Παχιά γόνατα: 7 βήματα για πιο υγιή γόνατα και βελτιωμένη συνολική φυσική κατάσταση

7 τρόποι για να χάσετε βάρος γύρω από τα γόνατά σας

Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την εμφάνιση των γονάτων σας. Το επιπλέον βάρος, η χαλάρωση του δέρματος που σχετίζεται με τη γήρανση ή την πρόσφατη απώλεια βάρους και ο μειωμένος μυϊκός τόνος από αδράνεια ή τραυματισμό μπορούν όλα να επηρεάσουν την εμφάνιση της περιοχής του γόνατος.

Αν και καμία συγκεκριμένη τεχνική δεν μπορεί να στοχεύσει μόνο το λίπος στα γόνατα, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χάσετε λίπος σε όλο το σώμα σας και πολλές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας και του μυϊκού τόνου των ποδιών σας και συνεπώς των γονάτων σας.

1. Χάστε βάρος γενικά

Η απώλεια βάρους είναι ένα από τα κλειδιά για πιο καλλίγραμμα πόδια και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη ή την ανακούφιση από τον πόνο στο γόνατο. Αυτό δεν περιλαμβάνει μόνο την εξάσκηση ενός συνδυασμού καρδιαγγειακών ασκήσεων και ασκήσεων ενδυνάμωσης, αλλά και την υγιεινή διατροφή.

Μειώνοντας συνολικά το σωματικό λίπος, μπορείτε επίσης να βοηθήσετε να αδυνατίσετε την περιοχή των γονάτων σας. Καμία μεμονωμένη άσκηση δεν μπορεί να θεραπεύσει το λίπος στην περιοχή του γόνατος ή σε οποιαδήποτε άλλη μεμονωμένη περιοχή του σώματος.

2. Τρέξτε ή τρέξτε

Τόσο το τρέξιμο όσο και το τζόκινγκ είναι εξαιρετικά για την καύση θερμίδων. Δουλεύουν επίσης τα πόδια σας λίγο πιο σκληρά σε σύγκριση με το περπάτημα και μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της μπροστινής περιοχής γύρω από τα γόνατά σας.

Ωστόσο, σύμφωνα με τον α μελέτη στο τρέξιμο και στην απώλεια βάρους, οι σύντομες εκρήξεις τρεξίματος μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές για την καύση λίπους από τους αγώνες μεγάλων αποστάσεων.

Πριν ξεκινήσετε, ρωτήστε το γιατρό ή τον προπονητή σας σχετικά με τις διατάσεις στα γόνατα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε να ζεσταθεί το σώμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.

3. Κάντε ποδήλατο

Η οδήγηση ποδηλάτου θεωρείται μια καρδιαγγειακή άσκηση που είναι καλή για την καρδιά και τη συνολική αντοχή σας, αλλά η έμφαση που δίνει στη χρήση των ποδιών σας παρέχει επίσης μεγάλες δυνατότητες τόνωσης. Αυτό περιλαμβάνει τους τετρακέφαλους, τους μηρούς και τις γάμπες σας, που με τη σειρά τους θα τονώσουν και τις περιοχές των γονάτων σας.

Η ποδηλασία είναι επίσης μια καλή εναλλακτική λύση χαμηλής πρόσκρουσης στο τρέξιμο, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο ή προϋπάρχοντα τραυματισμό στα πόδια.

Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε ποδήλατο για να μεγιστοποιήσετε τα τονωτικά οφέλη: διαλειμματική προπόνηση ή προπόνηση μεγάλων αποστάσεων. Το πρώτο δίνει έμφαση σε διαστήματα γρήγορων και τακτικών ρυθμών, ενώ το δεύτερο διατηρεί την ίδια ταχύτητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μπορείτε να κάνετε ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους ή ένα σταθερό ποδήλατο στο γυμναστήριό σας.

4. Lunges

Τα Lunges στοχεύουν τους μπροστινούς μύες στα πόδια σας, πιο γνωστούς ως τετρακέφαλους. Όταν δυναμώνετε και τονώνετε αυτούς τους μύες, αυτό μπορεί να σφίξει ολόκληρα τα πόδια σας με την πάροδο του χρόνου, συμπεριλαμβανομένης της περιοχής των γονάτων και των γλουτών.

Ένα παραδοσιακό lunge εκτελείται πατώντας το ένα πόδι προς τα εμπρός σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας ίσιο. Μπορείτε να εναλλάσσετε τα πόδια σας μέχρι να κάνετε 10 σε κάθε πόδι. Με τον καιρό, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις ή να κρατήσετε ένα ζευγάρι αλτήρες για πρόσθετη αντίσταση.

5. Καταλήψεις

Τα squat στοχεύουν επίσης τους τετρακέφαλους, γεγονός που τους κάνει μια άλλη εξαιρετική άσκηση για να τονώσετε τα πόδια σας. (Ως μπόνους, τα squat είναι επίσης χρήσιμα για την τόνωση των γλουτών σας.)

