Οι άνθρωποι συχνά συγχέουν το κοινωνικό άγχος με τη συστολή ή την εσωστρέφεια, αλλά το κοινωνικό άγχος, που ονομάζεται επίσης κοινωνική φοβία, είναι μια κατάσταση ψυχικής υγείας που συχνά απαιτεί επαγγελματική θεραπεία.
Το κοινωνικό άγχος περιλαμβάνει ακραία και επίμονα συναισθήματα ανησυχίας, νευρικότητας και τρόμου. Αυτά τα συναισθήματα εμφανίζονται σε κοινωνικές καταστάσεις ή στην απλή σκέψη κοινωνικών καταστάσεων.
Πιο συγκεκριμένα, μπορείτε:
- προσηλώστε το πώς σας αντιλαμβάνονται οι άλλοι
- πιστέψτε ότι θα κάνετε κάτι για να ντροπιαστείτε
- αισθάνονται πολύ αυτοσυνείδητοι με τους άλλους
- υποθέστε ότι οι άνθρωποι θα σας απορρίψουν ή θα σας γελάσουν όταν προσπαθείτε να κάνετε φίλους
- παρατηρήστε σωματικά συμπτώματα άγχους σε κοινωνικά περιβάλλοντα
- αποφύγετε τις περισσότερες καταστάσεις που αφορούν οποιονδήποτε πέρα από μερικά έμπιστα αγαπημένα πρόσωπα
Εάν έχετε παρατηρήσει κάποιο από αυτά τα βασικά σημάδια, ίσως αρχίσετε να αναρωτιέστε εάν η συνεργασία με έναν θεραπευτή θα μπορούσε να βοηθήσει.
Η θεραπεία μπορεί να έχει απολύτως οφέλη για το κοινωνικό άγχος. Η πιο αποτελεσματική θεραπευτική προσέγγιση εξαρτάται συχνά από τα μοναδικά συμπτώματα και τις θεραπευτικές ανάγκες σας, αλλά η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια κοινή προσέγγιση που είναι γνωστό ότι κάνει τη διαφορά.
Η CBT σας διδάσκει να προσδιορίζετε συγκεκριμένες σκέψεις, συναισθήματα και συμπεριφορές που τροφοδοτούν την αγωνία σας. Από εκεί, μπορείτε να αρχίσετε να εξερευνάτε αυτά τα συναισθήματα και να τα επαναπλαισιώνετε σε πιο χρήσιμες πεποιθήσεις.
Πώς μπορεί να βοηθήσει;
Για να το θέσω πολύ απλά, το κοινωνικό άγχος εμπεριέχει την επιθυμία για αποδοχή. Θέλετε να σας αρέσει στους άλλους και να αφήνετε τις αλληλεπιδράσεις σας με μια θετική εντύπωση για εσάς. Ταυτόχρονα, έχετε μια βαθιά πεποίθηση ότι θα κάνετε κάτι για να ντροπιάσετε τον εαυτό σας, τραβώντας την αρνητική προσοχή και την κριτική.
Ως αποτέλεσμα, αποφεύγετε αυτές ακριβώς τις αλληλεπιδράσεις ή, όταν αυτό δεν είναι δυνατό, βρίσκεστε να προσηλώνετε τι σκέφτονται οι άνθρωποι και πώς νιώθουν πραγματικά για εσάς. Αυτές οι ανήσυχες σκέψεις μπορεί να προκαλέσουν εφίδρωση, κοκκίνισμα και ναυτία ή ζάλη. Μπορεί να δυσκολεύεστε να έχετε οπτική επαφή ή να μιλάτε αρκετά δυνατά ώστε να το ακούσουν οι άλλοι.
Οποιαδήποτε κατάσταση που αφορά άλλα άτομα μπορεί να προκαλέσει άγχος: να αγοράσετε είδη παντοπωλείου, να ζητήσετε οδηγίες ή να τηλεφωνήσετε στον ιδιοκτήτη σας για διαρροή κάτω από το νιπτήρα του μπάνιου.
