Εάν είστε μανιώδης δρομέας και απολαμβάνετε να αγωνίζεστε σε αγώνες, μπορείτε να βάλετε το βλέμμα σας στο τρέξιμο των 26,2 μιλίων ενός μαραθωνίου.
Η προπόνηση και το τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο είναι ένα αξιοσημείωτο επίτευγμα. Να είστε ευχαριστημένοι με την απόδοσή σας ανεξάρτητα από το χρόνο σας.
Ωστόσο, είναι φυσικό να θέλετε να ξέρετε τους μέσους χρόνους για να δείτε πώς ανταποκρίνεστε σε άλλους δρομείς.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μέσους όρους μαραθωνίου για να δείτε πού ταιριάζετε ή να πάρετε μια αίσθηση για το πού θέλετε να είστε με βάση την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι άνθρωποι τελειώνουν έναν μαραθώνιο σε 4 έως 5 ώρες, με μέσο χρόνο μιλίων από 9 έως 11,5 λεπτά.
Ένας χρόνος τερματισμού κάτω των 4 ωρών είναι ένα πραγματικό επίτευγμα για όλους, εκτός από τους κορυφαίους δρομείς, οι οποίοι μπορούν να τερματίσουν σε περίπου 2 ώρες. Πολλοί συμμετέχοντες αφιερώνουν το χρόνο τους και περπατούν τμήματα του αγώνα, τερματίζοντας σε 6 έως 7 ώρες.
Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι κάτι για το οποίο μπορείτε να αισθάνεστε θετικά ανεξάρτητα από το τι λέει το ρολόι. Μαζί με την ενίσχυση των επιπέδων φυσικής κατάστασης και της συνολικής υγείας σας, μπορεί να αναπτύξετε αποφασιστικότητα, αυτοπειθαρχία και αυτοπεποίθηση, που μπορεί να επεκταθούν και σε άλλους τομείς της ζωής σας.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον αναμενόμενο χρόνο τερματισμού για έναν μαραθώνιο καθώς και συμβουλές προπόνησης.
Μέσος χρόνος
Αν τελειώσεις έναν μαραθώνιο σε λιγότερο από 5 ώρες, τα πήγες καλά. Οι περισσότεροι άνδρες τελειώνουν έναν μαραθώνιο σε λιγότερο από 4,5 ώρες. Οι περισσότερες γυναίκες τελειώνουν σε λιγότερο από 5 ώρες. Εάν ο χρόνος σας είναι γύρω από αυτό το σημάδι, μείνετε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματά σας.
Μέσος όρος ανά ηλικία
Μπορείτε να συγκρίνετε τον στόχο σας ή τον πραγματικό χρόνο μαραθωνίου με τους μέσους όρους για την ηλικία και το φύλο σας. Το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης θα συμβάλει επίσης στον χρόνο σας, μαζί με τις εκτιμήσεις της ημέρας του αγώνα, όπως ο καιρός και η γενική υγεία.
Χρησιμοποιήστε το παρακάτω γράφημα για να δείτε πώς συγκρίνεται ο χρόνος σας με άλλα άτομα στην κατηγορία σας. Τα δεδομένα συγκεντρώθηκαν από 21.000 μαραθωνοδρόμους που αγωνίστηκαν το 2010.
Ώρα Μαραθωνίου ανά ηλικία και φύλο
| Ηλικία | Αρσενικός | Θηλυκός |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Μέσος όρος για αρχάριους
Εάν είστε αρχάριος, στοχεύστε να τρέχετε τουλάχιστον 12 έως 15 μίλια την εβδομάδα για τουλάχιστον 6 μήνες πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησης στον μαραθώνιο.
Αν και είναι φυσικό να θέλετε να προοδεύσετε, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια αργή, σταθερή προσέγγιση για να αποφύγετε τραυματισμούς και εξάντληση.
Με ταχύτητα 12 έως 15 λεπτών ανά μίλι, οι αρχάριοι μπορούν να περιμένουν να τερματίσουν έναν μαραθώνιο σε περίπου 5 έως 6,5 ώρες.
Μέσος ρυθμός
Καθορίστε έναν κατάλληλο ρυθμό, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε αυτή την ταχύτητα για ολόκληρα τα 26,2 μίλια.
