Μπούκλα με κλίση αλτήρα

Πώς να κάνετε μια μπούκλα με κλίση αλτήρα

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε δύο αντικείμενα: ένα σετ αλτήρες και έναν πάγκο προπόνησης.

Επιλέξτε ένα σετ βαρών που είναι δύσκολο, αλλά εφικτό για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε επίσης να ανεβάσετε ή να κατεβάσετε βάρος ανάλογα με τις ανάγκες.

Πριν ξεκινήσετε, προσαρμόστε τον πάγκο έτσι ώστε να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών ή έως και 60 μοίρες ανάλογα με τις ανάγκες.

Για να κάνετε μια κλίση με αλτήρα:

1. Καθίστε στον πάγκο προπόνησης, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σας σφιγμένους. Τα βάρη σας πρέπει να είναι στα πλάγια για να ξεκινήσετε, ένα σε κάθε χέρι.
2. Όταν κατεβείτε την αρχική θέση, σηκώστε κάθε αλτήρα, με τις παλάμες προς τα επάνω, προς τους ώμους σας. Είναι σημαντικό να κρατάτε σφιχτά τα μπράτσα σας, ώστε να μπορείτε να απομονώνετε τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ καθώς μετακινείτε μόνο τους κάτω βραχίονες.
3. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική σας θέση. Μην απελευθερώνετε τα βάρη πολύ γρήγορα γιατί μπορεί να καταπονήσετε τους μύες σας. Αυτή πρέπει να είναι μια ελεγχόμενη κίνηση.
4. Επαναλάβετε την κίνηση έως και 15 φορές για 3 σετ.

Δείτε ένα βίντεο με την κλίση του αλτήρα σε δράση.

Βάρη και συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε

Οι αλτήρες χρησιμοποιούνται πιο συχνά για αυτό το είδος άσκησης. Μπορεί επίσης να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη με μπάρα, που ονομάζονται επίσης ρυθμιζόμενοι αλτήρες, αλλά προσέξτε να μην χτυπήσετε τα μπράτσα σας καθώς κουλουριάζεστε.

Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε kettlebells. Βεβαιωθείτε ότι τα βάρη βρίσκονται στο εξωτερικό των χεριών σας, έτσι ώστε να κουλουριάζετε τις λαβές προς τους ώμους σας και όχι ολόκληρο το κουδούνι του βραστήρα.

Αν ψάχνετε για περισσότερη αντίσταση από το βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, προκαλέστε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης. Κρατήστε τη ζώνη για να ξεκινήσετε, με τη μία πλευρά σε κάθε χέρι. Εναλλάξτε τις μπούκλες του δικεφάλου καθώς κρατάτε την αντίθετη πλευρά της ταινίας κάτω από την αγκαλιά σας.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με μόλις πέντε κιλά και να ανεβείτε σταδιακά καθώς δυναμώνετε.

Άλλες ασκήσεις χεριών

Μπορείτε να αναμίξετε τη ρουτίνα σας για μπούκλες με κλίση αλτήρων κάνοντας όρθιες μπούκλες ή καθισμένοι σε μια μπάλα σταθερότητας για μια επιπλέον βασική προπόνηση.

Οι μπούκλες του δικεφάλου δεν είναι επίσης η μόνη κίνηση ενδυνάμωσης για τα χέρια σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αναμίξετε τη ρουτίνα σας με άλλα κυκλώματα στο πάνω μέρος του σώματος, όπως:

• βυθίσεις τρικέφαλου, χρησιμοποιώντας τον ίδιο πάγκο προπόνησης
• κάμψεις
• πιέσεις ώμων
• σκυμμένες σειρές
• πιέσεις στο στήθος

• κλίση αντίστροφη μύγα με αλτήρες

• μηχανές βάρους στο γυμναστήριο

Φροντίστε να ξεκουραστείτε μια ή δύο μέρες μεταξύ των κυκλωμάτων των βραχιόνων, ώστε να μην τραυματίσετε κανένα μύ. Συνολικά, στοχεύστε σε δύο έως τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν μπούκλες με κλίση αλτήρα την εβδομάδα.

Επιπλέον, προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά cardio τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Το Cardio μπορεί να συμπληρώσει οποιαδήποτε εργασία με τα χέρια ή προπόνηση με βάρη που κάνετε.

Μύες στην εργασία

Οι κεκλιμένες μπούκλες με αλτήρα στοχεύουν στον δικέφαλο βραχίονα, που είναι ο μεγαλύτερος μυς στην περιοχή του δικεφάλου.

Καθώς κουλουριάζεστε, ασκείτε αντίσταση στον δικέφαλο βραχίονα, ο οποίος με τη σειρά του εμπλέκεται και σφίγγει, μια διαδικασία που ονομάζεται ομόκεντρη σύσπαση. Καθώς απελευθερώνετε αργά τα βάρη πίσω προς τα κάτω, δημιουργείτε μια έκκεντρη σύσπαση, η οποία επιμηκύνει τις μυϊκές ίνες στους δικέφαλους μυς.

Συλλογικά, οι ομόκεντρες και οι έκκεντρες συσπάσεις συνεργάζονται για να χτίσουν μυϊκή δύναμη.

Καθώς κάνετε πιο κεκλιμένες μπούκλες με αλτήρες, θα αρχίσετε να βλέπετε αξιοσημείωτο ορισμό στους δικέφαλους μυς σας.

Όταν πρόκειται να αποκτήσετε τη μέγιστη ευκρίνεια στους δικέφαλους μυς σας, οι κεκλιμένες μπούκλες με αλτήρα είναι προτιμότερες από τις παραδοσιακές μπούκλες. Ωστόσο, θα πρέπει να ενσωματώσετε και τις δύο κινήσεις στη ρουτίνα άσκησής σας, ώστε να αποκτήσετε καλύτερο συνολικό ορισμό.

Κάνοντας την ίδια άσκηση κάθε μέρα θα κουράσετε τους μύες σας, δεν θα δείτε τόση ευκρίνεια και θα μπορούσατε να διακινδυνεύσετε να πέσετε. Επιπλέον, θα μπορούσατε επίσης να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού.

Ένας προπονητής είναι η καλύτερη πηγή σας για πληροφορίες σχετικά με το ποιες ασκήσεις δικέφαλου πρέπει να εκτελέσετε για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν φυσιοθεραπευτή για να διασφαλίσετε ότι αυτοί οι τύποι ασκήσεων ενδυνάμωσης είναι ασφαλείς για εσάς.