Οφέλη από το τζόκινγκ στο νερό και συμβουλές για να ξεκινήσετε

Τι είναι το τζόκινγκ στο νερό;

Το τζόκινγκ στο νερό, γνωστό και ως τρέξιμο σε βαθιά νερά, είναι μια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης που μιμείται την κίνηση του τζόκινγκ ενώ βυθίζεται στο νερό. Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ στο νερό τρέχοντας γύρους στην πισίνα ή φορώντας μια συσκευή επίπλευσης γύρω από τον κορμό σας και τρέχοντας στη θέση του.

Μια συσκευή επίπλευσης ή μια ζώνη τρεξίματος κρατά το σώμα σας αιωρούμενο, επιτρέποντας στα χέρια και τα πόδια σας να κινούνται ελεύθερα ενώ κρατάτε το κεφάλι σας πάνω από την επιφάνεια του νερού.

Για αποκατάσταση τραυματισμών

Το τζόκινγκ στο νερό είναι μια κορυφαία επιλογή για τραυματισμένους δρομείς, επειδή μπορούν να τρέξουν χωρίς την ενόχληση ή την επιδείνωση ενός τραυματισμού που σχετίζεται με το χτύπημα στο πεζοδρόμιο. Στην πραγματικότητα, το να τρέχει βαθιά νερά ενώ αποκαθιστάτε έναν τραυματισμό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015.

Για εστίαση στη φόρμα τρεξίματος

Αλλά δεν είναι μόνο για τραυματισμούς. Ένα βασικό χαρακτηριστικό του τζόκινγκ στο νερό είναι ότι σας επιτρέπει να επαναλάβετε την ίδια φόρμα τρεξίματος που έχετε στη στεριά. Συμπεριλαμβάνοντας το τζόκινγκ στο νερό σε ένα γενικό πρόγραμμα προπόνησης, μπορείτε να αυξήσετε την καρδιακή απόδοση, να βελτιώσετε τη στάση και τη φόρμα και να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη, ελαχιστοποιώντας τη φθορά στο σώμα σας.

Για πιο ήπια αερόβια γυμναστική

Τούτου λεχθέντος, η Jennifer Conroyd, personal trainer με πιστοποίηση ACE, προπονητής τρεξίματος με πιστοποίηση USTAF και ιδρύτρια του Fluid Running, επισημαίνει ότι λόγω της υδροστατικής πίεσης (ή του πόσο σκληρά πιέζει το νερό στους τοίχους της πισίνας), ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι χαμηλότερος κατά περίπου 10 έως 15 παλμούς το λεπτό όταν τρέχετε στο νερό παρά στην ίδια προσπάθεια στην ξηρά.

Τα οφέλη του τζόκινγκ στο νερό

Δυναμώνει ολόκληρο το σώμα σας

Η άσκηση στο νερό παρέχει επίσης μια μοναδική μορφή προπόνησης με αντίσταση, λέει ο Gasnick, αφού η κίνηση στο νερό έχει 12 φορές μεγαλύτερη αντίσταση από τον αέρα. Κάθετες θέσεις όπως το τζόκινγκ στο νερό παρέχουν τέσσερις φορές μεγαλύτερη αντίσταση από τις οριζόντιες θέσεις όπως το κολύμπι.

Αφαιρεί το φορτίο από το κάτω μέρος του σώματος

Το τζόκινγκ στο νερό μειώνει σημαντικά την πίεση σε μεγάλες αρθρώσεις που φέρουν βάρος, όπως οι γοφοί ή τα γόνατα, κάτι που ο Gasnick λέει ότι μπορεί να είναι αδύναμο ή επώδυνο με δραστηριότητες στη στεριά. «Επιπλέον, η άνωση του νερού εκφορτώνει τη σπονδυλική στήλη ενάντια στις δυνάμεις της βαρύτητας, διευκολύνοντας τη βελτιωμένη συνολική κίνηση», είπε.

Παρέχει σταθερή θερμοκρασία κατά την προπόνηση

Κάνοντας ασκήσεις τζόκινγκ στο νερό σε μια εσωτερική πισίνα σημαίνει ότι μπορείτε να ελέγξετε την εξωτερική θερμοκρασία. Αυτό θεωρείται πλεονέκτημα για άτομα που θέλουν να αποφύγουν το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους με κρύο καιρό κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή την προπόνηση σε εξαιρετικά ζεστό καιρό τους καλοκαιρινούς μήνες.

