Λίπος και θερμίδες: Η διαφορά και η συνιστώμενη πρόσληψη

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ λίπους και θερμίδων;

Το λίπος είναι ένα από τα έξι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές. Τα άλλα πέντε θρεπτικά συστατικά είναι:

• Υδατάνθρακες (που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά, μπιζέλια, φασόλια και άλλα όσπρια)

• Πρωτεΐνες (που βρίσκονται στο κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα φασόλια)
• Μέταλλα (όπως κάλιο, ασβέστιο και σίδηρος)
• Βιταμίνες (όπως βιταμίνες A, D, E και K)
• Νερό

Από αυτά τα έξι θρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη παρέχουν θερμίδες. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων και πρωτεΐνης αποδίδει 4 θερμίδες/γραμμάριο. Κάθε γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες.

Η θερμίδα είναι μια μέτρηση, όπως ένα κουταλάκι του γλυκού ή μια ίντσα. Οι θερμίδες είναι η ποσότητα ενέργειας που απελευθερώνεται όταν το σώμα σας διασπά (χωνεύει και απορροφά) την τροφή. Όσο περισσότερες θερμίδες έχει ένα φαγητό, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό σας. Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, το σώμα σας αποθηκεύει τις επιπλέον θερμίδες ως σωματικό λίπος. Ακόμη και μια τροφή χωρίς λιπαρά μπορεί να έχει πολλές θερμίδες. Οι υπερβολικές θερμίδες σε οποιαδήποτε μορφή μπορούν να αποθηκευτούν ως σωματικό λίπος.

Γιατί το λίπος τραβάει πολύ την προσοχή;

Το λίπος τραβάει μεγάλο μέρος της προσοχής για πολλούς καλούς λόγους. Σκεφτείτε αυτά τα γεγονότα:

• Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλης (γνωστή ως «κακή χοληστερόλη») στο αίμα. Η υψηλή ολική χοληστερόλη ή ένα υψηλό επίπεδο χοληστερόλης LDL είναι ένας κύριος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
• Ορισμένα λιπαρά τρόφιμα (όπως το μπέικον, το λουκάνικο και τα πατατάκια) έχουν συχνά υψηλότερες θερμίδες με λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα από άλλα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. (Σημείωση: Οι πηγές πρωτεΐνης, ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Οι καλές πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά χωρίς δέρμα, φασόλια, φακές, τόφου, γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά, γάλα και τυρί κότατζ.)
• Το λίπος έχει περισσότερες από δύο φορές περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Ένα γραμμάριο λίπους έχει περίπου 9 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη έχει περίπου 4 θερμίδες. Με άλλα λόγια, θα μπορούσατε να τρώτε διπλάσιο αριθμό υδατανθράκων ή πρωτεϊνών από ό,τι λίπος για την ίδια ποσότητα θερμίδων.

Θα χάσω βάρος αν τρώω τροφές με χαμηλά λιπαρά;

Είναι αλήθεια ότι μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Χρειάζονται όμως περισσότερα από τον περιορισμό των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για να χάσετε βάρος. Πρέπει επίσης να προσέχετε πόσες συνολικές θερμίδες τρώτε. Θυμηθείτε, οι επιπλέον θερμίδες ακόμη και από τροφές χωρίς λιπαρά και με χαμηλά λιπαρά μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα ως σωματικό λίπος. Η επιλογή επιλογών με χαμηλότερα λιπαρά είναι μια καλή ιδέα για να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης, αλλά και να δώσετε προσοχή στη θερμιδική πρόσληψη από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Επίσης, η αντικατάσταση του λίπους με εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και σάκχαρα είναι μια ανθυγιεινή αντιστάθμιση. Ορισμένα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως «χαμηλά λιπαρά», «μειωμένα λιπαρά» ή «χωρίς λιπαρά» έχουν περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων. Ένας τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι τρώγοντας λιγότερα λιπαρά και λιγότερες θερμίδες και ασκώντας. Η άσκηση καίει θερμίδες. (Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή δίαιτας.)

Πόσο λίπος πρέπει να φάω;

Μια δίαιτα με μέτρια περιεκτικότητα σε λίπος είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και των εγκεφαλικών, παρέχοντας παράλληλα επαρκή και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το Ινστιτούτο Ιατρικής και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστούν συνολική πρόσληψη λίπους 25-35 τοις εκατό των θερμίδων. Αυτό είναι περίπου 80 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο την ημέρα εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα.

