ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βάλετε την καρδιο σας, ειδικά αν δεν είστε κάποιος που ενδιαφέρεται ιδιαίτερα να παίξει ένα άθλημα ή να κάνει παρέα στο γυμναστήριο. Είναι μια δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας, και εκτός από ποιοτικά παπούτσια, δεν απαιτεί να αγοράσετε κανέναν ειδικό εξοπλισμό.
Γνωρίζουμε ότι το τρέξιμο είναι καλό για εσάς. Αλλά πόσες θερμίδες σε βοηθά να κάψεις αυτή η συνεδρία εφίδρωσης; Αποδεικνύεται ότι η απάντηση εξαρτάται από εσάς. συγκεκριμένα πόσο ζυγίζεις. Όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο υψηλότερη θα είναι η καύση θερμίδων σας.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε τρέχοντας ένα μίλι και πώς μπορείτε να κάνετε το τρέξιμο μέρος της ρουτίνας άσκησής σας.
Θερμίδες που καίγονται ανά μίλι
Μια γενική εκτίμηση για τις θερμίδες που καίγονται σε ένα μίλι είναι περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι, λέει ο Δρ Daniel V. Vigil, αναπληρωτής κλινικός καθηγητής επιστημών υγείας στην Ιατρική Σχολή David Geffen στο UCLA. Ωστόσο, αυτός ο τυπικός αριθμός ποικίλλει ανάλογα με το άτομο. Το σωματικό βάρος παίζει σημαντικό ρόλο.
Σύμφωνα με ένα διάγραμμα από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, ένα άτομο 120 κιλών καίει περίπου 11,4 θερμίδες ανά λεπτό ενώ τρέχει. Έτσι, αν αυτό το άτομο τρέξει ένα μίλι 10 λεπτών, θα κάψει 114 θερμίδες. Αν αυτό το άτομο ζύγιζε 180 κιλά, η καύση θερμίδων φτάνει τις 17 θερμίδες ανά λεπτό. Ο δρομέας 180 κιλών θα έκαιγε 170 θερμίδες τρέχοντας το ίδιο μίλι 10 λεπτών.
| Το βάρος σας σε κιλά | Καύση θερμίδων ανά λεπτό |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
«Είναι ένας αρκετά σταθερός αριθμός, ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα τρέχεις», λέει ο Δρ Βίγιλ. «Αν θέλετε να κάψετε 400 θερμίδες σε μία ώρα, μπορείτε να τρέξετε τέσσερα μίλια με χαλαρό ρυθμό 15 λεπτών ανά μίλι. Αν θέλετε να κάψετε τις ίδιες 400 θερμίδες σε 30 λεπτά, θα χρειαστεί να τρέξετε τέσσερα μίλια με γρήγορο ρυθμό 7 λεπτών-30 δευτερολέπτων».
Αυτά είναι καλά νέα γιατί τεχνικά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την ταχύτητα όταν πρόκειται για την καύση θερμίδων. Μπορείτε να κάψετε τις ίδιες θερμίδες τρέχοντας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, εάν θέλετε να τρέχετε σε πιο αργό μέρος.
Οι άνθρωποι που ζυγίζουν περισσότερο καίνε περισσότερες θερμίδες ανά μίλι, επειδή, σύμφωνα με τον Δρ Vigil, «Χρειάζεται περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) για να μετακινηθεί ένα μεγαλύτερο σώμα στην αντίστοιχη απόσταση με δεδομένο ρυθμό».
Όταν ασκείστε, καταναλώνετε ενέργεια. Αυτή η ενέργεια τροφοδοτείται από θερμίδες. Ένα κιλό ισούται με 3.500 θερμίδες. Έτσι, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα, θα χρειαστεί να κάψετε περίπου 500 έως 1.000 θερμίδες περισσότερες από αυτές που λαμβάνετε την ημέρα, κατά μέσο όρο.
Είναι επίσης σημαντικό να έχετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής επειδή ένα επιπλέον μπισκότο – ή τέσσερα – μπορεί εύκολα να αναιρέσει αυτές τις θερμίδες που κάψατε κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος.
Ενώ είναι αλήθεια ότι το βάρος, περισσότερο από την ένταση, καθορίζει τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, η ένταση παίζει ρόλο στο πόσες θερμίδες συνεχίζετε να καίτε μετά από ένα τρέξιμο. Όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνεται για την ανάκτηση από αυτήν την άσκηση.
