Οι καλύτερες θέσεις ύπνου για πόνους στη μέση, συμβουλές ευθυγράμμισης και πολλά άλλα

Τι μπορώ να κάνω?

Αντιμετωπίζετε πόνους στη μέση; Δεν είσαι μόνος.

Η μελέτη Global Burden of Disease ονόμασε τον πόνο στη μέση την κύρια αιτία αναπηρίας σε όλο τον κόσμο.

Αυτό που είναι ακόμα πιο ενδιαφέρον είναι ότι οι περισσότεροι πόνοι στην πλάτη δεν προκαλούνται από σοβαρές ιατρικές παθήσεις, όπως ο καρκίνος ή η αρθρίτιδα. Αντίθετα, συχνά προκαλείται από το άγχος ή την πίεση από την κακή στάση του σώματος, τις άβολες στάσεις ύπνου και άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής.

Εδώ είναι οι καλύτερες στάσεις ύπνου που μπορείτε να δοκιμάσετε εάν έχετε πόνο στη μέση, καθώς και μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεκουραστείτε καλύτερα.

1. Κοιμηθείτε στο πλάι με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας

Οι καλύτερες θέσεις ύπνου για πόνους στη μέση, συμβουλές ευθυγράμμισης και πολλά άλλα

Εάν αισθάνεστε άβολα να ξαπλώνετε ανάσκελα, δοκιμάστε να μετακινηθείτε στο πλάι:

  1. Αφήστε τον δεξιό ή τον αριστερό σας ώμο να έρθει σε επαφή με το στρώμα, μαζί με την υπόλοιπη πλευρά του σώματός σας.
  2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας.
  3. Εάν υπάρχει κενό μεταξύ της μέσης σας και του στρώματος, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό μαξιλάρι εκεί για πρόσθετη στήριξη.

Είτε χρησιμοποιείτε ένα μαξιλάρι είτε επιλέγετε δύο, θα πρέπει να αντισταθείτε στην επιθυμία να κοιμάστε πάντα στην ίδια πλευρά. Κάνοντας τόσα πολλά προκαλούν προβλήματα όπως μυϊκή ανισορροπία και ακόμη και σκολίωση.

Πώς βοηθά αυτή η θέση; Το να κοιμάστε μόνο στο πλάι δεν θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Το κόλπο είναι να χρησιμοποιείς το μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σου. Το μαξιλάρι θα κρατήσει τους γοφούς, τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη σε καλύτερη ευθυγράμμιση.

2. Κοιμηθείτε στο πλάι στην εμβρυϊκή θέση

Εάν έχετε κήλη δίσκου, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε στο πλάι κουλουριασμένο σε εμβρυϊκή θέση:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα και στη συνέχεια κυλήστε απαλά στο πλάι σας.
  2. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και καμπυλώστε απαλά τον κορμό σας προς τα γόνατά σας.
  3. Θυμηθείτε να αλλάζετε πλευρά από καιρό σε καιρό για να αποφύγετε τυχόν ανισορροπίες.

Πώς βοηθά αυτή η θέση; Οι δίσκοι σας είναι μαλακά μαξιλάρια ανάμεσα στους σπονδύλους της σπονδυλικής σας στήλης. Η κήλη συμβαίνει όταν μέρος ενός δίσκου σπρώχνεται έξω από τον κανονικό του χώρο, προκαλώντας νευρικό πόνο, αδυναμία και πολλά άλλα. Κάνοντας μπούκλα τον κορμό σας σε εμβρυϊκή θέση ανοίγει ο χώρος μεταξύ των σπονδύλων.

3. Κοιμηθείτε στο στομάχι σας με ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας

Ίσως έχετε ακούσει ότι ο ύπνος με το στομάχι σας είναι πραγματικά κακός για τον πόνο στην πλάτη. Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια γιατί μπορεί να προσθέσει άγχος στο λαιμό σας.

Αλλά αν βρεθείτε να ακουμπάτε στο στομάχι σας, δεν χρειάζεται να πιέσετε άλλη στάση. Αντι αυτου:

  1. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη και το κάτω μέρος της κοιλιάς σας για να ανακουφίσετε λίγη από την πίεση από την πλάτη σας.
  2. Ανάλογα με την αίσθηση αυτής της θέσης, μπορεί να επιλέξετε ή όχι να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.

Πώς βοηθά αυτή η θέση; Τα άτομα που έχουν εκφυλιστική δισκοπάθεια μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από τον ύπνο στο στομάχι με ένα μαξιλάρι. Μπορεί να ανακουφίσει κάθε πίεση που ασκείται στο χώρο μεταξύ των δίσκων σας.

4. Κοιμηθείτε ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας

Για μερικούς ανθρώπους, ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να είναι η καλύτερη στάση για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη:

  1. Ξαπλώστε οριζόντια ανάσκελα.
  2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Το μαξιλάρι είναι σημαντικό – λειτουργεί για να διατηρεί αυτή την καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
  3. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια μικρή, τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το μικρό μέρος της πλάτης σας για πρόσθετη υποστήριξη.