Η CBT για το κοινωνικό άγχος στοχεύει να σας βοηθήσει να εξετάσετε και να αλλάξετε τις συμπεριφορές που οδηγούν στην αποφυγή, την αυτοσυνείδηση και τα σωματικά συμπτώματα που αντιμετωπίζετε.
Ένα γρήγορο primer για τις βασικές έννοιες του CBT
Οι βασικές αρχές στις οποίες βασίζεται η CBT προτείνουν:
- Τα συμπτώματα ψυχικής υγείας και η συναισθηματική δυσφορία προέρχονται από μη βοηθητικά και λανθασμένα μοτίβα σκέψης. Για παράδειγμα, «Δεν μπορώ να μοιραστώ την ιδέα μου στη συνάντηση. Θα βγει λάθος και δεν θα έχει νόημα, και όλοι θα γελάσουν και θα νιώθω τόσο αμήχανα».
- Αυτές οι σκέψεις και τα συναισθήματα μπορούν, με τη σειρά τους, να οδηγήσουν σε μη βοηθητικές ή επιβλαβείς συμπεριφορές. Δεν μοιράζεστε την ιδέα σας ή άλλες ιδέες που έχετε, και ο διευθυντής και οι συνάδελφοί σας αρχίζουν να παρατηρούν την έλλειψη συμμετοχής σας.
- Χωρίς έλεγχο, αυτό το μοτίβο θα παραμείνει και τελικά θα επεκταθεί σε άλλους τομείς της ζωής. Ίσως σταματήσετε να μιλάτε σε άλλες καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των φίλων και της οικογένειας. Αμφιβάλλετε για την ικανότητά σας να κάνετε οποιαδήποτε χρήσιμη συνεισφορά και ο φόβος της αμηχανίας και της απόρριψης γίνεται τόσο ισχυρός, που αποφεύγετε τους ανθρώπους όλο και περισσότερο.
- Αναγνωρίστε και προσαρμόστε αυτές τις πεποιθήσεις σε πιο χρήσιμες που μπορούν να ανακουφίσουν την αγωνία και να προωθήσουν την αλλαγή. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την αποδοχή ότι οι ιδέες σας έχουν αξία ή να μάθετε ότι οι άνθρωποι γενικά δεν θα γελάσουν αν μιλήσετε λάθος — ακόμα κι αν το κάνουν, πιθανότατα θα το ξεχάσουν λίγο αργότερα, δεν θα σας κρίνουν.
Πιο συγκεκριμένα, η CBT μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να αναγνωρίζετε παραμορφωμένα μοτίβα σκέψης και να τα επαναπλαισιώνετε πιο ρεαλιστικά.
- Το «Φαίνομαι τόσο άβολο» μπορεί να γίνει «Λοιπόν, σχεδόν κανείς άλλος ντυμένος, αλλά δεν πειράζει — φαίνομαι πολύ ωραίος».
- «Όλοι περιμένουν να τα μπερδέψω» μπορεί να γίνει «Οι άνθρωποι φαίνονται πολύ προσεκτικοί. Είμαι χαρούμενος που δούλεψα τόσο σκληρά για αυτήν την έκθεση».
- “Είμαι τόσο βαρετός. Ποιος θα ήθελε να μου μιλήσει;» μπορεί να γίνει «Δεν είμαι σίγουρος για τι να μιλήσω, αλλά μπορώ πάντα να κάνω μερικές ερωτήσεις για να συνεχιστεί η συζήτηση».
Η CBT διδάσκει επίσης δεξιότητες αντιμετώπισης για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα αγχώδη συναισθήματα και τα σχετικά σωματικά συμπτώματα που εμφανίζονται σε κοινωνικές καταστάσεις.
Αυτές οι τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ήρεμοι αυτή τη στιγμή, αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Μπορούν επίσης να σας διδάξουν να αντιμετωπίζετε με χάρη τις γκάφες, όπως να προφέρετε λάθος το όνομα κάποιου ή να πιείτε το ποτό του συντρόφου σας αντί για το δικό σας, χωρίς να αισθάνεστε καταβεβλημένοι.
Ακολουθεί μια πιο εμπεριστατωμένη εξήγηση για το πώς λειτουργεί η CBT.
