Ποια άσκηση είναι καλύτερη για άτομα με Crohn’s;

Τι είναι η νόσος του Crohn;

Η νόσος του Crohn είναι ένας τύπος φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD). Προκαλεί φλεγμονή στην επένδυση του πεπτικού σας συστήματος. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ήπια έως σοβαρά συμπτώματα, τα οποία μπορεί να εξαφανιστούν σε περιόδους ύφεσης.

Δεν υπάρχει γνωστή θεραπεία για τη νόσο του Crohn. Ωστόσο, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να μειώσετε τα συμπτώματά σας. Εκτός από μια ειδική δίαιτα, προσπαθήστε να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την πεπτική σας οδό και να προκαλέσει έξαρση των συμπτωμάτων του Crohn.

Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και μπορεί επίσης να προωθήσει την καλή πέψη.

Οφέλη από την άσκηση

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι με Crohn γνωρίζουν ότι δεν υπάρχει θεραπεία για τη νόσο, πολλοί είναι πρόθυμοι να βρουν ένα απλό κόλπο για την εξάλειψη των συμπτωμάτων. Δυστυχώς, δεν είναι τόσο εύκολο. Για να στείλετε τα συμπτώματά σας σε ύφεση, πρέπει να μειώσετε τη φλεγμονή, να αντιμετωπίσετε προβλήματα με το ανοσοποιητικό σας σύστημα ή και τα δύο.

Καμία ρουτίνα άσκησης δεν μπορεί να καθαρίσει μεμονωμένα τα συμπτώματά σας. Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή συνολική υγεία, η οποία μπορεί να μειώσει τα συμπτώματά σας, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η άσκηση ανακουφίζει από τα συμπτώματα του Crohn κυρίως μειώνοντας το επίπεδο άγχους. Δεδομένου ότι το άγχος μπορεί να επιδεινώσει τα πεπτικά σας προβλήματα, η τακτική άσκηση και άλλες δραστηριότητες μείωσης του άγχους μπορούν να παρέχουν ευπρόσδεκτη ανακούφιση. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, μια κοινή επιπλοκή του Crohn.

Η άσκηση έχει επίσης ένα άλλο όφελος για τα άτομα με Crohn: πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το Crohn’s σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, τόσο από την ίδια την ασθένεια όσο και ως παρενέργεια πολλών φαρμάκων του Crohn. Οι ασκήσεις με βάρη είναι γνωστό ότι βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης επιβραδύνοντας τον ρυθμό απώλειας οστού. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε καλύτερη ισορροπία και μυϊκή δύναμη, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων οστών.

Μέτρια αερόβια άσκηση

Όταν έχετε τη νόσο του Crohn, οι εξαντλητικές προπονήσεις με υψηλό αντίκτυπο μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε εξαντλημένοι. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα συστήσει αεροβικές δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου. Για παράδειγμα, σκεφτείτε να περπατήσετε μισή ώρα αρκετές φορές την εβδομάδα. Άλλες επιλογές χαμηλού αντίκτυπου περιλαμβάνουν ποδηλασία, κολύμπι και αερόβια στο νερό.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Gastroenterology διαπίστωσε ότι το περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα με μέτριο ρυθμό για περίπου μισή ώρα βοήθησε τους συμμετέχοντες με νόσο του Crohn να βελτιώσουν τα συμπτώματά τους. Οι συμμετέχοντες παρατήρησαν επίσης συνολικές βελτιώσεις στην ποιότητα ζωής τους. Κάλυψαν μια μέση απόσταση 3,5 χιλιομέτρων, ή περίπου 2 μίλια, σε κάθε περπάτημα.

