Κάντε το πνεύμα των γιορτών φωτεινό με ένα πολύχρωμο γεύμα

Γιατί να τρώμε με χρώμα;

Σύμφωνα με έρευνα που αναφέρθηκε από το North Dakota State University (NDSU), οι άνθρωποι που τρώνε μια ποικιλία διαφορετικών φρούτων και λαχανικών μπορεί να έχουν μειωμένο κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως το εγκεφαλικό, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Το NDSU αναφέρει ότι οι φυσικές φυτικές χρωστικές που δίνουν το χρώμα στα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, οι φυσικές χρωστικές ουσίες που ονομάζονται «καροτενοειδή» παρέχουν το πορτοκαλί χρώμα λαχανικών όπως οι γλυκοπατάτες και τα καρότα. Το βήτα-καροτένιο, ένα είδος καρτενοειδούς, μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, η οποία βοηθά να διατηρείτε τα μάτια σας υγιή. Τα καροτενοειδή έχουν επίσης μελετηθεί για τα πιθανά οφέλη τους στην υγεία της καρδιάς. Σε μια μελέτη που αναφέρεται από το NDSU, οι άνδρες με υψηλή χοληστερόλη που κατανάλωναν σημαντικές μερίδες λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή είχαν 36 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής από την ομάδα ελέγχου.

Τα χρώματα των φρούτων και των λαχανικών συχνά αντιστοιχούν με σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από κάθε χρώμα του ουράνιου τόξου μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας τρέφεται καλά.

Τρώγοντας ουράνιο τόξο

Η περίοδος των γιορτών αποτελεί μια ευπρόσδεκτη ευκαιρία για να φάτε ένα μπουκέτο με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, πολλά από τα οποία αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για να συμπληρώσετε τα εποχιακά γεύματα:

• Κόκκινα. Τα κόκκινα προϊόντα παίρνουν συνήθως το χρώμα τους από φυσικές φυτικές χρωστικές που ονομάζονται «λυκοπένιο» και «ανθοκυανίνες». Σύμφωνα με έρευνα που αναφέρθηκε από το NDSU και την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία, μια σειρά από μελέτες έχουν συνδέσει μια διατροφή πλούσια σε λυκοπένιο με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι ανθοκυανίνες είναι αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων. Γεμίστε αυτά τα θρεπτικά συστατικά τρώγοντας ντομάτες, κόκκινα μήλα, παντζάρια, κράνμπερι, κεράσια, κόκκινα σταφύλια, ρόδια, κόκκινες πατάτες, σμέουρα, ραβέντι και φράουλες.
• Πορτοκαλί/κίτρινα. Όπως αναφέραμε προηγουμένως, τα πορτοκαλί και κίτρινα προϊόντα παίρνουν το χρώμα τους από τα «καροτενοειδή». Προσθέστε αυτά τα θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας ενσωματώνοντας βερίκοκα, κολοκύθα βουτύρου, πεπόνι, καρότα, λεμόνια, πορτοκάλια, νεκταρίνια, λωτούς, κολοκύθα, καλαμπόκι, μανταρίνια και γλυκοπατάτες.
• Πράσινος: Τα πράσινα προϊόντα παίρνουν το χρώμα τους από μια φυτική χρωστική ουσία που ονομάζεται «χλωροφύλλη», αλλά πολλά πράσινα λαχανικά περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η λουτεΐνη ή η βιταμίνη Β φυλλικό οξύ. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια μεγάλη ποικιλία από πράσινα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας προσθέτοντας πράσινα μήλα, μπιζέλια, κολοκυθάκια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, αγκινάρες, ακτινίδιο, μαρούλι, λάιμ, πράσινα φασόλια και φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι και πράσινο λάχανο .
• Μπλε/μωβ: Παρόμοια με τα κόκκινα προϊόντα, τα μπλε και μοβ φρούτα και λαχανικά παίρνουν το χρώμα τους από τις ανθοκυανίνες. Αυτά τα ισχυρά αντιοξειδωτικά μπορούν να αποτρέψουν την κυτταρική βλάβη και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου, εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων. Προσθέστε αυτά τα θρεπτικά συστατικά στο γεύμα σας με σύκα, βατόμουρα, βατόμουρα, δαμάσκηνα, μελιτζάνες, σταφίδες και μωβ σταφύλια.
• Λευκό: Τα λευκά προϊόντα περιέχουν χρωστικές ουσίες που ονομάζονται «ανθοξανθίνες» και ορισμένα λευκά φρούτα και λαχανικά παρέχουν επίσης μια καλή πηγή του ορυκτού καλίου. Το κάλιο είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στην καλή λειτουργία όλων των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων. Οι λευκές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο περιλαμβάνουν τις μπανάνες, τις πατάτες και τα λευκά φασόλια, αν και μπορείτε επίσης να βρείτε κάλιο σε τροφές άλλων χρωμάτων, όπως τα βερίκοκα και το μπρόκολο. Άλλα θρεπτικά λευκά τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στο γεύμα σας περιλαμβάνουν κρεμμύδια, μανιτάρια, παστινάκια, γογγύλια, τζίντζερ, σκόρδο και κουνουπίδι.

