Πώς (και γιατί) να κάνετε μια πτήση με αλτήρες

Τι μύες λειτουργούν οι μύγες του στήθους με αλτήρες;

Η μύγα στήθους με αλτήρα λειτουργεί τους παρακάτω μύες:

• στήθος
• ώμους
• τρικέφαλος μύς

Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.

Ανοιχτήρι στήθους

Το στήθος με αλτήρα μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε τους μύες του στήθους σας. Τα ανοιχτήρια στήθους μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στο πάνω μέρος της πλάτης, στην αύξηση του εύρους κίνησης και στη μείωση του σφιξίματος στο πάνω μέρος του σώματος.

Εάν κάνετε μύγες με αλτήρες ως τρόπο για να ανοίξετε τους μύες του στήθους σας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη ή ακόμα και καθόλου βάρη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε όλο το εύρος κίνησης από την κίνηση χωρίς υπερβολική έκταση. Η υπερβολική επέκταση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Ανάσυρση της ωμοπλάτης

Οι ασκήσεις ανάκλησης της ωμοπλάτης μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη στην περιοχή των ώμων.

Η εκτέλεση μυγών με αλτήρες στο στήθος μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει να ανοίξει η περιοχή του στήθους και των ώμων και να βοηθήσει στην ανάσυρση του ώμου.

Πώς να εκτελέσετε μια μύγα με στήθος με αλτήρες

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την κίνηση με ελάχιστο εξοπλισμό.

Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος αλτήρα 3 έως 5 κιλών. Εάν είστε πιο προχωρημένοι στις ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη 8 έως 10 κιλών. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το βάρος καθώς γίνεστε πιο προχωρημένοι.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε το παραδοσιακό στήθος με αλτήρες, θα χρειαστείτε επίσης πρόσβαση σε έναν επίπεδο πάγκο.

Μύγα στήθους αλτήρα

Απαιτούμενος εξοπλισμός: σετ 2 αλτήρων, επίπεδος πάγκος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επίπεδο κεκλιμένο πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του πάγκου. Το κεφάλι και η πλάτη σας πρέπει να παραμένουν σταθερά πιεσμένα στον πάγκο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
2. Ζητήστε από έναν παρατηρητή να σας δώσει τους 2 αλτήρες ή σηκώστε τους απαλά από το πάτωμα και κρατήστε 1 σε κάθε χέρι.
3. Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, ώστε να είναι τεντωμένα αλλά να μην κλειδώνουν έξω. Θα πρέπει να υπάρχει μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα σας και οι παλάμες και οι αλτήρες σας να είναι ο ένας απέναντι στον άλλο.
4. Εισπνεύστε και κατεβάστε αργά τους αλτήρες με τόξο μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το στήθος. Τα χέρια σας θα τεντωθούν στα πλάγια αλλά δεν θα κλειδωθούν έξω. Μην ρίχνετε τα χέρια σας πιο κάτω από τους ώμους σας.
5. Εκπνεύστε και πιέστε αργά τους αλτήρες προς τα πάνω με την ίδια κίνηση τόξου.
6. Εκτελέστε 10–15 επαναλήψεις. Υπόλοιπο. Κάνε 3 σετ συνολικά.

Κλίση πάγκος αλτήρα στήθος μύγα

Απαιτούμενος εξοπλισμός: σετ 2 αλτήρων, κεκλιμένος πάγκος

1. Ξεκινήστε με την πλάτη σας επίπεδη σε έναν επικλινές πάγκο, ο οποίος είναι χαμηλωμένος στις 30 μοίρες. Κρατήστε 1 αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στο ύψος του στήθους στα πλάγια, τους αγκώνες λυγισμένους και προς τα έξω.
3. Εκπνεύστε αργά και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια στην αρχική θέση.
5. Συνεχίστε να πατάτε επάνω.
6. Εκτελέστε 10–15 επαναλήψεις. Εκτελέστε 3 σετ.

Όρθια μύγα στο στήθος

Απαιτούμενος εξοπλισμός: 2 αλτήρες

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε 1 αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Φέρτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, ώστε να βρίσκονται στο ύψος του στήθους, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη.
3. Τεντώστε τα χέρια προς τα πλάγια, μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια στο ύψος του στήθους όλη την ώρα.
4. Φέρτε τα πίσω στο κέντρο. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

Προχώρηση

Καθώς προχωράτε με την άσκηση μύγας με αλτήρες, προσπαθήστε να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων που χρησιμοποιείτε κάθε εβδομάδα ή κάθε δεύτερη εβδομάδα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώνετε δύο έως τρία κιλά παραπάνω κάθε εβδομάδα.

Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε ένα στήθος με αλτήρα σε μια μπάλα άσκησης για μια επιπλέον πρόκληση. Αυτό είναι πιο δύσκολο γιατί θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Τελικά, μπορεί να θέλετε να προχωρήσετε στη χρήση μιας μηχανής έλξης καλωδίων ή στην εκτέλεση πιέσεων πάγκου στο γυμναστήριο.

Εάν είναι δυνατόν, ζητήστε από έναν πιστοποιημένο personal trainer να σας εντοπίσει και να σας διδάξει πώς να εκτελείτε σωστά αυτές τις ασκήσεις. Η χρήση της σωστής φόρμας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη μετακίνηση και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Συμβουλές ασφαλείας

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν εκτελέσετε αυτήν την κίνηση εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη, στον ώμο ή στο χέρι. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει παραλλαγές ή να προτείνει την αποφυγή αυτής της κίνησης.

Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τη σωστή εκτέλεση της κίνησης, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύτερο βάρος. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε την κίνηση χωρίς βάρη για να σας βοηθήσει να συνηθίσετε την κίνηση. Μόλις χαμηλώσετε τις κινήσεις, μπορείτε να προσθέσετε σιγά σιγά βάρη.

Πάρε μακριά

Η μύγα στήθους με αλτήρα μπορεί να είναι μια καλή άσκηση εάν θέλετε να χτίσετε δύναμη στους μύες του στήθους, των ώμων και των χεριών σας. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ σετ αλτήρων αν είστε αρχάριος και αυξήστε αργά το βάρος κάθε εβδομάδα καθώς χτίζετε δύναμη.

Συνδυάστε μύγες στήθους με άλλες ασκήσεις στήθους, όπως pushups, πρέσα στο στήθος, σανίδες και καθιστή πρέσα καλωδίου πτώσης, για καλύτερα αποτελέσματα. Αποφύγετε τις μύγες στο στήθος εάν είστε τραυματισμένοι ή πονάτε. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.