Παθητικές διατάσεις: Τι είναι και πώς να το κάνετε

Οφέλη από παθητικές διατάσεις

Το παθητικό τέντωμα μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία, το εύρος κίνησης και την κινητικότητα. Βοηθά στη βελτίωση της απόδοσής σας ενώ μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Τα οφέλη του επεκτείνονται σε άτομα που μπορεί να μην μπορούν να τεντωθούν μόνοι τους.

Το παθητικό τέντωμα μπορεί επίσης να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και να αποτρέψει τη μυϊκή αδυναμία. Μια μελέτη του 2013 σε ζώα έδειξε ότι το παθητικό τέντωμα για μια σύντομη περίοδο κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών.

Ενώ απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι το παθητικό τέντωμα θα μπορούσε να είναι ωφέλιμο για άτομα που δεν έχουν τις αισθήσεις τους ή έχουν παράλυση.

Μια μελέτη σε ζώα από το 2018 διαπίστωσε ότι οι καθημερινές διατάσεις βελτίωσαν τη ροή του αίματος στους μύες, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία τους. Η διάταση των μυών που χρησιμοποιεί νάρθηκα θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που είναι ηλικιωμένα ή δεν μπορούν να ασκηθούν ανεξάρτητα. Ωστόσο, υπάρχει ανάγκη για εις βάθος μελέτες σε ανθρώπους για να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα.

Παραδείγματα παθητικών διατάσεων

Παρακάτω είναι μερικές παθητικές διατάσεις για να ξεκινήσετε.

Διατάσεις για να κάνεις μόνος

ύπτια διάταση ενός ποδιού

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το αριστερό σας πόδι, κρατώντας το ίσιο.
2. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα έξω ή λυγίστε το γόνατό σας για να τοποθετήσετε το πόδι σας στο πάτωμα.
3. Πλέξτε τα χέρια σας πίσω από τον αριστερό μηρό ή τη γάμπα σας ή τοποθετήστε μια πετσέτα ή ιμάντα γύρω από το κάτω μέρος του ποδιού σας.
4. Τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το σώμα σας με τα χέρια σας ή την πετσέτα ή τον ιμάντα ενώ πιέζετε το πόδι σας προς τα πίσω απαλά για να αντισταθείτε στην κίνηση.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό, αναπνέοντας κανονικά.
6. Αφήστε αργά το πόδι και επαναλάβετε το τέντωμα στην αντίθετη πλευρά.

Όρθιος τετρακέφαλος διάταση

1. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι σε μια καρέκλα ή τοίχο για να βοηθήσετε στην ισορροπία.
2. Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι.
3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να φέρετε τη φτέρνα του ποδιού σας προς τους γλουτούς σας.
4. Απλώστε το δεξί σας χέρι, μια πετσέτα ή έναν ιμάντα γύρω από τον δεξιό σας αστράγαλο.
5. Τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς το σώμα σας.
6. Ταυτόχρονα, πιέστε το πόδι σας στην αντίσταση.
7. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό, αναπνέοντας κανονικά.
8. Απελευθερώστε αργά το δεξί πόδι και επαναλάβετε τα βήματα χρησιμοποιώντας το αριστερό πόδι.

Τέντωμα πόρτας

1. Σταθείτε σε μια πόρτα.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
3. Πιέστε τις παλάμες σας στο πλαίσιο της πόρτας.
4. Προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι καθώς τεντώνετε τους ώμους και το στήθος σας.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
6. Κάνε πίσω.
7. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός.
8. Κάντε αυτό το τέντωμα 2 με 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Τεντώνει να κάνει με έναν σύντροφο

Η συνεργασία με έναν συνεργάτη μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη. Θα πρέπει να χρησιμοποιούν ήπια αντίσταση για να μεγιστοποιήσουν την ασφάλεια. Μιλήστε αν η διάταση είναι πολύ έντονη ή αν αισθανθείτε πόνο.

