Η λίστα αγορών Fuel-Good, Keto-Happy για αρχάριους

Η λίστα αγορών σας

Είναι εύκολο να τρομοκρατηθείς όταν ξεκινάς μια νέα δίαιτα. Ένα κοινό χτύπημα στο δρόμο είναι συχνά το να μην ξέρεις από πού να αρχίσεις. Αλλά αν είστε εδώ, έχετε το πρώτο βήμα προς τα κάτω: να ακούσετε το σώμα σας και να ξεκινήσετε την αναζήτηση για το πώς να βελτιώσετε την υγεία και την ευεξία σας!

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να νιώσετε άνετα στη νέα σας ρουτίνα είναι με μια καλή λίστα αγορών που είναι πιο εύκολο να ανακαλέσετε από τον δικό σας αριθμό τηλεφώνου. Αυτό είναι ένα βασικό προϊόν για κάθε αρχάριο που χρειάζεται μια βάση από νόστιμα σνακ και αξιόπιστες συνταγές. Ειδικά με την κετο δίαιτα.

Τα βασικά για ένα καλάθι κετο

Πιθανότατα έχετε ακούσει πολύ βουητό γύρω από τη δίαιτα κετο. Αλλά αξίζει πραγματικά την αλλαγή αυτή η μετάβαση σε αυτή τη νέα δίαιτα; Όπως κάθε άλλη δίαιτα, το κετο απαιτεί πειθαρχία και αφοσίωση, αλλά έχει επίσης πολύ συγκεκριμένες απαιτήσεις να είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Τυπική κετογονική δίαιτα

Υπάρχουν διαφορετικές εκδοχές της κετογονικής δίαιτας και η έκδοσή μας θα επικεντρωθεί στην τυπική κετογονική δίαιτα (SKD): πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 70-80 τοις εκατό λίπος, 10-20 τοις εκατό πρωτεΐνη και μόνο 5-10 τοις εκατό υδατάνθρακες. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό είναι 167 γραμμάρια λίπους, 100 γραμμάρια πρωτεΐνης και 25 γραμμάρια υδατάνθρακες. Σημειώστε ότι εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να χρειαστεί να τρώτε λιγότερες από 2.000 θερμίδες την ημέρα. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο για να δείτε τι είναι σωστό για εσάς.

Μια νέα δίαιτα είναι μια διαταραχή στην κανονική, καθημερινή σας ρουτίνα — αλλά αν συνεχίσετε να σκέφτεστε τη νέα σας ρουτίνα ως «ταλαιπωρία», τότε ο νέος τρόπος ζωής σας θα μοιάζει και αυτός. Και πού είναι η διασκέδαση σε αυτό;

Η απλή λίστα αγορών μας βασίζεται σε νόστιμες συνταγές που θα ξεκινήσουν το ταξίδι σας κετο μετά την πρώτη εβδομάδα. Τηρεί τα βασικά, έτσι θα νιώσετε αυτοπεποίθηση και έμπνευση για να συνεχίσετε — με τους δικούς σας όρους. Μόλις αποκτήσετε ορμή και εγκατασταθείτε σε μια ρουτίνα, θα βρείτε τη μετάβαση πολύ πιο εύκολη από ό, τι νομίζετε.

Πώς πρέπει να είναι το φιλικό προς την κετο καλάθι σας στο κατάστημα

Πριν ξεκινήσετε τα ψώνια, καθαρίστε όλα τα δελεαστικά είδη με υδατάνθρακες στο ψυγείο και το ντουλάπι σας, όπως ζάχαρη, επεξεργασμένα τρόφιμα, ψωμί και δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά και γλυκαντικά με θερμίδες όπως μέλι, μαρμελάδες, ζελέ, νέκταρ αγαύης κ.λπ. .

Παρακάτω παρατίθενται τα συστατικά που συνθέτουν ένα καλάθι ειδών παντοπωλείου για αρχάριους κετο για τις συνταγές μας για κετο. Συνιστούμε να διπλασιάσετε τα προϊόντα και τις πρωτεΐνες, ώστε να μπορείτε να φτιάξετε τις δικές σας δημιουργίες στο σπίτι!

