Ποιες μυϊκές ομάδες είναι καλύτερο να γυμνάζεστε μαζί;

Μυϊκές ομάδες

Υπάρχουν τρεις τύποι μυών στο σώμα σας: καρδιακοί, λείοι και σκελετικοί. Οι καρδιακοί μύες είναι οι μύες που ελέγχουν την καρδιά σας. Οι λείοι μύες ελέγχουν ακούσιες λειτουργίες όπως η συστολή των αιμοφόρων αγγείων σας. Οι σκελετικοί μύες είναι οι μύες που στοχεύετε στο γυμναστήριο και βοηθούν το σώμα σας να κινείται. Αποτελούν περίπου 40 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους.

Πολλοί ειδικοί της φυσικής κατάστασης συχνά θεωρούν ότι αυτές είναι οι κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας:

• στήθος
• πίσω
• όπλα
• κοιλιακούς
• πόδια
• ώμους

Μερικοί άνθρωποι χωρίζουν επίσης αυτές τις μυϊκές ομάδες σε πιο συγκεκριμένες κατηγορίες όπως:

• γάμπες (κάτω πόδι)

• μηριαία (πίσω μέρος του άνω ποδιού)

• τετρακέφαλος (μπροστινό μέρος του άνω ποδιού)

• γλουτοί (γλουτό και γοφοί)

• δικέφαλος μυς (μπροστινό μέρος των βραχιόνων)

• τρικέφαλους (πίσω μέρος των βραχιόνων)

• πήχεις (κάτω μπράτσο)

• trapezius (παγίδες) (πάνω από τους ώμους)

• latissimus dorsi (lats) (κάτω από τις μασχάλες)

Δουλεύοντας πολλούς μυς

Λίγες ασκήσεις απομονώνουν πραγματικά μόνο μία μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, η μπούκλα του δικεφάλου είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις για την ενίσχυση του δικεφάλου στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα. Ωστόσο, αρκετοί άλλοι μύες βοηθούν επίσης το σώμα σας να κάμπτεται στον αγκώνα, συμπεριλαμβανομένου του βραχιονίου, που βρίσκεται κάτω από τους δικέφαλους μυς, και brachioradialis, που είναι ένας μεγάλος μυς στο αντιβράχιο σας. Άλλοι σταθεροποιητές μύες πρέπει να συγκρατούν τον ώμο και τον πυρήνα σας, ώστε να μπορείτε να σηκώνετε αποτελεσματικά το βάρος.

Όταν σχεδιάζετε το πρόγραμμά σας, μπορεί να βρείτε κάποιες ασκήσεις που ταιριάζουν σε περισσότερες από μία κατηγορίες. Γενικά, όσο περισσότερες αρθρώσεις λυγίζουν σε μια άσκηση, τόσο περισσότερες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιείτε.

Τι να συνδυάσετε;

Δεν υπάρχει σωστός τρόπος να ομαδοποιήσετε τους μυς σας μαζί. Μπορεί να θέλετε να πειραματιστείτε με μερικά διαφορετικά ζευγάρια μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Εάν προπονείστε για γενική φυσική κατάσταση, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που εξισορροπεί όλες τις διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Εάν προπονείστε για ένα άθλημα, μπορεί να ωφεληθείτε από το να τονίσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται συχνά στο άθλημά σας.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να συνδυάζουν μυϊκές ομάδες που είναι κοντά. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να συνδυάσετε τους ώμους και τα χέρια σας, καθώς πολλές ασκήσεις, όπως οι σειρές, χρησιμοποιούν και τα δύο μέρη του σώματος.

Το κύριο πλεονέκτημα του διαχωρισμού διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες είναι η ικανότητά σας να ξεκουράζετε σε κάθε μυ περισσότερο. Για παράδειγμα, εάν προπονείστε σε εβδομαδιαίο πρόγραμμα και έχετε ένα πόδι την εβδομάδα, τα πόδια σας έχουν επτά ημέρες για να αναρρώσουν μεταξύ των συνεδριών.

