Ο πλήρης οδηγός σας για τον καλύτερο υπνάκο της ζωής σας

Ποια είναι τα οφέλη του μεσημεριανού ύπνου;

Όταν το κάνετε σωστά (ναι, υπάρχει ένας «σωστός» τρόπος για να κοιμηθείτε!), δεν υπάρχει τίποτα κακό με τον υπνάκο. Στην πραγματικότητα, μια σύντομη σιέστα μπορεί να ενισχύσει την ψυχική και σωματική σας υγεία. Ας ρίξουμε μια ματιά στα οφέλη.

1. Καλύτερη γνώση

Ο υπνάκος σας κάνει να νιώθετε πιο προσεκτικοί. Με τη σειρά του, ο εγκέφαλός σας θα πρέπει να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.

Ερευνα δείχνει επίσης ότι ο μεσημεριανός ύπνος μειώνει το επίπεδο της αδενοσίνης στον εγκέφαλο. Η αδενοσίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που προάγει τον ύπνο και παίζει ρόλο στη γνωστική λειτουργία.

2. Βελτιωμένη μνήμη

Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να προάγει την εδραίωση της μνήμης (η διαδικασία όπου ο εγκέφαλός μας μετατρέπει τις πληροφορίες σε μακροπρόθεσμη μνήμη). Ένας καλός υπνάκος αμέσως αφού μάθουμε κάτι νέο φαίνεται να μας βοηθά να διατηρήσουμε αυτές τις πληροφορίες.

Σε μια μικρή μελέτη του 2019, οι ερευνητές χώρισαν 84 προπτυχιακούς φοιτητές σε τρεις ομάδες. Όλοι τους πέρασαν 90 λεπτά μαθαίνοντας για τα είδη καβουριών. Στη συνέχεια, μια ομάδα κοιμήθηκε για μια ώρα, μια δεύτερη ομάδα ξόδεψε άλλη μια ώρα μαθαίνοντας (δηλαδή, «στριμώχνοντας») και η τελευταία ομάδα παρακολούθησε μια ωριαία ταινία.

Στη συνέχεια, όλοι είχαν ένα τελευταίο 90λεπτο σχολείο για καβούρια. Μετά από ένα διάλειμμα 30 λεπτών, έκαναν ένα τεστ για όσα έμαθαν και έκαναν επίσης ένα άλλο τεστ μια εβδομάδα αργότερα.

Η ομάδα του μεσημεριανού ύπνου και του «στρέμματος» απέδωσε καλύτερα από την ομάδα ταινιών στην πρώτη δοκιμή. Η ομάδα του υπνάκου ξεπέρασε τους πάντες στο δεύτερο τεστ.

Άλλες έρευνες έχουν βρει ότι ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην αντιληπτική μάθηση (να μπορείς να διαφοροποιήσεις τα διάφορα ερεθίσματα) και την επεισοδιακή μνήμη (ανάκληση συγκεκριμένων γεγονότων ή εμπειριών).

3. Ενισχυμένη ανοσία

Αν και πρέπει να συνεχίσετε να πλένετε τα χέρια σας και να κάνετε σωματική απόσταση, ο τακτικός μεσημεριανός ύπνος μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

«Η στέρηση ύπνου αυξάνει την απελευθέρωση προφλεγμονωδών δεικτών και προκαλεί ανοσοανεπάρκεια», λέει η Natasha Fuksina, MD, πιστοποιημένη ιατρός εσωτερικής ιατρικής. «Η αντιμετώπισή του με τον υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας για μια περίοδο αρκετών ημερών βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και την κυτταρική λειτουργία».

Για παράδειγμα, σε μια μικρή μελέτη του 2015, 11 άνδρες κοιμήθηκαν μόνο 2 ώρες ένα βράδυ. Την επόμενη μέρα, κοιμήθηκαν για 30 λεπτά και στη συνέχεια ξεκουράστηκαν ένα πλήρες βράδυ εκείνο το βράδυ.

Οι μεσημεριανοί ύπνοι βοήθησαν στη μείωση των επιπέδων των φλεγμονωδών κυτοκινών και της νορεπινεφρίνης, μιας χημικής ουσίας που βοηθά στον έλεγχο της ανοσίας.

