Οι επιπτώσεις στην ψυχική υγεία από το να είσαι συνεχώς online

Αύξηση στις οθόνες

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι ενήλικες αφιερώνουν περισσότερο χρόνο κοιτάζοντας τις οθόνες.

Την τελευταία δεκαετία, όλο και περισσότεροι Αμερικανοί αγόρασαν smartphone, δίνοντάς τους τη δυνατότητα να έχουν σχεδόν αδιάλειπτη πρόσβαση στις οθόνες. Αυτό σημαίνει ότι οι φίλοι, η οικογένεια και οι εργοδότες μπορούν να έχουν συνεχή πρόσβαση σε εμάς.

Μόνο το 35 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων είχαν smartphone το 2011, σύμφωνα με άλλη έρευνα της Pew. Το 2019, αυτό εκτοξεύτηκε στο 81%.

«Όλοι βασικά κουβαλούν έναν μίνι υπολογιστή όλη την ώρα», λέει ο Δρ Ζλάτιν Ιβάνοφ, ψυχίατρος με έδρα τη Νέα Υόρκη.

Τα τελευταία 15 χρόνια, το Facebook έχει μετατραπεί από πλατφόρμα για παιδιά κολεγίου σε στήριγμα για το 69 τοις εκατό των ενηλίκων.

Αν και μπορεί να φαίνεται ότι τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης (και η δυνατότητα αποστολής μηνυμάτων κατά βούληση) βοηθούν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο συνδεδεμένοι, τα δεδομένα είναι ανάμικτα σχετικά με το αν αυτό είναι αλήθεια.

Χρόνος οθόνης και κατάθλιψη

Τα μιμίδια γάτας, οι κωμικές εκπομπές και η ικανότητα να μιλάς σε έναν φίλο με ένα πάτημα μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να χαμογελούν. Αλλά η αλήθεια είναι ότι το να βλέπεις οθόνες για αρκετές ώρες την ημέρα μπορεί να επιδεινώσει τη διάθεση ενός ατόμου.

Ερευνητές σε α Μελέτη 2017 διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που παρακολουθούσαν τηλεόραση ή χρησιμοποιούσαν υπολογιστή για περισσότερες από 6 ώρες την ημέρα είχαν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν μέτρια έως σοβαρή κατάθλιψη.

Η συνεχής συνδεσιμότητα μπορεί στην πραγματικότητα να μας κάνει να νιώθουμε αποκομμένοι, λέει ο Δρ Γκέιλ Σαλτς, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής ψυχιατρικής στο NewYork-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical College και ψυχαναλυτής στο Ψυχαναλυτικό Ινστιτούτο της Νέας Υόρκης.

«Η μοναξιά έχει να κάνει με πιο συνδεδεμένες στενές σχέσεις που αισθάνονται αληθινές και στενές, και οι οθόνες δεν το παρέχουν πραγματικά… και όμως οι άνθρωποι αντικαθιστούν τον χρόνο που αφιερώνεται σε πραγματικές σχέσεις με τον χρόνο οθόνης», λέει ο Saltz.

Ο Ivanov προειδοποιεί ότι οι οθόνες μας απομακρύνουν από τις πραγματικές σχέσεις στη ζωή μας.

«Το να περνάς πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή και το smartphone επηρεάζει την προσωπική σου ζωή, την οικογένεια, τα παιδιά, οποιεσδήποτε σχέσεις», λέει.

Ο χρόνος στην οθόνη είναι επίσης μια καθιστική συμπεριφορά και τα υψηλά επίπεδα καθιστικής ζωής είναι συνδεδεμένο στην κατάθλιψη.

Η φωτεινή πλευρά του χρόνου οθόνης

Δεν είναι όλα άσχημα νέα όσον αφορά τις οθόνες.

Σε μια μελέτη του 2019, ερευνητές της Πολιτείας του Μίσιγκαν διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες που χρησιμοποιούσαν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είχαν λιγότερες πιθανότητες να βιώσουν ψυχοκοινωνική δυσφορία, η οποία είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα της μείζονος κατάθλιψης και του άγχους.

«Η χρήση μιας οθόνης για… να σας κρατά συνδεδεμένους με άτομα με τα οποία έχετε δημιουργήσει μια σχέση ως γέφυρα είναι μια πιο θετική χρήση των οθονών από το να κάνετε κύλιση στο Instagram ή πράγματα που δεν ενισχύουν τις σχέσεις σας», λέει ο Saltz, προσθέτοντας ότι το τελευταίο μπορεί προκαλέσουν φόβο για απώλεια.

Με άλλα λόγια, μπορεί να είναι ωφέλιμο να χρησιμοποιήσετε το Facebook για να έρθετε σε επαφή με έναν φίλο από όλο τον κόσμο — αρκεί να μην παρεμβαίνει στη δημιουργία προσωπικών σχεδίων με άλλα άτομα.

