Πώς να αποτρέψετε τραυματισμούς στο γόνατο από το τρέξιμο

Γιατί πονάνε τα γόνατά μας όταν τρέχουμε;

Τέντωμα μακριά από το γόνατο του δρομέα

Για να αποφύγετε να παραγκωνιστείτε από τον πόνο στο γόνατο, η Deborah Lynn Irmas, προσωπική γυμνάστρια με έδρα τη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια, συμβουλεύει να κάνετε ζέσταμα με ένα ελαφρύ τρέξιμο πριν τρέξετε. Αυτό βοηθά το σώμα σας να διευκολύνει την προπόνηση.

Φέρτε την ίδια πειθαρχία από τις προπονήσεις σας στη ρουτίνα τρεξίματός σας. Διατάσου πριν και μετά την έναρξη. Πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν διατάσεις για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.

Τετράγωνα

Ο τετρακέφαλος είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Χαλαρώστε τους τετρακέφαλους σας κάνοντας:

1. Ενώ στέκεστε, κρατηθείτε από μια καρέκλα ή έναν τοίχο.
2. Πιάστε τον αστράγαλό σας και τραβήξτε τον προς τα πάνω από πίσω μέχρι την πλάτη σας. Κρατήστε το γόνατό σας στραμμένο προς τα κάτω. μην το τραβάτε στο πλάι.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τρεις φορές και μετά μεταβείτε στο άλλο σας πόδι.

Οι αρχάριοι βρίσκουν ευκολότερο να κάνουν αυτή την τετραπλή διάταση ενώ είναι ξαπλωμένοι στο πάτωμα.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά σας πλευρά.
2. Πιάστε τον αριστερό σας αστράγαλο και τραβήξτε τον μέχρι την πλάτη σας.
3. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

Κάνετε αυτό τρεις φορές πριν επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χαμστρίνια

Οι μύες των οπίσθιων μηριαίων σας τρέχουν στο πίσω μέρος του μηρού σας. Τα τραβηγμένα ή επώδυνα μηριαία είναι κοινά μεταξύ των δρομέων, αλλά μπορείτε να παρακάμψετε τον τραυματισμό με αυτές τις προληπτικές διατάσεις:

1. Σηκωθείτε ή ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι.
3. Με τα χέρια σας κάτω από το πόδι σας ακριβώς πάνω από το γόνατο, τραβήξτε τον αριστερό μηρό προς το μέρος σας απαλά.
4. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Αναποδογυρίστε τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Κάντε το κάθε ένα τρεις φορές ανά πόδι.

Καθώς οικοδομείτε δύναμη και ευελιξία στους τετρακέφαλους και στους μηριαίους σας, μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα ενώ κρατάτε το ένα πόδι ίσιο στο πάτωμα και λυγίζοντας το άλλο προς το μέρος σας, προσθέτει ο Irmas.

Καταλήψεις

Τα squats βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του ισχίου σας. Οι αδύναμοι μύες που σταθεροποιούν το ισχίο μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμών.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας λυγίζοντας τα γόνατά σας σε ελαφρώς ορθή γωνία. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και οι γλουτοί σας στρογγυλεμένοι προς τα μέσα.
3. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Ανέβα αργά και σφίξε τους γλουτούς σου στο τέλος.
5. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Κάμψεις γονάτων

Οι κάμψεις των γονάτων βοηθούν στην ενίσχυση των μυών γύρω από το γόνατο για υποστήριξη. Μπορείτε να τοποθετήσετε μια μπάλα ανάμεσα στην πλάτη σας και στον τοίχο για πιο ομαλή κίνηση.

1. Σταθείτε στον τοίχο με τα πόδια σας περίπου ένα πόδι μακριά και τα γόνατά σας στο πλάτος των γοφών. Στρέψτε τα πόδια σας προς τα έξω.
2. Σύρετε την πλάτη σας αργά προς τα κάτω μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν ελαφρά.
3. Εστιάστε στο να τεντώνετε τους γλουτούς σας καθώς ανεβαίνετε.
4. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Τι άλλο έχει σημασία όταν τρέχεις;

Προτάσεις εκπαίδευσης

Το πολύ τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει πίεση στα γόνατά σας. Ακόμη και για δρομείς μεγάλης διάρκειας, ο κίνδυνος τραυματισμών μπορεί να αυξηθεί όταν τρέχετε πάνω από 40 μίλια την εβδομάδα. Οι περισσότεροι άνθρωποι επωφελούνται από το να τρέχουν όχι περισσότερες από τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα και να ξεκουράζονται για μία ημέρα ή να κάνουν άλλες δραστηριότητες.

