Πώς επηρεάζει η άσκηση τον ύπνο;

Η σχέση μεταξύ άσκησης και ύπνου έχει διερευνηθεί εκτενώς με τα χρόνια. Προηγούμενες μελέτες έχουν επισημάνει ότι η σωστή άσκηση μπορεί να ανακουφίσει τα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο και να σας βοηθήσει να πάρετε επαρκή ανάπαυση. Πρόσφατη έρευνα δείχνει επίσης ότι η ανεπαρκής ή κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας την επόμενη μέρα.

Για αυτούς τους λόγους, οι ειδικοί πιστεύουν σήμερα ότι ο ύπνος και η άσκηση έχουν αμφίδρομη σχέση. Με άλλα λόγια, η βελτιστοποίηση της ρουτίνας άσκησής σας μπορεί δυνητικά να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και η επαρκή ποσότητα ύπνου μπορεί να προωθήσει τα πιο υγιή επίπεδα σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς επηρεάζει η άσκηση τον ύπνο;

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την τακτική άσκηση. Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών όπως καρκίνο και διαβήτη, βελτιωμένη σωματική λειτουργία και υψηλότερη ποιότητα ζωής. Η άσκηση μπορεί επίσης να ωφελήσει ορισμένες ομάδες. Για παράδειγμα, οι έγκυες γυναίκες που ασκούν ρουτίνα σωματικής δραστηριότητας είναι λιγότερο πιθανό να αποκτήσουν υπερβολικό βάρος ή να παρουσιάσουν κατάθλιψη μετά τον τοκετό και οι ηλικιωμένοι που ασκούν διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια μιας πτώσης.

Η άσκηση βελτιώνει επίσης τον ύπνο για πολλούς ανθρώπους. Συγκεκριμένα, η μέτρια έως έντονη άσκηση μπορεί να αυξήσει την ποιότητα του ύπνου για τους ενήλικες μειώνοντας το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί και μειώσει το χρόνο που ξυπνούν στο κρεβάτι κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας και, για μερικούς ανθρώπους, να μειώσει την ανάγκη για φάρμακα ύπνου.

Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο με έμμεσους τρόπους. Για παράδειγμα, η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερβολικής αύξησης βάρους, κάτι που με τη σειρά του κάνει αυτό το άτομο λιγότερο πιθανό να εμφανίσει συμπτώματα αποφρακτικής άπνοιας ύπνου (OSA). Περίπου το 60% των μέσων έως σοβαρών περιπτώσεων OSA έχουν αποδοθεί στην παχυσαρκία.

Πολλές έρευνες έχουν διερευνήσει συνήθειες ύπνου και άσκησης μεταξύ ενηλίκων. Αυτές οι έρευνες περιλαμβάνουν τη δημοσκόπηση του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου το 2003 Sleep in America, η οποία πραγματοποίησε έρευνα για ενήλικες ηλικίας μεταξύ 55 και 84 ετών.

Μεταξύ των ερωτηθέντων της έρευνας, περίπου το 52% δήλωσε ότι ασκούσε τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα και το 24% είπε ότι ασκούσε λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα. Οι ερωτηθέντες στην τελευταία ομάδα είχαν περισσότερες πιθανότητες να κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες ανά διανυκτέρευση, βιώνουν δίκαιη ή κακή ποιότητα ύπνου, αγωνίζονται με το να πέσουν και να μείνουν κοιμισμένοι και να λάβουν διάγνωση για διαταραχή του ύπνου όπως αϋπνία, άπνοια ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών .

Η δημοσκόπηση 2013 Sleep in America, η οποία πραγματοποίησε έρευνα για ενήλικες ηλικίας μεταξύ 23 και 60 ετών και επικεντρώθηκε στην «Άσκηση και ύπνος», παρήγαγε παρόμοια αποτελέσματα. Περίπου το 76% -83% των ερωτηθέντων που ασκούν ελαφριά, μέτρια ή έντονη άσκηση ανέφεραν πολύ καλή ή αρκετά καλή ποιότητα ύπνου. Για όσους δεν ασκήθηκαν, το ποσοστό αυτό μειώθηκε στο 56%. Τα άτομα που ασκήθηκαν ήταν επίσης πιο πιθανό να κοιμηθούν περισσότερο από ό, τι χρειαζόταν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας.