Διάταση τετρακέφαλου

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα δύο πόδια τεντωμένα.
2. Αφήστε τον σύντροφό σας να μετακινήσει το κάτω αριστερό σας πόδι απαλά προς τους γλουτούς σας.
3. Σπρώξτε την αντίσταση αυτή για 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.
6. Μεταβείτε στο δεξί πόδι.

Τέντωμα τεντωμάτων

Για περισσότερη άνεση, λυγίστε το εκτεταμένο πόδι σας και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια τεντωμένα και τον σύντροφό σας προς το μέρος σας.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το στον ώμο του συντρόφου σας.
3. Πιέστε τους γοφούς και τη μέση σας σταθερά στο πάτωμα.
4. Αφήστε τον σύντροφό σας να πιέσει το πόδι σας αργά προς τον κορμό σας.
5. Σπρώξτε την αντίσταση αυτή για 5 δευτερόλεπτα.
6. Χαλαρώστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.
8. Μεταβείτε στο δεξί πόδι.

Ανακλινόμενο τέντωμα πεταλούδας

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματα των ποδιών σας να πιέζονται μεταξύ τους και τα γόνατά σας ανοιχτά στα πλάγια.
2. Αφήστε τον σύντροφό σας να ασκήσει ήπια πίεση στους μηρούς σας.
3. Ταυτόχρονα, σπρώξτε τα πόδια σας ενάντια σε αυτή την αντίσταση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.

Τύποι διατάσεων

Ακολουθεί μια ματιά σε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους τύπους διατάσεων.

Ενεργός

Οι ενεργές διατάσεις αντλούν το αίμα σας και χαλαρώνουν τους μύες σας, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για προθέρμανση πριν από την προπόνηση. Οι ενεργές διατάσεις ενισχύουν τη ροή του αίματος στις μυϊκές ομάδες που θα στοχεύσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μπορείτε να τεντώσετε ενεργά μόνοι σας συσπώνοντας τους μύες σας χωρίς να εφαρμόζετε καμία εξωτερική δύναμη.

Παθητικός

Αυτή η τεχνική διατάσεων βασίζεται στη βοήθεια ενός στήριγμα, αξεσουάρ ή συνεργάτη για να αυξήσει το τέντωμα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν συμβάλλετε ενεργά στην αύξηση του εύρους κίνησης.

Οι παθητικές διατάσεις ενισχύουν την ευλυγισία ενώ αποτρέπουν την μυϊκή κόπωση και τον πόνο που συχνά ακολουθούν μια προπόνηση. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να δροσιστείτε μετά την άσκηση. Οι παθητικές διατάσεις είναι χρήσιμες όταν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό ή δεν μπορείτε να τεντώσετε μόνοι σας.

Δυναμικός

Μπορείτε να κάνετε δυναμικές διατάσεις ως προθέρμανση για να στοχεύσετε τις μυϊκές ομάδες και τις κινήσεις που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Οι δυναμικές διατάσεις χρησιμοποιούν ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις για να αυξήσουν το εύρος κίνησης και κινητικότητας. Η συνεχής κίνηση που περιλαμβάνουν αυτές οι διατάσεις μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία και να ανακουφίσει το σφίξιμο στους μύες και τις αρθρώσεις σας.

Βαλλιστικός

Δημοφιλείς μεταξύ των αθλητών, οι βαλλιστικές διατάσεις χρησιμοποιούν δύναμη για να μετακινήσετε το σώμα σας πέρα ​​από το κανονικό εύρος κίνησής του. Αυτές οι έντονες διατάσεις στοχεύουν σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας επαναλαμβανόμενες αναπηδήσεις ή σπασμωδικές κινήσεις.

Ωστόσο, το σώμα σας δεν μπορεί να χαλαρώσει πλήρως και μπορεί να ασκήσετε υπερβολική πίεση στους μύες και τους συνδετικούς ιστούς σας. Φροντίστε να κάνετε αυτές τις διατάσεις με ασφάλεια και προσοχή για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού σας.