Εάν είστε αρχάριοι στο τρέξιμο, θυμηθείτε να:

• χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό τρεξίματος και περπατήματος
• ξεκινήστε με όχι περισσότερο από 20 λεπτά τρέξιμο την ημέρα
• αυξήστε σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε στο τρέξιμο, όχι περισσότερο από 5 λεπτά κάθε 14 ημέρες
• τρέξτε κάθε δεύτερη μέρα

Το τρέξιμο σε κατηφόρα αυξάνει τον κίνδυνο πρόσκρουσης και τραυματισμού.

Παπούτσια και σόλες

Υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία ότι τα παπούτσια μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών, αλλά αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι το χτύπημα του ποδιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς από στρες. Τα άτομα που τρέχουν συχνά με ένα χτύπημα στο πίσω πόδι (χτυπώντας το έδαφος με το πίσω μέρος του ποδιού τους πρώτα) υπέστησαν 2,6 φορές περισσότερους ήπιους τραυματισμούς και 2,4 περισσότερους μέτριους τραυματισμούς.

Φροντίστε να πάρετε ένα παπούτσι που να ταιριάζει σωστά. Οι τρεις τύποι παπουτσιών για δρομείς περιλαμβάνουν ουδέτερο σχήμα ποδιού και χαμηλή ποδική καμάρα ή ψηλή ποδική καμάρα.

Ανεξάρτητα από τον τύπο του παπουτσιού σας, συνιστάται να αλλάζετε τα παπούτσια σας κάθε 350 έως 500 μίλια.

Μετά το τρέξιμο

Αφού τρέξεις, ο Irmas συμβουλεύει να κάνεις τρία σετ το καθένα από τις διατάσεις του τετράποδου και των οπίσθιων μηριαίων και στα δύο πόδια. Διατηρώντας τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους σας τεντωμένους και δυνατούς θα βοηθήσετε τα γόνατά σας. Η λήψη αυτών των λίγων επιπλέον λεπτών για τέντωμα ενώ οι μύες σας είναι ακόμα ζεστοί βοηθά στην αποφυγή της δυσκαμψίας και του πόνου μετά το τρέξιμο στην πλάτη, τους γοφούς, τις γάμπες και τους μηρούς.

Εάν έχετε ήδη πόνο στο γόνατο, μην προσπαθήσετε να τον ξεπεράσετε. «Τα γόνατα είναι δύσκολα», λέει ο Irmas. «Σταματήστε τα πάντα, παγώστε το γόνατό σας και πάρτε ένα αντιφλεγμονώδες».

Όταν φύγει ο πόνος, αρχίστε να τεντώνεστε απαλά. Εάν το γόνατό σας συνεχίζει να σας προκαλεί πόνους, μείνετε μακριά και συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος, μπορείτε να μεταβείτε σε μια άσκηση που δεν πιέζει τα γόνατά σας.

Τι πρέπει να κάνετε αν τραυματιστείτε;

Σταματήστε να τρέχετε όποτε αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία. Για τη θεραπεία τραυματισμών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο «ΡΥΖΙ». Αυτό αποτελείται από:

• Υπόλοιπο: Αφήστε τον τραυματισμό να ξεκουραστεί αποφεύγοντας την άσκηση για τουλάχιστον 48 ώρες.
• Πάγος: Εφαρμόστε μια παγοκύστη στην τραυματισμένη περιοχή για 20 λεπτά, τέσσερις έως οκτώ φορές την ημέρα.
• Συμπίεση: Χρησιμοποιήστε γύψο, νάρθηκα ή περιτυλίγματα για να υποστηρίξετε τον τραυματισμό και να μειώσετε το πρήξιμο.
• Ανύψωση: Σηκώστε την περιοχή του τραυματισμού πάνω από το επίπεδο της καρδιάς για να μειώσετε το πρήξιμο.

Πάντα να αναζητάτε ιατρική βοήθεια εάν ο πόνος επιμένει για περισσότερο από μερικές ημέρες.