plié είναι ένα βασικό κίνημα μπαλέτου. Εμπλέκει τους μύες του άνω ποδιού σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των τετρακέφαλων.

1. Ορθώσου. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και τραβήξτε την ουρά σας προς το πάτωμα.
2. Περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα έξω, τα τακούνια μαζί. Συσπάστε τους γλουτούς και τους μηρούς σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας. Ασχολήστε τον πυρήνα σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Arabesque ανύψωση ποδιών

Αυτή η άσκηση είναι εμπνευσμένη από το arabesque, μια κλασική κίνηση μπαλέτου. Όπως το plié, το arabesque δουλεύει τους γλουτούς και τους μύες των μηρών.

1. Σταθείτε μπροστά σε μια βαριά ή στιβαρή καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη και κοιτάξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
2. Κάντε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν πίσω σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο. Γυρίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, η σπονδυλική στήλη ευθεία.
3. Ασχολήστε τον πυρήνα σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς σας. Χαμηλώστε το πόδι σας και χτυπήστε το πάτωμα. Επαναλαμβάνω.
4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Πιλάτες

Το Pilates περιλαμβάνει χαμηλή ευελιξία, σταθερότητα και κινήσεις αντοχής. Επικεντρώνεται στη δύναμη του πυρήνα και των μυών, μαζί με την ευθυγράμμιση της στάσης.

Η προπόνηση είναι εξαιρετική για τη γλυπτική των μυών σας. Πολλές κινήσεις είναι εμπνευσμένες από τον χορό, όπως:

Plié διαφάνειες

Οι διαφάνειες Plié προκαλούν τους μύες των μηρών σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων και των γλουτών σας. Συνδυάζουν τη βασική στάση μπαλέτου με μια επιπλέον κίνηση του ποδιού.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, τα πόδια κάτω από τα γόνατα. Τοποθετήστε έναν συρόμενο δίσκο ή πετσέτα κάτω από το ένα πόδι.
2. Μετακινήστε το πόδι στο πλάι. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Παύση.
3. Σύρετε το πόδι σας στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Pilates ρολό

Ως τυπική κίνηση Pilates, το roll-up Pilates δουλεύει τους κοιλιακούς και την πλάτη σας.

1. Ξεκινήστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι. Ισιώστε τα πόδια σας, χαλαρώστε τους ώμους σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
2. Σηκώστε τα χέρια σας, δείχνοντας τον τοίχο πίσω σας.
3. Μετακινήστε τα χέρια σας από πάνω. Ρίξτε το πηγούνι σας και ανασηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας, κουλουριάζοντας το υπόλοιπο σώμα σας.
4. Συνεχίστε μέχρι να καθίσετε. Τεντώστε τα χέρια σας σαν μπαλαρίνα.
5. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα, χαμηλώστε το σώμα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Zumba

Για προπόνηση υψηλής ενέργειας, δοκιμάστε τη Zumba. Διαθέτει αερόμπικ και χορευτικές κινήσεις σε μουσική Λατινικής Αμερικής.

Δεδομένου ότι η Zumba περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα, θα έχετε μια εξαιρετική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Αυτό βοηθά τους μύες να τονώσουν και να βελτιώσουν την αντοχή.

Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις Zumba:

Αναπήδηση δικεφάλου

Αυτή η τεχνική αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ δουλεύετε τους δικέφαλους μυς και τους μηριαίους. Μπορείτε να το κάνετε με ή χωρίς βάρη.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών. Μετακινηθείτε στο πλάι, επεκτείνετε το αντίθετο πόδι και χτυπήστε το πάτωμα. Διατηρήστε εναλλασσόμενες πλευρές.
2. Για να προσθέσετε τη μπούκλα του δικεφάλου, φέρτε και τα δύο χέρια στο στήθος σας καθώς πατάτε στο πλάι.
3. Για να προσθέσετε τη μπούκλα του οπίσθιου μηριαίου, σηκώστε το εκτεταμένο πόδι προς τον πισινό σας. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τις πλευρές.

Ολίσθηση

Οι διαφάνειες προκαλούν τα πόδια και τα χέρια σας ενώ ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των γοφών. Προχωρήστε στο πλάι, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας προς αυτή την κατεύθυνση. Φέρτε τα πόδια σας μαζί.
2. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Συνεχίστε να περπατάτε δίπλα-δίπλα.
3. Για να προσθέσετε τα χέρια, σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων κάθε φορά που πατάτε. Επαναλαμβάνω.

Step aerobic

Το step aerobic συνδυάζει αισιόδοξη μουσική, χορογραφημένες κινήσεις και μια ανυψωμένη πλατφόρμα. Αν πατήσετε στην πλατφόρμα, δεσμεύονται οι μύες σας και η καρδιά σας ανυψώνεται.

Οι τυπικές κινήσεις περιλαμβάνουν:

Βασικό δικαίωμα

1. Σταθείτε μπροστά σε ένα σκαλοπάτι. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι από πάνω.
2. Ανεβείτε με το αριστερό σας πόδι και μετά κάντε πίσω με το δεξί.
3. Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι.

