Πώς η διατροφή σας επηρεάζει τις ορμόνες σας κατά την εμμηνόπαυση

Οιστρογόνα

Τα οιστρογόνα είναι η κύρια γυναικεία ορμόνη φύλου. Τα οιστρογόνα ρυθμίζουν τον έμμηνο κύκλο σας και προετοιμάζουν τη μήτρα σας για εγκυμοσύνη. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, της χρονικής περιόδου που προηγείται της εμμηνόπαυσης, τα επίπεδα των οιστρογόνων σας μπορεί να κυμαίνονται άγρια. Όταν φτάσετε στην εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων σας μειώνονται σημαντικά. Οι διακυμάνσεις και η επακόλουθη πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων οδηγούν στα χαρακτηριστικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Αυτές περιλαμβάνουν εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, αλλαγές στη διάθεση και ανωμαλία της περιόδου.

Δεν μπορείτε να λάβετε οιστρογόνα από τη διατροφή σας. Ωστόσο, διάφορες φυτικές τροφές περιέχουν φυτοοιστρογόνα. Αυτές είναι ομάδες χημικών που δρουν ασθενώς σαν τα οιστρογόνα στο σώμα σας.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει

Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.

Η σόγια είναι η πλουσιότερη διατροφική πηγή φυτοοιστρογόνων. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε έναν τύπο φυτοοιστρογόνου που ονομάζεται ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες στη σόγια συνδέονται με τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα σας. Έχουν γίνει εκατοντάδες μελέτες για τις ισοφλαβόνες και τη σόγια, με αντικρουόμενα αποτελέσματα. Ωστόσο, σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, υπάρχουν ουσιαστικά στοιχεία ότι τα τρόφιμα σόγιας μπορεί να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε διάφορες καταστάσεις που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. Για παράδειγμα, η κατανάλωση σόγιας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο ισχαιμικών καρδιακών παθήσεων, να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας και να ανακουφίσετε τις εξάψεις.

Ο λιναρόσπορος είναι μια άλλη σημαντική πηγή φυτοοιστρογόνων. Περιέχει συγκεκριμένα έναν τύπο φυτοοιστρογόνου που ονομάζεται λιγνάνες. Όπως οι ισοφλαβόνες στη σόγια, οι λιγνάνες έχουν τόσο οιστρογονική όσο και αντιοιστρογονική δράση, αν και σε πολύ μικρότερο βαθμό.

Ινσουλίνη και Γλυκαγόνη

Η ινσουλίνη μπορεί να είναι μία από τις πιο γνωστές ορμόνες που επηρεάζονται από τη διατροφή σας. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, η γλυκόζη από αυτούς τους υδατάνθρακες ταξιδεύει στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό ενεργοποιεί το πάγκρεάς σας να απελευθερώσει ινσουλίνη. Η ινσουλίνη συνδέεται με τα μόρια γλυκόζης και τα μεταφέρει στα κύτταρά σας, όπου χρησιμοποιούνται για ενέργεια.

Η γλυκαγόνη είναι μια άλλη παγκρεατική ορμόνη. Έχει το αντίθετο αποτέλεσμα της ινσουλίνης. Όταν πηγαίνετε χωρίς φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα, το πάγκρεάς σας απελευθερώνει γλυκαγόνη. Αυτό δίνει σήμα στο συκώτι σας να μετατρέψει το αποθηκευμένο γλυκογόνο σε γλυκόζη. Στη συνέχεια, η ζάχαρη εκκρίνεται στην κυκλοφορία του αίματός σας, όπου χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας έως ότου το σώμα σας λάβει περισσότερη τροφή. Αυτό το φυσιολογικό σύστημα ανατροφοδότησης έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Εάν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη κανονικά, αλλά οι μύες, το λίπος και τα κύτταρα του ήπατος δεν ανταποκρίνονται σωστά σε αυτήν. Για να αντισταθμίσει αυτό, το πάγκρεας παράγει περισσότερη ινσουλίνη σε μια προσπάθεια να βοηθήσει τη γλυκόζη να ταξιδέψει στα κύτταρά σας. Εάν το πάγκρεας σας δεν μπορεί να παράγει αρκετή ινσουλίνη, το υπερβολικό σάκχαρο στο αίμα συσσωρεύεται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε προδιαβήτη ή διαβήτη.

Όταν περνάτε την εμμηνόπαυση, το σώμα σας αλλάζει από γυνοειδές, ή σε σχήμα αχλαδιού, σε σχήμα μήλου ή μήλου. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά αυξάνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, καθώς και διαβήτη.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει

Πάνω απ ‘όλα, είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ελεγχόμενη και ισορροπημένη διατροφή. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων θα σας κάνει να πάρετε βάρος, ανεξάρτητα από το τι. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη.

Τρώτε μόνο όσες θερμίδες καίτε σε μια μέρα. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως βρώμη, πίτουρο, ψωμί ολικής αλέσεως, φασόλια, φακές και λαχανικά αντί για εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως λευκά ψωμιά, κράκερ, μπισκότα και λευκή ζάχαρη.

Κορτιζόλη

Τα επινεφρίδια σας εκκρίνουν κορτιζόλη. Αυτό συχνά αναφέρεται ως ορμόνη του στρες. Είναι μέρος της αντίδρασης του σώματός σας σε μάχη ή φυγή, η οποία είναι μια φυσιολογική αντίδραση που προκαλείται σε περιόδους άγχους ή αντιληπτού κινδύνου. Ως μέρος της αντίδρασής σας σε αγώνα ή πτήση, η κορτιζόλη είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωσή σας. Ωστόσο, το να έχετε χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα σας μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους, την αρτηριακή πίεση και το σπλαχνικό λίπος. Αυτό είναι το λίπος που περιβάλλει το μεσαίο τμήμα σας και συμβάλλει στο σχήμα μήλου.

Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης κατά την εμμηνόπαυση είναι ιδιαίτερα ενοχλητικά, αφού η εμμηνόπαυση προκαλεί ήδη μια αλλαγή στη σύνθεση του λίπους στο σώμα σας.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει

Η καφεΐνη και το αλκοόλ έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν ήπιες αυξήσεις στην έκκριση κορτιζόλης. Εάν περνάτε την εμμηνόπαυση, πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας υπό έλεγχο.

Η σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής

Σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής, η καλή ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για την καλή υγεία. Αποφύγετε να τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση βάρους. Απολαύστε μια ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Περιορίστε τα «πρόχειρα φαγητά» που είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και υψηλές σε θερμίδες, επεξεργασμένη ζάχαρη, κορεσμένα και τρανς λιπαρά και νάτριο.

Εάν περνάτε την εμμηνόπαυση, η κατανάλωση προϊόντων σόγιας ή λιναρόσπορου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συμπτώματά σας και να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων υγείας. Είναι επίσης σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης. Κάνοντας μερικές προσαρμογές στις διατροφικές σας συνήθειες μπορεί δυνητικά να κάνει μεγάλη διαφορά στην υγεία σας.