Οι καλύτερες ασκήσεις για την αρθρίτιδα στους ώμους

Αρθρίτιδα στους ώμους

Έχοντας αρθρίτιδα μπορεί συχνά να αισθάνεστε ότι χρειάζεστε έναν ώμο για να στηριχτείτε, ειδικά αν είναι τα δικα σου ώμος που πονάει.

Κάθε ώμος περιέχει μια άρθρωση που υποστηρίζεται από μύες, συνδέσμους και τένοντες. Η αρθρίτιδα προκαλεί φλεγμονή στις αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στον ώμο σας, καθώς και διάσπαση του χόνδρου που προστατεύει τα οστά σας. Αυτό προκαλεί τον χαρακτηριστικό πόνο και ακαμψία της αρθρίτιδας.

Υπάρχουν πάνω από 100 διαφορετικοί τύποι αρθρίτιδας. Οι τρεις κύριοι τύποι είναι η οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ), η ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡΑ) και η ψωριασική αρθρίτιδα (ΨΑ). Κάθε τύπος αναπτύσσεται διαφορετικά και όλοι απαιτούν διαφορετική ιατρική θεραπεία. Ωστόσο, ορισμένες προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την άσκηση όταν έχετε αρθρίτιδα στους ώμους σας.

Κυκλοφορήστε μέσα από τον πόνο

Το ποδήλατο είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους άσκησης με τον πόνο στον ώμο της αρθρίτιδας. Εάν οδηγείτε το ποδήλατό σας σε εξωτερικό χώρο ή χρησιμοποιείτε σταθερό ποδήλατο μέσα, βεβαιωθείτε ότι το τιμόνι βρίσκεται στο κατάλληλο επίπεδο. Εάν είναι πολύ χαμηλά, θα καταλήξετε να ασκείτε μεγαλύτερη πίεση στις ήδη δύσκαμπτες αρθρώσεις των ώμων.

Δοκιμάστε ένα ξαπλωμένο ποδήλατο χωρίς τιμόνι για ποδηλασία εσωτερικού χώρου. Αυτό δίνει περισσότερη εστίαση στα πόδια και τον πυρήνα σας. Τα υβριδικά ποδήλατα τείνουν να είναι οι καλύτερες επιλογές για εξωτερικούς χώρους. Αυτό οφείλεται στην υψηλότερη τοποθέτηση του τιμονιού και στην όρθια θέση καθίσματος.

Επωφεληθείτε από τις συνδρομές στο γυμναστήριο

Πολύ λίγοι άνθρωποι έχουν τον χώρο ή τα χρήματα για να επενδύσουν σε περίτεχνο εξοπλισμό γυμναστικής. Η συνδρομή στο γυμναστήριο είναι η τέλεια εναλλακτική. Στο γυμναστήριο, επωφεληθείτε από τα μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να:

• ρυθμίστε το σώμα σας
• προάγουν την υγιή στάση του σώματος
• αφαιρέστε την πίεση από τις αρθρώσεις των ώμων σας

Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα μηχανήματα:

• ελλειπτικός
• ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ
• σκαλοπάτι
• στατικό ποδήλατο

“Push up” ενάντια στον πόνο στον ώμο

Τα pushups θεωρούνται μία από τις καλύτερες ασκήσεις γενικής χρήσης. Δουλεύουν τους μύες στο πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας ενώ αυξάνουν τον μεταβολικό σας ρυθμό. Μπορείτε ακόμα να κάνετε pushups με αρθρίτιδα ώμου, αλλά θα χρειαστεί να κάνετε κάποιες τροποποιήσεις.

Αντί να απομακρύνετε το πάτωμα, σκεφτείτε τα pushups στον τοίχο. Αυτή η μέθοδος μπορεί να εξασφαλίσει καλύτερη ευθυγράμμιση και λιγότερη καταπόνηση των ώμων. Εκτελέστε μερικές επαναλήψεις την ημέρα. Αυξήστε τη διάρκεια μόνο εάν δεν αισθάνεστε πόνο. Δεν πρέπει να πονάτε οποιαδήποτε στιγμή ενώ κάνετε pushup.

Βρείτε το “om” σας

Η γιόγκα είναι γνωστή για την οικοδόμηση δύναμης και ευελιξίας. Ενσωματώνει επίσης ασκήσεις αναπνοής για εκλεπτυσμένη κίνηση. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι αποτελεσματικός για την αρθρίτιδα του ώμου. Δυναμώνει τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος χωρίς την υψηλή επίδραση κάποιων άλλων προπονήσεων.

Μιλήστε με τον εκπαιδευτή σας σχετικά με την τροποποίηση ορισμένων στάσεων γιόγκα για την κατάστασή σας. Αποφύγετε στάσεις που θα προσθέσουν επιπλέον πίεση στους ώμους ή θα προκαλέσουν επιπλέον πόνο στους ώμους. Αλλά επίσης μην περιορίζετε τις δυνατότητες άσκησης. Εάν μπορείτε να κάνετε Downward-Facing Dog χωρίς πόνο, τότε είναι μια καλή άσκηση.

Μην αποκλείετε το περπάτημα

Μπορείτε να περπατήσετε για να κάψετε λίπος ή λίγο ατμό. Αλλά το τακτικό περπάτημα μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να κάψετε τον πόνο στον ώμο. Αυτή η προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης είναι πιο αποτελεσματική όταν στέκεστε όρθιοι με τους ώμους σας πίσω.

Μια καθημερινή βόλτα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και μπορεί να κρατήσει υπό έλεγχο το βάρος σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του οιδήματος και της ακαμψίας στις αρθρώσεις σας.

Συμβουλές για την άρση βαρών

Η προπόνηση δύναμης παίζει βασικό ρόλο στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας. Εάν έχετε αρθρίτιδα στον ώμο σας, μπορεί να πιστεύετε ότι δεν μπορείτε πλέον να σηκώνετε βάρη. Αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια.

Το κλειδί είναι να εστιάσετε σε ασκήσεις που δεν απαιτούν να σηκώνετε βάρη πάνω από τους ώμους σας ή να προκαλούν επιπλέον πόνο. Δώστε προσοχή σε κάθε πόνο. Είναι το σήμα ότι οι αρθρώσεις σας γίνονται πιο φλεγμονώδεις ή ερεθισμένες.

Παραδοσιακές μπούκλες δικέφαλου, πιέσεις πάγκου, κωπηλασία και θωρακικές μύγες στο στήθος είναι όλα κατάλληλα. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Ρευματολογίας συνιστά 8 έως 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση ενδυνάμωσης, έως και τρεις φορές την εβδομάδα.

Μην επωμίζεστε μόνοι σας το βάρος

Η άσκηση για την ανακούφιση από την αρθρίτιδα του ώμου απαιτεί υψηλό επίπεδο δέσμευσης. Η ύπαρξη ενός συστήματος υποστήριξης είναι κρίσιμη. Προσκαλέστε τα μέλη της οικογένειάς σας να ασκηθούν μαζί σας ή ζητήστε τη βοήθεια φίλων για επιπλέον κίνητρο και ενθάρρυνση.

Μην ξεχάσετε να συζητήσετε πρώτα τα σχέδια άσκησής σας με τον γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή σας. Θα βεβαιωθούν ότι οι προπονήσεις σας είναι ασφαλείς και μπορούν να σας δώσουν μερικές επιπλέον συμβουλές για επιτυχία.

Αν και δεν πρέπει να εκτελείτε ασκήσεις που αυξάνουν τον πόνο σας, μην αποφεύγετε καθόλου να ασκηθείτε.