Πώς να αναγνωρίσετε και να διαχειριστείτε την υπερβολική κούραση

Τι σημαίνει να είσαι υπερβολικά κουρασμένος;

Έχετε κουραστεί υπερβολικά;

Υπάρχουν πολλά συμπτώματα υπερκόπωσης, όπως:

• έλλειψη καθαρής σκέψης
• πιο αργή επεξεργασία
• αλλαγές στη διάθεση
• δυσκολία λήψης αποφάσεων
• δυσκολία στη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη μνήμη
• πιο αργούς χρόνους αντίδρασης
• κούραση
• υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• ανησυχία
• ανησυχία
• κατάθλιψη

Τα συμπτώματα της υπερβολικής κόπωσης μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σας σε ένα ευρύ φάσμα δραστηριοτήτων, από την οδήγηση αυτοκινήτου έως την εργασία. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε δεκάδες χιλιάδες τροχαία ατυχήματα και τραυματισμούς ετησίως, λέει το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου.

Το χρέος ύπνου μπορεί να προκαλέσει άλλα συμπτώματα και επιπλοκές, όπως:

• αύξηση βάρους και παχυσαρκία
• καταστάσεις όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό
• απώλεια μνήμης

Συμπτώματα σε βρέφη και παιδιά

Τα συμπτώματα της υπερβολικής κόπωσης σε βρέφη, νήπια και παιδιά μπορεί να είναι πιο έντονα από ό,τι στους ενήλικες, καθώς χρειάζονται περισσότερο ύπνο κάθε μέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα βρέφη, τα νήπια και τα παιδιά αναπτύσσονται με ταχεία ταχύτητα, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Το να χάσετε έναν υπνάκο ή να πάτε για ύπνο αργότερα από το συνηθισμένο μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κούραση.

Ο ανήσυχος ύπνος ή το ξύπνημα και το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί επίσης να προκαλέσει υπερβολική κούραση. Αυτό ονομάζεται επίσης μερικές φορές σπασμένος ύπνος. Πιθανές αιτίες για διαταραγμένο ύπνο μπορεί να περιλαμβάνουν:

• οδοντοφυΐα
• νυχτερινοί φόβοι, όπως το σκοτάδι, τα τέρατα ή οι δυνατοί θόρυβοι
• διαταραχή ύπνου

Εάν υποπτεύεστε διαταραχή ύπνου, μιλήστε με τον παιδίατρο του παιδιού σας. Ένας παιδίατρος ή ένας δάσκαλος μπορεί επίσης να είναι σε θέση να παρέχει προτάσεις για να βοηθήσει το παιδί σας να διαχειριστεί τους νυχτερινούς φόβους.

Άλλα συμπτώματα υπερκόπωσης σε βρέφη, νήπια και παιδιά περιλαμβάνουν:

• δυσκολία στον συναισθηματικό έλεγχο
• δυσκολία συγκέντρωσης
• ευερέθιστο
• κούραση
• κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας

Γιατί είναι δύσκολο να αποκοιμηθείς όταν είσαι υπερβολικά κουρασμένος;

Το σώμα σας είναι στην πραγματικότητα προγραμματισμένο να κοιμάται μια συγκεκριμένη ποσότητα και δεν λειτουργεί κανονικά όταν είστε υπερβολικά κουρασμένοι. Τα συμπτώματα της υπερβολικής κόπωσης μπορεί να οδηγήσουν σε πολλές αλλαγές στην ψυχική σας κατάσταση, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου αλλάζει τη χημεία του σώματός σας.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει πιο δύσκολο για το σώμα σας να αναγνωρίσει την υπνηλία. Αποτελέσματα από α μελέτη από το 2003 διαπίστωσαν ότι όσοι κοιμόντουσαν τέσσερις έως έξι ώρες τη νύχτα για αρκετές εβδομάδες δεν κοιμόντουσαν περισσότερο με την πάροδο του χρόνου, παρόλο που η διανοητική τους ικανότητα ήταν σε μεγάλο βαθμό σε κίνδυνο. Παρόμοια αποτελέσματα παρατηρήθηκαν σε ένα προηγούμενη μελέτη, πολύ.

Υπάρχουν μερικοί εσωτερικοί παράγοντες στο σώμα σας που λειτουργούν καλύτερα όταν κοιμάστε επαρκώς. Το σώμα σας περιέχει τον νευροδιαβιβαστή αδενοσίνη, ο οποίος αναπτύσσεται καθώς χρησιμοποιείτε ενέργεια και συγκεντρώνεται στον εγκέφαλό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Την ώρα του ύπνου, έχετε το υψηλότερο επίπεδο αδενοσίνης στο σώμα σας. Αυτό σας κάνει να νιώθετε υπνηλία. Μια πλήρης νύχτα ύπνου θα ρίξει αυτά τα επίπεδα αδενοσίνης στο χαμηλότερο σημείο τους. Αυτό αποτελέσματα σε αυξημένη ενέργεια και εγκεφαλική δύναμη όταν ξυπνάτε.

Ο άλλος εσωτερικός παράγοντας που επηρεάζεται από την έλλειψη ύπνου είναι ο κιρκάδιος ρυθμός σας. Αυτός είναι ο δείκτης στο σώμα σας που ορίζει την ώρα ύπνου σας και προωθεί έναν υγιή κύκλο ύπνου. Η υπερβολική κόπωση μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα αυτή η λειτουργία να μην λειτουργεί σωστά, δυσκολεύοντας το σώμα σας να αποκοιμηθεί.