Κοινές τεχνικές
Η CBT περιλαμβάνει μια σειρά από διαφορετικές τεχνικές, αλλά η CBT για το κοινωνικό άγχος δεν θα περιλαμβάνει κάθε στρατηγική.
Πολλοί θεραπευτές που θεραπεύουν το κοινωνικό άγχος σε ενήλικες λειτουργούν βάσει του γνωστικού μοντέλου CBT των Clark και Wells. Σύμφωνα με αυτό το μοντέλο, οι κοινωνικές καταστάσεις προκαλούν αρνητικές πεποιθήσεις και υποθέσεις που έχετε για τον εαυτό σας. Αυτές οι πεποιθήσεις πυροδοτούν μια αίσθηση κινδύνου, η οποία στη συνέχεια προκαλεί μια ανήσυχη απάντηση.
Αυτή η απάντηση μπορεί να περιλαμβάνει:
- συμπεριφορές ασφαλείας, όπως η αποφυγή συνομιλιών, η συμφωνία με όλους ή η αποφυγή της οπτικής επαφής
- σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα άγχους
- μετατοπίζοντας την εστίασή σας εσωτερικά
Ο θεραπευτής σας πιθανότατα θα χρησιμοποιήσει μερικές από τις παρακάτω τεχνικές για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτήν την απόκριση και να πλοηγηθείτε πιο παραγωγικά στις κοινωνικές καταστάσεις.
Ψυχοεκπαίδευση
Το να μάθετε περισσότερα για τις ψυχολογικές συνιστώσες του κοινωνικού άγχους μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς οι πεποιθήσεις που σας οδηγούν να αποφεύγετε κοινωνικές καταστάσεις μόνο σας περιορίζουν και επιδεινώνουν το κοινωνικό άγχος.
Ο θεραπευτής σας μπορεί επίσης:
- προσφέρετε τη διαβεβαίωση ότι τα συμπτώματά σας είναι και φυσιολογικό μέρος του κοινωνικού άγχους και πολύ θεραπεύσιμα
- εξηγήστε πώς λειτουργεί η θεραπεία για τη μείωση του άγχους
- παρέχετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς λειτουργούν ορισμένες στρατηγικές και γιατί είναι αποτελεσματικές
Γνωστική αναδιάρθρωση
Αυτή η τεχνική σας ενθαρρύνει να εξετάσετε τις γνωστικές στρεβλώσεις ή τα αρνητικά μοτίβα σκέψης που εμφανίζονται σε κοινωνικές καταστάσεις.
Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων:
- καταστροφολογώντας
- νοητικό φιλτράρισμα ή αγνόηση οποιωνδήποτε θετικών
- σκέψης όλα ή τίποτα
- ο συναισθηματικός συλλογισμός ή το να πιστεύεις ότι τα συναισθήματά σου είναι αλήθειες
- υπεργενίκευση
Ο εντοπισμός αυτών των μη χρήσιμων και ανακριβών προτύπων είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα προς την αναπλαισίωση ή την αναδιάρθρωσή τους.
Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας καθοδηγήσει σε μια φανταστική κατάσταση ή μια κατάσταση που συνέβη πραγματικά, για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα παραμορφωμένα μοτίβα σκέψης. Από εκεί, μπορείτε να αρχίσετε να εντοπίζετε (και να εφαρμόζετε) εναλλακτικούς τρόπους σκέψης.
Παράδειγμα
Ας πούμε ότι κάνατε πρόσφατα μια παρουσίαση στη δουλειά. Ένιωθες τόσο νευρικός που ξεκίνησες παραπατώντας τα λόγια σου και μιλώντας γρήγορα, και δεν μπορούσες να συναντήσεις το βλέμμα κανενός.
Στη συνέχεια, εστιάζετε μόνο σε αυτές τις αναμνήσεις, φιλτράροντας οτιδήποτε άλλο σχετικά με την παρουσίαση, όπως το γεγονός ότι ήσασταν τόσο προετοιμασμένοι που μπορούσατε να απαντήσετε ομαλά στις ερωτήσεις ή το «Καλή δουλειά» που λάβατε από το αφεντικό σας.
