Στη σημερινή εποχή των υπερβάσεων και των πολλαπλών εργασιών, πολλοί άνθρωποι εύχονται να μπορούσαν να ξυρίσουν μερικές ώρες από τη νυχτερινή τους ανάγκη για ύπνο. Αν αυτό σας φαίνεται, δυστυχώς, το σώμα και ο εγκέφαλός σας μπορεί να μην συμφωνούν με την επιθυμία σας.
Οι περισσότεροι ενήλικες αισθάνονται καλύτερα όταν κοιμούνται κάπου μεταξύ 7 και 9 ωρών τη νύχτα. Λιγότερο από αυτό, και θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε αρνητικές επιπτώσεις από τη στέρηση ύπνου, όπως ευερεθιστότητα, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και απώλεια μνήμης.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;
Η ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε ποικίλλει και βασίζεται σε διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας και της γενετικής. Μερικοί άνθρωποι έχουν γενετική προδιάθεση να κοιμούνται λίγο και χρειάζονται μόνο 4 ή 5 ώρες ύπνου τη νύχτα. Άλλοι κοιμούνται πολύ, που νιώθουν καλύτερα όταν κοιμούνται 9 ή περισσότερες ώρες.
Η ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε και το πώς αισθάνεστε όταν ξυπνάτε, μπορεί επίσης να αποτελούν ενδείξεις για τη γενική σας υγεία. Εάν ανησυχείτε ότι κοιμάστε πολύ, δεν φαίνεται να πέφτετε ή κοιμάστε ή αισθάνεστε κουρασμένοι ακόμα και μετά από έναν πλήρη ύπνο, μιλήστε με το γιατρό σας.
Δεν μπορείτε να αλλάξετε τα γονίδιά σας και να κοιμηθείτε λίγο, αλλά μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τις συνήθειες και τη ρουτίνα ύπνου σας. Αυτό δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα με την εκπαίδευση του σώματός σας ώστε να χρειάζεται λιγότερο ύπνο, αλλά είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον ύπνο που κοιμάστε. Θα σας βοηθήσει επίσης να μηδενίσετε την ακριβή ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε για να νιώσετε καλύτερα.
Συμβουλές για λιγότερο ύπνο
Ο χρόνος που δαπανάται για το πέταγμα και το γύρισμα είναι χαμένος χρόνος. Μπορείτε να ξυρίσετε τις ώρες που ξοδεύετε προσπαθώντας να αποκοιμηθείτε μέσω καλύτερων συνηθειών ύπνου και αφύπνισης. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να δοκιμάσετε:
1. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να χαλαρώσει
Ο στόχος εδώ είναι να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αποκοιμιέται όταν είστε κουρασμένοι. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να χαλαρώσετε το βράδυ πριν σβήσουν τα φώτα. Προσπαθήστε να μετατρέψετε το σπίτι σας, ή τουλάχιστον την κρεβατοκάμαρά σας, από ένα έντονα φωτισμένο, ημερήσιο περιβάλλον σε ένα ζεστό και ξεκούραστο νυχτερινό περιβάλλον.
Περίπου μια ώρα πριν θελήσετε να κοιμηθείτε χαμηλώστε τα φώτα και αρχίστε να μεταβαίνετε στη ρουτίνα του ύπνου σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το πλύσιμο του προσώπου σας, το βούρτσισμα των δοντιών σας και το να βγάζετε τα ρούχα εργασίας με πιτζάμες.
2. Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές σας
Οτιδήποτε διαθέτει οθόνη θα πρέπει να κλείνει κατά τη διάρκεια της λήξης. Αυτό περιλαμβάνει:
- τηλεόραση
- υπολογιστή
- δισκία
- τηλέφωνο
Οι εκπομπές βραχέων κυμάτων τεχνητού μπλε φωτός που παράγονται από αυτές τις συσκευές αναστέλλουν την απελευθέρωση μελατονίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί ύπνο. Μια εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι τα e-ink e-readers, όπως το Kindle Paperwhite.
3. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ τη νύχτα
Το αλκοόλ είναι ένα ηρεμιστικό που μπορεί να σας κρυώσει ή τουλάχιστον να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα. Ωστόσο, μεταβολίζεται στο σύστημά σας κατά τη διάρκεια αρκετών ωρών, με αποτέλεσμα τη διακοπή του ύπνου και την κακή ποιότητα ύπνου. Η κατανάλωση οινοπνεύματος μπορεί επίσης να σας αφυδατώσει και να προκαλέσει νωθρότητα ή hangover, τα οποία επηρεάζουν την ικανότητά σας να ξυπνάτε ανανεωμένοι.
