Πόσες θερμίδες έχει ένα αβοκάντο;

Διατροφικά στοιχεία για το αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι ο αχλαδιοειδής καρπός των δέντρων αβοκάντο. Έχουν δερματινοπράσινο δέρμα. Περιέχουν έναν μόνο μεγάλο σπόρο που ονομάζεται πέτρα. Το αβοκάντο Hass είναι το πιο καλλιεργημένο αβοκάντο στον κόσμο. Είναι η πιο κοινή ποικιλία στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Καθώς ωριμάζουν, τα αβοκάντο γίνονται σκούρο πράσινο σε μαύρο. Τα αβοκάντο ποικίλλουν σε μέγεθος. Τα περισσότερα από τα αβοκάντο στα παντοπωλεία είναι μεσαίου μεγέθους.

Το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας είναι περίπου το ένα πέμπτο ενός μεσαίου μεγέθους αβοκάντο. Ακολουθεί μια ματιά στην ποσότητα των θερμίδων και του λίπους στο αβοκάντο.

Αβοκάντο, ωμό

Είναι υγιές το λίπος στο αβοκάντο;

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λιπαρά. Αλλά δεν είναι τα κορεσμένα λιπαρά που θα βρείτε σε ορισμένα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, στο κόκκινο κρέας και στα περισσότερα πρόχειρα φαγητά. ο American Heart Association (AHA) συνιστά να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Αλλά μια μετα-ανάλυση του 2011 δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ κορεσμένου λίπους, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Ίσως τα τρανς λιπαρά, ο τύπος λίπους που βρίσκεται σε μερικώς υδρογονωμένα έλαια όπως η μαργαρίνη, να παίζει μεγαλύτερο ρόλο. Ακόμα κι έτσι, η AHA τηρεί τις τρέχουσες οδηγίες της.

Τα αβοκάντο έχουν μόνο λίγη ποσότητα κορεσμένου λίπους. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο αβοκάντο είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs). Τα MUFA πιστεύεται ότι μειώνουν τη συνολική χοληστερόλη και την «κακή» χοληστερόλη (LDL) και αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL).

Άλλα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση αβοκάντο

Το αβοκάντο μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Μελέτες δείχνουν ότι τα φυτοχημικά στο αβοκάντο μπορεί να εμποδίσουν την ανάπτυξη και να προκαλέσουν τον κυτταρικό θάνατο προκαρκινικών και καρκινικών κυτταρικών γραμμών.

Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Μία μερίδα περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.

Υπέρβαροι και μέτρια παχύσαρκοι συμμετέχοντες στη μελέτη που έφαγαν περίπου το μισό αβοκάντο Hass το μεσημεριανό γεύμα ένιωσαν χορτάτοι για τρεις έως πέντε ώρες μετά. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παρέμειναν πιο σταθερά από εκείνα των συμμετεχόντων που έφαγαν ένα μεσημεριανό γεύμα χωρίς αβοκάντο.

ΕΝΑ Έκθεση 2013 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αβοκάντο σχετίζεται με βελτιωμένη συνολική διατροφή, πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και μειωμένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.

Βιταμίνες και μέταλλα στο αβοκάντο

Τα κόκκινα κρέατα μπορεί να προάγουν τη φλεγμονή στο σώμα, εν μέρει λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά. Η φλεγμονή είναι ένας άλλος πιθανός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Μια μικρή μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού αβοκάντο Hass με ένα μπιφτέκι αντί να φάει μόνο ένα μπιφτέκι βοήθησε στη μείωση της παραγωγής ουσιών που προάγουν τη φλεγμονή στο σώμα.

Σύμφωνα με έρευνα, το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά από άλλα τρόφιμα.

Τα αβοκάντο είναι χωρίς χοληστερόλη, χωρίς νάτριο και χαμηλά σε ζάχαρη. Αποτελούν άφθονη πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

• Βιταμίνη Α
• βιταμίνη Κ
• βιταμίνη C
• βιταμίνη Ε
• σίδερο
• κάλιο
• ψευδάργυρος
• μαγγάνιο

• Βιταμίνες Β (εκτός Β-12)

• χολίνη
• βεταϊνη
• ασβέστιο
• μαγνήσιο
• φώσφορος
• χαλκός
• φυλλικό οξύ

Πρέπει να τρώτε σπόρους αβοκάντο;

Μπορεί να έχετε ακούσει για τα οφέλη της κατανάλωσης σπόρων αβοκάντο. Αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι οι σπόροι μπορεί να έχουν αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Αυτά μπορεί να βοηθήσουν ορισμένες καταστάσεις υγείας, αλλά οι περισσότερες έρευνες χρησιμοποίησαν εκχύλισμα σπόρων αβοκάντο και όχι ολόκληρους, φρέσκους σπόρους αβοκάντο. Δεν έχει ακόμη αποδειχθεί εάν οι σπόροι του αβοκάντο είναι ασφαλείς για κατανάλωση.

Τρόποι για να εντάξετε το αβοκάντο στη διατροφή σας

Τα κρεμώδη αβοκάντο έχουν γεύση ξηρού καρπού. Δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

Φάτε αβοκάντο για πρωινό

• αλείψτε πολτοποιημένο αβοκάντο σε τοστ αντί για βούτυρο
• από πάνω ομελέτα με αβοκάντο κομμένο σε κύβους
• σπάμε ένα αυγό σε ένα αβοκάντο στο μισό (με το δέρμα) και ψήνουμε στους 425° για περίπου 20 λεπτά

Φάτε αβοκάντο για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο

• προσθέστε αβοκάντο κομμένο σε κύβους σε σαλάτα κοτόπουλου ή τονοσαλάτα
• προσθέστε πουρέ αβοκάντο σε μια ψητή πατάτα αντί για κρέμα γάλακτος
• ανακατέψτε το πολτοποιημένο αβοκάντο σε ζεστά ζυμαρικά αντί για σάλτσα μαρινάρας
• βάλτε το αγαπημένο σας μπέργκερ με φέτες αβοκάντο

Το takeaway

Τα αβοκάντο είναι υγιεινά, αλλά αυτό δεν σας δίνει λευκή κάρτα για να τα τρώτε ασταμάτητα. Παρά το εντυπωσιακό διατροφικό τους προφίλ, αν τρώτε πάρα πολλά, κινδυνεύετε να γεμίσετε περιττά κιλά.

Όταν το απολαμβάνετε ως μέρος μιας κατά τα άλλα υγιεινής διατροφής, από την άλλη πλευρά, το αβοκάντο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μην τρώτε αβοκάντο εκτός από ανθυγιεινές τροφές. Αντίθετα, αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας, όπως τα επάλειψη σάντουιτς με αβοκάντο.

Σημείωση: Εάν είστε αλλεργικοί στο λάτεξ, μιλήστε με το γιατρό σας πριν φάτε αβοκάντο. Περίπου το 50 τοις εκατό των ατόμων που είναι αλλεργικά στο λάτεξ εμφανίζουν διασταυρούμενη αντίδραση σε ορισμένα φρούτα όπως το αβοκάντο, οι μπανάνες και τα ακτινίδια.

Πώς να κόψετε ένα αβοκάντο