Έχετε μια ιερολαγόνια άρθρωση (SI) και στις δύο πλευρές του σώματός σας όπου τα οστά του λαγόνιου και του ιερού οστού ενώνονται μεταξύ τους. Το ιερό οστό σας είναι το φαρδύ, επίπεδο οστό μεταξύ της ουράς και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Το ilium σας αναφέρεται συχνά ως οστό του ισχίου σας.
Σε αντίθεση με πολλές άλλες αρθρώσεις όπως το γόνατο ή τον αγκώνα σας, η άρθρωση SI
Ο πόνος SI μπορεί επίσης να αποδοθεί σε εγκυμοσύνη, μόλυνση και καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα και η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα, μια μορφή αρθρίτιδας που επηρεάζει τη σπονδυλική στήλη.
Το να κάθεστε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην άρθρωση SI ή να επιδεινώσει τον υπάρχοντα πόνο. Ωστόσο, ορισμένες θέσεις είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν πόνο από άλλες.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τις καλύτερες στάσεις καθιστή, όρθιας και ξαπλωμένης εάν αντιμετωπίζετε πόνο στις αρθρώσεις SI.
Πώς να καθίσετε με πόνο στην ιερολαγόνιο άρθρωση
Οι σύνδεσμοι στην άρθρωση SI βοηθούν
Καθισμένος σε μια καρέκλα
Όταν κάθεστε σε μια καρέκλα, θα πρέπει να στοχεύετε να διατηρείτε τους γοφούς σας ουδέτερους για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στους συνδέσμους στην άρθρωση SI. Σκεφτείτε να κρατάτε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο μεταξύ τους και αποφύγετε να περιστρέφετε περισσότερο προς τη μία πλευρά.
Αποφύγετε στάσεις που ανεβαίνουν το ένα ισχίο ψηλότερα ή δημιουργούν ασυμμετρία στους γοφούς σας, όπως όταν σταυρώνετε τα πόδια σας.
Δείτε πώς μπορείτε να καθίσετε με καλή στάση για να βοηθήσετε στη διαχείριση του πόνου στις αρθρώσεις SI:
- Καθίστε με το στήθος ψηλά και τις ωμοπλάτες κάτω και χαλαρά.
- Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς ανοιχτά και μη σταυρωμένα.
- Σκεφτείτε να διατηρήσετε τα «κόκαλα του καθίσματος» σε επαφή με την καρέκλα σας και τις κορυφές των γοφών σας στο ίδιο επίπεδο.
- Εάν η καρέκλα σας δεν στηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας, βάλτε ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Θέση ράφτη
Η θέση του ράφτη είναι μια άλλη επιλογή για τη διατήρηση της λεκάνης σας ουδέτερη και τη μείωση της πίεσης στους συνδέσμους στην άρθρωση SI. Θα πρέπει να εστιάσετε στο να διατηρείτε τους γοφούς σας συμμετρικούς.
- Καθίστε στο πάτωμα ή σε άλλη σταθερή επιφάνεια με τα οστά σας να είναι σταθερά στο πάτωμα.
- Σταυρώστε τα πόδια σας έτσι ώστε κάθε ένα από τα πόδια σας να βρίσκεται κάτω από τους μηρούς σας.
- Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τους ώμους σας χαλαρούς.
Χρησιμοποιήστε ένα όρθιο γραφείο
Εάν το να κάθεστε σας προκαλεί πόνο, μπορεί να θέλετε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ του καθίσματος και της ορθοστασίας. Εάν χρησιμοποιείτε όρθιο γραφείο, δείτε πώς μπορείτε να το ρυθμίσετε:
- Προσαρμόστε το γραφείο σας έτσι ώστε η επιφάνεια να είναι στο ύψος του αγκώνα.
- Σταθείτε με την οθόνη σας σε απόσταση περίπου 20 έως 28 ιντσών από το πρόσωπό σας και προσαρμόστε την οθόνη σας έτσι ώστε τα μάτια σας να βλέπουν το επάνω μέρος της οθόνης σας.
- Γείρετε την οθόνη σας προς τα πάνω περίπου 20 μοίρες.
Ασκήσεις καρέκλας για πόνο στις αρθρώσεις SI
Οι ασκήσεις και οι διατάσεις στην καρέκλα μπορεί να σας βοηθήσουν
Καθιστή πλάτη
Αυτό το απλό τέντωμα κάθισης στην πλάτη μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη δυσκαμψία του κάτω μέρους της πλάτης.
- Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας με τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Σπρώξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας και εισπνεύστε.
- Εκπνεύστε αργά καθώς καμάρετε τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάξτε προς το ταβάνι.
- Επαναλάβετε αυτό έως και πέντε φορές.
Καθιστή γάτα-αγελάδα
Η καθιστή γάτα-αγελάδα τεντώνει και ενισχύει τους μύες στην πλάτη και τον πυρήνα σας.
- Φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας στις 90 μοίρες.
