Οι κορυφαίες 5 ασκήσεις μυϊκής αντοχής

1. Σανίδα

• Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο στομάχι σας (οι γοφοί αγγίζουν το έδαφος) με τα πόδια σας επίπεδα και το πάνω μέρος του σώματος στηριγμένο στους πήχεις σας.
• Σφίγγοντας τους μύες της πλάτης και των ώμων, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος.
• Κρατήστε όσο μπορείτε (στοχεύστε για διαστήματα 30 έως 45 δευτερολέπτων) και μετά χαλαρώστε. Που συμπληρώνει μια επανάληψη (επανάληψη).

Συμβουλές:

• Εκτελέστε 5 επαναλήψεις από το μεγαλύτερο δυνατό κράτημα.
• Στο τέλος της 5ης επανάληψης, τα χέρια σας θα πρέπει να τρέμουν. Αυτό είναι μια καλή ένδειξη ότι ξεπερνάτε τα όριά σας.

2. Καταλήψεις σωματικού βάρους

• Ξεκινήστε στέκοντας όρθια με τα πόδια σας τοποθετημένα σε μια θέση ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ευθεία μπροστά.
• Λυγίστε τα πόδια σας και ρίξτε τους γλουτούς σας μέχρι το ύψος των γονάτων σας. Τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών όταν βρίσκεστε στο κάτω μέρος της κίνησης.
• Με το βάρος σας στις φτέρνες σας, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω όρθια, πιέζοντας τους γλουτούς σας (μύες των γλουτών) στο δρόμο προς τα πάνω.
• Εκτελέστε 5 σετ των 25 επαναλήψεων. Προσαρμόστε αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα στο τέλος κάθε σετ.

Συμβουλές:

• Διατηρήστε καλή φόρμα κρατώντας το στήθος έξω και τους ώμους προς τα πίσω. Μην αφήνετε τον κορμό σας να είναι παράλληλος με το έδαφος.
• Δοκιμάστε μια παραλλαγή σε αυτό το παραδοσιακό squat διευρύνοντας τη στάση σας και στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Αυτή η κίνηση θα στοχεύσει το εσωτερικό των μηρών σας.

3. Περπάτημα lunges

• Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Με το δεξί σας πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, ρίξτε το σώμα σας προς τα κάτω, έτσι ώστε το πίσω πόδι σας να ακουμπήσει στο έδαφος.
• Σπρώξτε προς τα κάτω μέσα από τη μπροστινή φτέρνα σας και σταθείτε όρθια.
• Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
• Εκτελέστε 5 σετ των 30 lunges (15 σε κάθε πόδι, ανά σετ).

Υπόδειξη: Αντισταθείτε στην επιθυμία να ρίξετε τον κορμό σας. Κρατήστε την κοιλιά σας όρθια.

4. Pushups

• Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας.
• Σπρώξτε τον εαυτό σας από το έδαφος σε θέση σανίδας. Κρατήστε το σώμα σας ψηλά με τα δάχτυλα των ποδιών σας και με τα χέρια σας (όχι τους πήχεις σας, όπως με τη σανίδα που περιγράφεται παραπάνω).
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω, αφήνοντας το στήθος σας να αγγίξει το έδαφος.
• Σπρώξτε αμέσως τις παλάμες σας προς τα κάτω και σηκώστε το σώμα σας πίσω σε θέση σανίδας.
• Εκτελέστε 5 σετ των 15 επαναλήψεων (προσαρμόστε όπως χρειάζεται).

Υπόδειξη: Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ προχωρημένη για εσάς, ξεκινήστε με το βάρος σας στα γόνατά σας αντί στα δάχτυλα των ποδιών σας.

5. Καταστάσεις

• Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το λαιμό σας, με τους αγκώνες σας έξω στα πλάγια.
• Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας και φέρτε τον κορμό σας προς τα πάνω, ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους μηρούς σας. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να χρησιμοποιήσετε την ορμή, αντί των μυών σας, για να αναβαθμίσετε το σώμα σας.
• Οδηγήστε το σώμα σας προς τα κάτω με ελεγχόμενη κίνηση για να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των μυών σας.
• Εκτελέστε 5 σετ των 25 επαναλήψεων.

Υπόδειξη: Όταν κάνετε στήλες, χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γιόγκα για να μην τρίβεται άβολα η ουρά σας στο έδαφος.

Βελτίωση της μυϊκής σας αντοχής

Πιθανότατα θα έχετε τα πιο αξιοσημείωτα αποτελέσματα από αυτές ή άλλες ασκήσεις, εάν ακολουθήσετε μια καθημερινή προσέγγιση άσκησης μέχρι αποτυχίας. Ωστόσο, μην δουλεύετε την ίδια μυϊκή ομάδα δύο συνεχόμενες ημέρες. Φροντίστε να εναλλάσσετε ημέρες. Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση για την ανάπτυξη των μυών.

Αφιερώστε 20 με 30 λεπτά την ημέρα για να μπορείτε να ασκηθείτε. Λάβετε υπόψη ότι μια μεγάλη προπόνηση (60 λεπτά ή περισσότερο) δεν είναι απαραίτητη για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Όλα έχουν να κάνουν με την ένταση με την οποία προπονείστε.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι μπορείτε να βελτιώσετε τη μυϊκή σας αντοχή και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης αναπτύσσοντας απλές συνήθειες που μπορείτε να κάνετε καθημερινά για να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Παράκαμψη του ασανσέρ. Παίρνω τις σκάλες. Εάν έχετε δύο υγιή και ικανά πόδια, χρησιμοποιήστε τα!
• Περπάτημα στη δουλειά αν είναι δυνατόν. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, προκαλέστε τον εαυτό σας να περπατήσει για να φάτε μεσημεριανό γεύμα αντί να οδηγείτε. Αυτά τα επιπλέον βήματα θα προστεθούν με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η συνήθεια είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν η δουλειά σας απαιτεί να κάθεστε πίσω από ένα γραφείο.
• Επένδυση σε ένα όρθιο γραφείο. Η ορθοστασία καίει περισσότερες θερμίδες από το να κάθεστε, βελτιώνει τη στάση σας και γενικά ενθαρρύνει ένα πιο ενεργό εργασιακό περιβάλλον.

Μιλήστε με τον γιατρό σας

Είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και καιρό. Μπορούν να σας δώσουν καθοδήγηση για άλλες ασκήσεις που μπορεί να λειτουργήσουν καλά για εσάς, καθώς και να κάνουν προτάσεις για τρόπους πρόληψης τραυματισμών κατά την προπόνηση.