Πόσο καιρό πρέπει να είναι ο υπνάκος μου;

Θα θελήσετε να είστε σαν χρυσόμαυροι όταν πρόκειται να πάρετε έναν υπνάκο: Μην κοιμάστε για πολύ λίγο ή πάρα πολύς χρόνος.

«Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο «υπνάκος δύναμης» διάρκειας 20 έως 30 λεπτών είναι το γλυκό σημείο για την ενίσχυση της εγρήγορσης και της εστίασης», λέει ο Jeff Rodgers, DMD, πιστοποιημένος ειδικός στον ύπνο με το American Board of Dental Sleep Medicine and the American Sleep and Αναπνευστική Ακαδημία.

«Το να ξυπνάς μόλις 30 λεπτά αφού κοιμηθείς για έναν υπνάκο διασφαλίζει ότι βρίσκεσαι στα πρώτα στάδια του κύκλου ύπνου και δεν θα αισθάνεσαι ανησυχητικός όταν ξυπνάς», λέει.

Ο μεγαλύτερος ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του νυχτερινού σας ύπνου, προσθέτει ο Alex Dimitriu, MD, ιδρυτής της Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, ο οποίος είναι διπλός πιστοποιημένος στην ψυχιατρική και την ιατρική του ύπνου.

«Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μπουν σε κύκλους ύπνου την ημέρα και να κοιμούνται άσχημα τη νύχτα ως συνέπεια», λέει.

Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε πραγματικά, ο Rodgers λέει ότι ένας υπνάκος 90 λεπτών μπορεί να λειτουργήσει. «Αυτός ο μεσημεριανός ύπνος διασφαλίζει ότι έχει πραγματοποιηθεί ένας ολόκληρος κύκλος ύπνου, βοηθώντας στην αποφυγή της αμηχανίας», εξηγεί.

Πώς να κοιμηθώ;

Για τους καλύτερους, πιο ωφέλιμους υπνάκους, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές από ειδικούς στον ύπνο όπως ο Rodgers:

• Ύπνος μεταξύ 13 και 3 μ.μ. «Αυτές οι ώρες είναι μια φυσική περίοδος ύφεσης για τον άνθρωπο. Εάν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε νωρίτερα από αυτό, το σώμα σας πιθανότατα δεν θα είναι έτοιμο για περισσότερο ύπνο και εάν κοιμηθείτε αργότερα, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας τη νύχτα», εξηγεί ο Rodgers.
• Ρυθμίστε το περιβάλλον σας όπως θα κάνατε για τον βραδινό ύπνο: Κάντε το όσο πιο σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο γίνεται. Δοκιμάστε μια μάσκα ματιών ή μια μηχανή λευκού θορύβου, αν σας βοηθήσουν.
• Μπορεί να θέλετε να κοιμάστε σε έναν καναπέ ή μια άνετη καρέκλα αντί στο κρεβάτι σας. «Δεν θέλετε να νιώθετε πολύ άνετα και να κοιμάστε για πολύ, καθώς αυτό μπορεί να δυσκολέψει το ξύπνημα», λέει η Lauren Broch, PhD, ψυχολόγος ύπνου στο Northwell Health.
• Σκεφτείτε έναν «καφέ υπνάκο»: Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ακριβώς πριν ξαπλώσετε. «Με το που ξυπνάτε, αναζωογονείτε από τον υπνάκο και η καφεΐνη αρχίζει να μπαίνει μέσα, και τα δύο μπορούν να δημιουργήσουν μια πολύ παραγωγική εμπειρία μετά τον ύπνο», λέει ο Dimitriu. Ωστόσο, μην το κάνετε πολύ αργά την ημέρα, διαφορετικά μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα.

Πώς να κοιμάμαι κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Εάν κοιμάστε το απόγευμα, ίσως θέλετε να επενδύσετε σε κουρτίνες συσκότισης για να κάνετε το δωμάτιό σας όσο πιο σκοτεινό γίνεται.

Φροντίστε επίσης να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Τέλος, μια περίοδος χαλάρωσης πριν από τον υπνάκο σας μπορεί να σας βοηθήσει, λέει ο Broch. Αφήστε τις συσκευές σας μακριά και αφιερώστε λίγα λεπτά για να καθίσετε ήσυχα ή ακόμα και να διαλογιστείτε εάν βρίσκετε την πρακτική χαλαρωτική.