Προπόνηση αντίστασης

Οι δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε δύο ή τρεις συνεδρίες ασκήσεων ενδυνάμωσης των μυών στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα προπόνησης.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Crohn’s and Colitis, η προπόνηση αντίστασης είναι το «χρυσό πρότυπο» όταν πρόκειται για την πρόληψη της απώλειας ορυκτών οστών και τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος σε άτομα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με τη νόσο του Crohn. Χρησιμοποιήστε ελαστικές ζώνες προπόνησης, μηχανές ή ελεύθερα βάρη για να δώσετε στους μυς σας μια καλή προπόνηση. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε δύο έως τρία σετ από 10 έως 12 ασκήσεις σε κάθε συνεδρία. Οι συνηθισμένες ασκήσεις περιλαμβάνουν κοιλιακές πιέσεις, προεκτάσεις πλάτης, πιέσεις στο στήθος ή push-ups, καταλήψεις και χτυπήματα. Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης και 2 έως 3 λεπτά μεταξύ των σετ. Συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή εάν δεν έχετε κάνει ποτέ ασκήσεις ενδυνάμωσης στο παρελθόν. Με αυτόν τον τρόπο θα διασφαλίσετε ότι κάνετε τη σωστή σειρά ασκήσεων με τη σωστή φόρμα.

Γιόγκα και Τάι Τσι

Η γιόγκα ή το τάι τσι μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη στη ρουτίνα προπόνησής σας. Και οι δύο μορφές άσκησης συνδυάζουν προσεκτικά ελεγχόμενες κινήσεις και τεχνικές αναπνοής. Αυτός ο διαλογιστικός συνδυασμός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος. Η γιόγκα και το τάι τσι μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες βελτιώνοντας παράλληλα τη μυϊκή σας δύναμη, την ευλυγισία και την ισορροπία.

3 θέσεις γιόγκα για την προώθηση της πέψης

Δημιουργήστε μια ασφαλή και διασκεδαστική ρουτίνα

Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή δραστηριότητας. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας είναι εν πλω με οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές κάνετε στην ρουτίνα της προπόνησής σας. Μόλις λάβετε την έγκριση του γιατρού σας, ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να κάνετε νέες δραστηριότητες με ασφάλεια. Εξετάστε το ενδεχόμενο εγγραφής σε μια προπόνηση αντίστασης, γιόγκα ή τάι τσι που έχει σχεδιαστεί για αρχάριους.

Πρέπει πάντα να δίνετε μεγάλη προσοχή στο σώμα σας και να κάνετε διαλείμματα όταν τα χρειάζεστε. Για παράδειγμα, σταματήστε ή σταματήστε όταν αισθάνεστε κουρασμένοι. Είναι επίσης συνετό να περιορίσετε την άσκηση κατά τη διάρκεια των εξάρσεων-επιλέξτε ασκήσεις χαμηλού επιπέδου ή περιμένετε μέχρι να είστε υγιείς πριν συνεχίσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας. Επιλέξτε δραστηριότητες και χώρους προπόνησης που σας δίνουν εύκολη πρόσβαση στις τουαλέτες, σε περίπτωση που εμφανίσετε διάρροια ή άλλα συμπτώματα κατά την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί σωστά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η αφυδάτωση μπορεί να είναι ένα ζήτημα, ειδικά εάν έχετε χρόνια διάρροια.

Όποιο πρόγραμμα άσκησης και αν επιλέξετε, πρέπει να είναι κάτι που σας αρέσει. Εάν διασκεδάζετε, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να το κρατήσετε μακροπρόθεσμα. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια ποικιλία δραστηριοτήτων μέχρι να βρείτε κάτι που σας αρέσει. Η πρόσκληση ενός φίλου ή μέλους της οικογένειας να συμμετάσχει μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε την άσκηση πιο ευχάριστη.

Η τακτική άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης της υγείας. Η επιλογή ελαφρών έως μέτριων δραστηριοτήτων γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία, χωρίς να ασκήσετε υπερβολικό άγχος στο πεπτικό σας σύστημα. Μπορείτε να απολαύσετε τα πολλά οφέλη που προσφέρει η άσκηση, ακόμη και με τη νόσο του Crohn.