Ποιες είναι οι τροφές που προλαμβάνουν το εγκεφαλικό;

5 τροφές που προλαμβάνουν το εγκεφαλικό

1. Φυλλώδη πράσινα

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και τα λαχανικά είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού.

Όταν τρώτε φυλλώδη χόρτα, το σώμα σας μετατρέπει τα νιτρικά άλατα σε μονοξείδιο του αζώτου, ένα μόριο που παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της ροής του αίματος και της αρτηριακής πίεσης.

Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 60 χιλιοστόγραμμα (mg) νιτρικών λαχανικών την ημέρα (1 φλιτζάνι πράσινα φυλλώδη λαχανικά) οδήγησε σε 17% μειωμένο κίνδυνο ισχαιμικού εγκεφαλικού.

2. Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ενός τύπου ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που φαίνεται ότι μειώνει τη φλεγμονή, βελτιώνει τη ροή του αίματος και μειώνει την αρτηριακή πίεση, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

Επιπλέον, τα καρύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες και άλλους παράγοντες που συμβάλλουν στον κίνδυνο εγκεφαλικού.

Έρευνα του 2021 που παρατήρησε περισσότερους από 93.000 ανθρώπους για έως και 20 χρόνια διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα καρύδια είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία, ειδικά από καρδιακή νόσο, και έτειναν να ζουν περισσότερο από εκείνους που δεν έτρωγαν καρύδια.

3. Εσπεριδοειδή φρούτα

Τα εσπεριδοειδή είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, του φυλλικού οξέος και του καλίου. Περιέχουν επίσης φλαβονοειδή, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από το εγκεφαλικό.

ΕΝΑ Μελέτη 2012 από 69.622 γυναίκες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση εσπεριδοειδών συσχετίστηκε με μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού.

4. Λιπαρά και άπαχα ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο φρέσκος τόνος και το σκουμπρί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας τη φλεγμονή.

Τα άπαχα ψάρια, όπως το snapper, το mahi-mahi και ο μπακαλιάρος, έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3, αλλά μπορεί να έχουν άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι χρήσιμα για την πρόληψη του εγκεφαλικού.

Για παράδειγμα, τα άπαχα ψάρια περιέχουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης, ιωδίου και σεληνίου, καθώς και λιγότερες θερμίδες, οι οποίες μπορεί να είναι ευεργετικές για την ανθρώπινη υγεία.

ΕΝΑ Μελέτη ολλανδικού πληθυσμού 2018 διαπίστωσε ότι μία ή περισσότερες μερίδες είτε λιπαρού είτε άπαχου ψαριού την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ισχαιμικού εγκεφαλικού.

ΕΝΑ Ανασκόπηση 5 μελετών 2018 διαπίστωσε ότι τα άπαχα ψάρια – συμπεριλαμβανομένων του αστακού, των χτενιών και της γαρίδας – μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τον κίνδυνο εγκεφαλικού, ίσως ακόμη περισσότερο από τα λιπαρά ψάρια. Οι συγγραφείς λένε ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα.

5. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την καρδιαγγειακή υγεία, όπως το ασβέστιο, το κάλιο και τα προβιοτικά.

ΕΝΑ μεγάλη πολυεθνική μελέτη 2018 διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση γιαουρτιού και γάλακτος συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο θανάτου και μείζονος καρδιαγγειακής νόσου, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή.

Πώς σχετίζεται το εγκεφαλικό με τη διατροφή;

Το εγκεφαλικό συνδέεται με τη διατροφή με διάφορους τρόπους. Μια δίαιτα υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη παραγόντων κινδύνου για εγκεφαλικό, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτης και παχυσαρκία, που μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εγκεφαλικού.

Αντίθετα, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και προστατευτικές φυτικές ενώσεις μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των παραγόντων κινδύνου και στην προώθηση της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εγκεφαλικού.

Τροφές που πρέπει να τρώτε λιγότερο για την πρόληψη του εγκεφαλικού

Αρκετές τροφές μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Αυτά τα περιλαμβάνω:

• Επεξεργασμένα κρέατα: Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων επεξεργασμένων κρεάτων, όπως χοτ ντογκ και κοτομπουκιές, έχει συνδεθεί σε αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού.
• Ζαχαρούχα ποτά και τρόφιμα: Η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών, όπως σόδα και αθλητικών ποτών, καθώς και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, όπως επιδόρπια, καραμέλες και σνακ, μπορεί να συνεισφέρει στην ανάπτυξη παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και υψηλής αρτηριακής πίεσης, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως γρήγορο φαγητό και επεξεργασμένα σνακ, μπορεί να συνεισφέρει στην ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για εγκεφαλικό.
• Trans-λιπαρά οξέα: Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά, όπως τηγανητά, αρτοσκευάσματα και συσκευασμένα σνακ, μπορεί να αυξηθεί τον κίνδυνο εγκεφαλικού συμβάλλοντας στην ανάπτυξη υψηλής χοληστερόλης και φλεγμονής.
• Αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού συμβάλλοντας στην υψηλή αρτηριακή πίεση και τον ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό.

Άλλες συμβουλές για την πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων

Εκτός από τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής, υπάρχουν αρκετοί άλλοι τρόποι για να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού:

• κάνοντας τακτική σωματική δραστηριότητα
• διακοπή του καπνίσματος
• διατήρηση ενός μέτριου βάρους
• διαχείριση του άγχους
• διαχείριση καταστάσεων υγείας όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη

Συμπέρασμα

Το εγκεφαλικό είναι μια από τις κορυφαίες αιτίες θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή και υγιή λίπη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

Η εστίαση σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα υγιή λίπη, και ο περιορισμός ή η αποφυγή επεξεργασμένων και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την υψηλή αρτηριακή πίεση, την υψηλή χοληστερόλη και άλλους παράγοντες κινδύνου εγκεφαλικού.