Πώς βοηθά αυτή η θέση; Όταν κοιμάστε ανάσκελα, το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα και κατανέμεται σε όλη την ευρύτερη περιοχή του σώματός σας. Ως αποτέλεσμα, ασκείτε λιγότερη πίεση στα σημεία πίεσης. Μπορείτε επίσης να έχετε καλύτερη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και των εσωτερικών οργάνων σας.

5. Κοιμηθείτε ανάσκελα σε ανάκλιση

Αισθάνεστε πιο άνετα όταν χουζουρεύετε σε ανάκλιντρο; Αν και ο ύπνος σε μια καρέκλα μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για τον πόνο στην πλάτη, αυτή η στάση μπορεί να είναι ευεργετική εάν έχετε ισθική σπονδυλολίσθηση.

Σκεφτείτε να επενδύσετε σε ένα ρυθμιζόμενο κρεβάτι για να μπορείτε να κοιμάστε με αυτόν τον τρόπο με την καλύτερη ευθυγράμμιση και υποστήριξη.

Πώς βοηθά αυτή η θέση; Η ισθική σπονδυλολίσθηση είναι μια κατάσταση όπου ένας σπόνδυλος γλιστρά πάνω από αυτόν που βρίσκεται κάτω από αυτόν. Η ανάκλιση μπορεί να είναι ευεργετική για την πλάτη σας επειδή δημιουργεί μια γωνία μεταξύ των μηρών και του κορμού σας. Αυτή η γωνία βοηθά στη μείωση της πίεσης στη σπονδυλική στήλη σας.

Θυμηθείτε: Η ευθυγράμμιση είναι το κλειδί

Ανεξάρτητα από τη θέση που θα επιλέξετε, η διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης της σπονδυλικής σας στήλης είναι το πιο σημαντικό μέρος της εξίσωσης. Εστιάστε ειδικά στην ευθυγράμμιση των αυτιών, των ώμων και των γοφών σας.

Μπορεί να παρατηρήσετε κενά μεταξύ του σώματός σας και του κρεβατιού που καταπονούν τους μύες και τη σπονδυλική σας στήλη. Μπορείτε να μειώσετε αυτό το άγχος χρησιμοποιώντας μαξιλάρια για να γεμίσετε τα κενά.

Να είστε προσεκτικοί όταν γυρίζετε στο κρεβάτι. Μπορείτε επίσης να βγείτε από την ευθυγράμμιση κατά τη διάρκεια των περιστροφικών κινήσεων. Να κινείτε πάντα ολόκληρο το σώμα σας μαζί, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και τραβηγμένο προς τα μέσα. Μπορεί ακόμη και να σας φανεί χρήσιμο να φέρετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας καθώς κυλάτε.

Τι να ψάξετε σε ένα μαξιλάρι

Το μαξιλάρι σας πρέπει να ακουμπάει το κεφάλι και τον λαιμό σας και να βοηθά στη στήριξη του άνω τμήματος της σπονδυλικής σας στήλης.

Εάν κοιμάστε ανάσκελα, το μαξιλάρι σας θα πρέπει να γεμίζει πλήρως το χώρο μεταξύ του λαιμού σας και του στρώματος. Εάν κοιμάστε στο πλάι, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα πιο χοντρό μαξιλάρι για να κρατήσετε το κεφάλι σας στην ίδια γραμμή με το υπόλοιπο σώμα σας σε αυτή τη θέση.

Ό,τι κι αν κάνετε, μην βάζετε το μαξιλάρι σας κάτω από τους ώμους σας.

Για άτομα που κοιμούνται πίσω: Μπορείτε να το κάνετε καλύτερα με πιο λεπτά μαξιλάρια και αυτά που έχουν επιπλέον επένδυση στο κάτω μέρος για να στηρίζουν το λαιμό.

Ο αφρός μνήμης είναι ένα καλό υλικό που καλουπώνεται ειδικά στο λαιμό σας.

ΕΝΑ Το μαξιλάρι νερού είναι μια άλλη επιλογή που προσφέρει σταθερή, παντού υποστήριξη.

Για όσους κοιμούνται στο στομάχι: Θα πρέπει να στοχεύσετε να χρησιμοποιήσετε το πιο λεπτό μαξιλάρι ή καθόλου μαξιλάρι. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε στο πλάι κρατώντας ένα μαξιλάρι σώματος. Το μαξιλάρι σώματος θα σας δώσει την αίσθηση ότι κάτι κολλάει στο στομάχι σας ενώ θα σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε το υπόλοιπο σώμα σας.

Για πλευρικούς στρωτήρες: Μπορεί να θέλετε να ψάξετε για ένα σταθερό μαξιλάρι. Ακόμα καλύτερα, προσπαθήστε να βρείτε ένα που να έχει πολύ φαρδύ στόμιο που θα σας βοηθήσει με το διάστημα μεταξύ του αυτιού και του ώμου σας. Και μην ξεχάσετε να τοποθετήσετε ένα σταθερό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Μπορείτε ακόμη και να αντικαταστήσετε μια ρολό πετσέτα.

