Πώς να αποκτήσετε τονισμένα χέρια: 7 ασκήσεις

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

1. Διαφάνεια βραχίονα

Οι διαφάνειες βραχιόνων είναι ιδανικές για την ενεργοποίηση των χεριών σας (ειδικά των τρικεφάλων), και λειτουργούν επίσης σε ολόκληρο τον πυρήνα σας. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, οι βασικές ασκήσεις όπως οι διαφάνειες χεριού μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική ισορροπία, τη σταθερότητα και την ευθυγράμμιση του σώματος.

Απαιτείται εξοπλισμός: Σύρτες, χάρτινα πιάτα ή δύο μικρές πετσέτες

1. Γονατίστε με τα χέρια σας και στα δύο ρυθμιστικά. Τοποθετήστε ένα χαλάκι κάτω από τα γόνατά σας για να το κάνετε πιο άνετο, ειδικά αν έχετε ευαίσθητα γόνατα ή βρίσκεστε σε σκληρό πάτωμα.
2. Απλώστε τον πυρήνα σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη και σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας.
3. Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, σύρετε αργά τα χέρια σας μπροστά σας για να πλησιάσετε το στήθος σας στο έδαφος.
4. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω, προς τα γόνατά σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας. Προσέξτε να μην λυγίζετε την πλάτη σας καθώς τραβάτε τα χέρια σας προς τα μέσα. Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, βεβαιωθείτε ότι είστε συγκεντρωμένοι στο να κρατάτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και την πλάτη σας ίσια.

Συμβουλές

• Μπορείτε να το κάνετε αυτό ευκολότερο σύροντας κάθε βραχίονα ξεχωριστά.
• Μπορείτε επίσης να έχετε όλα τα οφέλη χωρίς να αγγίξετε το στήθος σας στο έδαφος. Απλώς κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, σταματώντας πριν:
  • δεν μπορείτε πλέον να τραβήξετε τα χέρια σας πίσω με μια ευθεία σπονδυλική στήλη
  • προτού το στήθος σας αγγίξει το έδαφος
  • Για να το κάνετε πιο δύσκολο, σύρετε τα χέρια σας από μια σανίδα και κρατήστε τα γόνατά σας μακριά από το έδαφος καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.

2. Χτυπά μπάλα

Αυτή η πλειομετρική κίνηση σας προσφέρει όλα τα οφέλη χωρίς το σφυροκόπημα. Το Ball slam είναι μια κίνηση σε όλο το σώμα που θα κουράσει τα χέρια σας και θα προσθέσει λίγο cardio στην προπόνησή σας.

Απαιτείται εξοπλισμός: Medicine ball ή slam ball

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε την μπάλα στο στήθος σας.
2. Σηκώστε την μπάλα ψηλά και λίγο πίσω από το κεφάλι σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και ρίξτε ενεργά την μπάλα κάτω στο έδαφος όσο πιο δυνατά μπορείτε.
4. Πιάστε την μπάλα καθώς αναπηδά (ή ​​σηκώστε την αν δεν αναπηδήσει) και φέρτε την ξανά πάνω από το κεφάλι σας. Όλο αυτό το διάστημα, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και χρησιμοποιήστε τα γόνατά σας για να σας σηκώσετε πίσω.
5. Ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη σας.

Συμβουλές

• Πριν ξεκινήσετε, δοκιμάστε την μπάλα σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν αναπηδά πολύ επιθετικά. Η μπάλα πρέπει να είναι σχετικά βαριά, αλλά όχι τόσο βαριά ώστε να μην μπορείτε να εκτελέσετε όλη την κίνηση με την πλάτη σας ίσια.
• Αυτή η κίνηση πρέπει να γίνεται με ρευστά. Μόλις ολοκληρώσετε μια επανάληψη, χρησιμοποιήστε την ελαφριά αναπήδηση της μπάλας για να σας εκτοξεύσει στο επόμενο σετ. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να συνεχίσετε να κινείστε μέσα από αυτές τις επαναλήψεις για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά και τις κινήσεις ρευστές.
• Ξεκινήστε με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 20 έως 30 δευτερόλεπτα για τρία έως πέντε σετ. Φροντίστε να ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των σετ.
• Σταματήστε όταν είστε κουρασμένοι και δεν μπορείτε πλέον να κρατάτε με ασφάλεια την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας ή να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Η National Strength and Conditioning Association συνιστά να αφιερώσετε 48 ώρες για να ανακάμψετε μετά από μια πλειομετρική προπόνηση, επομένως φροντίστε να δώσετε στα χέρια σας ένα διάλειμμα από την έντονη ή μεγάλης πρόσκρουσης πλειομετρία μέχρι να αναρρώσετε.