Να κοιμάμαι το βράδυ;

Ο ύπνος το βράδυ είναι καλός εάν εργάζεστε στη νυχτερινή βάρδια ή είστε σε ένα μη τυπικό πρόγραμμα εργασίας.

Παραμείνετε στον ίδιο υπνάκο διάρκειας 20 έως 30 λεπτών (ή 90 λεπτών εάν έχετε πραγματικά έλλειψη ύπνου).

Αποφύγετε επίσης να κοιμάστε πολύ κοντά στην ώρα που ξυπνήσατε ή όταν πρόκειται να ξανακοιμηθείτε.

«Προσδιορίστε ποιο είναι το μέσο της βάρδιας σας — το νυχτερινό ισοδύναμο της 13:00-15.00 για μια δουλειά 9-5-5», συνιστά ο Rodgers.

Πώς μπορώ να ξυπνήσω;

Δεδομένου ότι ο πολύς μεσημεριανός ύπνος μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο νωθρός, μάλλον θα θέλετε να βάλετε ξυπνητήρι.

Ο Dimitriu προτείνει έναν συναγερμό που σταδιακά αυξάνεται σε ένταση επειδή τείνουν να μην τρομάζουν κάποιον από τον ύπνο.

«Η επιλογή ενός τραγουδιού με μια ήσυχη αρχή και στη συνέχεια πιο δυνατά είναι η ιδανική λύση», λέει. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα ξυπνητήρι με φως που σταδιακά φωτίζει.

Ο μεσημεριανός ύπνος την ίδια ώρα κάθε μέρα για το ίδιο χρονικό διάστημα θα βοηθήσει επίσης το σώμα σας να συνηθίσει να ξυπνά, λέει ο Broch.

Ποιος πρέπει να αποφεύγει τον υπνάκο;

Αν και ο μεσημεριανός ύπνος έχει οφέλη, δεν είναι για όλους.

Ο Rodgers συνιστά να κοιτάξετε κριτικά το απογευματινό σας Zzz.

«Χρειάζεσαι να κοιμάσαι κάθε μέρα για να τα βγάλεις πέρα; Είναι ο μεσημεριανός ύπνος μια προγραμματισμένη δραστηριότητα ή απλώς «ξεκουράζεστε» στο γραφείο σας;» αυτος λεει.

«Η συχνή κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσε να είναι σημάδι μιας σοβαρής διαταραχής του ύπνου, όπως η υπνική άπνοια ή η αϋπνία, που πρέπει να αξιολογηθεί από έναν επαγγελματία υγείας», λέει ο Rodgers.

Εάν έχετε λάβει διάγνωση αϋπνίας, γενικά δεν συνιστάται να κοιμάστε εκτός εάν χρειάζεται για λόγους ασφαλείας, όπως το να μένετε ξύπνιοι όταν οδηγείτε ή χειρίζεστε βαριά μηχανήματα, προσθέτει ο Broch.

Η κατώτατη γραμμή

Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να υποστηρίξει την ψυχική μας υγεία, να μας κάνει πιο παραγωγικούς και μπορεί ακόμη και να ωφελήσει το ανοσοποιητικό μας.

Ωστόσο, πολλοί από εμάς θέλουμε να μάθουμε πώς να παίρνουμε έναν υπνάκο που δεν θα μας αφήσει να νιώθουμε πιο κουρασμένοι. Το κόλπο είναι να κρατήσετε τον υπνάκο σας σε 20 με 30 λεπτά και να επιλέξετε το ίδιο περιβάλλον ύπνου που θα κάνατε το βράδυ.

Ένα απαλό ξυπνητήρι ή λίγη καφεΐνη πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε από έναν υπνάκο με ενέργεια και πιο καθαρό κεφάλι.

Brittany Risher είναι συγγραφέας, συντάκτης και ψηφιακός στρατηγός που ειδικεύεται στο περιεχόμενο υγείας και τρόπου ζωής. Έχει γράψει για δημοσιεύσεις όπως το Elemental, το Men’s Health, το Women’s Health και το Yoga Journal.