Το να βρίσκεστε σε ένα άνετο περιβάλλον είναι απαραίτητο για έναν υγιή ύπνο. Το να διατηρείτε το χώρο ύπνου σας σε θερμοκρασία κοντά στους 65°F (18,3°C), δώστε ή πάρτε μερικούς βαθμούς, είναι ιδανικό.
Η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και ένα δροσερό, αλλά όχι κρύο, δωμάτιο θα σας βοηθήσει να εγκατασταθείτε και να διατηρήσετε τον ύπνο σας όλη τη νύχτα.
Τα βρέφη μπορεί να χρειάζονται ελαφρώς υψηλότερη θερμοκρασία δωματίου για ύπνο, αλλά καλό θα ήταν να αποφύγετε να ανεβάσετε το θερμόμετρο περισσότερο από μερικούς επιπλέον βαθμούς, έτσι ώστε το σώμα τους να μην υπερθερμαίνεται.
Η επιστήμη
Υπάρχουν επιστημονικοί λόγοι για τους οποίους η θερμοκρασία δωματίου γύρω στους 65°F (18,3°C) είναι η βέλτιστη για καλό νυχτερινό ύπνο. Αυτό σχετίζεται με την εσωτερική ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας.
Η εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σας μεταβάλλεται κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 24 ωρών. Αυτό είναι γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός. Το σώμα σας αρχίζει να χάνει ζεστασιά ακριβώς την ώρα που πηγαίνετε για ύπνο και συνεχίζει να κρυώνει μέχρι να φτάσει στο χαμηλό του σημείο κοντά στο ξημέρωμα, γύρω στις 5 π.μ.
Το σώμα σας δροσίζεται διευρύνοντας τα αιμοφόρα αγγεία στο δέρμα σας. Όταν η θερμοκρασία σας αρχίζει να πέφτει τη νύχτα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα χέρια και τα πόδια σας ζεσταίνονται αρχικά. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας αφήνει τη θερμότητα να διαφύγει μέσα από αυτά για να μειώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας.
Εάν η θερμοκρασία στο περιβάλλον ύπνου σας είναι πολύ ζεστή ή κρύα, μπορεί να επηρεάσει την πτώση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματός σας και να σας προκαλέσει διακοπή του ύπνου.
Διαφέρει για τα μωρά;
Δεν χρειάζεται να δημιουργήσετε ένα πολύ διαφορετικό περιβάλλον ύπνου για τα μωρά. Μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ανεβάσετε τον θερμοστάτη έναν ή δύο βαθμούς, αλλά θα πρέπει να είναι εντάξει σε ένα δωμάτιο οπουδήποτε μεταξύ 60 και 68°F (15,6 και 20°C) αρκεί να είναι κατάλληλα ντυμένοι.
Γενικά, θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερθέρμανση ενός βρέφους γιατί μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο του συνδρόμου αιφνίδιου βρεφικού θανάτου (SIDS).
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους τα βρέφη μπορεί να χρειαστεί να κοιμηθούν σε ένα δωμάτιο που είναι λίγο πιο ζεστό από το δικό σας:
- δεν μπορούν να ρυθμίσουν τη θερμοκρασία τους τόσο εύκολα όσο οι ενήλικες
- δεν κοιμούνται με τόσα καλύμματα για να μειώσουν τον κίνδυνο SIDS
Δεν πρέπει να βάλετε το μωρό σας να κοιμηθεί σε τίποτα περισσότερο από ένα κρεβάτι που αναπνέει και έναν υπνόσακο. Οι σάκοι ύπνου μπορούν να κατασκευαστούν από πιο δροσερό ή ζεστό υλικό και μπορείτε να τους αλλάξετε με τις εποχές. Το βρέφος σας δεν πρέπει να φοράει καπέλο σε εσωτερικούς χώρους γιατί επηρεάζει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος και μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα του βρέφους να δροσίζεται.
Μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το μωρό σας δεν είναι πολύ ζεστό αγγίζοντας το πίσω μέρος του λαιμού ή το στομάχι του κατά τη διάρκεια του ύπνου. Εάν το δέρμα τους είναι ζεστό ή ιδρωμένο, αφαιρέστε ένα στρώμα ρούχων.
Το μωρό σας θα πρέπει επίσης να κοιμάται σε ένα σκοτεινό και ήσυχο περιβάλλον για να προάγει τον υγιή ύπνο.
Πολύ ζεστό ή πολύ κρύο
Οι θερμοκρασίες εκτός των συνθηκών άνετου ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τον συνολικό ύπνο σας με διάφορους τρόπους.
Πάρα πολύ καυτό
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι έχετε ανήσυχο ύπνο όταν η θερμοκρασία του δωματίου είναι πάνω από τη βέλτιστη θερμοκρασία ύπνου. Αυτός ο ανήσυχος ύπνος σε ένα ζεστό δωμάτιο μπορεί να προκληθεί από τη μείωση του ύπνου αργών κυμάτων ή του ύπνου με γρήγορη κίνηση των ματιών (REM).
Η υγρασία, εκτός από τη ζέστη, μπορεί επίσης να συμβάλει σε προβλήματα ύπνου.
Αγοράστε όλα τα προϊόντα που έχουν εγκριθεί από την Healthline για ζεστούς στρωτήρες στο κατάστημά μας ύπνου.