Για να κάνετε ένα βασικό αριστερό, οδηγήστε με το αριστερό πόδι αντί με το δεξί.

Ανύψωση γονάτων

1. Σταθείτε μπροστά σε ένα σκαλοπάτι. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι από πάνω.
2. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο στο στήθος. Ταυτόχρονα λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα, φέρνοντας το δεξί σας χέρι στον ώμο σας.
3. Κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και χαμηλώστε το χέρι σας. Κάντε το δεξί σας πόδι πίσω. Επαναλαμβάνω.

Γιατί ένα υγιές σώμα είναι το πιο σημαντικό

Εάν θέλετε να τονώσετε τους μυς σας ή να χάσετε βάρος, ο χορός μπορεί να σας βοηθήσει. Αλλά καθώς προχωράτε στον ρυθμό, προσπαθήστε να εστιάσετε στα συνολικά οφέλη αντί να αποκτήσετε μια συγκεκριμένη εμφάνιση.

Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι το σώμα σας να είναι υγιές. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας και να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.

Εξάλλου, δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη εμφάνιση που να δείχνει ευεξία. Τα δυνατά, υγιή σώματα υπάρχουν σε όλα τα σχήματα και μεγέθη.

Ο χορός μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τα δικα σου εκδοχή της υγείας. Σας δίνει επίσης την ευκαιρία να εξασκήσετε τη θετικότητα του σώματος, η οποία προάγει τη σωματική και ψυχική υγεία.

Καθώς εξερευνάτε την άσκηση εμπνευσμένη από τον χορό, δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να γίνετε πιο θετικοί στο σώμα:

• Εκτιμήστε πώς το σώμα σας μπορεί να εκτελέσει μια ρουτίνα.
• Αναγνωρίστε πώς σας κάνει να νιώθετε ο χορός.
• Παρατηρήστε θετικές αλλαγές στη διάθεση, την ενέργεια και την αντοχή σας.
• Τιμήστε την εμπειρία να μάθετε κάτι νέο.
• Αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους χορευτές.

Εστιάζοντας στα εκπληκτικά πράγματα που μπορεί να κάνει το σώμα σας, μπορείτε να αναπτύξετε μια πιο υγιή εικόνα σώματος μέσω του χορού.

Τρώγοντας μια καλά ισορροπημένη διατροφή

Η άσκηση είναι μόνο ένα μέρος ενός υγιούς σώματος. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε μια καλά ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή.

Σε γενικές γραμμές, αυτό περιλαμβάνει:

• Φρούτα και λαχανικά. Αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Φτιάξτε τουλάχιστον το μισό γεύμα σας λαχανικά και απολαύστε φρούτα ως θρεπτικά σνακ.
• Περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως. Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα και το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά.
• Απαχη πρωτείνη. Απολαύστε μια ποικιλία από άπαχη πρωτεΐνη, όπως αυγά, φασόλια και στήθος κοτόπουλου.
• Λιγότερο προστιθέμενο νάτριο και σάκχαρα. Μειώστε το υπερβολικό αλάτι και τη ζάχαρη τρώγοντας λιγότερα συσκευασμένα ή κατεψυγμένα τρόφιμα.
• Υγιή λιπαρά. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με υγιή ακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3.

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, στοχεύστε να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό είναι το κλειδί για τη διατήρηση του βάρους και τη συνολική υγεία.

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

Μιλήστε με έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία εάν αναζητάτε καθοδήγηση σχετικά με την υγεία. Ένας ειδικός μπορεί να παρέχει εξατομικευμένες συμβουλές με βάση τις ανάγκες και τους στόχους σας.

Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εάν χρειάζεστε βοήθεια με:

• Θρέψη. Ένας διαιτολόγος είναι ένας ειδικός σε θέματα διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε υγιεινή διατροφή. Επισκεφτείτε την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας για να βρείτε ένα.
• Ασκηση. Για εξατομικευμένες οδηγίες άσκησης, συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή. Βρείτε ένα μέσω του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση.
• Εικόνα σώματος. Εάν δυσκολεύεστε με την εικόνα του σώματος, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν θεραπευτή ή άλλο ειδικό στην περιοχή σας ή μπορείτε να αναζητήσετε ψυχολόγο μέσω της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας.

Η κατώτατη γραμμή

Αν θέλετε να ασκηθείτε σαν χορευτής, δοκιμάστε ένα πρόγραμμα όπως το barre ή το Zumba. Αυτές οι προπονήσεις συνδυάζουν χορογραφίες με κινήσεις αντοχής και σταθερότητας.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να έχετε ένα λεπτό «σώμα χορευτή» για να είστε υγιείς. Ο στόχος είναι η βελτίωση της συνολικής ευεξίας μέσω της τακτικής σωματικής δραστηριότητας, της υγιεινής διατροφής και της θετικότητας του σώματος.