Ποιο είναι το μέσο μέγεθος δικεφάλου ανά ηλικία, φύλο και ύψος;

Ο δικέφαλος βραχιόνιος, που συνήθως αναφέρεται ως δικέφαλος, είναι ένας σκελετικός μυς με δύο κεφάλια που εκτείνεται μεταξύ του αγκώνα και του ώμου. Αν και δεν είναι ο μεγαλύτερος από τους μυς των χεριών σας (αυτή η τιμή πηγαίνει στους τρικέφαλους), πολλοί άνθρωποι εστιάζουν στο να αποκτήσουν μεγαλύτερους και ισχυρότερους δικέφαλους μυς στο γυμναστήριο.

Πριν ανεβάσετε τα βάρη σας και προσθέσετε μια επιπλέον ημέρα χεριού στη ρουτίνα σας, να ξέρετε ότι το μέσο μέγεθος του δικεφάλου επηρεάζεται από την ηλικία, το φύλο και τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ο ΔΜΣ σας βασίζεται στο βάρος και το ύψος σας.

Αναρωτιέστε πώς μετράτε; Ας ρίξουμε μια ματιά στο μέσο μέγεθος του δικεφάλου, πώς να το μετρήσετε και πώς να κάνετε τους δικέφαλους σας πιο δυνατούς.

Μέσο μέγεθος δικέφαλου

Το μέγεθος του δικεφάλου σας επηρεάζεται από ορισμένους παράγοντες. Ο ΔΜΣ βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Ένα άτομο είναι πιο πιθανό να έχει μεγαλύτερα χέρια εάν έχει υψηλότερο ΔΜΣ.

Όσον αφορά την υγεία και τους μυς, τα μεγαλύτερα χέρια λόγω υψηλότερου ΔΜΣ δεν θεωρούνται γενικά δείκτης καλής υγείας ή δύναμης.

Ο ΔΜΣ είναι ένα μέτρο του σωματικού λίπους που υπολογίζεται χρησιμοποιώντας το βάρος και το ύψος σας. Κάποιος με υψηλό ΔΜΣ θεωρείται συνήθως υπέρβαρος (αν και υπάρχουν άλλες μέθοδοι που το καθορίζουν με μεγαλύτερη ακρίβεια). Το να έχετε περισσότερο λίπος γύρω από τα χέρια θα σας δώσει μεγαλύτερη περιφέρεια, ακόμα κι αν οι μύες σας είναι μικροί.

Αν είστε περίεργοι για το μέσο μέγεθος των δικεφάλων ανά ύψος, αυτό είναι λίγο πιο δύσκολο.

Η περιφέρεια στο μέσο του βραχίονα ήταν μελετημένος ως εργαλείο για την εκτίμηση του ΔΜΣ κάποιου σε μια κατάσταση όπου δεν είναι δυνατό να μετρηθεί το ύψος ενός ατόμου, αλλά δεν φαίνεται να υπάρχει καμία έρευνα για το πώς το μέγεθος του δικεφάλου συσχετίζεται με το ύψος.

Μέσο μέγεθος δικέφαλου ανά ηλικία

Η περιφέρεια του χεριού σας και το μέγεθος του δικεφάλου σας αλλάζουν με την ηλικία. Το μέσο μέγεθος του δικεφάλου ποικίλλει επίσης μεταξύ των φύλων.

Ακολουθεί μια ματιά στη μέση περιφέρεια του μεσαίου χεριού ανά ηλικία και φύλο με βάση πληροφορίες από το Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η μέτρηση λαμβάνει επίσης υπόψη την ποσότητα του λιπώδους ιστού καθώς και των μυών.

Θηλυκά

Ηλικία	Μέσο μέγεθος δικέφαλου σε ίντσες
20–29	12.4
30–39	12.9
40–49	12.9
50–59	12.9
60–69	12.7
70–79	12.6
80+	11.4

Αρσενικά

Ηλικία	Μέσο μέγεθος δικέφαλου σε ίντσες
20–29	13.3
30–39	13.8
40–49	13.9
50–59	13.5
60–69	13.4
70–79	12.9
80+	12.1

Πώς να μετρήσετε το μέγεθος του δικεφάλου

Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μετρήσετε το μέγεθος του δικεφάλου σας: χαλαρό και λυγισμένο. Το να έχετε κάποιον άλλο να μετρήσει για εσάς θα είναι πιο εύκολο, ειδικά όταν κάνετε χαλαρή μέτρηση.

Για να μετρήσετε τους χαλαρούς δικέφαλους μυς σας:

Σταθείτε όρθια με τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
Ζητήστε από κάποιον άλλο να κρατήσει μια μαλακή μεζούρα γύρω από τους δικέφαλους μυς σας, που είναι το μέσο μεταξύ της άκρης του ώμου και της άκρης του αγκώνα σας.

Για να μετρήσετε τον λυγισμένο δικέφαλο σας:

Καθίστε σε ένα τραπέζι και ακουμπήστε το χέρι σας στο τραπέζι.
Κάνε γροθιά. Σύρετε τον πήχη σας προς τα πάνω προς τον ώμο σας, σαν να κάνετε μπούκλα δικέφαλου, λυγίζοντας όσο πιο δυνατά μπορείτε.
Κρατήστε το άκρο μιας μαλακής μεζούρας πάνω από το υψηλότερο σημείο του δικεφάλου σας και γύρω από αυτό, ώστε και τα δύο άκρα να συναντηθούν για να σας δώσουν τη μέτρησή σας.

Πώς να αυξήσετε το μέγεθος του δικεφάλου

Η άρση βαρών είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε να χτίσετε μυς και αυτό είναι σίγουρα μέρος της αύξησης του μεγέθους των δικεφάλων σας.

Όταν σηκώνετε βάρη, ο μυς σας υφίσταται μικρό τραύμα. Αυτό αναγκάζει τα κύτταρα στις μυϊκές σας ίνες να ενεργοποιηθούν και να προσπαθήσουν να επιδιορθώσουν τη βλάβη. Τα κύτταρα ενώνονται μεταξύ τους, αυξάνοντας το μέγεθος και τη δύναμη των μυϊκών ινών σας.

Η διατροφή σας παίζει επίσης ρόλο στο χτίσιμο των μυών. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι σημαντική, επειδή η πρωτεΐνη βοηθά στην επισκευή και την οικοδόμηση άπαχου μυϊκού ιστού. Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθιστώντας ευκολότερο να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Η Mayo Clinic συνιστά να τρώτε 15 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα ή σνακ, διατηρώντας παράλληλα τις συνολικές σας ανάγκες σε θερμίδες.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών που σας βοηθούν να χτίσετε άπαχο μυ:

πουλερικά
βοδινό κρέας
ψάρι
αυγά
γάλα
γιαούρτι
φασόλια
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Τώρα που ξέρετε τι να φάτε, ξεκινήστε να χτίζετε μυς με αυτές τις ασκήσεις:

κλίση μπούκλες αλτήρα
έλξεις
μπούκλα δικέφαλου με πρέσα ώμων

Πάρε μακριά

Υπάρχουν μερικοί παράγοντες που καθορίζουν το μέσο μέγεθος του δικεφάλου. Ενώ μερικά μπορεί να είναι εκτός ελέγχου, όπως η ηλικία και το φύλο σας, μπορείτε να ελέγξετε πράγματα όπως η διατροφή και η άσκηση.

Μια υγιεινή διατροφή με άφθονη πρωτεΐνη καθώς και ένα πρόγραμμα άρσης βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ισχυρότερους δικέφαλους μυς.