Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Βοηθά στο χτίσιμο και στη διατήρηση υγιών οστών. Ο μεγαλύτερος ισχυρισμός της βιταμίνης για φήμη είναι ο ρόλος της στη βοήθεια της πήξης του αίματος, γνωστός ως «πήξη». Στην πραγματικότητα, το “K” προέρχεται από τη γερμανική λέξη για την πήξη του αίματος, πήξη.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης Κ, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες καλές πηγές. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 90 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Κ την ημέρα και οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 120 mcg.
Σημείωση: Εάν παίρνετε αραιωτικά αίματος όπως η βαρφαρίνη (Coumadin), η πρόσληψη αυτής της θρεπτικής ουσίας μπορεί να επηρεάσει τη δόση του φαρμάκου σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και μιλήστε με έναν διαιτολόγο για να κατανοήσετε τη σωστή ημερήσια αξία της βιταμίνης Κ για εσάς.
Ακολουθεί η πλήρης λίστα των τροφίμων που είναι γεμάτα με βιταμίνη Κ:
- λάχανο
- χόρτα κολάρο
- σπανάκι
- χόρτα γογγύλι
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- μπρόκολο
- σπαράγγι
- μαρούλι
- ξυνολάχανο
- σόγια
- edamame
- τουρσιά
- κολοκύθι
- κουκουνάρι
- βατόμουρα
1. Καλέ
565 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένο
Η βιταμίνη Κ βοηθά στην πήξη του αίματος επιτρέποντας στο σώμα σας να παράγει πρωτεΐνες που εμπλέκονται στη διαδικασία πήξης του αίματος. Η πήξη είναι σημαντική γιατί βοηθά στην πρόληψη της υπερβολικής αιμορραγίας του σώματός σας.
Το κέιλ είναι ο βασιλιάς της βιταμίνης Κ. Είναι γνωστό ως μία από τις υπερτροφές. Δικαίως, γιατί είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, κάλιο και φυλλικό οξύ, μεταξύ άλλων βιταμινών και μετάλλων.
2. Χόρτα κολάρο
530 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι, βρασμένο
Εκτός από το ρόλο της στην πήξη, η βιταμίνη Κ βοηθά στην ανάπτυξη των οστών. Μερικοί
3. Σπανάκι
444 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένο
Το σπανάκι είναι γεμάτο με κάθε είδους θρεπτική αξία, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, Β και Ε, καθώς και μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και σίδηρο. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου τρεις φορές περισσότερη βιταμίνη Κ από ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι, αλλά μια μερίδα ωμό εξακολουθεί να είναι άφθονη για μια μέρα.
4. Χόρτα γογγύλι
425 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένο
Τα χόρτα γογγύλι χρησιμοποιούνται σε δημοφιλή συνοδευτικά πιάτα στις Νοτιοανατολικές Ηνωμένες Πολιτείες. Τα πράσινα γογγύλια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το οποίο βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών. Τα χόρτα μουστάρδας και τα πράσινα παντζάρια περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ. Το βολβώδες μέρος του γογγύλιου που αναπτύσσεται υπόγεια είναι επίσης θρεπτικό.
5. Λαχανάκια Βρυξελλών
150 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένο
Τα παιδιά μπορεί να μην λατρεύουν την ιδέα των λαχανικών Βρυξελλών, αλλά πολλές συνταγές μπορούν να τα κάνουν πραγματικά ωραία γεύση. Δοκιμάστε αυτό το τραγανό σκόρδο λαχανάκια Βρυξελλών με συνταγή Sriracha aioli.
6. Μπρόκολο
85 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένο
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προετοιμάσετε το μπρόκολο. Όποια κι αν είναι η συνταγή σας, δοκιμάστε να το μαγειρέψετε με λάδι κανόλας ή ελαιόλαδο, όχι μόνο για να προσθέσετε γεύση αλλά και για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ. Μια κουταλιά της σούπας από τα δύο περιέχει περίπου 10 mcg βιταμίνης Κ.