Cross-προπονητική προπόνηση

Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να τραυματιστείτε για να χρησιμοποιήσετε το τζόκινγκ στο νερό. Αυτή η μορφή προπόνησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για υγιείς δρομείς να κάνουν cross-προπόνηση, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Όταν προπονείστε για έναν αγώνα απόστασης, όπως ένας μισός ή πλήρης μαραθώνιος, συμπεριλάβετε μία προπόνηση τζόκινγκ στο νερό στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.

Όχι μόνο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και να εργαστείτε στο τρέξιμο, αλλά ελαχιστοποιεί επίσης τις επιπτώσεις στις αρθρώσεις σας. Επιπλέον, δεδομένου ότι το νερό παρέχει αντίσταση, το τζόκινγκ στο νερό είναι παρόμοιο με το τρέξιμο ενάντια στον άνεμο.

Πώς να κάνετε τζόκινγκ στο νερό

Τώρα που καταλάβατε τα οφέλη του τζόκινγκ στο νερό τόσο για τραυματισμένους όσο και για μη τραυματισμένους δρομείς, ήρθε η ώρα να μπείτε στην πισίνα.

Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε

Για να ξεκινήσετε, πιθανότατα θα θέλετε ένα μαγιό, γυαλιά και μια ζώνη τρεξίματος που σας επιτρέπει να τρέχετε στη θέση σας.

Ενώ μια ζώνη κολύμβησης ή μια συσκευή επίπλευσης είναι προαιρετική, πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται άνετα στο νερό, επομένως η χρήση ζώνης μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση και να οδηγήσει σε καλύτερη προπόνηση. Σας βοηθά επίσης να κλίνετε προς τα εμπρός, όπως όταν τρέχετε στη στεριά. Έτσι, εάν η εστίαση στη φόρμα είναι ένας από τους στόχους σας, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μια ζώνη επίπλευσης.

Αγοράστε ζώνες κολύμβησης online.

Δείγμα προπόνησης τζόκινγκ στο νερό

Ενώ η διάρκεια μιας συνεδρίας τζόκινγκ στο νερό εξαρτάται από τους στόχους προπόνησής σας, γενικά, οι περισσότερες προπονήσεις διαρκούν περίπου 30 έως 45 λεπτά. Ένα δείγμα προπόνησης τζόκινγκ στο νερό με βάση τον γύρο μπορεί να περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:

1. Ζεσταίνετε με εύκολη προσπάθεια για 5 έως 10 λεπτά. Μπορείτε επίσης να κάνετε το ζέσταμα δίπλα στην πισίνα εάν η επιφάνεια δεν επιδεινώνει τον τραυματισμό ή εάν δεν τραυματιστείτε. Τα ψηλά γόνατα και το τζόκινγκ στη θέση λειτουργούν ως προθέρμανση.
2. Εκτελέστε δύο έως τρεις γύρους υψηλότερης έντασης κάνοντας σπριντ στο ένα άκρο της πισίνας και κάνοντας τζόκινγκ πίσω με ένταση 50 τοις εκατό.
3. Εκτελέστε 10 γύρους των 2 λεπτών τζόκινγκ σε υψηλή ένταση, ακολουθούμενοι από 2 λεπτά σε χαμηλή ένταση.
4. Ψύξτε για 5 λεπτά.

Aqua τζόκινγκ ως μέρος ενός προπονητικού προγράμματος

Ενώ βρίσκεστε στο νερό, προσπαθήστε να φανταστείτε τον εαυτό σας να τρέχει σε εξωτερικούς χώρους. Σκεφτείτε πώς κινείται το σώμα σας όταν τα πόδια σας χτυπούν στο έδαφος. Σε ποια θέση είναι τα χέρια σου; Είναι το σώμα σας όρθιο και σφιχτό; Εστιάστε σε αυτά τα στοιχεία ενώ προπονείστε στο νερό και θα μεταφέρετε σίγουρα τα οφέλη στην προπόνησή σας στο δρόμο ή στο μονοπάτι.