Παρόμοιες μελέτες και έρευνες έχουν επικεντρωθεί στα αποτελέσματα της άσκησης για άτομα σε άλλες δημογραφικές ομάδες. Μια μελέτη παρουσίασε προφίλ στους φοιτητές κολεγίου κατά τη διάρκεια των περιόδων εξέτασης και διαπίστωσε ότι η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να μειώσουν το άγχος που σχετίζεται με τις δοκιμές. Μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι ο ύπνος και η άσκηση σχετίζονται «δυναμικά» για ηλικιωμένους ενήλικες. Επιπλέον, μια τρίτη μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική, κυρίως αερόβια άσκηση μείωσε τα συμπτώματα για άτομα με OSA, ακόμη και αν δεν έχασαν βάρος στη διαδικασία.

Σε σύγκριση με την άσκηση, οι εργασίες που περιλαμβάνουν χειρωνακτική εργασία μπορεί να μην παρέχουν την ίδια ανακούφιση για προβλήματα ύπνου. Ένας λόγος είναι ότι πολλές επίπονες δουλειές συχνά οδηγούν σε μυοσκελετικούς πόνους και πόνους που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο. Επιπλέον, η χειρωνακτική εργασία που συνεπάγεται μεγάλες ώρες εργασίας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός εργαζομένου για άγχος και κόπωση.

Είναι επιβλαβές για την άσκηση πριν από τον ύπνο;

Το ζήτημα αν η άσκηση πριν από τον ύπνο προκαλεί ύπνο κακής ποιότητας ή όχι έχει συζητηθεί έντονα με την πάροδο των ετών. Η παραδοσιακή υγιεινή του ύπνου υπαγορεύει ότι η εντατική άσκηση κατά τη διάρκεια των τριών ωρών πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, επειδή μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό, τη θερμοκρασία του σώματος και τα επίπεδα αδρεναλίνης. Από την άλλη πλευρά, ορισμένες μελέτες έχουν επισημάνει ότι η άσκηση πριν από τον ύπνο ενδέχεται να μην έχει αρνητικά αποτελέσματα.

Μία έρευνα διαπίστωσε ότι η πλειοψηφία των ατόμων που ασκούνται στις 8 μ.μ. ή αργότερα κοιμούνται γρήγορα, βιώνουν επαρκή ποσότητα βαθύ ύπνου και ξυπνούν νιώθουν ξεκούραση. Οι ερωτηθέντες που ασκούν μεταξύ 4 μ.μ. και 8 μ.μ. ανέφεραν παρόμοια αποτελέσματα, υποδηλώνοντας ότι η άσκηση αργά το βράδυ μπορεί να ωφελήσει ορισμένους ανθρώπους.

Άλλες μελέτες απέδωσαν παρόμοια αποτελέσματα. Σε μια μελέτη, τα άτομα που ασκήθηκαν το βράδυ ανέφεραν περισσότερο ύπνο βραδείας κύματος και αυξημένο λανθάνοντα χρόνο για ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, καθώς και λιγότερο ύπνο σταδίου 1 (ή ελαφρύ). Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι μια υψηλότερη θερμοκρασία πυρήνα – η οποία μπορεί να συμβεί μετά από εντατικές προπονήσεις – συσχετίστηκε με χαμηλότερη απόδοση ύπνου και περισσότερο χρόνο ξύπνιος μετά την έναρξη του ύπνου. Έτσι, ενώ η άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί να μην είναι εγγενώς επιβλαβής, οι έντονες προπονήσεις την ώρα πριν τον ύπνο μπορούν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα του ύπνου και τον συνολικό χρόνο ύπνου.

Ορισμένες έρευνες διαπίστωσαν ότι η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων δεν ασκεί την ώρα πριν από τον ύπνο. Ένα παράδειγμα είναι η δημοσκόπηση του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου το 2005 Sleep in America, η οποία έκρινε τους ενήλικες ηλικίας 18 ετών και άνω. Από αυτούς τους ερωτηθέντες, το 4% είπε ότι ασκούνταν εντός μίας ώρας από τον ύπνο σε νυχτερινή βάση, το 7% είπε ότι ασκούσαν σε λίγες νύχτες την εβδομάδα και το 5% δήλωσαν ότι ασκούσαν πριν από τον ύπνο μερικές νύχτες το μήνα. Οι υπόλοιποι ερωτηθέντες σπάνια ή ποτέ δεν ασκούσαν μια ώρα πριν τον ύπνο ή αρνήθηκαν να απαντήσουν.