7. Σπαράγγια
72 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένο
Τέσσερα δόρατα σπαράγγια περιέχουν περίπου 40 mcg βιταμίνης Κ. Προσθέστε λίγο ελαιόλαδο και θα φτάσετε περίπου στο μισό της επαρκής ημερήσιας πρόσληψης. Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσια σε βιταμίνη Κ σε μια μέρα δεν θα σας κάνει καλό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το σώμα δεν απορροφά πολλή βιταμίνη Κ από τα τρόφιμα και την αποβάλλει αρκετά γρήγορα.
8. Μαρούλι
60 mcg ανά μερίδα (1/2 κεφάλι iceberg ή 1 φλιτζάνι romaine)
Το μαρούλι είναι ίσως η πιο δημοφιλής πηγή βιταμίνης Κ στις αμερικανικές δίαιτες. Είναι διαθέσιμο σε σαλάτες και παντοπωλεία σε όλη τη χώρα σε διάφορες ποικιλίες, όπως iceberg, romaine, green leaf και bibb.
9. Ξινολάχανο
56 mcg ανά 1/2 φλ
Στοιβάξτε το χοτ ντογκ ή το λουκάνικο σας με λάχανο τουρσί. Θα πάρετε επίσης μια ωραία γροθιά πρωτεΐνης. Το Sauerkraut είναι άμεσα διαθέσιμο σε πολλά τοπικά εστιατόρια ή αλυσίδες.
10. Σόγια
43 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι, ψητό
Υπάρχουν δύο κύρια είδη βιταμίνης Κ, γνωστά ως βιταμίνη Κ-1 (φυλλοκινόνη) και Κ-2 (μενακινόνες). Το K-1 προέρχεται από φυτά, ενώ το K-2 υπάρχει είναι μικρότερες ποσότητες σε τρόφιμα με βάση τα ζώα και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το τυρί. Η σόγια και το σογιέλαιο περιέχουν επίσης περισσότερο από το είδος K-2.
11. Edamame
25 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι, βρασμένο
Το Edamame είναι δημοφιλές στην ιαπωνική κουζίνα. Είναι απλά σπόροι σόγιας που έρχονται σε λοβούς. Αποτελούν ένα ωραίο, τραγανό σνακ όταν προσθέτετε λίγο αλάτι και πιπέρι.
12. Τουρσιά
25 mcg ανά αγγούρι άνηθο ή τουρσί άνηθου kosher
Τα τουρσιά περιέχουν σχεδόν 0 θερμίδες (5 σε ένα τουρσί kosher), καθιστώντας τον έναν άλλο πολύ υγιεινό (και τραγανό) τρόπο για να πάρετε μια βιταμίνη Κ. Το ανθρώπινο σώμα παράγει πραγματικά κάποια βιταμίνη Κ-2 από μόνο του, αλλά χρειαζόμαστε περισσότερη από την τροφή για να φτάσουμε στα σωστά επίπεδα.
13. Κολοκύθα
20 mcg ανά ½ φλιτζάνι σε κονσέρβα
Αποθηκεύστε αυτό για τον καιρό του φθινοπώρου και το Halloween. Δείτε αυτές τις 50 ιδέες συνταγών για κονσέρβα κολοκύθας, από σούπα μέχρι βρώμη για μια νύχτα.
14. Κουκουνάρι
15 mcg ανά ουγγιά
Τα κουκουνάρια λειτουργούν καλά στις σαλάτες για να προσθέσουν λίγο τραγανό. Εάν δεν έχετε διάθεση για σαλάτα, δοκιμάστε έναν άλλο ξηρό καρπό: 1 ουγγιά ξηρά ψητά κάσιους περιέχει 10 mcg βιταμίνης Κ.
15. Μύρτιλα
14 mcg ανά 1/2 φλ
Τέλος, ένα φρούτο.
Μάθετε περισσότερα: 4 οφέλη για την υγεία των μύρτιλων »
Μια τελευταία δημοφιλής πηγή βιταμίνης Κ; Πολυβιταμινούχα συμπληρώματα ή ένα δισκίο βιταμίνης Κ. Απλώς να θυμάστε να μιλάτε πάντα με το γιατρό σας σχετικά με την προσθήκη βιταμινών στο καθημερινό σας σχήμα, ακόμα κι αν τις αγοράζετε χωρίς ιατρική συνταγή.
Discussion about this post