Αυτό ονομάζεται κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) και μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις συνολικές θερμίδες που καίτε σε μια ημέρα.
Γιατί το τρέξιμο είναι καλό για σένα
ο
Εκτός από το ότι σας βοηθά να κάψετε θερμίδες και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, το τρέξιμο και άλλες ασκήσεις έχουν και άλλα οφέλη.
- μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων
- μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης
- βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους
Ξεκινώντας
Εάν είστε νέος στο τρέξιμο, θα πρέπει να χαλαρώσετε το σώμα σας σε αυτό. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε χρόνιες παθήσεις.
Για να τρέξετε χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό, χρειάζεστε τα σωστά παπούτσια. Τα παπούτσια τρεξίματος διαφέρουν από τα κανονικά παπούτσια για περπάτημα, τένις, αερόβια ή μπάσκετ. Είναι ειδικά σχεδιασμένα για να παρέχουν καλή υποστήριξη και να αποτρέπουν τον πόνο στα πόδια και στα γόνατα κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ παπουτσιών στην αγορά. Δοκιμάστε διαφορετικές μάρκες για να βρείτε την καλύτερη εφαρμογή για τα πόδια σας. Ορισμένα καταστήματα που τρέχουν θα σας επιτρέψουν να δοκιμάσετε τα παπούτσια τους στο κατάστημα σε διάδρομο.
Ο γιατρός ή ο προπονητής σας μπορεί να σας βοηθήσει να σας οδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση όσον αφορά το τι πρέπει να αναζητήσετε σε ένα παπούτσι για τρέξιμο.
Αφού έχεις τα παπούτσια, ήρθε η ώρα να ξεκινήσεις την προπόνηση. Ένα καλό γενικό σχέδιο είναι να ξεκινήσετε με ένα γρήγορο περπάτημα και μετά να αρχίσετε να προσθέτετε διαστήματα τρεξίματος στην προπόνησή σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε γρήγορα για 5 λεπτά, στη συνέχεια να κάνετε τρέξιμο για 45 δευτερόλεπτα και να το επαναλάβετε μερικές φορές. Κάθε προπόνηση θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε αντοχή και σύντομα θα μπορείτε να τρέξετε όλο το μίλι.
Υπολογισμός της προσωπικής σας καύσης θερμίδων
Αν και είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ο ακριβής αριθμός των θερμίδων που καίει κάθε άτομο κατά τη διάρκεια ενός μιλίου τρεξίματος, οι φορετοί ιχνηλάτες γυμναστικής, όπως το Fitbit, μπορούν να πλησιάσουν αρκετά. Αυτές οι συσκευές μπορούν να μετρήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και πόσο μακριά έχετε τρέξει.
Αφού εισαγάγετε το ύψος και το βάρος σας, η συσκευή κάνει έναν υπολογισμό χρησιμοποιώντας όλες τις πληροφορίες που της δίνονται. Πολλοί φορετοί ιχνηλάτες γυμναστικής σάς επιτρέπουν επίσης να αποθηκεύετε τα δικά σας δεδομένα φυσικής κατάστασης. Αυτό διευκολύνει την παρακολούθηση της προόδου σας και τον καθορισμό στόχων.
Ενισχύοντας την καύση θερμίδων σας
Αν ψάχνετε για ένα επιπλέον έγκαυμα, δοκιμάστε να προσθέσετε κάποια προπόνηση ενδυνάμωσης στο καρδιο σας. Η άρση βαρών ή η χρήση του σωματικού σας βάρους – σκεφτείτε τα pushups – σας βοηθά να χτίσετε μυς. Όταν αναμιγνύετε ασκήσεις καρδιο με βάρη στην ίδια προπόνηση, ονομάζεται κυκλική προπόνηση.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα γρήγορο σπριντ, μετά μερικά push-up, μετά ένα άλλο σπριντ και ούτω καθεξής. Αυτές οι ασκήσεις καίνε περισσότερες θερμίδες μαζί από ό,τι μεμονωμένα λόγω EPOC.
Η Rena Goldman γράφει για την υγιεινή ζωή και το design. Είναι κάτοχος πτυχίου στα αγγλικά και εργάζεται ως ανεξάρτητος συγγραφέας εδώ και πέντε χρόνια. Βρείτε την Κελάδημα.
Discussion about this post