Η αναδιάρθρωση σε αυτό το σενάριο μπορεί να περιλαμβάνει τη βοήθεια σας να εξετάσετε την παρουσίαση ως σύνολο, αντί να εστιάσετε μόνο στα αρνητικά ή θετικά.
Η αναδιάρθρωση δεν θα περιλαμβάνει υπερβολικά θετικές σκέψεις αντικατάστασης. Αντίθετα, στοχεύει στην προώθηση πιο ουδέτερων και ρεαλιστικών τρόπων σκέψης:
- «Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην με συμπαθούν, αλλά δεν πειράζει — είναι φυσιολογικό».
- «Μπορεί να νιώθω άγχος, αλλά μπορώ να το αντιμετωπίσω και το συναίσθημα θα περάσει».
Συστηματική απευαισθητοποίηση
Αυτή η προσέγγιση στη θεραπεία έκθεσης σας βοηθά να αντιμετωπίσετε φοβισμένες κοινωνικές καταστάσεις, ξεκινώντας από αυτές που εμπνέουν το λιγότερο άγχος και τρόμο.
Ωστόσο, δεν αντιμετωπίζετε τους φόβους σας με άδεια χέρια. Στο πλαίσιο της συστηματικής απευαισθητοποίησης, μαθαίνετε επίσης διάφορες ασκήσεις χαλάρωσης. Με τον πρώτο ψίθυρο ανησυχίας ή φόβου, μπορείτε να προσεγγίσετε μία από αυτές τις τεχνικές για να καταπραΰνετε αυτά τα συναισθήματα και να γειωθείτε.
Εάν το να μιλάτε με άτομα που γνωρίζετε αρκετά καλά είναι ένας χαμηλός φόβος, μπορείτε να ξεκινήσετε χαιρετώντας τον συμμαθητή που κάθεται δίπλα σας. Όταν η καρδιά σας αρχίσει να χτυπάει δυνατά, μπορείτε να πάρετε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι. Μέσα σε λίγες μέρες, μπορείτε να πείτε γεια χωρίς τη βαθιά αναπνοή.
Πειράματα συμπεριφοράς
Τα πειράματα στοχεύουν στην επίτευξη δύο βασικών στόχων:
- εντοπίζουν μη χρήσιμες συμπεριφορές ασφάλειας και αυτοπαρακολούθηση
- ελέγξτε και δοκιμάστε αρνητικές αυτοπεποιθήσεις και προβλέψεις χειρότερων σεναρίων
Πείτε ότι σκοπεύετε να πάτε σε ένα πάρτι. Ανησυχείτε ότι μπορεί να καταλήξετε να πείτε κάτι άβολο και επίσης φοβάστε ότι κανείς δεν θα σας μιλήσει καν.
Ο πειραματισμός μπορεί να περιλαμβάνει το να πάτε στο πάρτι και να μιλήσετε με μερικά άτομα, αντί να κολλήσετε στις γωνίες και να αποφύγετε όλες τις συζητήσεις. Στην επόμενη συνεδρία σας, ο θεραπευτής σας θα ρωτήσει εάν αυτό που προβλέψατε συνέβη πραγματικά.
Ο θεραπευτής σας μπορεί επίσης να καταγράψει ασκήσεις παιχνιδιού ρόλων στη θεραπεία, ώστε να μπορείτε να δείτε το βίντεο και να παρατηρήσετε πώς πραγματικά συναντάτε σε κοινωνικά περιβάλλοντα.
Εκπαίδευση προσοχής
Αυτή η στρατηγική περιλαμβάνει να μάθετε να στρέφετε την προσοχή σας πίσω σε άλλους ανθρώπους.
Η εστίαση στον εαυτό σας μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις σκέψεις, τις πράξεις και τα λόγια σας, σίγουρα. Αλλά αυτό συντονίζει επίσης τις πραγματικές αντιδράσεις των άλλων, οι οποίες μπορούν να ενισχύσουν αποτελεσματικά τις αρνητικές σας αντιλήψεις για τον εαυτό.