Μόλις καθορίσετε το χρόνο στόχου σας, υπολογίστε ένα μέσο χρόνο χιλιομέτρου για να ορίσετε τον κατάλληλο ρυθμό. Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι τερματίζουν ένα μίλι κάθε 10 λεπτά. Ο μέσος χρόνος μιλίων για τους άνδρες είναι μεταξύ 9 και 11 λεπτών. Οι γυναίκες κατά μέσο όρο ένα μίλι κάθε 10 έως 12 λεπτά.
Επιβραδύνετε τον ρυθμό σας τις περισσότερες ημέρες προπόνησης. Μπορείτε να προσθέσετε 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά ανά μίλι. Κάθε μέρα, ο ρυθμός σας μπορεί να εξαρτάται από τα επίπεδα ενέργειας και άγχους σας, τον καιρό και το έδαφος.
Άλλα ζητήματα που μπορεί να εμφανιστούν περιλαμβάνουν πόνο στις αρθρώσεις, πονοκεφάλους και πεπτικά προβλήματα. Λάβετε όλα αυτά υπόψη σας και προσαρμόστε ανάλογα την ταχύτητά σας.
Συμβουλές για να γίνετε πιο γρήγοροι
Ενώ οι μαραθώνιοι αφορούν περισσότερο την αντοχή παρά την ταχύτητα, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να βελτιώσετε τον ρυθμό σας.
Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας
Η προετοιμασία είναι το πιο σημαντικό μέρος ενός μαραθωνίου. Περιλαμβάνει περισσότερα από το απλό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
Εκτός από το να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα μαραθωνίου προπόνησης, συμπεριλάβετε μέτριες αερόβιες δραστηριότητες, όπως αερόμπικ στο νερό, ποδηλασία και γρήγορο περπάτημα.
Αναπτύξτε δύναμη και δύναμη
Χτίστε μυϊκή δύναμη με άρση βαρών, ασκήσεις με ζώνες αντίστασης και προπόνηση με βάρη.
Για να αυξήσετε την ευελιξία σας, προσθέστε μερικές απαλές διατάσεις, γιόγκα ή τάι τσι. Οι αερόβιες ασκήσεις που ενισχύουν τη δύναμη περιλαμβάνουν κυκλική προπόνηση, χορό και πολεμικές τέχνες.
Σημειώστε την πρόοδο
Καταγράψτε τη δραστηριότητά σας σε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τη βελτίωσή σας. Συμπεριλάβετε καθημερινές σημειώσεις και καταγράψτε τους χρόνους τρεξίματός σας κάθε 6 εβδομάδες. Προσαρμόστε τους στόχους σας ανάλογα.
Εάν είναι δυνατόν, λάβετε σχόλια από τον γιατρό, τον προσωπικό σας εκπαιδευτή ή τον ενημερωμένο φίλο σας.
Τρέξε για αντοχή
Για να χτίσετε την αντοχή, συμπεριλάβετε ένα μεγαλύτερο τρέξιμο κάθε εβδομάδα. Έχετε μια εβδομάδα αποκατάστασης κάθε τόσο με ένα τρέξιμο που είναι μερικά μίλια μικρότερο από το μεγαλύτερο τρέξιμό σας. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει.
Βρείτε μια ομάδα
Μιλήστε με φίλους ή ψάξτε στο διαδίκτυο για μια ομάδα που τρέχει ή δημιουργήστε τη δική σας. Μαζευτείτε για μια συνεδρία τρεξίματος τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτό δημιουργεί κίνητρα και συντροφικότητα. Επιπλέον, μπορείτε να μοιραστείτε συμβουλές και σχόλια.
Ενσωματώστε την επίγνωση και τη χαλάρωση
Μάθετε να είστε πιο προσεκτικοί και χαλαροί σε όλες τις δραστηριότητές σας. Κάντε τεχνικές όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, η γιόγκα νίντρα και ο διαλογισμός κεντραρίσματος μέρος του καθημερινού σας προγράμματος. Επιτρέψτε άφθονο ύπνο κάθε βράδυ.
Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε ένα μασάζ, να κάνετε βελονισμό ή απλά να κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο. Αυτές οι συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε την ένταση των μυών και να μειώσετε τον ρυθμό της καρδιάς και της αναπνοής, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας απόδοση.