4. Αποφύγετε την καφεΐνη αργά την ημέρα
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να πίνουν έναν εσπρέσο μετά το δείπνο χωρίς αρνητικές επιπτώσεις. Άλλοι δεν μπορούν να πιουν καφέ μετά τις 3:00 μ.μ. Η καφεΐνη παραμένει στο σύστημά σας από 4 έως 6 ώρες. Εάν υποψιάζεστε ότι η αναψυκτικά τύπου κόλα που χρησιμοποιείτε αργά την ημέρα σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα, αφαιρέστε όλες τις μορφές καφεΐνης από τη διατροφή σας τουλάχιστον 6 ώρες πριν θελήσετε να κοιμηθείτε.
5. Δροσίστε την κρεβατοκάμαρά σας
Η θερμοκρασία του κρεβατιού και του υπνοδωματίου σας μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Η υπερβολική ζέστη τη νύχτα επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο REM, την περίοδο κατά την οποία ο εγκέφαλός σας είναι πιο ενεργός. Δοκιμάστε να χαμηλώσετε τον θερμοστάτη στους περίπου 60 με 68°F (15 έως 20°C) ή να ανοίξετε ένα παράθυρο για να κοιμηθείτε καλύτερα.
6. Μειώστε το θόρυβο
Ο εξωτερικός θόρυβος, όπως η κίνηση ή οι θορυβώδεις γείτονες, μπορεί να σας κρατήσουν σε εγρήγορση ή να σας τρομοκρατήσουν. Εάν ζείτε σε μια περιοχή όπου ο θόρυβος είναι πρόβλημα, μειώστε τον χρησιμοποιώντας ωτοασπίδες, μηχάνημα λευκού θορύβου ή και τα δύο.
7. Επιμείνετε σε μια ρουτίνα
Ο χορός μέχρι τα ξημερώματα τα Σαββατοκύριακα μπορεί να είναι πολύ διασκεδαστικός κατά καιρούς, αλλά η διατήρηση των ίδιων ωρών ύπνου και αφύπνισης 7 ημέρες την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξυπνήσετε πιο ανανεωμένοι.
8. Αγοράστε ένα νέο μαξιλάρι
Οι περισσότεροι άνθρωποι κρατούν τα μαξιλάρια τους πολύ περισσότερο από όσο θα έπρεπε. Η διάρκεια ζωής του μέσου μαξιλαριού είναι 1 έως 2 χρόνια. Μακρύτερα από αυτό και χάνουν το σχήμα τους, γίνονται σβώλοι και δεν υποστηρίζουν το λαιμό και το κεφάλι σας. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο.
Επιπλέον, τείνουν να γεμίζουν με ακάρεα σκόνης με την πάροδο του χρόνου. Ένας άλλος καλός λόγος για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα νέο, ειδικά αν έχετε αλλεργίες.
Αγοράστε όλα τα επαληθευμένα από τους ειδικούς μαξιλάρια στο κατάστημα ύπνου μας για να πετύχετε την καλύτερη δυνατή αναβολή.
9. Σκεφτείτε ένα νέο στρώμα
Εάν το στρώμα σας είναι άβολο, παλιό ή σβολιασμένο, η ικανότητά σας να κοιμάστε καλά τη νύχτα θα τεθεί σε κίνδυνο. Η διάρκεια ζωής ενός στρώματος ποικίλλει ανάλογα με την ποιότητα και άλλους παράγοντες. Γενικά, τα περισσότερα στρώματα θα πρέπει να αντικαθίστανται με ένα καινούργιο κάθε 7 έως 10 χρόνια.
Θέλετε προτάσεις; Περιηγηθείτε στην αγορά μας, γεμάτη με αξιόπιστες από συντάκτες και επαληθευμένες από ειδικούς συστάσεις για στρώματα.
10. Μην τρώτε βαρύ γεύμα αργά το βράδυ
Το να τρώτε αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε, ειδικά εάν τρώτε βαρύ ή λιπαρό φαγητό, όπως πίτσα ή κέικ. Αν πεινάτε ή λαχταράτε κάτι, ψάξτε για αυτές τις τροφές που σας προκαλούν ύπνο.
11. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
Ένα ζεστό μούσκεμα το βράδυ βοηθά τους μυς σας να χαλαρώσουν, επιτρέποντάς σας να ξεκουραστείτε πιο αποτελεσματικά και γρήγορα. Σκεφτείτε το μούσκεμα περίπου 90 λεπτά πριν χτυπήσετε τα σεντόνια.
12. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία
Ένα δωμάτιο με απαλό άρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Δοκιμάστε αυτά τα αιθέρια έλαια, τα οποία έχουν συνδεθεί με καλύτερο ύπνο.