Για να συμπληρώσετε την προπόνηση στον μαραθώνιο, μπορείτε να ανταλλάξετε μια μεγάλη ημέρα καρδιαγγειακής άσκησης στο γυμναστήριο με μια προπόνηση τζόκινγκ στο νερό. Για παράδειγμα, κάντε 1 ώρα στον διάδρομο, ακολουθούμενη από 1 ώρα τζόκινγκ στο νερό.

Συμβουλές για να ξεκινήσετε

Προπονηθείτε σε βαθύτερα νερά

Για να μπορέσετε να αναπαραγάγετε τη μορφή τρεξίματος στην ξηρά και να τρέξετε αρκετά γρήγορα ώστε να φέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στις ζώνες μέτριας έως υψηλότερης καρδιακής συχνότητας, ο Conroyd λέει ότι πρέπει να βρίσκεστε σε νερό που είναι αρκετά βαθιά ώστε να μην αγγίζετε τον πυθμένα. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό σημαίνει τουλάχιστον 5 πόδια, 5 ίντσες ύψος ή περισσότερο βάθος.

Δώστε προσοχή στη στάση του άνω μέρους του σώματος

Οι ενδείξεις στάσης, σύμφωνα με τον Conroyd, περιλαμβάνουν το να σηκώνετε το κεφάλι σας, να τραβάτε το πηγούνι σας, να τραβάτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και προς τα κάτω και να τραβάτε την κοιλιά σας στη σπονδυλική στήλη. Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και να αιωρούνται μέσα στο νερό σαν εκκρεμές.

Χρησιμοποιήστε τα βασικά για το κάτω μέρος του σώματος

Για να μιμηθεί την εμβιομηχανική του τρεξίματος στην ξηρά με τα πόδια, ο Conroyd λέει ότι βοηθάει να ξεκινάς με ένα κάθετο λάκτισμα φτερώματος και στη συνέχεια να ανοίγεις σταδιακά τον διασκελισμό. Η κάμψη του γονάτου είναι ελαφριά και το τετράγωνο σπρώχνει το νερό προς τα εμπρός, όχι προς τα πάνω, τότε η φτέρνα οδηγεί το πίσω μέρος του διασκελισμού. Το πόδι πρέπει να λειτουργεί σαν πινέλο και να είναι χαλαρό, να σκουπίζει μπρος-πίσω.

Εξετάστε το ενδεχόμενο μείωσης του χρόνου προπόνησης

Οι δραστηριότητες στο νερό αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό και την ενεργειακή σας δαπάνη. Εξαιτίας αυτού, ο Gasnick λέει ότι μπορεί να διαπιστώσετε ότι κουράζεστε πιο γρήγορα με την άσκηση στο νερό σε σύγκριση με τις δραστηριότητες στη ξηρά, επομένως ο χρόνος προπόνησής σας θα πρέπει να μειωθεί.

Για παράδειγμα, αλλάξτε ένα τρέξιμο σε διάδρομο διάρκειας 45 λεπτών με μια προπόνηση τζόκινγκ στο νερό διάρκειας 30 λεπτών.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε καρδιακές παθήσεις

Οι περισσότερες εσωτερικές και εξωτερικές πισίνες είναι θερμαινόμενες. Και επειδή ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται με τις υψηλότερες θερμοκρασίες, ο Gasnick λέει ότι εάν έχετε καρδιακή πάθηση ή υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση στο νερό.

Το τζόκινγκ στο νερό είναι μια ασφαλής εναλλακτική λύση στο τρέξιμο στο πεζοδρόμιο ή στο διάδρομο. Όταν χρησιμοποιείται για απεξάρτηση, σας επιτρέπει να διατηρείτε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και να εργάζεστε σε φόρμα τρεξίματος, ενώ μειώνετε τον πόνο που σχετίζεται με τον τραυματισμό σας. Είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα συνολικό πρόγραμμα προπόνησης, είτε τραυματιστείς είτε όχι.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να ανταλλάξετε μια από τις κανονικές σας ημέρες καρδιο για μια συνεδρία τζόκινγκ στο νερό. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις χρησιμοποιώντας ζώνη τρεξίματος και τρέξιμο στη θέση του ή τρέξιμο γύρους στην πισίνα.