Όσο είστε σε αυτό, θυμηθείτε να αλλάζετε το μαξιλάρι σας κάθε 18 μήνες περίπου. Αυτά τα προστατευτικά μαξιλαριών μπορεί να είναι ένα καλό εμπόδιο, αλλά τα μαξιλάρια εξακολουθούν να κρατούν πολλούς παράγοντες που προκαλούν αλλεργίες, όπως μούχλα και ακάρεα σκόνης.

Τι να ψάξετε σε ένα στρώμα

Σημασία έχει και το στρώμα σου.

Οι γιατροί συνιστούσαν πολύ σταθερά ορθοπεδικά στρώματα σε άτομα με πόνο στη μέση. Αλλά μην βγείτε έξω και αγοράσετε ένα ακόμα. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν εξαιρετικά σφιχτά στρώματα μπορεί να έχουν τον πιο φτωχό ύπνο.

Τούτου λεχθέντος, ένα στρώμα που είναι πολύ μαλακό δεν θα βοηθήσει πολύ στην ευθυγράμμιση.

Εάν έχετε τα χρήματα για να αγοράσετε κάτι νέο, δοκιμάστε να επιλέξετε ένα σκληρό ή μέτριας σκληρότητας στρώμα κατασκευασμένο με καλής ποιότητας εσωτερικά ελατήρια ή αφρό. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε το στρώμα εσωτερικού ελατηρίου που έχετε ήδη προσθέτοντας ένα Topper στρώματος memory foam.

Μπορεί να είναι δύσκολο να πούμε εάν αυτό το στρώμα στο κατάστημα αισθάνεται πραγματικά άνετα μετά από λίγα μόνο λεπτά δοκιμής. Ορισμένες εταιρείες σάς επιτρέπουν να δοκιμάσετε ένα στρώμα σε μια καθορισμένη χρονική περίοδο και στη συνέχεια να το επιστρέψετε εάν δεν είναι για εσάς.

Δεν είναι στην αγορά αυτή τη στιγμή; Μπορείτε να δείτε εάν ένα πιο σταθερό στρώμα θα σας βοηθούσε τοποθετώντας μια φθηνή σανίδα από κόντρα πλακέ κάτω από το τρέχον στρώμα σας. Μπορείτε ακόμη να τοποθετήσετε το στρώμα σας στο πάτωμα για να δείτε αν η μείωση της κίνησης των ελατηρίων βοηθάει στον πόνο σας.

Άλλες συμβουλές υγιεινής ύπνου

Ακολουθούν μερικές άλλες ιδέες για το πώς μπορείτε να ξεκουραστείτε καλύτερα τη νύχτα και να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη σας:

Βάλτε τον εαυτό σας σε ένα πρόγραμμα ύπνου. Μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθείς στον ύπνο αν πετάς και στρίβεις όλη τη νύχτα. Ωστόσο, ο καθορισμός τακτικών ωρών ύπνου και αφύπνισης μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να πέσει σε ένα πιο φυσικό μοτίβο ύπνου. Στόχος να κοιμάστε περίπου οκτώ ώρες τη νύχτα.

Αντιμετωπίζετε προβλήματα με το πρόγραμμα ύπνου; Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια νυχτερινή ρουτίνα. Ξεκινήστε αυτή τη ρουτίνα περίπου 30 με 60 λεπτά πριν την καθορισμένη ώρα ύπνου. Επιλέξτε δύο χαλαρωτικές δραστηριότητες που βοηθούν να βάλετε το μυαλό σας σε έναν χαλαρωτικό χώρο.

Οι ιδέες περιλαμβάνουν το μπάνιο, την ήπια γιόγκα και την ενασχόληση με ήρεμα χόμπι όπως το διάβασμα ή το πλέξιμο.

Παραλείψτε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές και άλλα διεγερτικά. Αν πρέπει απλώς να πιείτε ένα φλιτζάνι, τελειώστε το τελευταίο πριν το μεσημέρι.

Εξοικονομήστε τη σκληρή άσκηση για τις πρωινές ή τις πρώτες απογευματινές ώρες. Το να κάνετε οτιδήποτε πολύ αυστηρό πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης σας και ακόμη και τη θερμοκρασία του σώματός σας. Αυτοί οι δύο παράγοντες δυσκολεύουν ακόμη περισσότερο τον ύπνο.

Εάν δεν έχετε ήδη γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης, το εργαλείο Healthline FindCare μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε έναν γιατρό στην περιοχή σας.

Για ανακούφιση από τον πόνο

Χρησιμοποιήστε ένα πακέτο πάγου ή κρύου τζελ πριν πηδήξετε στο κρεβάτι. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στην πλάτη σας και στην ανακούφιση του πόνου. Εφαρμόστε το κρύο πακέτο στην πλάτη σας για 15 έως 20 λεπτά πριν κοιμηθείτε.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για ισχιαλγία

Μάθετε περισσότερα

Discussion about this post