ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Η θυλακίτιδα του ισχίου είναι μια σχετικά συχνή πάθηση κατά την οποία οι γεμάτες με υγρό σάκοι στις αρθρώσεις του ισχίου σας φλεγμονώνονται.
Αυτή είναι η έμφυτη απάντηση του σώματός σας στην άρση μεγαλύτερων βαρών, στην περισσότερη άσκηση ή απλώς στην εκτέλεση κινήσεων που απαιτούν περισσότερα από τους γοφούς σας. Η θυλακίτιδα του ισχίου μπορεί να γίνει ιδιαίτερα προκλητική για τους δρομείς.
Η συχνή και επαναλαμβανόμενη σφυροκόπηση του διασκελισμού τείνει να φθείρεται στις αρθρώσεις του ισχίου με την πάροδο του χρόνου, ειδικά αν δεν ασκείτε καλή φόρμα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε αυτή τη φθορά.
Η διατήρηση της μυϊκής βάσης των μηρών και του πυρήνα σας είναι πρωταρχικής σημασίας. Έχοντας μια ισχυρή μυϊκή βάση που υποστηρίζει τους γοφούς σας θα σας επιτρέψει να κάνετε τις ίδιες κινήσεις με λιγότερα τραύματα που προκαλούνται στην ίδια την άρθρωση. Αντίθετα, οι μύες σας θα απορροφήσουν τον αντίκτυπο.
Η ιδέα είναι να επιστρατεύσετε μύες για να σταθεροποιήσετε τους γοφούς σας, αντί να επιτρέψετε στους γοφούς σας να βιώσουν οποιαδήποτε ενοχλητική κίνηση. Όταν πρόκειται για την ανακούφιση του πόνου της θυλακίτιδας, η προπόνηση δύναμης είναι η θεραπεία.
Το ισχίο είναι μία από τις τρεις πιο κοινές αρθρώσεις που μπορεί να προσβληθούν από θυλακίτιδα, με τον ώμο και τον αγκώνα να είναι οι δύο άλλες.
Γέφυρες ισχίου
Οι γέφυρες ισχίου εμπλέκουν τους καμπτήρες ισχίου, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους. Όλοι αυτοί οι μύες παίζουν ρόλο στην υποστήριξη των αρθρώσεων του ισχίου, καθιστώντας αυτή την άσκηση ιδανική για τη δύναμη του ισχίου.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα, χαλάκι γιόγκα προαιρετικό
Οι μύες που δούλεψαν: καμπτήρες ισχίου, τετρακέφαλους, μηριαίους μηριαίους, γλουτιαίους και κάτω μέρος της πλάτης
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια σας στο έδαφος κοντά στο κάτω μέρος σας και τα πόδια σας λυγισμένα.
- Με μια ελεγχόμενη κίνηση, κατεβάστε το βάρος σας μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς τα επάνω, ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους και τα γόνατά σας.
- Θα πρέπει να αισθάνεστε αυτή την ανοδική οδική κίνηση κυρίως στους γλουτιούς και τους μηριαίους μηριαίους σας.
- Βυθίστε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος αργά.
- Εκτελέστε 5 σετ των 20 επαναλήψεων.
Πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο
Μπορείτε να αυξήσετε την πρόκληση των γεφυρών ισχίου συμπληρώνοντας 5 σετ “μέχρι αποτυχίας”.
- Εκτελέστε τη γέφυρα ισχίου όπως περιγράφεται παραπάνω.
- Φροντίστε να μην συμβιβάσετε τη φόρμα σας καθώς οι επαναλήψεις γίνονται πιο δύσκολες.
- Συμπληρώστε 5 σετ. Σε κάθε σετ, πηγαίνετε μέχρι να πετύχετε μυϊκή αποτυχία. Με άλλα λόγια, πηγαίνετε μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη. Μπορείτε να προσθέσετε ένα βάρος και να το καθίσετε στη λεκάνη σας για να αυξήσετε τη δυσκολία.
Ξαπλωτές πλευρικές ανασηκώσεις ποδιών
Τα ξαπλωμένα πλάγια σηκώματα του ποδιού θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε και να αναπτύξετε την λανθάνουσα περιτονία (TFL) και τη λαγονοκνημιαία ζώνη (ITB), η οποία εκτείνεται στο εξωτερικό τμήμα του άνω ποδιού σας.
