Τίποτα δεν σας προετοιμάζει για τη μέρα όσο ένα θρεπτικό πρωινό. Είναι γνωστό ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι αργότερα μέσα στην ημέρα, αλλά θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει αρνητικά το επίπεδο χοληστερόλης σας.
Μια μελέτη στο
Οι τροφές που επιλέγετε για πρωινό μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση της «ανθυγιεινής» χοληστερόλης LDL και στην αύξηση της «υγιεινής» χοληστερόλης HDL. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες πρωινές τροφές για να βελτιώσετε τους αριθμούς σας.
1. Πλιγούρι βρώμης
Ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης περιέχει 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Το πλιγούρι βρώμης περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες προσκολλώνται στη χοληστερόλη LDL στο πεπτικό σας σύστημα και βοηθούν στην απομάκρυνσή της από το σώμα σας. Γεμίστε το πλιγούρι βρώμης σας με ένα μήλο, αχλάδι ή μερικά σμέουρα ή φράουλες σε φέτες για μια επιπλέον ενίσχυση των φυτικών ινών.
Δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε ένα μπολ βρώμης; Το κρύο δημητριακό βρώμης λειτουργεί επίσης. Απλώς αποφύγετε προϊόντα που είναι γεμάτα ζάχαρη. Η προσθήκη μιας μπανάνας ή μούρων σε φέτες θα αυξήσει επίσης την περιεκτικότητα των δημητριακών σας σε φυτικές ίνες.
2. Γάλα αμυγδάλου
Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με υγιή λίπη, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνες. Είναι επίσης μέρος της οικογένειας των ξηρών καρπών. Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, η κατανάλωση 2 ουγγιών από αυτούς τους ξηρούς καρπούς κάθε μέρα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 5 τοις εκατό.
Ρίξτε στον εαυτό σας ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου, ρίξτε μερικά αμύγδαλα κομμένα σε φέτες στο πλιγούρι βρώμης σας ή φάτε τα με τη χούφτα. Απλά μην τα πας πολύ, γιατί περιέχουν λίπος. Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα κομμένα σε φέτες ζυγίζει 45 γραμμάρια λίπους.
3. Τοστ με αβοκάντο
Αυτός ο συνδυασμός φρυγανισμένου ψωμιού και πουρέ αβοκάντο μπορεί να είναι η πιο μοντέρνα επιλογή πρωινού αυτή τη στιγμή, αλλά έχει επίσης υψηλή βαθμολογία σε υγιεινή διατροφή.
Μια μελέτη του 2015 στο
Τα αβοκάντο είναι υγιεινά σε πολλά επίπεδα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο για τροφές πρωινού που είναι πλούσιες σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως το λουκάνικο ή το μπέικον.
Τα αβοκάντο είναι επίσης μια πλούσια πηγή στερολών, οι οποίες είναι φυτικές ουσίες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες.
4. Ασπράδι αυγού με σπανάκι
Τα αυγά είναι διαβόητα υψηλά σε χοληστερόλη, αλλά όλη αυτή περιέχεται στον κρόκο. Τα λευκά είναι χωρίς χοληστερόλη και γεμάτα με πρωτεΐνη.
Ανακατέψτε μερικά ασπράδια αυγών και ρίξτε μια χούφτα σπανάκι για φυτικές ίνες. Μαγειρέψτε τα αυγά σας σε ελαιόλαδο ή κανόλα. Αυτά τα υγιεινά έλαια θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση του αριθμού της χοληστερόλης σας ακόμη περισσότερο.
5. Χυμός πορτοκαλιού
Ο χυμός πορτοκαλιού είναι γνωστός ως εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ορισμένες μάρκες προσθέτουν θρεπτική ώθηση ενισχύοντας τον χυμό τους με φυτικές στερόλες και στανόλες. Η προσθήκη 2 γραμμαρίων στερολών στην καθημερινή σας διατροφή θα μπορούσε να μειώσει την LDL χοληστερόλη σας κατά 5 έως 15 τοις εκατό.
Εάν δεν είστε λάτρης του χυμού πορτοκαλιού, δοκιμάστε ένα από τα άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα που είναι διαθέσιμα. Οι μπάρες γκρανόλα και η σοκολάτα διατίθενται σε εκδόσεις ενισχυμένες με στερόλη και στανόλη.
6. Smoothie με πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παρασκευάζεται από ορό γάλακτος – το υγρό στο γάλα που αφαιρείται όταν οι κατασκευαστές φτιάχνουν τυρί. Ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, αν και τα αποτελέσματα ήταν ασυνεπή. Ενας
Φτιάξτε ένα υγιεινό πρωινό smoothie συνδυάζοντας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, παγάκια, μούρα και μια μπάλα πρωτεΐνη ορού γάλακτος βανίλιας. Αυτό το γλυκό παρασκεύασμα είναι χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
7. Καπνιστός σολομός σε μπέιλ ολικής αλέσεως
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα καλά λιπαρά αυξάνουν την υγιή HDL χοληστερόλη και μειώνουν τον αριθμό των τριγλυκεριδίων που κυκλοφορούν στο αίμα.
8. Μάφιν με πίτουρο μήλου
Αυτό το γρήγορο και νόστιμο πρωινό συνδυάζει δύο πηγές φυτικών ινών: μήλα και πίτουρο. Εάν χρησιμοποιείτε ένα μείγμα μάφιν, αυξήστε την υγιεινή γεύση χρησιμοποιώντας σάλτσα μήλου αντί για λάδι.
Discussion about this post