3. Πρέσα πάγκου με αλτήρες

Δεν χρειάζεται να σηκώνετε τεράστια βάρη για να επωφεληθείτε από την πρέσα πάγκου.

Το να κάνετε μια πίεση πάγκου με αλτήρες προκαλεί τους μύες σας και βοηθά στη μείωση των μυϊκών ανισορροπιών ή της αδυναμίας μεταξύ των κυρίαρχων και των μη κυρίαρχων χεριών σας. Αν και είναι πιο γνωστό ότι δουλεύει το στήθος σας, η πρέσα πάγκου με αλτήρες θα ενισχύσει επίσης τους δελτοειδή, τους τρικέφαλους και τα lats σας.

Απαιτείται εξοπλισμός: Δύο αλτήρες και ένας πάγκος

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας επίπεδη στον πάγκο και τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Εάν τα πόδια σας δεν αγγίζουν σταθερά το έδαφος, τοποθετήστε πλάκες ή έναν πάγκο για να έχετε μια σταθερή θέση ή βάλτε τα πόδια σας στον πάγκο.
2. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση (το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι ελαφρώς κυρτό) δεσμεύοντας τον πυρήνα σας.
3. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μακριά από τα αυτιά σας και ελαφρώς ενώστε. Οι ώμοι, οι γοφοί και το κεφάλι σας πρέπει να εφάπτονται σταθερά με τον πάγκο.
4. Κρατήστε τα χέρια σας σφιχτά στα πλευρά σας καθώς σηκώνετε τους αλτήρες προς τα πάνω. Η παλάμη των χεριών σας πρέπει να είναι στραμμένη προς τα εμπρός καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης ή σε γωνία 45 μοιρών.
5. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στο στήθος σας με τους αγκώνες σας στα πλάγια. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτούς καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης για να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας.

Συμβουλές

• Εάν δεν έχετε διαθέσιμο πάγκο, μπορείτε να το κάνετε στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο.

4. Δικεφάλους μπούκλες με κορδέλα

Απαιτείται εξοπλισμός: Ζώνη αντίστασης

1. Πατήστε τη ζώνη ώστε να ακουμπά κάτω από την καμάρα του ποδιού σας.
2. Πιάστε τις άκρες της ταινίας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα εμπρός και τα χέρια σας να είναι δίπλα σας.
3. Με τους αγκώνες σφιχτά στα πλευρά σας, λυγίστε αργά τα χέρια σας για να φέρετε τα χέρια σας στους ώμους σας.
4. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στα πλάγια σας.

Συμβουλές

• Μην ταλαντεύεστε ή γέρνετε προς τα πίσω για να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Το σώμα σας πρέπει να παραμένει εντελώς όρθιο και ακίνητο εκτός από τα χέρια σας.

5. Σειρές TRX ή ύπτια μπάρα

Όχι μόνο θα δουλέψετε τα χέρια σας με αυτήν την άσκηση, αλλά θα ενισχύσετε επίσης τους μύες του άνω μέρους της πλάτης σας που βοηθούν στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Απαιτείται εξοπλισμός: Ιμάντες TRX, χαμηλά δαχτυλίδια γυμναστικής ή μια άδεια μπάρα και μια σχάρα.

1. Πιάστε τις λαβές και περπατήστε αργά προς τα πίσω για να τεντώσετε τους ιμάντες.
2. Με το στήθος σας στραμμένο προς το σημείο αγκύρωσης των ιμάντων, περπατήστε τα πόδια σας προς τους ιμάντες μέχρι να είστε σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε τους ιμάντες έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα εμπρός.
3. Απλώστε τον πυρήνα σας όπως θα κάνατε σε θέση σανίδας και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή ενώ αρχίζετε να τραβάτε το στήθος σας μέχρι τις λαβές. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας και τραβηγμένες ελαφρώς μεταξύ τους.
4. Μόλις τα χέρια και το στήθος σας συναντηθούν, χαμηλώστε αργά την πλάτη σας στην αρχική σας θέση με ολόκληρο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.