Οθόνες πριν τον ύπνο

Η στέρηση ύπνου σχετίζεται με καταστάσεις ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης.

Μια μελέτη του 2014 δείχνει ότι η χρήση οθονών πριν πάτε για ύπνο μπορεί να διαταράξει τους κύκλους του ύπνου, εν μέρει με την καταστολή της μελατονίνης.

«Τα smartphone έχουν μπλε φως που εκπέμπεται από την οθόνη, κάτι που είναι δύσκολο και επιζήμιο αν το κάνεις τη νύχτα, γιατί μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σου στην πεποίθηση ότι είναι ακόμα μέρα», λέει ο Ivanov.

Ο Ivanov συνιστά να διαβάσετε ένα βιβλίο και όχι κάτι σε τηλέφωνο ή tablet πριν πάτε για ύπνο.

Ενδυναμωθείτε γύρω από τις οθόνες

Δεν είναι δυνατόν να αποφευχθεί όλος ο χρόνος οθόνης, καθώς πολλοί ενήλικες χρησιμοποιούν υπολογιστές για εργασία 8 ή περισσότερες ώρες την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Και όπως έχουν διαπιστώσει οι ερευνητές, κάποια κοινωνική δικτύωση μπορεί να είναι καλό.

Πώς μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι η εμπειρία μας στον χρόνο οθόνης είναι θετική ή, τουλάχιστον, να μειώσουμε τον κίνδυνο αρνητικών επιπτώσεων;

Για αρχή, ο Saltz προτείνει να κάνετε μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν η δουλειά σας βασίζεται κυρίως στην οθόνη.

«Σήκω, περπάτα», λέει.

Εργαλεία για την παρακολούθηση του χρόνου οθόνης

Μπορεί να φαίνεται αδιανόητο, αλλά οι εφαρμογές και άλλα εργαλεία στις συσκευές μας μπορούν να μας βοηθήσουν να παρακολουθούμε και να περιορίζουμε τον χρόνο οθόνης.

Αναφορά χρόνου οθόνης

Εάν χρησιμοποιείτε iPhone,θα λάβετε μια αναφορά χρόνου οθόνης με τον μέσο χρόνο που αφιερώνετε ανά ημέρα στο τηλέφωνό σας και πώς σε σύγκριση με την προηγούμενη εβδομάδα.

Η αναφορά της Apple αναλύει τον χρόνο ανά κατηγορία (όπως μέσα κοινωνικής δικτύωσης έναντι ανάγνωσης και αναφοράς) και σας επιτρέπει να προγραμματίσετε το χρόνο διακοπής λειτουργίας και να ορίσετε όρια εφαρμογών.

Μπορείτε επίσης να δείτε αυτές τις πληροφορίες στις ρυθμίσεις των περισσότερων συσκευών Android.

Φορητές υπενθυμίσεις

Πολλά wearables παρέχουν υπενθυμίσεις για διαλείμματα κίνησης.

Για παράδειγμα, το Apple Watch θα σας ενημερώνει κάθε ώρα εάν δεν έχετε σταθεί και δεν μετακινηθείτε για τουλάχιστον 1 λεπτό. Σκεφτείτε το ως υπενθύμιση να κάνετε ένα διάλειμμα.

Το Fitbit παρέχει επίσης υπενθυμίσεις για να κάνετε τα καθημερινά σας βήματα και να μετακινηθείτε.

AppDetox

Αυτή η εφαρμογή για χρήστες Android σάς επιτρέπει να ορίζετε κανόνες και όρια για τη χρήση της εφαρμογής. Σας κρατά ειλικρινείς με τις υπενθυμίσεις όταν τις σπάτε.

Μπλε γυαλιά που μπλοκάρουν το φως

ΕΝΑ μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η χρήση μπλε γυαλιών που μπλοκάρουν το φως βοηθά στο φιλτράρισμα του μπλε φωτός, αυξάνοντας έτσι τη μελατονίνη και βοηθώντας σας να κοιμάστε καλύτερα.

Αν και μεγάλο μέρος της έρευνας για τον χρόνο οθόνης επικεντρώνεται σε παιδιά και εφήβους, ο χρόνος οθόνης για ενήλικες αυξάνεται επίσης.

Αν και κάποια χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης φαίνεται να σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, υπάρχει κάτι σαν πάρα πολύ καλό.

Τα μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και η χρήση εφαρμογών για την παρακολούθηση και τον περιορισμό του χρόνου χρήσης μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των αρνητικών επιπτώσεων. Η εύρεση ισορροπίας είναι το κλειδί για τη χρήση των οθονών με υγιή τρόπο.

Η Beth Ann Mayer είναι συγγραφέας με έδρα τη Νέα Υόρκη. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορείτε να την βρείτε να προπονείται για μαραθώνιους και να τσακώνεται με τον γιο της, τον Πέτρο, και τρία μωρά.