Πόση χοληστερόλη πρέπει να έχω κάθε μέρα για να είμαι υγιής;

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ακολουθώντας τις διατροφικές οδηγίες, οι γιατροί συνιστούσαν να μην καταναλώνετε περισσότερα από 300 χιλιοστόγραμμα (mg) διατροφικής χοληστερόλης την ημέρα — 200 mg εάν είχατε υψηλό κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αλλά το 2015, αυτές οι οδηγίες άλλαξαν.

Τώρα, δεν υπάρχουν συγκεκριμένα συνιστώμενα όρια για την ποσότητα χοληστερόλης που καταναλώνετε από τα τρόφιμα. Αλλά είναι ακόμα σημαντικό να δίνετε προσοχή στο φαγητό που τρώτε, προκειμένου να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης του σώματός σας σε ένα υγιές εύρος.

Οι γιατροί συνιστούν τώρα να περιορίσετε την ποσότητα των επιβλαβών κορεσμένων λιπαρών, των τρανς λιπαρών και των πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή σας. Θα πρέπει επίσης να προσέχετε την πρόσληψη χοληστερόλης σας, καθώς τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Οι αλλαγές στις οδηγίες οφείλονται σε έρευνες που δείχνουν ότι η ίδια η διατροφική χοληστερόλη δεν είναι επιβλαβής και δεν συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης του σώματός σας. Η χοληστερόλη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται στο σώμα σας και βρίσκεται σε τρόφιμα με βάση τα ζώα. Είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματός σας.

Το σώμα σας χρειάζεται χοληστερόλη για να βοηθήσει στην οικοδόμηση κυττάρων και στην παραγωγή ορισμένων ορμονών. Το σώμα σας παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται στο συκώτι και τα έντερα από λίπη, σάκχαρα και πρωτεΐνες.

Αλλά τα προβλήματα προκύπτουν όταν τρώτε πάρα πολλά κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Αυτά αναγκάζουν το συκώτι σας να παράγει πάρα πολύ LDL («κακή») χοληστερόλη, η οποία καταλήγει σε εναποθέσεις απόφραξης αρτηριών. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί συνιστούν γενικά την αποφυγή των τρανς λιπαρών συνολικά και τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών 10 τοις εκατό ή λιγότερο της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας.

Για κάποιον που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό θα ήταν 200 θερμίδες (22 γραμμάρια) ή λιγότερες κορεσμένα λιπαρά την ημέρα. Η πιο πρόσφατη σύσταση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA) είναι ο περαιτέρω περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών μόνο σε αυτά 5 ή 6 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.

Έτσι, για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα (θερμίδες/ημέρα), θα ήταν περίπου 100 έως 120 θερμίδες ή περίπου 11 έως 13 γραμμάρια.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει τον αρνητικό αντίκτυπο που έχουν τα πρόσθετα σάκχαρα στη χοληστερόλη και αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Το AHA συνιστά όχι περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού (100 θερμίδες) προστιθέμενης ζάχαρης για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού (150 θερμίδες) για τους άνδρες.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις νέες οδηγίες για τα συνιστώμενα επίπεδα χοληστερόλης και λιπών, καθώς και τις τροφές που πρέπει να προσέχετε.

Ποιες είναι οι κατευθυντήριες γραμμές;

ο 2020-2025 Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς παρουσιάζει τις ακόλουθες διατροφικές συστάσεις για τη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης του σώματός σας σε χαμηλά επίπεδα:

Χοληστερίνη	Τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερη διατροφική χοληστερόλη, αλλά δεν υπάρχουν συγκεκριμένα όρια.
Κορεσμένα λιπαρά	Περιορίστε αυτά τα λίπη σε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα.
Ακόρεστα λιπαρά	Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα όσο πιο συχνά γίνεται. Δεν υπάρχει ανώτατο όριο για υγιή ακόρεστα λίπη.
Trans-λιπαρά οξέα	Τρώτε ελάχιστα έως καθόλου συνθετικά τρανς λιπαρά, καθώς σχετίζονται με φλεγμονή.