Συμβουλές

• Παίξτε με τη λαβή σας. Οι παλάμες στραμμένες προς τα πόδια σας θα δουλέψουν τους τρικέφαλους σας. Οι παλάμες στραμμένες προς το κεφάλι σας θα στοχεύουν τους δικέφαλους μυς σας.
• Για να κάνετε τις σειρές ευκολότερες, σταθείτε πιο όρθια περπατώντας τα πόδια σας πιο κοντά στο σημείο αγκύρωσης. Θα πρέπει να είστε αρκετά όρθιοι ώστε να μπορείτε να κρατάτε τους γοφούς και την πλάτη σας ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης χωρίς να καμάρετε ή να λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη.
• Αν θέλετε περισσότερη πρόκληση, περάστε τα πόδια σας πιο μακριά από τα χέρια σας.
• Εάν δεν έχετε ιμάντες ή κρίκους TRX, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άδεια μπάρα σε μια σχάρα. Προσέξτε να τοποθετήσετε το κεφάλι σας κάτω από το ράφι έτσι ώστε να τραβάτε τη ράβδο πίσω σε αυτό αντί προς το μπροστινό μέρος των γάντζων. Μπορείτε να ρυθμίσετε το ύψος της ράβδου για να το κάνετε πιο εύκολο (πάνω) ή πιο δύσκολο (κάτω).

6. Στενό push-up

Απαιτείται εξοπλισμός: Κανένα.

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός.
2. Χαμηλώστε με τους αγκώνες σας στα πλάγια και δείχνοντας προς τα πόδια σας. Κρατήστε τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατά σας όλα σε ευθεία γραμμή καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας στο πάτωμα.
3. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι την αρχή χωρίς να σκύβετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Οι ώμοι και οι γοφοί σας πρέπει να σηκώνονται ταυτόχρονα.

Συμβουλές

• Για να το κάνετε αυτό πιο εύκολο, μπορείτε να το κάνετε στα γόνατά σας ή με πλάκες βαρών ή έναν πάγκο για σκαλοπατάκια κάτω από τα χέρια σας.

7. Σχοινιά μάχης

Κάψτε λίπος, αυξήστε την καρδιαγγειακή σας αντοχή και τονώστε τα χέρια σας ταυτόχρονα με αυτά τα σχοινιά. Όχι μόνο θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας κάνουν να ιδρώσετε, αλλά θα βελτιώσουν επίσης τη δύναμη του κορμού και των ώμων σας.

Απαιτείται εξοπλισμός: Σχοινιά μάχης

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη ίσια.
2. Πιάστε τα σχοινιά και σηκώστε τα χέρια σας μαζί για να δημιουργήσετε ένα κύμα.
3. Δοκιμάστε να επιταχύνετε τις κινήσεις των χεριών σας για να δημιουργήσετε μικρότερα κύματα ή επιβραδύνετε τα πράγματα και μετακινήστε τα χέρια σας σε μεγαλύτερη απόσταση για να δημιουργήσετε μεγάλα κύματα.
4. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα σχοινιά σε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, τρεις φορές, με ανάπαυση ανάμεσα σε κάθε σετ.

Συμβουλές

• Παίξτε με κοντά κύματα, μακριά κύματα, μετακινώντας τα χέρια σας ταυτόχρονα, εναλλάσσοντας ένα πάνω και ένα κάτω και μετακινώντας τα χέρια σας μέσα και έξω καθώς και πάνω και κάτω.
• Μπορείτε επίσης να σφίξετε τα σχοινιά στο έδαφος όπως η μπάλα χτυπά πάνω.

Το takeaway

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε και να τονώσετε τα χέρια σας. Δεν θα σας βοηθήσουν να λιώσετε το λίπος από τα μπράτσα σας, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σε ολόκληρο το σώμα σας και να αποκαλύψετε τους μυς που δουλέψατε τόσο σκληρά για να χτίσετε.

3 Κινήσεις HIIT για ενίσχυση των όπλων