Να είσαι ειλικρινής. Πιθανότατα υπάρχει τουλάχιστον μία άσκηση που σας κάνει να ανατριχιάζετε και να γκρινιάζετε. Ξέρεις αυτό που σε κάνει να θέλεις να σταματήσεις την προπόνησή σου και να φύγεις από το γυμναστήριο όσο πιο γρήγορα γίνεται. Ορισμένες ασκήσεις όπως το μπέρπι ή οι σανίδες είναι λίγο πολύ σαν τιμωρία.
Αλλά ακούστε μας. Υπάρχει κάποια αλήθεια πίσω από το ρητό ότι δεν σε σκοτώνει σε κάνει πιο δυνατό. Η αποφυγή ασκήσεων επειδή μισείτε να τις κάνετε ή επειδή είναι δύσκολες μπορεί να σημαίνει ότι χάνετε σημαντική ενδυνάμωση ή άλλα οφέλη. Ήρθε η ώρα να επαναφέρετε αυτές τις τρομακτικές ασκήσεις στην προπόνησή σας. Να γιατί.
1. Burpees
Τα μπέρπι είναι πιθανώς η πιο επίφοβη άσκηση στον πλανήτη. Από το να σας κάνουν να νιώθετε ότι θα χάσετε το μεσημεριανό σας γεύμα, στο να νιώθετε ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε μετά από μόνο μια χούφτα από αυτά, τα burpee έχουν μια ξεχωριστή σκληρότητα που φοβούνται ακόμη και οι αθλητές.
Αλλά μπορεί να είναι καιρός να τερματίσετε το μποϊκοτάζ στο burpee. Ασκήσεις υψηλής έντασης όπως το burpees
«Το burpee είναι σίγουρα το πιο μισητό σε όλους [exercise], αλλά είναι τόσο καλό», είπε η Beka Badila, προπονήτρια στο Λος Άντζελες με μια δεκαετία εμπειρίας. Παρά την γκρίνια των πελατών της, η Badila συνεχίζει να ενσωματώνει το burpees στις προπονήσεις της επειδή είναι μια εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα που όχι μόνο δυναμώνει, αλλά και ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό και καίει περισσότερες θερμίδες από ασκήσεις χαμηλότερης έντασης που λειτουργούν τους ίδιους μύες.
Ακόμα δεν έχετε πειστεί; Η έντονη άσκηση όπως το μπούρπι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου σύμφωνα με α
2. Σανίδες
Οι σανίδες είναι μια χαρά για τα πρώτα 10 δευτερόλεπτα. Αλλά κάθε χιλιοστό του δευτερολέπτου μετά από αυτό φαίνεται να εκτείνεται ατελείωτα. Αντί να τα παραλείπετε ή να τα «τροποποιείτε» (δηλαδή να ξαπλώνετε) κάθε φορά που ο προπονητής σας γυρίζει, ήρθε η ώρα να επιβιβαστείτε.
Οι σανίδες είναι η μόνη άσκηση που πρέπει να κάνουν όλοι σύμφωνα με τον Badila.
«Ενισχύουν ολόκληρο τον πυρήνα σας και ο πυρήνας σας είναι το πιο σημαντικό μέρος κάθε κίνησης που κάνετε. Εάν κινείστε σωστά, θα δεσμεύσετε τον πυρήνα σας», είπε ο Badila. “[Planks] είναι τόσο σημαντικές και τόσο καλές για εσάς, αλλά είναι προκλητικές».
Η ψυχική πρόκληση είναι ακραία. Δεν υπάρχει τίποτα που να σας αποσπά την προσοχή από τη φωτιά στους κοιλιακούς σας ή το τίναγμα των χεριών σας. Αλλά οι σανίδες βοηθούν να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας να κάνει αυτό για το οποίο σχεδιάστηκε: Να σταθεροποιήσει το σώμα.PJ Nestler, ένας προπονητής επιδόσεων που έχει δουλέψει με αθλητές στο NFL, UFC, NHL και MLB, συνιστά να το ανακατεύετε και να κάνετε πλαϊνές σανίδες, σανίδες σε μια μπάλα σταθερότητας και σανίδες όπου μετακινείτε το πάνω μέρος του σώματός σας σε κύκλους, κουνάτε εμπρός και πίσω, ή πηγαίνετε μπροστά και πίσω για να αμφισβητήσετε πλήρως τον πυρήνα και να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα.
