Η έναρξη του ταξιδιού σας για το θηλασμό είναι μια συναρπαστική στιγμή για εσάς και το μωρό. Αλλά η κακή στάση του σώματος κατά τη διάρκεια του θηλασμού μπορεί γρήγορα να γίνει μεγάλος πόνος στον αυχένα.
Με την πιθανότητα ερεθισμένων και ραγισμένων θηλών, προβλημάτων παροχής γάλακτος και μαστίτιδας, υπάρχουν πολλά να καταλάβετε καθώς τελειοποιείτε τη ρουτίνα του θηλασμού σας.
Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η στάση του θηλασμού πέφτει στο τέλος της λίστας προτεραιοτήτων — αν το γνωρίζετε καν.
Γιατί έχει σημασία η στάση του θηλασμού;
Η στάση του σώματος είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος της ευημερίας κάποιου και μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στην καθημερινότητά σας.
Η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και στον αυχένα, πονοκεφάλους, ακόμη και χαμηλά επίπεδα ενέργειας.
Υπάρχουν διατάσεις και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε κοινά προβλήματα στάσης που προκαλούνται από το παρατεταμένο κάθισμα, την κακή επιλογή παπουτσιών και ακόμη και το σκρολάρισμα στο Instagram.
Αλλά πολλές νέες μαμάδες αγνοούν ότι έχουν αναπτύξει συνήθειες στάσης του θηλασμού στην αρχή και δεν είναι σίγουρες πώς να τις διορθώσουν μόλις το συνειδητοποιήσουν.
Ο θηλασμός του μωρού σας εισάγει ένα νέο σύνολο συνηθισμένων κινήσεων που μπορεί να ρίξουν το σώμα σας σε ανισορροπία και να προκαλέσουν πόνους και πόνους.
Πολλές γυναίκες που θηλάζουν αντιμετωπίζουν πόνο στον αυχένα, πόνο στη μέση και πονοκεφάλους τάσης από λανθασμένη στάση θηλασμού, αλλά δεν έχουν τις απαραίτητες γνώσεις ή πόρους για να το διορθώσουν και να αποκαταστήσουν την ισορροπία στο σώμα τους.
«Το να μην διορθώσετε τη στάση του θηλασμού σας μπορεί να έχει δραματικές συνέπειες για εσάς [postpartum] ανάκαμψη», λέει ο Krystle Howald, PT, DPT, ιδρυτής και ιδιοκτήτης του Empower Movement και του Expecting and Empowered.
Ο Howald λέει ότι η ακατάλληλη στάση του θηλασμού συχνά επηρεάζει αρνητικά την τοποθέτηση των πλευρών, η οποία μπορεί όχι μόνο να καθυστερήσει την ανάκτηση του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό, αλλά και να επιδεινώσει την ορθή διάσταση και να κάνει πιο δύσκολη τη μείωση της εμφάνισης αυτής της κοιλιάς μετά τον τοκετό.
«Εκεί που είναι τα πλευρά μας [positioned] έχει να κάνει πολύ με το πώς λειτουργεί το διάφραγμά μας, το οποίο έχει να κάνει πολύ με τη θεραπεία του πυελικού εδάφους σας. Εάν το διάφραγμά σας δεν έχει ευθυγραμμιστεί καλά λόγω κακής θέσης των πλευρών, δεν θα μπορείτε να αυτοματοποιήσετε το σύστημά σας [and strengthen your pelvic floor],” αυτή λέει.
Με την ποσότητα των τροφών που χρειάζονται για το μωρό σας (ή τα μωρά!), μπορείτε να ξοδέψετε εκατοντάδες ώρες σε μια θέση που ασκεί περιττό άγχος στο σώμα σας.
Και δυστυχώς, όσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται για να διορθώσετε τη συνήθεια, τόσο περισσότερο μπορεί να νιώθετε πόνους – ακόμα και αφού τελειώσετε το θηλασμό.
Τι είναι η σωστή στάση του θηλασμού;
Ο Howald συνιστά να ξεκινήσετε με τη σωστή στάση του θηλασμού το συντομότερο δυνατό για να αποτρέψετε τη δημιουργία επίμονων ανισορροπιών. Δείτε τι προτείνει ως ιδανικό στήσιμο για εσάς και το μικρό σας:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Γυρίστε τον πισινό σας στην καρέκλα ή τον καναπέ.
- Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα πόδια σας στο πάτωμα με τον πισινό σας μέχρι το τέλος, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για επιπλέον στήριξη.
- Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και μακριά από τα αυτιά σας.
- Φέρτε το μωρό σας στο στήθος σας αντί να σκύβετε για να φέρετε το στήθος σας στο μωρό σας.
- Ο Howald συνιστά τη χρήση μαξιλαριού θηλασμού για να το πετύχετε. Εάν το μαξιλάρι δεν φέρνει το μωρό σας αρκετά κοντά, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια επιπλέον πετσέτα ή μαξιλάρι για να γείρετε το κεφάλι του μωρού σας προς το στήθος σας.
- Ξέρουμε ότι είναι δύσκολο, αλλά αποφύγετε να κοιτάτε το μωρό σας όλη την ώρα.
- Η υπερβολική κάμψη του αυχένα ασκεί μεγάλη πίεση στον αυχένα και την πλάτη σας. Αντίθετα, προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας ουδέτερο ή ακόμα και να ενσωματώσετε μια απλή άσκηση επέκτασης λαιμού.
Λάβετε υπόψη ότι είναι πολύ σημαντικό να είστε πραγματικά σε θέση να χαλαρώνετε ενώ ταΐζετε, κάτι που λέει ο Howald μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την κατάλληλη ρύθμιση.
“[Your muscles] δεν πρέπει να είναι τόσο τεταμένη. Τα πάντα έχουν να κάνουν με τη ρύθμιση — όπου είναι το μαξιλάρι, έχοντας μια τυλιγμένη πετσέτα που μπορείτε να την κολλήσετε κάτω από τη μία πλευρά, έτσι ώστε η στάση σας να γίνεται κυρίως μέσω της ρύθμισης. Αφιερώνοντας χρόνο για να το ρυθμίσετε σωστά μπορεί να κάνει το σώμα σας πολύ πιο χαλαρό», λέει.
Τι άλλο μπορώ να κάνω για να αποφύγω τους πόνους που προκαλούνται από το θηλασμό;
Ο Howald τονίζει τη σημασία της ενίσχυσης των μυών της πλάτης, των ώμων και του λαιμού σας για να καταπολεμήσετε πραγματικά τον πόνο που μπορεί να προκύψει με το θηλασμό.
«Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είμαστε ήδη τραβηγμένοι προς τα εμπρός λόγω του βάρους του μωρού μπροστά. Έτσι, όταν πηγαίνετε να θηλάσετε μετά τον τοκετό, οι ώμοι είναι ακόμα στρογγυλεμένοι προς τα εμπρός», λέει. «Οι μύες έχουν να κάνουν με μια σχέση μακράς έντασης. Εάν ένας μυς είναι πολύ τεντωμένος, θα σπάσει και θα καεί, κάτι που νιώθουν πολλές μητέρες που θηλάζουν».
Έτσι, ενώ πολλές νέες μαμάδες νιώθουν την ανάγκη να τεντώσουν τους μύες που καίνε και σπάζουν στην πλάτη και τον λαιμό τους, το πραγματικό πρόβλημα πιθανότατα προέρχεται από την έλλειψη δύναμης.
«Θα μπορούσα να πάω σε έναν χειροπράκτη, θα μπορούσα να κάνω μασάζ στην πλάτη μου και η πλάτη μου θα εξακολουθεί να πονάει επειδή οι μύες εξακολουθούν να έχουν μια κακή σχέση μήκους-έντασης. Έχουν καταπονηθεί και καταπονηθεί», λέει.
Εάν περιμένετε ή ήδη θηλάζετε, δείτε μερικά παραδείγματα ασκήσεων που συνιστά ο Howald για την ενίσχυση του λαιμού και της πλάτης σας και την προστασία του σώματός σας από τον πόνο που σχετίζεται με το θηλασμό.
Δείγμα προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος
Σκυμμένο στην ανάποδη μύγα με αλτήρες
- Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
- Σκύψτε στη μέση σας, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας και κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας ουδέτερο. Δέστε τις ωμοπλάτες σας, αγκυρώνοντάς τις κάτω και πίσω. (Αυτό διασφαλίζει ότι δεν χρησιμοποιείτε τους επάνω μύες της παγίδας σας για να μεταφέρετε το βάρος).
- Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω για να κάνετε το γράμμα «T».
- Σταματήστε όταν φτάσετε στο ύψος των ώμων.
- Επιστρέψτε αργά και επαναλάβετε.
Επαγγελματική συμβουλή: Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη φόρμα σας με βάρη στο χέρι, ρίξτε τα!
Σκυμμένος στη σειρά με αλτήρες
- Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
- Σκύψτε στη μέση σας, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας και κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας ουδέτερο. Δέστε τις ωμοπλάτες σας, αγκυρώνοντάς τις κάτω και πίσω.
- Ξεκινήστε με τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω μπροστά σας και στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τους αλτήρες προς τα πάνω προς τα πλάγια σας.
- Σταματήστε όταν οι αλτήρες φτάσουν στη μέση σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας.
- Επιστρέψτε αργά και επαναλάβετε.
Επαγγελματική συμβουλή: Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Σκυμμένο πάνω από εναλλασσόμενη σειρά με αλτήρες
Αυτή η άσκηση θα ακολουθεί τις ίδιες οδηγίες όπως παραπάνω, αλλά εναλλάσσοντας τη σειρά ένα χέρι κάθε φορά.
Πλαϊνή εξωτερική περιστροφή
- Ξαπλώστε στο πλάι και κρατήστε έναν αλτήρα στο χέρι του επάνω μπράτσου σας.
- Δέστε την ωμοπλάτη σας αγκυρώνοντάς την κάτω και πίσω.
- Κρατώντας το χέρι σας κολλημένο στο πλάι, σηκώστε τον αλτήρα προς τα πάνω προς την οροφή περιστρέφοντας το χέρι σας.
- Όταν φτάσετε στην κορυφή της άσκησης, πιέστε την ωμοπλάτη σας επιπλέον.
- Επιστρέψτε αργά και επαναλάβετε.
Επαγγελματική συμβουλή: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον αγκώνα σας για επιπλέον στήριξη.
Για μια πιο εμπεριστατωμένη ματιά στις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε το σώμα σας για το θηλασμό (και βασικά για όλη τη μητρότητα), ανατρέξτε στους οδηγούς προπόνησης εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό του Howald.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση ή πρόγραμμα προπόνησης – ιδιαίτερα εάν έχετε γεννήσει πρόσφατα, είστε έγκυος ή έχετε υποκείμενες παθήσεις – θα πρέπει να μιλήσετε με τον ιατρό σας ή έναν γιατρό.
«Υπάρχουν τόσες πολλές σωματικές και συναισθηματικές προκλήσεις που προκύπτουν στο να είσαι νέα μητέρα που είναι τόσο απροσδόκητες, οπότε το να ξέρεις τι μπορείς να ελέγξεις όταν μπεις στη μητρότητα για να μειώσεις την ένταση στο σώμα σου είναι τόσο πολύτιμο», λέει ο Howald.
Η σωστή στάση του θηλασμού μπορεί να κάνει τη διαφορά για τις νέες μαμάδες που προσπαθούν να βρουν ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα. Είναι σημαντικό να αρχίσετε να εφαρμόζετε αυτές τις τεχνικές το συντομότερο δυνατό μετά τη γέννηση για να αποτρέψετε τη δημιουργία μακροχρόνιων ανισορροπιών.
Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε ανακούφιση ή έχετε ήδη σταματήσει να θηλάζετε και έχετε χρόνιο πόνο, σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή στην περιοχή σας για να αντιμετωπίσετε τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Με τη δέσμευση για λίγα μόνο λεπτά στοχευμένων ασκήσεων δύναμης κάθε μέρα, σύντομα θα είστε στο δρόμο για την πλήρη αποκατάσταση μετά τον τοκετό.
Η Ruby Thompson είναι συγγραφέας και λάτρης της υγείας και της ευεξίας. Πρόσφατα απέκτησε το μεταπτυχιακό της από το Medill School of Journalism του Northwestern University και σχεδιάζει να χρησιμοποιήσει το πτυχίο της για να εκπαιδεύσει και να εμπνεύσει τους αναγνώστες στα ταξίδια υγείας και ευεξίας τους..
Discussion about this post