Αυτή η αγγειακή ζώνη είναι εν μέρει υπεύθυνη για την κίνηση των ποδιών από πλευρά σε πλάι. Συχνά παραμελείται σε μια ρουτίνα τρεξίματος, καθώς ο βηματισμός του τρεξίματος είναι προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Επομένως, είναι σκόπιμο να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να ενισχύσετε τη σταθερότητα και τη δύναμη που παρέχει.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα, χαλάκι γιόγκα προαιρετικό
Οι μύες που δούλεψαν: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL και ITB
- Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με το δεξί σας χέρι τεντωμένο προς τα έξω για ισορροπία.
- Σηκώστε το πόδι σας όσο περισσότερο μπορείτε, προσπαθώντας να επιτύχετε το μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης.
- Με ελεγχόμενη κίνηση, φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω προς τα κάτω, έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με το δεξί σας πόδι.
- Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις με αυτό το πόδι, μετά κυλήστε στην αριστερή σας πλευρά και εκτελέστε 15.
- Ολοκληρώστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Το ξαπλωμένο στο πλάι μπορεί να ερεθίσει τη θυλακίτιδα του ισχίου. Εάν αυτή η θέση σας ερεθίζει, δοκιμάστε να βάλετε ένα μαξιλάρι ή ένα στρώμα αφρού ανάμεσα στο πάτωμα και την άρθρωση του ισχίου σας. Εάν αυτό εξακολουθεί να είναι ερεθιστικό, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση όρθια.
Ξαπλωμένοι κύκλοι ποδιών
Η εκτέλεση κύκλων ξαπλώτων ποδιών θα βοηθήσει στην προώθηση του εύρους κίνησης, της ευλυγισίας και της δύναμης σε όλους τους μικρούς μύες που κάνουν δυνατή την περιστροφή του ισχίου και του ποδιού.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα, χαλάκι γιόγκα προαιρετικό
Οι μύες που δούλεψαν: καμπτήρες ισχίου, τετρακέφαλοι και γλουτιαίοι μύες
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τεντωμένα τα πόδια.
- Ανυψώστε το αριστερό σας πόδι σε περίπου 3 ίντσες από το έδαφος και στη συνέχεια κάντε μικρούς κύκλους, κρατώντας ολόκληρο το πόδι σας ίσιο και σε ευθεία.
- Μεταβείτε στο δεξί σας πόδι και κάντε την ίδια κίνηση.
- Εκτελέστε 3 σετ των 5 περιστροφών σε κάθε πόδι για 30 συνολικά επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Το takeaway
Για καλύτερα αποτελέσματα, φροντίστε να ενσωματώνετε αυτές τις ασκήσεις τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Η ενίσχυση της δύναμης των μυών του ισχίου και των ποδιών σας θα ελαχιστοποιήσει αναμφίβολα τον κίνδυνο ανάπτυξης θυλακίτιδας και μπορεί να βοηθήσει στον πόνο που σχετίζεται με τη θυλακίτιδα του ισχίου.
Μαζί με την εξάσκηση ενός αποτελεσματικού σχήματος προπόνησης δύναμης, είναι σημαντικό να κάνετε τέντωμα, πάγο και ξεκούραση. Η ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας, καθώς είναι η ώρα του σώματός σας να επικεντρωθεί στην αναδόμηση, την αναζωογόνηση και την επισκευή των εξαρτημάτων που φορολογείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Η Jesica Salyer αποφοίτησε από το Midwestern State University με πτυχίο στην κινησιολογία. Έχει 10 χρόνια εμπειρία στην προπόνηση και καθοδήγηση βόλεϊ, 7 χρόνια εργασίας στην προπόνηση και συντονισμό φυσικής κατάστασης και εμπειρία στο κολεγιακό βόλεϊ για το Πανεπιστήμιο Rutgers. Δημιούργησε επίσης το RunOnOrganic.com και συνίδρυσε το Further Faster Forever, μια κοινότητα που ενθαρρύνει τα ενεργά άτομα να αμφισβητήσουν τον εαυτό τους.
Discussion about this post