Συμβουλές για πολύχρωμα γεύματα διακοπών

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επεκτείνετε τα χρώματα στη διατροφή σας όταν πρόκειται για τον προγραμματισμό των γιορτινών γευμάτων:

• Επιλέξτε ένα από κάθε χρώμα. Χρησιμοποιήστε την παραπάνω λίστα για να σας καθοδηγήσει στην προετοιμασία του γεύματός σας κατά τη διάρκεια των διακοπών. Για να εξασφαλίσετε ένα γεύμα με ποικιλία χρωμάτων προϊόντων, επιλέξτε τουλάχιστον ένα φαγητό από κάθε ομάδα χρωμάτων. Μπορείτε να κερδίσετε περισσότερο το χρώμα σας συνδυάζοντας φαγητά, όπως φτιάχνοντας μια φρουτοσαλάτα με μερικά κόκκινα, πορτοκαλί, πράσινα και μπλε.
• Προσθέστε λαχανικά στα πιάτα. Έχετε μια αγαπημένη κατσαρόλα, στιφάδο ή σούπα που φτιάχνετε αυτές τις γιορτές; Προκαλέστε τον εαυτό σας να προσθέσει περισσότερα λαχανικά, αν λίγα απαιτούνται στην αρχική συνταγή.
• Ψήστε σε μπλε. Εάν ψήνετε επιδόρπια αυτές τις γιορτές, η NDSU συνιστά το ψήσιμο με πουρέ από χουρμά, σταφίδα ή δαμάσκηνο – αυτό όχι μόνο μειώνει την περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά αυξάνει τις φυτικές ίνες.
• Επιλέξτε τα χόρτα σας. Όταν φτιάχνετε μια συνοδευτική σαλάτα για το δείπνο των διακοπών σας, μην σταματήσετε με το μαρούλι iceberg – δοκιμάστε μια ποικιλία από φυλλώδη πράσινα και προσθέστε ψιλοκομμένα λαχανικά από διάφορες ομάδες χρωμάτων για να ολοκληρώσετε τη σαλάτα σας.

Υπόδειξη HealthAhead: Δημιουργικός χρωματισμός

Εάν το μενού των διακοπών σας είναι φτωχό σε πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα, χάνετε την ευκαιρία να βελτιώσετε την υγεία και την απόλαυση των καλεσμένων σας στο δείπνο. Η προσθήκη περισσότερου χρώματος στο γεύμα σας όχι μόνο κάνει το πιάτο σας πιο ελκυστικό, αλλά σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε μια σειρά από υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Γίνετε δημιουργικοί και προσθέστε πολύχρωμα προϊόντα σε όσο το δυνατόν περισσότερα πιάτα – συμπεριλαμβανομένων των γιορτινών σνακ. Κάντε το διασκεδαστικό, διατηρήστε το ελαφρύ και απολαύστε τα χρώματα της εποχής!