Ποιες είναι οι καλύτερες εναλλακτικές για τα Pushups;

Με ποιους μύες λειτουργούν τα τακτικά pushups;

Τα τακτικά pushups στοχεύουν τους παρακάτω μύες:

• δελτοειδή
• ρομβοειδή
• οδοντωτός πρόσθιος
• θωρακικοί
• τρικέφαλος μύς
• κοιλιακούς
• γλουτούς
• πόδια

Εναλλακτικές λύσεις στα pushups

Οι εναλλακτικές λύσεις Pushup είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν είστε νέος στα pushups ή στη φυσική κατάσταση, καθώς θα σας διδάξουν τη σωστή μυϊκή ενεργοποίηση. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε την κανονική σας ρουτίνα pushup, που θα σας επιτρέψει να δουλέψετε το σώμα σας με έναν ελαφρώς διαφορετικό τρόπο.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις εάν έχετε τραυματισμούς ή αδυναμίες, ειδικά στους ώμους, την πλάτη ή τους καρπούς σας.

1. Ψηλή σανίδα

Αυτή η άσκηση ενισχύει τη δύναμη στους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και τον πυρήνα σας. Η ψηλή σανίδα δυναμώνει επίσης τους καρπούς σας και προάγει την καλή στάση του σώματος. Βελτιώνει την ισορροπία, τη σταθερότητα και την ευθυγράμμισή σας, κάτι που θα προετοιμάσει το σώμα σας για κίνηση όταν προχωράτε σε pushups.

Αν θέλετε ποικιλία ή πρόκληση, υπάρχουν πολλές παραλλαγές σανίδων για να δοκιμάσετε.

Πώς να κάνετε μια ψηλή σανίδα

1. Από την επιτραπέζια θέση, ισιώστε τα πόδια σας, σηκώστε τις φτέρνες σας και σηκώστε τους γοφούς σας.
2. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και δεσμεύστε τους μύες του πάνω μέρους του σώματος, του πυρήνα και των ποδιών σας.
3. Διευρύνετε το στήθος σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
4. Κρατήστε μέχρι και 1 λεπτό.
5. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.

Επαγγελματικές συμβουλές

Για να ασκήσετε λιγότερη πίεση στους καρπούς σας, τοποθετήστε τους ελαφρώς φαρδύτερους από τους ώμους σας και γυρίστε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα πλάγια. Πιέστε ομοιόμορφα στα μαξιλαράκια των δακτύλων σας. Ή μπορείτε να κάνετε γροθιές με τα χέρια σας ή να ισορροπήσετε στους πήχεις σας.

Μύες που στοχεύουν η ψηλή σανίδα

Οι μύες που στοχεύει η ψηλή σανίδα περιλαμβάνουν:

• ώμους
• άνω πλάτη
• τους καρπούς
• κοιλιακούς
• γλουτούς
• μηριαία

2. Πλαϊνή σανίδα

Η άσκηση με πλάγια σανίδα βελτιώνει την αντοχή, αυξάνει τη σταθερότητα και προάγει την καλή στάση του σώματος. Σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε κάθε πλευρά του σώματός σας ξεχωριστά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ευθυγράμμιση.

Πώς να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα

Δείτε πώς να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα.

1. Ξεκινήστε σε μια στάση ψηλής σανίδας (δείτε τις οδηγίες παραπάνω).
2. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς το κέντρο.
3. Περιστρέψτε το σώμα σας ανοιχτό στο πλάι.
4. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω ή ακριβώς μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
5. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο ισχίο σας ή σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός.
6. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά ή πάνω προς την οροφή.
7. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
8. Κάντε κάθε πλευρά 2 με 3 φορές.

Επαγγελματικές συμβουλές

Για να κάνετε αυτή την άσκηση ευκολότερη, τοποθετήστε το κάτω γόνατό σας στο πάτωμα για υποστήριξη. Για μια πρόκληση, σηκώστε το πάνω πόδι σας ή χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα μερικές φορές.

Οι μύες δούλευαν για μια πλαϊνή σανίδα

Οι μύες που εργάζονται για μια πλαϊνή σανίδα περιλαμβάνουν:

• τρικέφαλος μύς
• πίσω
• κοιλιακούς
• γλουτούς
• πόδια

3. Οφσετ πρέσας στήθους με αλτήρα με ένα χέρι

Αυτή η άσκηση βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής αντοχής, στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών και στη βελτίωση των κινήσεων, ενώ ασκεί λιγότερη πίεση στους καρπούς σας. Το κάνετε σε μια υποστηριζόμενη θέση, η οποία βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας του ώμου, του πυρήνα και του ισχίου.