- Βάλτε τις παλάμες σας στους μηρούς σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν το ένα προς το άλλο.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε αργά.
- Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάξτε προς το ταβάνι.
- Εισπνεύστε ξανά καθώς κυλάτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και σκεφτείτε να φέρετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Καθώς εκπνέετε ξανά, αντιστρέψτε την κίνηση.
- Επαναλάβετε αυτό έως και πέντε φορές.
Τέντωμα κορμού
Ένα καθιστό τέντωμα του κορμού είναι ένας εύκολος τρόπος για να κινητοποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
- Βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος και ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στην πλάτη της καρέκλας σας.
- Γυρίστε το σώμα σας προς το χέρι και κρατήστε το για έως και 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Καθιστή ανύψωση ποδιών
- Καθίστε ψηλά στην άκρη της καρέκλας σας με τα πόδια σας ακουμπισμένα στο έδαφος.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι μερικά εκατοστά από το έδαφος και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Καθιστή τέντωμα οπίσθιου μηριαίου
Το καθιστό τέντωμα του οπίσθιου μηριαίου σας βοηθά να χαλαρώσετε τους μηριαίους μηριαίους σας και μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο από τις μυϊκές ανισορροπίες.
- Καθίστε ψηλά στην άκρη της καρέκλας σας με τις δύο φτέρνες στο έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα επάνω.
- Πλησιάστε προς τα εμπρός προς τα πόδια σας μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας.
- Κρατήστε τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
Τι να προσέξετε σε μια καρέκλα γραφείου εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις SI
Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο καθισμένοι σε ένα γραφείο, η εύρεση μιας άνετης καρέκλας γραφείου μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο στις αρθρώσεις SI. Θα πρέπει να αναζητήσετε:
- Ανεση. Η καρέκλα πρέπει να είναι αρκετά άνετη ώστε να μην χρειάζεται να μετατοπίζετε συνεχώς το βάρος σας.
- Υποστήριξη πλάτης. Η καρέκλα πρέπει να στηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας όταν κάθεστε.
- Υψος. Θα πρέπει να μπορείτε να ρυθμίσετε την καρέκλα έτσι ώστε τα μάτια σας να κοιτάζουν στο κέντρο της οθόνης του υπολογιστή σας.
- Ύψος υποβραχιόνιου. Θα πρέπει να μπορείτε να ακουμπάτε άνετα τα χέρια σας στα μπράτσα χωρίς να ρυθμίζετε το ύψος των ώμων σας.
Σε όποια καρέκλα κι αν κάθεστε, είναι καλή ιδέα να κάνετε συχνά διαλείμματα από το να κάθεστε κάθε
Πώς να σταθείτε με πόνο στην άρθρωση SI
Πολλοί άνθρωποι με πόνο στις αρθρώσεις SI διαπιστώνουν ότι επιδεινώνεται όταν στέκονται για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.
Το να στέκεστε με καλή στάση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθυγράμμιση και μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο της άρθρωσης SI. Όταν στέκεστε:
- Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Κατανείμετε το βάρος σας ίσα μεταξύ των ποδιών σας.
- Γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω.
- Τραβήξτε την κοιλιά σας.
- Κάντε συχνά διαλείμματα από την ορθοστασία.
Πώς να κοιμάστε με πόνο στις αρθρώσεις SI
Είναι γενικά καλύτερο να αποφεύγετε να κοιμάστε με το στομάχι σας εάν αντιμετωπίζετε πόνο στον αυχένα ή την πλάτη. Ο ύπνος με το στομάχι σας πιέζει περισσότερο τη σπονδυλική στήλη. Εάν κοιμάστε με το στομάχι σας, δοκιμάστε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας.
Εάν έχετε πόνο στην άρθρωση SI στη μία πλευρά, μπορεί να θέλετε να κοιμηθείτε στην αντίθετη πλευρά για να αφαιρέσετε το βάρος σας από την άρθρωση. Η τοποθέτηση ενός μαξιλαριού ανάμεσα στα γόνατα και τους αστραγάλους σας μπορεί να σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε τους γοφούς σας.
Μια άλλη στάση ύπνου για να απομακρύνετε το άγχος από την άρθρωση SI είναι να κοιμάστε ανάσκελα με ένα ή δύο μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας για να βάλετε τους γοφούς σας σε ουδέτερη στάση.
Πάρε μακριά
Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στις αρθρώσεις SI, θα πρέπει να στοχεύσετε να καθίσετε με τους γοφούς σας ουδέτερους και με το κάτω μέρος της πλάτης σας χαλαρό και στηριγμένο. Εάν η καρέκλα σας δεν παρέχει στήριξη, μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας.
Ακόμα κι αν κάθεστε με τέλεια στάση, είναι σημαντικό να κάνετε συχνά διαλείμματα περίπου κάθε 30 λεπτά.
Discussion about this post