“Οτιδήποτε αμφισβητείτε αυτή τη θέση σανίδας αλλά εξακολουθείτε να διατηρείτε τον πυρήνα σας σταθερό είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας”, είπε ο Nestler. “[Plank-based exercises] θα βοηθήσουν στην προστασία της σπονδυλικής σας στήλης, θα σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερους κοιλιακούς και θα βοηθήσουν τα πάντα να φαίνονται καλύτερα, αλλά και να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ασφαλή και να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας με τον τρόπο που έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί στις επιδόσεις, στον αθλητισμό και στη ζωή».
3. Bulgarian Split Squats
Το booty burn από βουλγάρικα split squats μπορεί να είναι έντονο! Μπορεί επίσης να αισθάνονται άβολα ή να είναι δύσκολο να ρυθμιστούν σωστά εάν δεν είστε συνηθισμένοι να τα κάνετε. Αλλά είναι εξαιρετικά για να δουλέψετε τα πόδια σας ανεξάρτητα και να στοχεύσετε τις μυϊκές ανισορροπίες.
Δεν χρειάζονται πολλά για να τα αισθανθείτε επειδή στηρίζετε το βάρος του σώματός σας στο ένα σας πόδι καθώς κάνετε οκλαδόν πάνω-κάτω. Η Nestler τα χρησιμοποιεί για να αυξήσει τη δύναμη του ενός ποδιού, να βελτιώσει την εκρηκτικότητα και να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
«Το βουλγαρικό split squat είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις πρόληψης τραυματισμών στο κάτω μέρος του σώματος, επειδή αναπτύσσει δύναμη και έλεγχο σε ένα μόνο πόδι μέσω ενός συγκεκριμένου εύρους κίνησης που είναι πολύ εφαρμόσιμο στα αθλήματα», είπε ο Nestler.
4. Pushups
Πέτα και δώσε μου 20! Τα pushup απαιτούν πολλή δύναμη στον πυρήνα, το χέρι και το στήθος για να τα εκτελέσουν σωστά. Στοχεύουν σε πολλούς μύες, όπως:
- θωρακικοί
- δελτοειδή
- τρικέφαλος μύς
- κοιλιακούς
- οδοντωτός πρόσθιος
«Ιδανικά όταν βρίσκεστε σε θέση pushup το σώμα σας είναι σε θέση σανίδας, επομένως προκαλείτε τον πυρήνα σας με τον ίδιο τρόπο που κάνετε κρατώντας απλώς μια σανίδα», είπε ο Badila. «Αλλά πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, τείνουν να μην έχουν τόσο μεγάλη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, οπότε αυτός είναι πιθανώς ένας από τους λόγους για τους οποίους οι περισσότερες γυναίκες θα ήθελαν να τις αποφεύγουν».
Ευτυχώς, ακόμη και τροποποιημένα pushups είναι ευεργετικά. Να θυμάστε, όσο περισσότερο κάνετε push-ups, τόσο πιο δυνατός θα γίνετε.
5. Προωστήρες
Τα thrusters (squats μέχρι πρέσα από πάνω) μπορούν να σας νικήσουν. Οποιοσδήποτε CrossFitter μπορεί να σας δώσει μερικές επιλογές για το πώς νιώθει για τους προωθητές.
Ακόμη και οι προπονητές δεν τους αρέσουν. «Είναι ένα από τα λιγότερο αγαπημένα μου να κάνω», είπε ο Badila. «Θα προτιμούσα να κάνω burpees πάνω από προωθητές ειλικρινά, μόνο και μόνο επειδή τα μισώ, αλλά είναι τόσο καλά για σένα».