Πώς να κάνετε μια πρέσα στήθους με αλτήρα με ένα χέρι

Δείτε πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με το κεφάλι, τον λαιμό και τον δεξιό ώμο να στηρίζονται.
2. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
3. Τοποθετήστε τον αριστερό σας ώμο έτσι ώστε να είναι ελαφρώς από τον πάγκο.
4. Κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, κοντά στο στήθος σας.
5. Εκτείνετε το χέρι σας ευθεία πάνω από το κέντρο του στήθους σας.
6. Σταματήστε για λίγο πριν χαμηλώσετε αργά το χέρι σας στην αρχική θέση.
7. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
8. Κάντε 2 έως 5 σετ των 4 έως 12 επαναλήψεων.

Οι μύες δούλευαν για μια πρέσα στήθους με αλτήρα με ένα μόνο χέρι

Οι μύες που εργάζονται για αυτήν την άσκηση περιλαμβάνουν:

• σταθεροποιητές ώμων
• θωρακικοί
• τρικέφαλος μύς
• πυρήνας
• γλουτούς

4. Περιστροφικές γροθιές όρθιων αλτήρων

Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας, της ευκινησίας και της καρδιαγγειακής αντοχής ενώ τονώνει τους ώμους, τα χέρια και τον κορμό σας. Είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν έχετε προβλήματα στον καρπό ή μπορείτε να κάνετε μόνο τη μία πλευρά του σώματός σας. Για να το κάνετε πιο εύκολο ενώ τελειοποιείτε τη φόρμα σας, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς βάρη.

Πώς να κάνετε περιστροφικές γροθιές με όρθιους αλτήρες

Δείτε πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους.
3. Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι καθώς περιστρέφετε τον κορμό σας προς τα αριστερά.
4. Τεντώστε το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
7. Κάντε 1 έως 3 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων.

Οι μύες δούλευαν για όρθιες περιστροφικές γροθιές αλτήρων

Οι μύες που εργάζονται για όρθιες περιστροφικές γροθιές με αλτήρα περιλαμβάνουν:

• ώμους
• latissimus dorsi
• τρικέφαλος μύς
• πυρήνας

5. Παραδοσιακή πρέσα πάγκου

Αυτή η κλασική άσκηση χτίζει το πάνω μέρος του σώματος και δύναμη πίεσης ενώ ασκεί λιγότερη πίεση στους καρπούς σας. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής. Η υποστηριζόμενη θέση του σώματός σας σας επιτρέπει να εστιάσετε στη φόρμα σας.

Πώς να κάνετε μια παραδοσιακή πρέσα πάγκου

Δείτε πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο προπόνησης.
2. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
3. Πιέστε τους γοφούς σας και πίσω στον πάγκο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
4. Κρατήστε τη μπάρα χρησιμοποιώντας μια λαβή με τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
5. Σηκώστε τη ράβδο από τη βάση και χαμηλώστε την μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από τη γραμμή της θηλής του στήθους σας.
6. Παύση σε αυτή τη θέση.
7. Τεντώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
8. Κάντε 1 έως 3 σετ των 5 έως 10 επαναλήψεων.

Οι Muscles δούλευαν για μια παραδοσιακή πρέσα πάγκου

Οι μύες που εργάζονται για μια πρέσα πάγκου περιλαμβάνουν:

• πρόσθιο δελτοειδή
• τραπεζίου
• θωρακικοί
• τρικέφαλος μύς

Βασικά φαγητά

Ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, καθώς και τη διάρκεια και την ένταση της ρουτίνας προπόνησης ενδυνάμωσης, μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες ή μήνες για να προετοιμαστείτε για να κάνετε full pushups.

Ή μπορεί να αποφασίσετε να μην τα κάνετε καθόλου.

Είτε έτσι είτε αλλιώς, βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις εναλλακτικές ασκήσεις με ασφάλεια και αφιερώνετε αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε.

Καθώς προχωράτε, βρείτε τρόπους να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Αυτό σας προσφέρει μια πρόκληση και σας εκπαιδεύει να χρησιμοποιείτε το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της πλήξης και του οροπεδίου.

Πάνω από όλα, διασκεδάστε με την πρακτική σας και απολαύστε τη διαδικασία.