Παραδείγματα για αρχάριους

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς θα μπορούσατε να συνδυάσετε τις μυϊκές σας ομάδες χρησιμοποιώντας τις έξι βασικές ομάδες που αναφέραμε παραπάνω:

• Ημέρα 1: στήθος και ώμους
• Ημέρα 2: πόδια
• Ημέρα 3: πλάτη, κοιλιακούς και χέρια

Εάν σχεδιάζετε να σηκώνετε μόνο δύο φορές την εβδομάδα, ένας καλός τρόπος για να δομήσετε τις προπονήσεις σας μπορεί να είναι:

• Ημέρα 1: στήθος, χέρια και ώμους
• Ημέρα 2: πόδια, πλάτη και κοιλιακούς

Εάν είστε αρχάριος, η προσκόλληση σε αυτές τις έξι βασικές μυϊκές ομάδες είναι αρκετή για να δημιουργήσετε ένα εξαιρετικό πρόγραμμα προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Παράδειγμα για προηγμένους ανυψωτές

Εάν έχετε ήδη σηκώσει για λίγο, ίσως θέλετε να είστε πιο συγκεκριμένοι με τους μύες που στοχεύετε όταν χτίζετε το πρόγραμμά σας.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς θα μπορούσατε να συνδυάσετε μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας τις πιο λεπτομερείς ομάδες που περιγράψαμε:

• Ημέρα 1: στήθος, ώμους, τρικέφαλους, πήχεις
• Ημέρα 2: γάμπες, μηριαία, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι
• Ημέρα 3: δικέφαλου, πλάτη, κοιλιακούς, παγίδες, λατ

Δεν χρειάζεται απαραίτητα ξεχωριστή άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, το squatting χρησιμοποιεί:

• μηριαία
• τετρακέφαλο
• γλουτούς
• πίσω
• κοιλιακούς

Πρόγραμμα για προπονήσεις

ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά να αφιερώσετε τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ των συνεδριών lilting για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τους αρέσει η προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς θα μπορούσατε να δομήσετε το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα:

Δευτέρα: χέρια και ώμοι

• κάμψεις: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• μπούκλες δικέφαλου: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• πρέσα ώμων: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
• βυθίσεις σε πάγκο: 2 σετ των 12 επαναλήψεων
• πλευρικές ανυψώσεις: 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Τετάρτη: πόδια

• squats με μπάρα πίσω: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• αλτήρας: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Ρουμανικές άρσεις θανάτου: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• βήματα: 2 σετ των 12 επαναλήψεων
• αυξήσεις μοσχαριών: 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Παρασκευή: πλάτη, στήθος και κοιλιακούς

• πρέσα πάγκου με αλτήρες: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• μύγα αλτήρα: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• τσιμπήματα ποδηλάτου: 3 σετ των 20 επαναλήψεων
• Σειρές με αλτήρες με ένα χέρι: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• λυγισμένες σειρές με αλτήρες: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• τσακίσματα: 3 σετ των 20 επαναλήψεων

Είδη ασκήσεων

Όταν σκέφτεστε την προπόνηση δύναμης, μπορεί να νομίζετε ότι χρειάζεστε αλτήρες ή μπάρα. Ωστόσο, η προπόνηση με αντιστάσεις έρχεται με πολλές μορφές όπως:

• ασκήσεις με ζώνη αντίστασης
• ασκήσεις ιατρικής μπάλας
• ασκήσεις σωματικού βάρους
• ελεύθερα βάρη
• ασκήσεις μηχανών

Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε την προπόνηση με ελεύθερα βάρη στο πρόγραμμά σας, καλό είναι να τηρείτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε άνετα για 12 έως 15 επαναλήψεις. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και να αυξήσετε το βάρος.

Ασκήσεις που στοχεύουν συγκεκριμένους μύες

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μερικών ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε για να στοχεύσετε κάθε μυϊκή ομάδα.

Στήθος

1. Πρέσσα πάγκου: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάρα ή αλτήρες. Καλό είναι να έχετε έναν σύντροφο να σας εντοπίζει σε περίπτωση που κολλήσετε.
2. Κάμψεις: Η αύξηση του πλάτους των χεριών σας δίνει έμφαση στους μύες του στήθους σας
3. Πρέσα στο στήθος: Συνδέστε μια ταινία με λαβές πίσω σας και σπρώξτε μακριά από το σώμα σας σαν να περνάτε μπάλα μπάσκετ.