Πώς να αποκοιμηθείς όταν είσαι υπερβολικά κουρασμένος

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να αποκοιμηθείτε όταν είστε υπερβολικά κουρασμένοι:

• Αποφύγετε τις οθόνες και άλλους περισπασμούς πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.
• Χαλαρώστε πριν από τον ύπνο διαβάζοντας ένα έντυπο βιβλίο ή περιοδικό (όχι ένα στην οθόνη), ή κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική.
• Κοιμηθείτε σε έναν ήσυχο και σκοτεινό χώρο που ευνοεί τον ύπνο.
• Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία του δωματίου είναι άνετη και ότι δεν είστε πολύ ζεστοί ή κρύοι.
• Αποφύγετε να τρώτε λιγότερο από δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Συμβουλές για να κοιμηθούν υπερβολικά κουρασμένα βρέφη, νήπια και παιδιά

Μπορεί να σας είναι δύσκολο να τακτοποιήσετε ένα υπερβολικά κουρασμένο παιδί στο κρεβάτι. Είναι σημαντικό να ηρεμήσετε το παιδί σας πριν κοιμηθεί.

Μερικοί τρόποι για να χαλαρώσετε ένα παιδί πριν τον ύπνο περιλαμβάνουν:

• αποφύγετε τις υπερδιεγερτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο
• να έχετε μια νυχτερινή ρουτίνα, όπως ένα μπάνιο, μια ιστορία και ένα νανούρισμα πριν από τον ύπνο, και να την ακολουθείτε κάθε βράδυ
• κρατήστε το δωμάτιο του παιδιού σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο
• χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα λευκού θορύβου για να αποκλείσετε τυχόν ανεπιθύμητους θορύβους

Διαχείριση φόβων πριν τον ύπνο

Η ανάγνωση βιβλίων του παιδιού σας για τα τέρατα, το σκοτάδι και άλλους φόβους μπορεί να το βοηθήσει να ξεπεράσει το άγχος πριν τον ύπνο. Εδώ είναι μερικά βιβλία που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε:

• The Gruffalo της Τζούλια Ντόναλντσον
• Llama, Llama, Red Pijama από την Anna Dewdney
• Orion and the Dark της Emma Yarlett
• Γεια σου, αυτό είναι το τέρας μου! από την Αμάντα Νολ
• The Dark του Lemony Snicket
• The Night World του Mordicai Gerstein

Πρόληψη της υπερκόπωσης

Σε ενήλικες

Η πρόληψη της υπερβολικής κούρασης ξεκινά με την ανάπτυξη ενός υγιεινού προγράμματος ύπνου που επιτρέπει μια πλήρη νυχτερινή ανάπαυση κάθε μέρα.

• Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ποσότητα κάθε βράδυ, αν είναι δυνατόν.
• Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο.
• Αποφύγετε την άσκηση τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
• Δημιουργήστε μια ρουτίνα ώρας ύπνου που δεν περιλαμβάνει οθόνες.
• Καλύψτε τυχόν χρέη ύπνου προσθέτοντας επιπλέον χρόνο στον ύπνο σας, αν χρειαστεί, αλλά όχι πολύ, κάτι που θα μπορούσε να δυσκολέψει τον ύπνο σας το επόμενο βράδυ.

Πρόληψη σε βρέφη και μεγαλύτερα παιδιά

Τα βρέφη, τα νήπια και τα παιδιά χρειάζονται ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου όπως και οι ενήλικες. Ακολουθούν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αποτρέψετε την υπερβολική κούραση:

• Αναπτύξτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου για μωρά και μικρά παιδιά. Για τα βρέφη και τα νήπια, ο σωστός ποιοτικός ύπνος είναι μέρος των καθημερινών αναγκών τους για ύπνο.
• Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον ύπνου του παιδιού σας προάγει τον υγιή ύπνο και δεν είναι υπερβολικά διεγερτικό.
• Αναζητήστε σημάδια κούρασης στο παιδί σας, όπως το χασμουρητό και το τρίψιμο των ματιών, για να καθορίσετε το πρόγραμμα ύπνου του.
• Βάλτε το παιδί σας για ύπνο νωρίς το βράδυ. Τα μωρά, τα νήπια και τα μικρά παιδιά πρέπει να πάνε για ύπνο γύρω στις 7 ή 8 μ.μ
• Βοηθήστε το παιδί σας να ηρεμήσει μισή ώρα πριν τον ύπνο χωρίς οθόνη.
• Βεβαιωθείτε ότι ένα μεγαλύτερο παιδί που χρειάζεται λιγότερο ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας αποφεύγει τους περιττούς υπνάκους, οι οποίοι μπορεί να προκαλέσουν δυσκολία να κοιμηθεί τη νύχτα.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε;

Οι ανάγκες ύπνου αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, η ηλικία μας καθορίζει πόσο ύπνο χρειαζόμαστε:

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Θα πρέπει να συζητήσετε τα ύποπτα προβλήματα ύπνου με έναν γιατρό για να καθορίσετε τη σωστή πορεία δράσης. Εάν αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι και δεν καταλαβαίνετε γιατί, μπορεί να έχετε μια πάθηση όπως η υπνική άπνοια. Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι έχετε μια κατάσταση ύπνου, μπορεί στη συνέχεια να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό.

Το takeaway

Η υπερβολική κόπωση μπορεί να προκαλέσει πολλές δυσκολίες στη γνωστική λειτουργία καθώς και σωματικά προβλήματα με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να αποφύγετε την υπερβολική κούραση προωθώντας καλές συνήθειες ύπνου, ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά σε τακτική βάση για να αποφύγετε τη χρόνια υπερβολική κόπωση ή το χρέος ύπνου.