Πολύ κρύο
Γενικά, το κρύο δεν θα επηρεάσει τον κύκλο του ύπνου σας, αλλά μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας και να επηρεάσει άλλες πτυχές της υγείας σας. Εάν είστε πολύ κρύοι κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας μπορεί να αλλάξει την καρδιακή του αυτόνομη απόκριση.
Άλλες συμβουλές ύπνου
Ο καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του σώματός σας, επομένως είναι πολύ σημαντικό να διαμορφώσετε τις προϋποθέσεις για έναν υγιή ύπνο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος που συμβάλλει σε ποιοτικό ύπνο.
Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας θα παραμείνει μεταξύ 60 και 67°F (15,6 και 19,4°C) τη νύχτα:
- Ρυθμίστε τον θερμοστάτη του σπιτιού σας να πέφτει κατά τις ώρες του ύπνου σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να διατηρήσετε το θερμόμετρο ελαφρώς πιο ζεστό κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά να ρυθμίσετε το θερμόμετρο πιο δροσερό τη νύχτα.
- Ανοίξτε τα παράθυρα ή ενεργοποιήστε τον κλιματισμό ή τη θέρμανση εάν η θερμοκρασία αυξάνεται ή πέσει εκτός του ιδανικού εύρους ύπνου. Ίσως ακόμη και να μπορείτε να εγκαταστήσετε έναν θερμοστάτη στο δωμάτιό σας για να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία στους χώρους ύπνου σας.
- Λειτουργήστε ένα κλιματιστικό ή ανεμιστήρα κατά τους ζεστούς μήνες για να κρυώσει η θερμοκρασία και να κυκλοφορήσει ο αέρας.
Αλλάξτε κλινοσκεπάσματα όταν αλλάζουν οι εποχές
Το άνετο πουπουλένιο πάπλωμα που χρησιμοποιείτε τον Ιανουάριο μπορεί να μην είναι κατάλληλο όταν πλησιάζει το καλοκαίρι. Κρατήστε μια ελαφριά κουβέρτα για να τη χρησιμοποιήσετε στο κρεβάτι σας αυτούς τους ζεστούς μήνες για να αποφύγετε την υπερθέρμανση.
Ομοίως, ένα τσουχτερό κρύο μπορεί να σας ζητήσει να προσθέσετε μια άλλη κουβέρτα πάνω από το πάπλωμα σας για μερικές ημέρες ή εβδομάδες για περισσότερη ζεστασιά.
Αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα ή το βράδυ
Η κατανάλωση καφέ, τσαγιού ή σόδας με καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο το βράδυ. Αντίθετα, πίνετε ροφήματα χωρίς καφεΐνη μετά από μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας για να αποφύγετε την ανεπιθύμητη εγρήγορση όταν είναι ώρα να πάτε για ύπνο.
Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό
Θεωρήστε το υπνοδωμάτιό σας μια σπηλιά το βράδυ όταν ξαπλώνετε για ύπνο. Καλύψτε τα παράθυρα με περσίδες ή κουρτίνες για να αποφύγετε τα φώτα του δρόμου ή το φως του ήλιου να εισέλθουν στο δωμάτιό σας.
Μπορείτε επίσης να αφαιρέσετε ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν φως από τον χώρο ύπνου σας, όπως φώτα που αναβοσβήνουν, οθόνες υπολογιστών ή τηλέφωνα.
Αγκαλιάστε την ησυχία
Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι απαλλαγμένη από θόρυβο που μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή από το να αποκοιμηθείτε ή να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Κρατήστε τα gadget που μπορεί να βουίζουν ή να ηχούν μακριά από την κρεβατοκάμαρά σας και σκεφτείτε ένα μηχάνημα λευκού θορύβου ή ωτοασπίδες εάν δεν μπορείτε να αποκλείσετε τους θορύβους που προκαλούνται από άλλους.
Ορίστε μια ρουτίνα ύπνου
Ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματός σας καθιερώνει μια τακτική ρουτίνα για το σώμα σας και θα πρέπει να τηρείτε αυτήν για υγιή ύπνο. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Απενεργοποιήστε τα gadget σας ή άλλες οθόνες που εκπέμπουν μπλε φως μισή ώρα ή ώρα πριν τον ύπνο.
Σκεφτείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε κάτι ηρεμιστικό, όπως ασκήσεις αναπνοής ή διαλογισμό, προτού σβήσετε το φως για τη νύχτα.
Η κατώτατη γραμμή
Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία όπου κοιμάστε είναι στη δροσερή πλευρά πριν κλείσετε τα μάτια σας το βράδυ. Αυτό θα βοηθήσει τις πιθανότητές σας για έναν υγιή και αδιάκοπο ύπνο κάθε βράδυ.
Στην ιδανική περίπτωση, το δωμάτιό σας θα πρέπει να είναι μεταξύ 60 και 67°F (15,6 και 19,4°C) για υγιή ύπνο. Τα βρέφη θα πρέπει επίσης να μπορούν να κοιμούνται σε αυτές τις θερμοκρασίες με την κατάλληλη ενδυμασία ύπνου. Μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αυξήσετε τη θερμοκρασία κατά έναν ή δύο βαθμούς για τα βρέφη, αλλά αποφύγετε να τα αφήσετε να ζεσταθούν πολύ.
Discussion about this post