Οφέλη για την υγεία του αμύλου

Τα αμυλούχα τρόφιμα είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως:

• πατάτες
• ρύζι
• ψωμί
• ζυμαρικά
• δημητριακό

Αυτές οι τροφές αποτελούν σημαντικό μέρος μιας θρεπτικής δίαιτας. Αποτελούν καλή πηγή ενέργειας για το σώμα και συνήθως περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες Β.

Μόλις καταναλωθούν, τα αμυλούχα τρόφιμα διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει αμέσως για ενέργεια.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ανθεκτικά άμυλα δεν διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη στο σώμα. Όπως οι φυτικές ίνες, τα ανθεκτικά άμυλα τείνουν να ταξιδεύουν μέσω του πεπτικού συστήματος χωρίς πολλές αλλαγές, συμβάλλοντας στη δημιουργία ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου.

Παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο περιλαμβάνουν:

• φασόλια
• φακές
• αποξηραμένα μπιζέλια
• πράσινες μπανάνες

Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να σχηματιστεί φυσικά, όπως όταν τα αμυλούχα τρόφιμα όπως οι πατάτες και τα ζυμαρικά μαγειρεύονται και στη συνέχεια ψύχονται.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το ανθεκτικό άμυλο δεν αφομοιώνεται στο λεπτό έντερο.

Αντίθετα, ζυμώνεται στο παχύ έντερο, παράγοντας μικρές αλυσίδες λιπαρών οξέων και γίνεται, στην ουσία, μια μορφή ίνας.

Αυτές οι όξινες αλυσίδες λειτουργούν ως πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου.

Η αύξηση των λιπαρών οξέων στο κόλον μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης μη φυσιολογικών κυττάρων στο έντερο.

ΕΝΑ Μετα-ανάλυση 2020 διαπίστωσε ότι το ανθεκτικό άμυλο είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα νηστείας από το εύπεπτο άμυλο, αν και δεν βρέθηκε τόσο δραματική επίδραση στα επίπεδα ινσουλίνης.

Αυτή η αλληλεπίδραση θα μπορούσε να έχει ένα πιθανό όφελος για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και να μειώσει την πείνα μετά το γεύμα διεγείροντας την απελευθέρωση των ορμονών του εντέρου που καταστέλλουν την όρεξη.

Η τακτική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, μαζί με άφθονα φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, μπορεί να βελτιώσει την υγεία.

Οι διαιτητικές ίνες συνολικά είναι σημαντικές για την επίτευξη μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων, μεταξύ άλλων καταστάσεων.

Η σημασία της διατροφικής ισορροπίας

Η Susan Weiner, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και διατροφολόγος, σημειώνει ότι τα οφέλη των ανθεκτικών αμύλων είναι ένα θέμα που τείνει να έρχεται και να παρέρχεται στον κόσμο της υγείας.

Ενώ η Weiner είπε ότι τα οφέλη που διαφημίζονται στην έκθεση θεμελίωσης υποστηρίζονται από ορισμένα επιστημονικά στοιχεία, πιστεύει ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα όσον αφορά τη σύνδεση μεταξύ ανθεκτικού αμύλου, απώλειας βάρους και γλυκόζης. Σύμφωνα με την ανασκόπηση του 2022 στο Frontiers in Nutrition, είναι ακριβώς στο σημάδι.

Ενώ οι συγγραφείς αυτής της ανασκόπησης βρήκαν διαφορές στους φλεγμονώδεις δείκτες και τα επίπεδα γλυκόζης σε άτομα με υψηλότερη πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου, οι παραλλαγές στις μελέτες που εμπλέκονται στην ανασκόπηση – ειδικά όταν πρόκειται για το μέγεθος της μελέτης, τη διάρκεια της μελέτης και τη δόση – το καθιστούν δύσκολο να πούμε με σιγουριά ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να διαχειριστούν καλύτερα τη γλυκόζη τους.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ανθεκτικά άμυλα μπορούν να καταστείλουν την όρεξη, συνέχισε η Weiner, αλλά σημείωσε ότι οι άνθρωποι πρέπει ακόμα να γίνουν ικανοί στο να ακούν το σώμα τους όταν είναι χορτάτοι.

Πρέπει επίσης να τρώνε θρεπτικά συνοδευτικά όπως λαχανικά και φρούτα.

«Όλα πρέπει να ταιριάζουν μεταξύ τους», είπε.

Είτε αυξήσετε την πρόσληψη ανθεκτικών αμύλων είτε όχι, η Weiner έχει μερικές συμβουλές για άτομα που ξεκινούν ένα νέο ταξίδι υγείας.

Προσωπικά, η Weiner συμβουλεύει τους πελάτες της να βάζουν συγκεκριμένους στόχους αντί για γενικούς στόχους.

Στόχοι όπως «να χάσετε βάρος», «να πηγαίνετε περισσότερο στο γυμναστήριο» ή «να είστε πιο υγιείς» είναι πολύ γενικοί.

Ο Weiner είπε ότι η επιλογή ενός συγκεκριμένου στόχου είναι ένας καλύτερος τρόπος προσέγγισης της διαχείρισης βάρους.

Στόχοι όπως το να πίνετε νερό αντί για σόδα ή να τρώτε ένα χορτοφαγικό γεύμα την εβδομάδα είναι πιο χρήσιμοι και πιο πραγματοποιήσιμοι.

«Κάντε μια απλή αλλαγή τη φορά», πρότεινε.

Ο Weiner πρόσθεσε ότι είναι καλύτερα να αποφασίσετε τι θα κάνετε «περισσότερο» αντί για το τι θα κάνετε «λιγότερο».

“Δεν είναι μόνο αυτό που βγάζεις από ένα πρόγραμμα διατροφής – είναι επίσης αυτό που βάζεις”, είπε.