Δεδομένου ότι τα αποτελέσματα της έρευνας μεταξύ ατόμων που ασκούνται αργά το βράδυ ήταν ποικίλα, θα πρέπει να βασίζετε τους χρόνους άσκησης και την ένταση σε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμα ύπνου σας. Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι πιο ευεργετικές για τον ύπνο από άλλες. Αυτές περιλαμβάνουν γιόγκα, ελαφρύ τέντωμα και αναπνευστικές ασκήσεις.

Πώς επηρεάζει ο ύπνος την άσκηση;

Ο ρόλος του ύπνου στα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας δεν έχει μελετηθεί διεξοδικά και μεγάλο μέρος της έρευνας επικεντρώθηκε σε διαφορές στη σωματική δραστηριότητα μεταξύ ατόμων με διαταραχές του ύπνου και υγιών ατόμων.

Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι όσοι βιώνουν χαμηλό ύπνο είναι λιγότερο σωματικά ενεργοί από εκείνους με υγιείς κύκλους ύπνου. Συγκεκριμένα, τα άτομα με ορισμένες διαταραχές του ύπνου δεν είναι τόσο πιθανό να ασκήσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ενήλικες με αϋπνία τείνουν να είναι λιγότερο σωματικά δραστήριοι από εκείνους χωρίς αϋπνία. Το ίδιο ισχύει για τα άτομα με OSA και άλλους τύπους αναπνευστικής διαταραχής ύπνου, αν και το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας για αυτήν την ομάδα.

Ορισμένες μελέτες έχουν επισημάνει ότι οι νυχτερινές αλλαγές στην ποιότητα του ύπνου, την καθυστέρηση και την αποτελεσματικότητα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόβλεψη των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια αύξηση 30 λεπτών στην έναρξη του ύπνου συσχετίστηκε με μείωση κατά ένα λεπτό στη διάρκεια της άσκησης την επόμενη μέρα.

Η προτίμηση ενός ατόμου για πρωινή ή βραδινή δραστηριότητα μπορεί επίσης να παίζει ρόλο. Τα άτομα που είναι πρώιμα άτομα είναι πιο πιθανό να ασκήσουν σωματική δραστηριότητα από εκείνα που κοιμούνται ή είναι πιο δραστήρια το βράδυ. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί ουσιαστικά να αλλάξει την ημερήσια προτίμηση κάποιου με την πάροδο του χρόνου και μπορεί ακόμη και να μετατοπίσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς του.

Αν και πολλές μελέτες μέχρι σήμερα έχουν αποδείξει μια σχέση μεταξύ του υψηλού επιπέδου ύπνου και των υγιών επιπέδων σωματικής δραστηριότητας, η μέχρι σήμερα έρευνα δεν έχει αποδείξει πειστικά ότι ο καλύτερος ύπνος οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας.

Μια σειρά μελετών διαπίστωσε ότι ένας έως έξι μήνες θεραπείας συνεχούς θετικής πίεσης αέρα (CPAP) – μια θεραπεία πρώτης γραμμής για OSA – δεν είχε καμία αξιοσημείωτη επίδραση στα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας ενός ατόμου, παρόλο που η θεραπεία μείωσε τα συμπτώματα του OSA και προώθησε καλύτερος ύπνος. Μια άλλη μελέτη διερεύνησε την επίδραση της θεραπείας CPAP σε συνδυασμό με τροποποιημένες διατροφικές συνήθειες. Στο συμπέρασμα αυτής της μελέτης, τα άτομα είχαν επανεξετάσει επιτυχώς τα διατροφικά τους πρότυπα αλλά δεν είχαν προσαρμόσει τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας σε σημαντικό βαθμό.

Το μάθημα εδώ είναι ότι ο ύπνος μιας καλής νύχτας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ξεκούραστοι και πιο κίνητρα να ασκηθείτε την επόμενη μέρα, αλλά ο υγιής ύπνος από μόνο του μπορεί να μην είναι αρκετός για να αλλάξετε αυθόρμητα πώς και πόσο συχνά ασχολείστε με τη σωματική δραστηριότητα.