Μάθετε περισσότερα για τη διαφορά μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών.

Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε για υγιή επίπεδα χοληστερόλης

Εκεί που βρίσκεται

Η ίδια η χοληστερόλη βρίσκεται μόνο σε ζωικά τρόφιμα, όπως:

κρέας
γαλακτοκομικά προϊόντα
θαλασσινά
κρόκοι αυγών
βούτυρο

Οι γαρίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη αλλά πολύ χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Δείτε γιατί μπορείτε να το απολαύσετε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά.

Τροφές χωρίς χοληστερόλη

Δεν υπάρχει χοληστερόλη σε τρόφιμα όπως:

φρούτα
λαχανικά
δημητριακά
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Όλα αυτά αποτελούν επίσης μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Τροφές που περιέχουν λίπη

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και πρέπει να περιορίζονται περιλαμβάνουν:

κόκκινο κρέας και χοιρινό
αρτοσκευάσματα, όπως κέικ και μπισκότα
τυρί
πίτσα
παγωτό
επεξεργασμένα κρέατα, όπως λουκάνικα
τηγανητά φαγητά

Τα τρόφιμα που περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά, τα οποία πρέπει να αποφεύγονται, περιλαμβάνουν:

τηγανητά φαγητά
συσκευασμένα τρόφιμα με «υδρογονωμένα έλαια» στη λίστα συστατικών
αρτοσκευάσματα, όπως κέικ, πίτες και μπισκότα
μαργαρίνη
ποπ κορν μικροκυμάτων
ζαχαροαλοιφή

Τα τρόφιμα που περιέχουν υγιή ακόρεστα λίπη, τα οποία πρέπει να τρώτε, περιλαμβάνουν:

έλαια ελιάς, φιστικιού, κανόλας, καρθαμέλαιου και ηλίανθου
αβοκάντο
τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, αλλά κυρίως τα καρύδια
οι περισσότεροι σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων ηλίανθου, chia και κάνναβης

Κατανόηση των ποσοτήτων χοληστερόλης και λιπών που βρίσκονται στα τρόφιμα

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών και πόση περίπου χοληστερόλη και λίπη μπορείτε να βρείτε σε καθεμία:

Τροφή	Ποσότητα χοληστερόλης	Ποσότητα κορεσμένων λιπαρών	Ποσότητα τρανς λιπαρών	Ποσότητα ακόρεστων λιπαρών
1 μεγάλο αυγό	186 mg	1,6 γρ	0 γρ	2,7 γρ
1/4 κιλό 95% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά	70 mg	2,5 γρ	0,3 γρ	2,5 γρ
1/4 κιλό 70% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά	88 mg	13,3 γρ	2,1 γρ	16,8 γρ
6 ουγκιές. στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα	124 mg	1 γρ	0,01 γρ	1,9 γρ
1 κ.σ. αλατισμένο βούτυρο	31 mg	7,3 γρ	0,5 γρ	3,4 γρ
1 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο	0 mg	2 γρ	0 γρ	11,5 γρ
1 φλιτζάνι παγωτό βανίλια	58 mg	9 γρ	N/A	4,5 γρ
1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	15 mg	2,5 γρ	N/A	1,1 γρ
3 ουγκιές. άψητες γαρίδες	137 mg	0,1 γρ	0 γρ	0,2 γρ
1 αβοκάντο	0 mg	4,3 γρ	0 γρ	23,4 γρ
1/2 φλιτζάνι απλά καρύδια	0 mg	3,1 γρ	0 γρ	28,1 γρ

Όλες οι παραπάνω τιμές προέρχονται από το USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών συστατικών. Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα των σχετικών ποσοτήτων χοληστερόλης και λιπών που βρίσκονται στο φαγητό σας. Εδώ είναι περισσότερες τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη για να απολαύσετε.