Το να διατηρείτε την εστίασή σας στους άλλους κατά τη διάρκεια συνομιλιών και άλλων αλληλεπιδράσεων σας βοηθά να δώσετε προσοχή στον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνονται πραγματικά σε αυτό που έχετε να πείτε. Πιθανότατα θα συνειδητοποιήσετε πολύ γρήγορα ότι δεν προσέχουν καν τα πράγματα για τα οποία αγχώνεστε.
Μάθετε για άλλες κοινές τεχνικές CBT.
Είναι αποτελεσματικό;
Αρκετά στοιχεία υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της CBT για το κοινωνικό άγχος.
ΕΝΑ
ΕΝΑ
Μια μελέτη του 2016 σε 42 ενήλικες που ζουν με κοινωνικό άγχος δείχνει ότι η CBT θα μπορούσε να βοηθήσει στη θεραπεία συμπτωμάτων κοινωνικού άγχους που δεν ανταποκρίνονται στα αντικαταθλιπτικά. Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) αποτελούν συχνά μέρος της θεραπείας του κοινωνικού άγχους, αν και, όπως επισημαίνει αυτή η μελέτη, μπορεί να μην λειτουργούν πάντα.
Εύρεση παρόχου
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε το CBT;
Λάβετε υπόψη ότι δεν χρησιμοποιεί κάθε θεραπευτής τεχνικές CBT. Όταν βρείτε κάποιον που σας ταιριάζει, φροντίστε να αναφέρετε το ενδιαφέρον σας για τη CBT, καθώς και βασικά συμπτώματα ή ζητήματα που θα θέλατε να αντιμετωπίσετε.
Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με το τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την αναζήτησή σας, ανατρέξτε στον οδηγό μας για την εύρεση του κατάλληλου θεραπευτή.
Προτιμάτε να δοκιμάσετε τη θεραπεία μέσω Διαδικτύου;
Η CBT που βασίζεται στο Διαδίκτυο (iCBT) φαίνεται να έχει κάποιο όφελος για τα συμπτώματα κοινωνικού άγχους.
Με αυτά τα προγράμματα, χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας για να μάθετε και να εξασκείτε τεχνικές CBT. Ανάλογα με το πρόγραμμα, μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή ή προπονητή ή να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις μόνοι σας. Το iCBT δεν είναι ακριβώς το ίδιο με την τηλεθεραπεία, αν και ορισμένα προγράμματα περιλαμβάνουν κάποια αλληλεπίδραση με έναν θεραπευτή.
Το iCBT μπορεί να είναι ιδανικό όταν:
- Τα συμπτώματα είναι αρκετά σοβαρά ώστε η σκέψη να συνεργαστείτε πρόσωπο με πρόσωπο με έναν θεραπευτή σας κυριεύει.
- Δεν μπορείτε να βρείτε έναν τοπικό θεραπευτή που να προσφέρει CBT για κοινωνικό άγχος.
- Δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να πληρώσετε για αυτοπροσώπως συνεδρίες, οι οποίες μπορεί να είναι πιο ακριβές από ορισμένες επιλογές iCBT.
- Αισθάνεστε πιο άνετα προχωρώντας στην προσωπική θεραπεία.
Η κατώτατη γραμμή
Η CBT αναγνωρίζεται ευρέως ως αποτελεσματική θεραπεία για το κοινωνικό άγχος. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι λειτουργεί για όλους.
Στο τέλος της ημέρας, είναι μόνο μια πιθανή προσέγγιση. Εάν αποδειχθεί λιγότερο αποτελεσματικό, δεν βλάπτει ποτέ να ρωτήσετε τον θεραπευτή σας για άλλες θεραπείες για το κοινωνικό άγχος.
Η Crystal Raypole γράφει για Healthline και Psych Central. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν τη μετάφραση στα Ιαπωνικά, τη μαγειρική, τις φυσικές επιστήμες, τη σεξουαλική θετικότητα και την ψυχική υγεία, μαζί με βιβλία, βιβλία και άλλα βιβλία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να συμβάλει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας. Ζει στην Ουάσιγκτον με τον γιο της και μια αξιαγάπητη απείθαρχη γάτα.
Discussion about this post