Πόσα Squats πρέπει να κάνω την ημέρα; Ένας οδηγός για αρχάριους

Πως να ξεκινήσεις

Τα καλά πράγματα έρχονται σε αυτούς που κάνουν οκλαδόν.

Τα squat όχι μόνο θα διαμορφώσουν τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας, αλλά θα βοηθήσουν επίσης την ισορροπία και την κινητικότητά σας και θα αυξήσουν τη δύναμή σας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2002 διαπίστωσε ότι όσο πιο βαθιά το squat σας, τόσο περισσότερο θα λειτουργούν οι γλουτοί σας. Έχετε πειστεί ακόμα;

Όσον αφορά το πόσα squats πρέπει να κάνετε την ημέρα, δεν υπάρχει μαγικός αριθμός – εξαρτάται πραγματικά από τους ατομικούς σας στόχους. Εάν είστε νέος στο να κάνετε squat, στοχεύστε σε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων τουλάχιστον ενός τύπου squat. Η εξάσκηση μερικές ημέρες την εβδομάδα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Παρακάτω, έχουμε χαρτογραφήσει το βασικό squat και τρεις παραλλαγές του, ώστε να μπορείτε να φτάσετε στη δουλειά.

1. Το βασικό squat

Θα δυσκολευτείτε να βρείτε μια πιο βασική άσκηση από το βασικό squat. Όταν εκτελείται σωστά, εμπλέκει τους μεγαλύτερους μύες του σώματος για να παρέχει πολλά λειτουργικά και αισθητικά οφέλη. Σε περίπτωση που αναρωτιέστε, τα squats θα σίγουρα βοηθήστε να σηκώσετε και να στρογγυλοποιήσετε τον πισινό σας.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ακουμπώντας τα χέρια σας κάτω στα πλάγια.
2. Ενώ κρατάτε τον κορμό σας και κρατάτε το στήθος σας ψηλά και τον λαιμό σας ουδέτερο, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Τα χέρια σας πρέπει να σηκωθούν μπροστά σας για να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
3. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, κάντε παύση. Στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες σας πίσω στην αρχική σας θέση.

2. Το απότομο squat

Ένα από τα αγαπημένα για να στοχεύσετε πραγματικά τους γλουτούς, τα κοφτά squats θα σας κάνουν να νιώσετε φανταχτερά AF.

Όταν μπορείτε να χτυπήσετε 10 από αυτά σε κάθε πλευρά χωρίς να ιδρώσετε, αναβαθμίστε το παιχνίδι σας κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας σε μια άνετη θέση. Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή να τα κρατήσετε κάτω στα πλάγια σας.
2. Με έναν δυνατό πυρήνα, κάντε ένα βήμα πίσω και απέναντι με το δεξί σας πόδι μέχρι ο αριστερός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος και το πηγούνι σας παραμένουν όρθια καθ’ όλη τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
3. Μετά από μια σύντομη παύση, σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τη φτέρνα του φυτεμένου αριστερού σας ποδιού και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε, αλλά κάντε πίσω με το αριστερό σας πόδι. Όταν ολοκληρώσετε αυτή την πλευρά, έχετε ολοκληρώσει μία επανάληψη.

3. Το split squat

Παρόμοια με το lunge, το split squat απαιτεί χωριστή στάση, απομόνωση ενός ποδιού κάθε φορά. Αυτό θα απαιτήσει περισσότερη ισορροπία, επομένως εστιάστε πραγματικά σε αυτό καθώς είστε σε κίνηση.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε με μια πλατιά στάση, με το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό σας πόδι πίσω.
2. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω στα πλάγια σας. Εάν χρειάζεστε μια πρόσθετη πρόκληση, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
3. Ενώ κρατάτε το στήθος σας ψηλά και τον πυρήνα σας τεντωμένο, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι το αριστερό σας γόνατο να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων με το δεξί πόδι και μετά αλλάξτε το τρεμάμενο σας για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις στο αριστερό πόδι.

4. Το κύλικα squat

Ο προπονητής δύναμης και προετοιμασίας Dan John δημιούργησε αυτή την κίνηση για να βοηθήσει άτομα που δυσκολεύονται να κατακτήσουν τα squat ή αντιμετωπίζουν πόνο κατά τη βασική κίνηση του squat.

Εξοπλισμός: Ένας αλτήρας. Ξεκινήστε ελαφριά με 10 κιλά αν είστε αρχάριος.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε πιάνοντας τον αλτήρα σας από το ένα άκρο, αφήνοντας το άλλο άκρο να κρέμεται προς το πάτωμα, με τα χέρια σας πιασμένα.
2. Με λυγισμένους αγκώνες, κρατήστε τον αλτήρα άνετα μπροστά σας, αγγίζοντας το στήθος σας. Η στάση σας πρέπει να είναι φαρδιά και τα δάχτυλα των ποδιών σας να επισημαίνονται.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και αρχίστε να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, κρατώντας τον αλτήρα ακίνητο. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Εάν το εύρος της κίνησής σας το επιτρέπει, οι μηροί σας μπορούν να πάνε πιο βαθιά παρά παράλληλα με το πάτωμα.
4. Μετά από μια μικρή παύση, σπρώξτε τις φτέρνες σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Θέλουν περισσότερα? Δοκιμάστε την πρόκληση 30 ημερών squat

Αφού κατακτήσετε αυτές τις παραλλαγές squat, αναβαθμίστε το παιχνίδι σας με αυτήν την πρόκληση squat 30 ημερών. Θυμηθείτε, 1 σετ πρέπει να αντιστοιχεί σε περίπου 12-15 επαναλήψεις όταν ξεκινάτε. Θα κάνετε 3 σετ του καθορισμένου squat — οπότε πάρτε το νερό σας και ετοιμαστείτε.

Για προπόνηση υψηλότερης έντασης, μπορείτε να προσθέσετε μερικές επαναλήψεις ή να πιάσετε μερικούς αλτήρες όταν πετύχετε την εβδομάδα 3 ή την ημέρα 15.

Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί πριν ξεκινήσετε να κάνετε οκλαδόν. Κάνοντας τουλάχιστον 10 λεπτά cardio και 5 λεπτά διατάσεις θα χαλαρώσουν οι μύες σας, θα αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας και θα βοηθήσετε στην αποφυγή τραυματισμών.

Ο αριθμός των squats που πρέπει να κάνετε δεν έχει να κάνει με το φύλο σας και οτιδήποτε έχει να κάνει με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Προσέξτε τα όριά σας και βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σταθερή πριν προσθέσετε επιπλέον επαναλήψεις ή βάρος.

Αν και τα squat είναι μια εκπληκτικά αποτελεσματική άσκηση, δεν είναι το τέλος όλων. Η ενσωμάτωσή τους σε ένα πρόγραμμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος – και η κατανάλωση των καλών ειδών σε κατάλληλες μερίδες – θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Η κατώτατη γραμμή

Ως αρχάριος, το να κάνετε οκλαδόν 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων πολλές φορές την εβδομάδα θα σας φέρει σε καλό δρόμο για περισσότερη δύναμη και πιο γεμάτο τζιν. Ενσωματώστε τα σε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα άσκησης και παρακολουθήστε τα αποτελέσματα να ρέουν!

3 Κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.