Τα squat γίνονται με το να στέκεστε τουλάχιστον στο πλάτος των ώμων και να χαμηλώνετε το σώμα σας με μια ευθεία πλάτη προς το πάτωμα, σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Ξεκινήστε με 12 squats σε ένα σετ και αυξήστε τις περισσότερες καθώς τα πόδια και οι γλουτιοί σας δυναμώνουν.

6. Σχοινάκι

Το σχοινάκι είναι ένας άλλος καυστήρας με πολλές θερμίδες που μπορεί να τονώσει και να δυναμώσει τα πόδια σας (για να μην αναφέρουμε την καρδιά σας).

Το μεγαλύτερο κλειδί για το σχοινάκι είναι η τεχνική σου, όχι η ταχύτητά σου. Επικεντρωθείτε στο άλμα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για να μην τραυματίσετε τις αρθρώσεις σας κατά την προσγείωση. Επίσης, επιλέξτε επιφάνειες από καουτσούκ πάνω από σκυρόδεμα ή άσφαλτο.

Δεδομένου ότι το σχοινάκι είναι μια άσκηση υψηλής πρόσκρουσης, λίγα μόνο λεπτά τη φορά είναι καλύτερα για τις αρθρώσεις των γονάτων σας. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ως μέρος ενός προγράμματος κυκλικής προπόνησης ή ακόμα και ως προθέρμανση για άρση βαρών ή για άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης (όπως τα lunges και τα squats παραπάνω).

7. Περπάτημα

Όσον αφορά τη μείωση του σωματικού λίπους και την τόνωση των μυών του κάτω μέρους του σώματος, ένας καλός παλιομοδίτικος περίπατος μπορεί να κάνει το κόλπο. Το περπάτημα έχει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, και είναι επίσης χαμηλού αντίκτυπου και προσιτό.

Μια μελέτη του 2000 από το American Journal of Clinical Nutrition σημείωσε τις επιπτώσεις του περπατήματος στη μείωση των μηρών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή. Αλλα έρευνα έχει επίσης διαπιστώσει ότι το περπάτημα μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερη δύναμη στο γόνατο συνολικά.

Άλλες επιλογές για το αδυνάτισμα των γονάτων σας

Η άσκηση, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος. Αλλά αν δεν βλέπετε αποτελέσματα στην περιοχή του γόνατός σας, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τις χειρουργικές επιλογές. Μερικές από τις δυνατότητες περιλαμβάνουν:

• λιποαναρρόφηση
• κρυολιπόλυση (CoolSculpting)
• μεσοθεραπεία
• θεραπεία με λέιζερ
• φωτοθεραπεία
• θεραπεία με ραδιοσυχνότητες
• υπέρηχος

Υγεία γονάτων

Ανεξάρτητα από τις επιλογές που θα επιλέξετε για το λίπος στα γόνατα, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι χρειάζεται χρόνος και επιμονή για να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος από όποιος περιοχή του σώματός σας.

Τα γόνατα είναι αναμφισβήτητα ακόμη πιο δύσκολα, εκτός και αν είστε ήδη πολύ δραστήριοι – το να κάθεστε για δουλειά ή παιχνίδι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο συσσώρευσης υπερβολικού λίπους σε αυτήν την περιοχή. Οι γυναίκες οποιασδήποτε φυσικής κατάστασης είναι επίσης πιο επιρρεπείς στη συσσώρευση λίπους σε περιοχές του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γονάτων, των γοφών, των γλουτών και της κοιλιάς.

Η ενδυνάμωση των μυών των ποδιών σας υπερβαίνει επίσης την αισθητική. Όσο περισσότερο δυναμώνετε τα πόδια σας, τόσο λιγότερο πόνο στα γόνατα μπορεί να αισθανθείτε με την πάροδο του χρόνου. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Κλινική Ρευματολογία βρήκε υψηλότερη συχνότητα στον πόνο στο γόνατο σε γυναίκες με οστεοαρθρίτιδα που είχαν επίσης χαμηλότερη μυϊκή μάζα.

Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη τη γενική υγεία των γονάτων σας. Ενώ μπορεί να θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος των γονάτων, δεν θέλετε να βλάψετε τα γόνατά σας, ούτε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προστατέψετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Με την άσκηση και έναν γενικό υγιεινό τρόπο ζωής, είναι δυνατό να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό λίπος μόνοι σας στο σπίτι.

Επειδή η απώλεια λίπους δεν είναι στοχευμένη, να ξέρετε ότι αυτό μπορεί να πάρει χρόνο. Καθώς το συνολικό σωματικό σας λίπος μειώνεται, τόσο θα μειώνεται και το περιττό βάρος στα γόνατά σας. Θα μειώσετε επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης βάρους και ασθενειών των αρθρώσεων που σχετίζονται με φλεγμονή, όπως η αρθρίτιδα.

Εάν δεν βλέπετε αποτελέσματα στο σπίτι, σκεφτείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας για ιδέες σχετικά με τη διατροφή ή την άσκηση ή στοχευμένες διαδικασίες για να τονώσετε τα γόνατά σας.