Να έχετε υγιές σωματικό βάρος και να τρώτε καλά
Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, τώρα είναι η ώρα. Το λιγότερο βάρος σας διευκολύνει να κουβαλάτε το σώμα σας καθώς τρέχετε. Επιπλέον, θα έχετε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και θα νιώσετε καλύτερα συνολικά.
Μείνετε ενυδατωμένοι. Συμπεριλάβετε φρέσκα λαχανικά, φρούτα και υγιεινά λίπη στη διατροφή σας. Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη. Περιορίστε ή απορρίψτε τελείως τα επεξεργασμένα, ζαχαρούχα τρόφιμα.
Προπονήσεις ταχύτητας Μαραθώνιου
Αν ψάχνετε για συγκεκριμένες προπονήσεις που θα σας βοηθήσουν να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο, ελέγξτε τις παρακάτω:
Προπονηθείτε για ταχύτητα
Χρησιμοποιήστε τεχνικές προπόνησης υψηλής έντασης για να ενισχύσετε την απόδοσή σας. Κάντε προπόνηση ταχύτητας το πολύ μία φορά την εβδομάδα, καθώς αυτοί οι τύποι προπονήσεων έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν τραυματισμό.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση ταχύτητας εάν είστε νέος στο τρέξιμο ή έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας.
Διαλειμματική προπόνηση
Ένα δείγμα διαλειμματικής προπόνησης αποτελείται από προθέρμανση για 10 λεπτά, ακολουθούμενο από 2 έως 5 λεπτά τρέξιμο υψηλής έντασης.
Ακολουθήστε αυτό με ίσο χρόνο τρεξίματος χαμηλής έως μέτριας έντασης. Επαναλάβετε αυτό το διάστημα 4 έως 6 φορές, ακολουθούμενο από 10λεπτη χαλάρωση.
Προπόνηση Tabata
Αυτή η προπόνηση υψηλής έντασης εναλλάσσεται μεταξύ εκρήξεων 20 δευτερολέπτων έντονης δραστηριότητας που ακολουθούνται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε για τουλάχιστον 8 γύρους.
Προπόνηση tempo
Αυτή είναι μια λιγότερο έντονη επιλογή που είναι ιδανική για αρχάριους.
Τρέξτε με ρυθμό, ο οποίος είναι λίγο πιο αργός από τον ρυθμό του αγώνα σας, για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, τρέξτε με εύκολο ρυθμό για τον ίδιο χρόνο.
Επαναλάβετε αρκετές φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο κάθε κύκλου ρυθμού σε τουλάχιστον 20 λεπτά.
Hill τρέχει
Προπονηθείτε χρησιμοποιώντας λόφους που έχουν το ίδιο μήκος και κλίση με αυτούς στον ιππόδρομο. Τρέξε όσο πιο δυνατά μπορείς ενώ ανεβαίνεις λόφους και κάνε τζόκινγκ πίσω αργά προς τα κάτω.
Οι λόφοι τρεξίματος στην προπόνησή σας θα αυξήσουν την ταχύτητα, θα αναπτύξουν τη δύναμη του κάτω σώματος και θα ενισχύσουν την καρδιοαναπνευστική αντοχή.
Παρακολουθήστε τα βήματά σας
Βελτιώστε τη συχνότητα βηματισμού σας για να αυξήσετε την ταχύτητα. Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο ή μια συσκευή παρακολούθησης βημάτων για να αυξήσετε τα βήματά σας ανά λεπτό ή σκεφτείτε μια εφαρμογή γυμναστικής.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν είστε νέος στο γυμναστήριο ή έχετε ιατρικές ανησυχίες, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για έναν μαραθώνιο. Επιτρέψτε στον εαυτό σας τουλάχιστον 12 εβδομάδες για προπόνηση. Δώστε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο όταν είναι δυνατόν.
Εργαστείτε σκληρά και πιέστε τον εαυτό σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας, σεβόμενοι παράλληλα τους περιορισμούς σας. Προσαρμόστε τους στόχους και το πρόγραμμα προπόνησής σας, εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να αλλάξετε την ένταση.
Αποφύγετε την εξάντληση δίνοντας στον εαυτό σας μια ολόκληρη μέρα ξεκούρασης κάθε εβδομάδα. Πιστέψτε στον εαυτό σας και απολαύστε την προετοιμασία για τον μαραθώνιο όσο και τον ίδιο τον αγώνα.
Discussion about this post