Οφέλη της γέφυρας Barbell Glute Bridge (και πώς να το κάνετε)

Πώς εκτελείτε μια γέφυρα με μπάρα γλουτών;

Μια γέφυρα με μπάρα γλουτών μοιάζει πολύ με μια κανονική γέφυρα γλουτών που χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος για να χτίσει μυς. Αλλά αντί να στρέφετε τα χέρια σας προς τα πόδια σας, κρατάτε μια μπάρα τοποθετημένη στους γοφούς σας ενώ ολοκληρώνετε την άσκηση.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να αρχίσουν να σηκώνουν μόνο με τη μπάρα και μετά να προσθέτουν βάρη με την πάροδο του χρόνου καθώς οι μύες τους δυναμώνουν.

Δείτε πώς να κάνετε μια γέφυρα με μπάρα γλουτών:

1. Ανοίξτε ένα χαλάκι για να μαλακώσετε το σώμα σας.
2. Ξαπλώστε οριζόντια ανάσκελα.
3. Περάστε μια μπάρα πάνω από τα πόδια σας και αφήστε τη να ξεκουραστεί εκεί που λυγίζουν οι γοφοί σας. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλαράκι που τυλίγεται γύρω από τη μπάρα για να μειώσετε το βάρος στο σώμα σας.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας 90 μοίρες, ώστε να δείχνουν προς το ταβάνι.
5. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
6. Τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από τη μπάρα.
7. Χρησιμοποιήστε τις φτέρνες σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα πάνω ενώ κρατάτε τη μπάρα. Οι ώμοι και το κεφάλι σας θα παραμείνουν επίπεδα στο πάτωμα. Τα γόνατά σας θα πρέπει να δείχνουν ακόμα προς τα πάνω, με το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους γοφούς σας. Μπορεί να νιώσετε τους κοιλιακούς σας μύες να σφίγγονται ενώ κινείστε σε αυτή τη θέση.
8. Κρατήστε αυτή τη θέση προς τα πάνω για μερικά δευτερόλεπτα και μετά αφήστε αργά πίσω στο πάτωμα.
9. Μετακινήστε το σώμα σας αργά μέσα και έξω από αυτή τη θέση για έως και 10 επαναλήψεις, ανάλογα με τη δύναμη, την αντοχή σας και το βάρος της μπάρας.
10. Επαναλάβετε την άσκηση για 2 έως 3 σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε τουλάχιστον 1 ή 2 λεπτά μεταξύ των σετ.

Καθώς προχωράτε, μπορεί να είστε σε θέση να σηκώσετε ένα βάρος κοντά στο δικό σας σωματικό βάρος. Οι προχωρημένοι αρσιβαρίστες μπορεί να είναι σε θέση να σηκώσουν 500 ή περισσότερα κιλά όταν κάνουν γέφυρες με μπάρα γλουτών.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με άλλους τύπους βαρών. Μπορείτε να δοκιμάσετε αλτήρες ή kettlebells αντ ‘αυτού, αν είναι αυτό που έχετε στη διάθεσή σας. Υπάρχουν επίσης ειδικά μηχανήματα άσκησης σχεδιασμένα για γέφυρες γλουτών που φέρουν βάρος και ωθήσεις ισχίου.

Ποια είναι τα οφέλη μιας γέφυρας με μπάρα γλουτών;

Υπάρχουν πολλά σημαντικά πλεονεκτήματα από την πραγματοποίηση της γέφυρας με μπάρα γλουτών, όπως:

• Ζεσταίνει τους γλουτιαίους μύες σας για άλλες ασκήσεις.
• Τονώνει τους γλουτιαίους μύες σας.
• Προσθέτει ένταση σε ολόκληρη την κίνηση της γέφυρας του γλουτιαίου, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.
• Ενισχύει τους μύες του πυρήνα σας, οι οποίοι σας βοηθούν στις καθημερινές δραστηριότητες καθώς και βελτιώνουν την απόδοσή σας σε άλλες ασκήσεις και αθλήματα.
• Συμβάλλει στην υγιή στάση του σώματος, στην καλή ισορροπία και στη μείωση του πόνου στην πλάτη.
• Είναι σχετικά εύκολο να γίνει.
• Δεν απαιτεί τον ίδιο συντονισμό με τις άρσεις θανάτου και τις καταλήψεις. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτές οι άλλες ασκήσεις λειτουργούν επιπλέον μύες.
• Είναι αρκετά απλό να το κάνετε στο σπίτι, αλλά μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε ένα παραδοσιακό γυμναστήριο.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει αυτή την άσκηση;

Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο προπονητή για το εάν αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για το σώμα σας. Ίσως χρειαστεί να είστε προσεκτικοί με αυτήν την άσκηση εάν έχετε κάποια κατάσταση υγείας ή είστε έγκυος.

Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με την κατάλληλη ποσότητα βάρους για το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης όταν αρχίζετε να εξασκείτε τις γέφυρες με μπάρα γλουτών. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και καταπόνησης.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μιας γέφυρας με μπάρα γλουτών και μιας ώθησης ισχίου;

Η γέφυρα με μπάρα γλουτών ονομάζεται επίσης γέφυρα γλουτών με φορτίο. Μοιάζει πολύ με ώθηση ισχίου, με μικρές διαφορές.

Για τη γέφυρα barbell glute, τοποθετείτε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Για μια ώθηση στο ισχίο, σηκώνεστε σε έναν πάγκο προπόνησης και φέρνετε τον εαυτό σας πάνω-κάτω από το υπερυψωμένο σημείο.

Οι γέφυρες με μπάρα γλουτών είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για να ζεσταθούν, να τονώσουν και να ενισχύσουν τους γλουτιαίους μύες και τον πυρήνα. Το μόνο που χρειάζεστε για να εκτελέσετε την άσκηση είναι ένα χαλάκι και μια μπάρα ή άλλο βάρος.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος, όπως ακριβώς η ίδια η μπάρα, πριν προσθέσετε επιπλέον βάρος στην άσκηση. Οι αρχάριοι πρέπει να επικεντρωθούν σε μερικούς γύρους περίπου 10 επαναλήψεων.

Μπορεί να θέλετε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς αυξάνετε το βάρος στην μπάρα. Οι ειδικοί μπορεί να είναι σε θέση να σηκώσουν σημαντικό βάρος σε μία μόνο επανάληψη ή σετ μερικών επαναλήψεων.