Τι πρέπει να προσέξετε στις διατροφικές ετικέτες

Οι διατροφικές ετικέτες στα τρόφιμα σάς λένε πόσο από κάθε θρεπτικό συστατικό ή λίπος περιέχει το προϊόν, με βάση το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας. Οι αριθμοί και τα ποσοστά γράφονται για δίαιτα 2.000 θερμίδων/ημέρα. Θα βρείτε μια ετικέτα στο πίσω μέρος των συσκευασμένων, κονσερβοποιημένων ή εμφιαλωμένων αντικειμένων που θα λέει “Διατροφικά στοιχεία”.

Δείτε πώς μπορείτε να διαβάσετε σωστά την ετικέτα:

Μέγεθος σερβιρίσματος

Αρχικά, θα θελήσετε να δώσετε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας. Παρατίθεται απευθείας κάτω από τα έντονα “Διατροφικά Στοιχεία”. Οι παρακάτω πληροφορίες παρατίθενται για το μέγεθος της μερίδας, το οποίο μπορεί να μην είναι ολόκληρο το δοχείο. Για παράδειγμα, μια μερίδα μπορεί να είναι 1/2 φλιτζάνι ή 18 κράκερ.

Μεταξύ 2018 και 2020, οι περισσότεροι κατασκευαστές τροφίμων θα έπρεπε να έχει ενημερωθεί οι διατροφικές τους ετικέτες να περιλαμβάνουν ένα πιο ρεαλιστικό μέγεθος μερίδας. Για ορισμένα προϊόντα, θα μπορούσαν ενδεχομένως να περιλαμβάνουν μια δεύτερη στήλη που δείχνει τις τιμές ανά συνολική συσκευασία ή μονάδα τροφίμου.

Καταμέτρηση θερμίδων

Στη συνέχεια, θα δείτε τον αριθμό των θερμίδων για τη συγκεκριμένη ποσότητα μερίδας, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των θερμίδων που προέρχονται από το λίπος.

Ποσοστό ημερήσιας αξίας

Στη δεξιά πλευρά της ετικέτας, η ποσοστιαία ημερήσια τιμή σάς λέει ποιο ποσοστό αντιπροσωπεύει κάθε λίπος ή θρεπτικό συστατικό σε αυτό το συγκεκριμένο φαγητό, με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων/ημέρα. Πάνω από το 20 τοις εκατό θεωρείται υψηλό και το 5 τοις εκατό ή λιγότερο θεωρείται χαμηλό.

Λίπη, χοληστερόλη και νάτριο

Το συνολικό λίπος, τα κορεσμένα λιπαρά, η χοληστερόλη και το νάτριο αναφέρονται πρώτα. Αυτές είναι οι τιμές που θα θέλετε να περιορίσετε και να παρακολουθήσετε στενά.

Υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, ζάχαρη και πρωτεΐνες

Οι υδατάνθρακες, οι διαιτητικές ίνες, η ζάχαρη και οι πρωτεΐνες ομαδοποιούνται σε δεύτερη μοίρα. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τρώτε πολλές φυτικές ίνες κάθε μέρα για να διατηρήσετε υπό έλεγχο τη χοληστερόλη.

Στις ενημερωμένες διατροφικές ετικέτες θα αναγράφεται επίσης η ένδειξη “Προσθήκη σακχάρων”.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα αναφέρονται τελευταία. Αυτά είναι θρεπτικά συστατικά που συνήθως θέλετε να έχετε και συνιστώμενες ποσότητες.

Η υποσημείωση

Τέλος, θα δείτε μια υποσημείωση που σας λέει πόση ποσότητα από κάθε αναφερόμενο διατροφικό στοιχείο πρέπει να στοχεύσετε εάν τρώτε μια δίαιτα 2.000 ή 2.500 θερμίδων/ημέρα.

Το να γνωρίζετε τι πρέπει να αναζητήσετε – και πού βρίσκονται στις συσκευασίες των τροφίμων σας – είναι ένα σημαντικό βήμα για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας χαμηλά και την καρδιά σας υγιή.