Πίσω

1. Σειρά αλτήρων με ένα χέρι: Βοηθά στην ενίσχυση του άνω μέρους της πλάτης, των ώμων και των βραχιόνων.
2. Διάσπαση ταινίας αντίστασης: Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εστιάστε στο να σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς τραβάτε την ταινία.
3. Υπεράνθρωπος: Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να κρατήσετε ένα βάρος στα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Οπλα

1. Μπούκλες δικεφάλου: Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουτιά σούπας ή άλλα βαριά οικιακά αντικείμενα.
2. Βυθίσεις τρικεφάλου:Λειτουργεί τόσο στους τρικέφαλους όσο και στο στήθος.
3. Ελξεις:Τα έλξεις λειτουργούν στο πάνω μέρος της πλάτης, στους ώμους, στον πυρήνα και στα χέρια σας.

Κοιλιακός

1. Σανίδα: Στηρίξτε τον εαυτό σας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας με τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας λυγισμένους.
2. Τραγούδια ποδηλάτου: Η περιστροφική κίνηση σε αυτή την άσκηση βοηθά στη στόχευση των μυών στο πλάι του πυρήνα σας που ονομάζονται λοξοί.
3. Κρεμαστά σηκώματα ποδιών: Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα γόνατά σας στις 90 μοίρες για πιο εύκολη παραλλαγή και να προχωρήσετε σε ίσια πόδια καθώς η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη.

Πόδια

1. Κοντόχονδρος:Μπορείτε να εκτελέσετε squat με βάρος σώματος, να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπάρα.
2. Lunges: Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του βολάν, συμπεριλαμβανομένων των βολών με αλτήρα για περπάτημα, των βολών ανάποδα και των βολάν με μπάρα.
3. Αυξήσεις μοσχαριού:Μπορείτε να ξεκινήσετε με το σωματικό σας βάρος και να προσθέσετε βάρος καθώς γίνονται ευκολότερα.

Ώμοι

1. Καθιστή πρέσα ώμων: Είναι καλή ιδέα να έχετε έναν σύντροφο να σας βοηθήσει να βάλετε τα βάρη στη θέση τους για να αποφύγετε τον τραυματισμό των ώμων σας.
2. Πρέσα ώμου με ταινία αντίστασης: Μπορείτε να σταθείτε στη μέση μιας μεγάλης ταινίας αντίστασης με λαβές και να σπρώξετε τα χέρια σας προς την οροφή.
3. Σανίδα με ίσια χέρια: Αυτή η άσκηση βοηθά να δουλέψετε τον κορμό, τους ώμους και την πλάτη σας.

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

Αν και μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν την ελευθερία να δημιουργούν τα δικά τους σχέδια προπόνησης, μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι προτιμάτε να συνεργαστείτε με πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή ή άλλο ειδικό γυμναστήριο. Ένας personal trainer μπορεί να σας δείξει πώς να εκτελείτε ασκήσεις με την κατάλληλη τεχνική, ώστε να μπορείτε να τις κάνετε με ασφάλεια μόνοι σας αργότερα.

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η πρόσληψη προσωπικού γυμναστή τους βοηθά να παραμείνουν παρακινημένοι και να κάνουν την άσκηση πιο διασκεδαστική. Ένας προπονητής μπορεί να σας κρατήσει υπεύθυνους και να βεβαιωθεί ότι εργάζεστε με την κατάλληλη ένταση για το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να δομήσετε την εβδομαδιαία προπόνησή σας για να έχετε αποτελέσματα. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να διαχωρίζουν τις προπονήσεις ενδυνάμωσης ανά ομάδα μυών για να δώσουν στους μύες τους περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν. Είναι καλή ιδέα να κάνετε ένα διήμερο διάλειμμα ανάμεσα στις προπονήσεις ενδυνάμωσης για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, υπάρχουν πολλές εξαιρετικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας οικιακά είδη, ζώνες αντίστασης ή το σωματικό σας βάρος.

Πριν από κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι καλή ιδέα να αφιερώνετε τουλάχιστον 10 λεπτά για να κάνετε προθέρμανση και να συγκεντρωθείτε στην καλή τεχνική.