Ενεργό μεμονωμένο τέντωμα (AIS)

Η ενεργή απομονωμένη διάταση (AIS) απαιτεί από εσάς να κινηθείτε σε ένα τέντωμα μέχρι να φτάσετε σε ένα σημείο έντασης και στη συνέχεια να κρατήσετε αυτή τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκτελείτε έναν σταθερό αριθμό επαναλήψεων και σετ.

Κάθε φορά που κινείστε σε ένα τέντωμα AIS, μπορείτε να στοχεύσετε να επεκταθείτε πέρα ​​από το προηγούμενο σημείο αντίστασής σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας ή ένα σχοινί, αλλά πρέπει να προσέχετε να μην τεντώνεστε υπερβολικά.

Ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF)

Η τεχνική διάτασης της ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF) χρησιμοποιεί φυσικά αντανακλαστικά για να επιτρέψει στους μύες να χαλαρώσουν και να τεντωθούν στη μέγιστη χωρητικότητά τους. Αυτές οι βαθιές, έντονες διατάσεις ηρεμούν τους μυς σας για να βελτιώσουν την ευλυγισία και να αυξήσουν το εύρος κίνησης.

Συνήθως, κάνετε αυτές τις διατάσεις με έναν σύντροφο που παρέχει αντίσταση. Η διάταση PNF χρησιμοποιεί τεχνικές που εναλλάσσονται μεταξύ κρατήματος, συστολής και χαλάρωσης κατά τη διάρκεια μιας διάτασης. Είναι καλύτερο να κάνετε αυτό το είδος διατάσεων υπό την καθοδήγηση ενός φυσιοθεραπευτή ή επαγγελματία φυσικής κατάστασης.

Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση

Αυτή η τεχνική αυτομασάζ χρησιμοποιεί ήπια πίεση για να ανακουφίσει το σφίξιμο, την ένταση και τους μυϊκούς κόμπους. Κατά τη διάρκεια της μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης, στοχεύετε περιοχές ανησυχίας, που μερικές φορές ονομάζονται σημεία σκανδάλης, χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού, μπάλα τένις ή ραβδί μασάζ.

Μετακινείτε το εργαλείο μπρος-πίσω πάνω από ευαίσθητες περιοχές για να ανακουφίσετε την ευαισθησία, να μειώσετε τη φλεγμονή και να αυξήσετε το εύρος κίνησης.

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

Μιλήστε με έναν επαγγελματία άσκησης εάν είστε νέος στην άσκηση ή έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένων των τραυματισμών. Μπορούν να αξιολογήσουν τα τρέχοντα επίπεδα φυσικής κατάστασης και ευελιξίας για να επινοήσουν ένα προσαρμοσμένο σχέδιο που να ταιριάζει στις ανάγκες σας. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τυχόν υπάρχοντες περιορισμούς καθώς εργάζεστε προς την επίτευξη των στόχων σας.

Ένας επαγγελματίας γυμναστικής μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να διασφαλίσει ότι κάνετε τις διατάσεις σωστά για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη. Η σωστή τεχνική περιλαμβάνει την ευθυγράμμιση του σώματός σας και τη διασφάλιση ότι έχετε την ίδια ευελιξία μεταξύ των πλευρών σας, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού σας.

Η κατώτατη γραμμή

Οι διατάσεις είναι ζωτικής σημασίας μέρος ενός ενεργού τρόπου ζωής. Η μειωμένη μυϊκή ένταση, το μεγαλύτερο εύρος κίνησης και η βελτιωμένη ευελιξία είναι μερικά από τα οφέλη που μπορεί να σας παρακινήσουν να τεντώσετε με συνέπεια.

Ακούστε το σώμα σας, κάντε ένα διάλειμμα όταν χρειάζεται και εργαστείτε εντός των ορίων σας. Απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης, φυσιοθεραπευτή ή γιατρό εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας ή θέλετε εξατομικευμένες οδηγίες.