13. Διαβάστε ένα βιβλίο στο κρεβάτι
Η απώλεια του εαυτού σας σε μια καλή ιστορία μπορεί να σας βοηθήσει να μεταβείτε από την καθημερινή σας πραγματικότητα σε μια κατάσταση ξεκούρασης και ύπνου. Το διάβασμα σας βοηθά να μειώσετε το άγχος, επιτρέποντάς σας να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
14. Σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν ξυπνήσετε
Εάν είστε εθισμένοι στο κουμπί αναβολής, αφήστε αυτά τα επιπλέον 10 λεπτά για να μπείτε σε μια καλύτερη ρουτίνα. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα εάν ξυπνάτε φυσικά πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας. Το σώμα σας μπορεί να σας λέει ότι δεν χρειάζεστε άλλο ύπνο. Μπορείτε να το ενισχύσετε αυτό με το να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
15. Αλλάξτε τη νύχτα σε μέρα
Εάν ξυπνάτε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, ανοίξτε τα στόρια και αφήστε το φως να μπει μέσα. Το φυσικό φως θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και μπορεί να μειώσει την ανάγκη σας για περισσότερο ύπνο.
16. Δημιουργήστε μια πρωινή ρουτίνα
Η καθιέρωση ενός αξιόπιστου πρωινού μοτίβου συμπεριφοράς μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε και να είστε πιο παραγωγικοί, κάνοντάς σας να επιθυμείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί.
17. Ασκηθείτε καθημερινά
Η άσκηση έχει γίνει
18. Ξυπνήστε με δροσερό νερό
Ένα δροσερό ντους είναι αναζωογονητικό και μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε δυναμικά. Ανέκδοτα, μερικοί άνθρωποι αισθάνονται επίσης ότι το να πίνουν κρύο νερό πρώτο πράγμα το πρωί τους βοηθά να ξυπνήσουν πιο πλήρως. Δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι κρύο νερό πριν πιείτε το πρώτο φλιτζάνι του καφέ σας και δείτε πώς νιώθετε.
Αν κοιμάσαι υπερβολικά
Εάν χρειάζεται συνεχώς να κοιμάστε περισσότερες από 8 ή 9 ώρες τη νύχτα, μπορεί να έχετε υπερβολικό ύπνο. Αυτό μπορεί να προκληθεί από μια σειρά καταστάσεων, όπως η κατάθλιψη, οι παθήσεις του θυρεοειδούς και οι καρδιακές παθήσεις. Ορισμένα φάρμακα μπορεί επίσης να προκαλέσουν υπερβολικό ύπνο.
Ο υπερβολικός ύπνος είναι μερικές φορές προσωρινός και μπορεί να είναι η αντίδραση του σώματός σας σε μια επερχόμενη ασθένεια.
Εάν κοιμάστε υπερβολικά το βράδυ για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι καιρός να επισκεφτείτε το γιατρό σας.
Εάν δεν νιώθετε ξεκούραστοι το πρωί
Όλοι έχουν έναν κακό ύπνο κάθε τόσο, όπου ξυπνάτε νιώθοντας κουρασμένοι ή εξαντλημένοι. Εάν σπάνια ή ποτέ δεν αισθάνεστε ξεκούραστοι το πρωί, μπορεί να αντιμετωπίζετε σύντομες περιόδους εγρήγορσης που δεν γνωρίζετε, λόγω χρήσης αλκοόλ, δυσπεψίας ή άλλων προβλημάτων.
Μπορεί επίσης να έχετε μια πάθηση όπως σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή υπνική άπνοια. Προσπαθήστε να βελτιώσετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα και δείτε αν σας βοηθά να ξυπνάτε νιώθοντας ανανεωμένοι αντί για κούραση.
Πότε να δείτε γιατρό
Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε τις συνήθειες ύπνου σας και δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι με λιγότερες από 10 ή 12 ώρες ύπνου τη νύχτα, μιλήστε με το γιατρό σας.
Θα πρέπει επίσης να δείτε το γιατρό σας εάν αισθάνεστε πάντα κουρασμένοι το πρωί, ανεξάρτητα από το πόσο κοιμηθήκατε.
Η χρόνια αϋπνία είναι μια ιατρική κατάσταση που μπορεί να αντιμετωπιστεί. Εάν οι συνήθειες του τρόπου ζωής δεν επαρκούν για να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας, ένας γιατρός μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει.
Μπορεί να μην είναι δυνατό να εκπαιδεύσετε το σώμα σας ώστε να χρειάζεται περισσότερο ύπνο. Ωστόσο, η καλή υγιεινή ύπνου και μια προληπτική πρωινή ρουτίνα μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον ύπνο και να μειώσετε τον χρόνο που αφιερώνετε προσπαθώντας να αποκοιμηθείτε.
Discussion about this post