Πώς μπορώ να ξέρω πόσο λίπος τρώω;

• Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες στις συσκευασίες τροφίμων. Οι διατροφικές ετικέτες δείχνουν τον αριθμό των γραμμαρίων λίπους ανά μερίδα. Συγκρίνετε αυτόν τον αριθμό με την «προϋπολογιζόμενη» ποσότητα λίπους για την ημέρα. Οι ετικέτες των τροφίμων δείχνουν επίσης το ημερήσιο ποσοστό λίπους που παρέχεται σε κάθε μερίδα. Με άλλα λόγια, εάν το ημερήσιο ποσοστό λίπους ανά μερίδα είναι 18%, κάθε μερίδα παρέχει το 18% του συνολικού λίπους που πρέπει να τρώτε για την ημέρα. Καταναλώστε τροφές με υψηλότερα λιπαρά σε μέτριες ποσότητες για να διατηρήσετε τις θερμίδες υπό έλεγχο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
• Η περιεκτικότητα σε λιπαρά των τροφίμων μπορεί να βρεθεί στο διαδίκτυο και με τη χρήση εφαρμογών και σε βιβλία μέτρησης λίπους και θερμίδων. Όταν επιλέγετε πληροφορίες, αναζητήστε αυτές που χρησιμοποιούν τις βάσεις δεδομένων σύνθεσης τροφίμων του USDA.

Πόσα γραμμάρια λίπους πρέπει να τρώω κάθε μέρα (με βάση το 35% των θερμίδων από το λίπος);

• Εάν τρώτε τόσες πολλές θερμίδες καθημερινά: 1.200; Τρώτε όχι περισσότερα από τόσα γραμμάρια λίπους καθημερινά: 47
• Εάν τρώτε τόσες πολλές θερμίδες καθημερινά: 1.500; Τρώτε όχι περισσότερα από τόσα γραμμάρια λίπους καθημερινά: 58
• Εάν τρώτε τόσες πολλές θερμίδες καθημερινά: 1.800; Τρώτε όχι περισσότερα από τόσα γραμμάρια λίπους καθημερινά: 70
• Εάν τρώτε τόσες πολλές θερμίδες καθημερινά: 2.000; Τρώτε όχι περισσότερα από τόσα γραμμάρια λίπους καθημερινά: 78
• Εάν τρώτε τόσες πολλές θερμίδες καθημερινά: 2.200; Τρώτε όχι περισσότερα από τόσα γραμμάρια λίπους καθημερινά: 86
• Εάν τρώτε τόσες πολλές θερμίδες καθημερινά: 2.500; Τρώτε όχι περισσότερα από τόσα γραμμάρια λίπους καθημερινά: 97

Αξιώσεις ετικέτας

Ορισμένες ετικέτες τροφίμων κάνουν ισχυρισμούς όπως “χαμηλή χοληστερόλη” ή “χαμηλά λιπαρά”. Αυτοί οι ισχυρισμοί μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο εάν ένα τρόφιμο πληροί τους αυστηρούς κυβερνητικούς ορισμούς. Εδώ είναι μερικές έννοιες:

• Αξίωση ετικέτας: Χωρίς λιπαρά ή χωρίς ζάχαρη. Ορισμός (ανά μέγεθος μερίδας): Λιγότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους ή ζάχαρης
• Αξίωση ετικέτας: Χαμηλά λιπαρά; Ορισμός (ανά μέγεθος μερίδας): 3 γραμμάρια ή λιγότερο λίπος
• Αξίωση ετικέτας: Μειωμένα λιπαρά ή μειωμένη ζάχαρη. Ορισμός (ανά μέγεθος μερίδας): Τουλάχιστον 25% λιγότερα λιπαρά ή ζάχαρη
• Αξίωση ετικέτας: Χωρίς χοληστερόλη; Ορισμός (ανά μέγεθος μερίδας): Λιγότερο από 2 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και 2 γραμμάρια ή λιγότερο κορεσμένο λίπος
• Αξίωση ετικέτας: Μειωμένη χοληστερόλη; Ορισμός (ανά μέγεθος μερίδας): Τουλάχιστον 25% λιγότερη χοληστερόλη και 2 γραμμάρια ή λιγότερο κορεσμένο λίπος
• Αξίωση ετικέτας: Χωρίς θερμίδες; Ορισμός (ανά μέγεθος μερίδας): Λιγότερες από 5 θερμίδες
• Αξίωση ετικέτας: Χαμηλές θερμίδες; Ορισμός (ανά μέγεθος μερίδας): 40 θερμίδες ή λιγότερες
• Αξίωση ετικέτας: Light ή lite; Ορισμός (ανά μέγεθος μερίδας): Ένα τρίτο λιγότερες θερμίδες ή 50% λιγότερα λιπαρά. Εάν περισσότερες από τις μισές θερμίδες προέρχονται από λίπος, η περιεκτικότητα σε λίπος πρέπει να μειωθεί κατά 50% ή περισσότερο.