Η δυναμική κίνηση έχει σημαντικά οφέλη. Οι προωθητές συνδυάζουν ένα squat και ένα πάτημα από πάνω για να ενισχύσουν τη δύναμη των ποδιών και των χεριών ενώ προκαλούν τον πυρήνα. Με όλους αυτούς τους μύες να δουλεύουν, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και θα αναπνέετε με δυσκολία σε χρόνο μηδέν. Τα βαρύτερα βάρη δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην προπόνηση ενδυνάμωσης, αλλά τα ελαφρύτερα βάρη την καθιστούν εξαιρετική άσκηση για να την προσθέσετε στην επόμενη προπόνησή σας HIIT.
6. Τρέξιμο
Όλοι μεγαλώσαμε τρέχοντας, και όμως κάπου στην πορεία, πολλοί από εμάς το ορκιστήκαμε οριστικά. Αλλά δεν χρειάζεται να τρέξετε ένα 5k ή να εγγραφείτε για ένα ultra για να έχετε τα οφέλη του τρεξίματος. Ακόμη και το σύντομο, χαλαρό τρέξιμο έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Το τρέξιμο, ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα ή πόσο μακριά, επίσης δεν θα βλάψει τις αρθρώσεις σας ούτε θα αυξήσει τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας αργότερα στη ζωή σας, σύμφωνα με μια μεγάλη
«Το τρέξιμο είναι ένα θεμελιώδες πρότυπο ανθρώπινης κίνησης», και ο Nestler. «Η ενσωμάτωση διαφορετικών τύπων τρεξίματος είναι απλώς εξαιρετικές λειτουργικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε τους μύες που χρησιμοποιείτε καθημερινά και να κάψετε θερμίδες».
Εάν δεν αντέχετε καθόλου το τρέξιμο, τα διαλείμματα μπορεί να είναι για εσάς. Η Badila συνιστά να ξεκινάτε με ένα λεπτό τρέξιμο και δύο λεπτά περπάτημα. Μόλις γίνει αυτό εύκολο, μειώστε σιγά σιγά τον χρόνο ξεκούρασης και αυξήστε τον χρόνο που αφιερώνετε στο τρέξιμο. Στοχεύστε σε 20 έως 30 λεπτά συνολικά τρέξιμο και περπάτημα.
Ακόμα κι αν σας αρέσει το τρέξιμο, ο συνδυασμός της προπόνησής σας με τη διαλειμματική προπόνηση, το σπριντ, το τρέξιμο σε ανηφόρα και την εργασία ευκινησίας μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τις απαιτήσεις που βάζετε στο σώμα σας, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να συνεχίσετε να τρέχετε διασκεδαστικό, σύμφωνα με τη Nestler.
7. Καταλήψεις
Είτε τα κάνετε χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος για αντίσταση είτε βαριά, τα squat είναι το κλειδί για τη δύναμη των ποδιών. Κινούν τους γοφούς και τα γόνατά σας σε όλο το εύρος κίνησής τους και εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες όταν γίνονται σωστά. Ωστόσο, σε όλους αρέσει να τα παραλείπουν.
Τα squat είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης, είτε εργάζεστε προς έναν στόχο φυσικής κατάστασης, είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε απλά προσπαθείτε να παραμείνετε δραστήριοι. Προκαλούν τους μυς σας και βοηθούν να κρατήσετε τα πόδια σας δυνατά και σταθερά.
Συμπέρασμα
Αντί να παραλείψετε την ημέρα των ποδιών, να συντομεύσετε την προπόνησή σας ή να κάνετε με μισή καρδιά τις λιγότερο αγαπημένες σας ασκήσεις, ήρθε η ώρα να κάνετε τα πάντα. Ορκιζόμαστε ότι θα νιώσετε σαν κτήνος όταν τελειώσετε. Αυτά τα 100 burpees δεν σας ταιριάζουν!
Discussion about this post