Παράγω

Συστατικά

• μανιτάρια
• σκόρδο
• πράσινο λάχανο
• πράσινα κρεμμύδια
• λευκό κρεμμύδι
• κόκκινη πιπεριά
• σπανάκι
• μαρούλι romaine ή φύλλα
• ντοματίνια
• αβοκάντο
• άσβεστος

Πρωτεΐνες

Συστατικά

• στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα
• μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ
• λουκάνικο πρωινού
• μπέικον

Αυγά και γαλακτοκομικά

Συστατικά

• τυρί κρέμα
• αυγά
• απλό γιαούρτι με πλήρες γάλα
• τυρί μπλέ
• αλατισμένο βούτυρο

Συρραπτικά ντουλαπιού

Συστατικά

• ζωμό κοτόπουλου
• κρέμα καρύδας
• αλεύρι αμυγδάλου
• σάλτσα σόγιας
• εκχύλισμα βανίλιας
• κακάο σε σκόνη
• εκχύλισμα φρούτου μοναχού
• Βουτυρο Αμυγδαλου

Μπαχαρικά και λάδια

• σκόνη σκόρδου
• άλας
• πιπέρι
• αλεσμένη πιπερόριζα
• κανέλα
• λάδι καρύδας
• σησαμέλαιο
• σουσάμι
• λάδι αβοκάντο

5 εύκολες, οικονομικές συνταγές κετο

Αυτές οι πέντε συνταγές είναι απλές, εύκολες στην προετοιμασία και γεμάτες γεύση — αφήνοντάς σας απόλυτα ικανοποιημένους μετά από κάθε γεύμα. Μπορεί επίσης να αναγνωρίσετε μερικά από αυτά ως αυτά που τρώτε ήδη στο σπίτι (απλώς με λιγότερους υδατάνθρακες).

Θέλαμε να βεβαιωθούμε ότι αυτές οι συνταγές ήταν οικείες, οικονομικά αποδοτικές και μια ομαλή μετάβαση στον τρόπο ζωής κετο. Συνεχίστε να διαβάζετε για μια κλεφτή ματιά στις συνταγές και τη γεύση τους! Για τις πλήρεις συνταγές, κατεβάστε τον οδηγό μας.

Επαγγελματική συμβουλή: Κάθε συνταγή είναι ρυθμισμένη για να κάνει δύο μερίδες, εκτός από τις παχιές βόμβες, που κάνουν τέσσερις. Για όσους από εσάς αγαπάτε την προετοιμασία γευμάτων, σας έχουμε καλύψει. Απλώς διπλασιάστε ή τριπλασιάστε τις συνταγές, ετοιμάστε τες ένα Σαββατοκύριακο και μην κοιτάξετε ποτέ πίσω.

1. Κρεμώδες κοτόπουλο σκόρδο μανιτάρια

Αυτό το πιάτο κάνει ένα εξαιρετικό δείπνο! Μπορείτε να το χτυπήσετε σε 30 λεπτά ή να το προετοιμάσετε νωρίτερα και να το καταψύξετε για έως και ένα μήνα πριν τη χρήση.

Αυτό το νόστιμο πιάτο είναι τόσο κρεμώδες και ευέλικτο — ετοιμαστείτε για γεύσεις σκόρδου και μανιταριών για να γεμίσετε κάθε μπουκιά! Κατάφερα επίσης να εξοικονομήσω χρόνο και χρήμα συνδυάζοντάς το με ζυμαρικά από κολοκυθάκια, αντί να φτιάξω ένα επιπλέον πιάτο φιλικό προς το κετο. Η οικογένειά μου δεν είναι κετο ή χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά τους άρεσε, ειδικά ο 2χρονος επιλεκτικός μου τρώγων. Είναι ασφαλές να πούμε ότι αυτό το εύκολο στην παρασκευή του χτύπημα με χαμηλούς υδατάνθρακες θα είναι σίγουρα στον προγραμματισμό των γευμάτων μου!
— Η Lele Jaro, σε κέτο για δύο χρόνια για διαβήτη τύπου 2 (Ακολουθήστε την στο Instagram)

Θερμίδες: 365,4 ανά μερίδα (μερίδες 2)

2. Ρολό αυγών σε ένα μπολ

Για μια χαλαρή βραδιά, αυτό το ρολό αυγών σε ένα μπολ είναι ο νικητής. Το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να το προετοιμάσετε νωρίτερα και να το τρώτε όλη την εβδομάδα! Διατηρείται έως και μία εβδομάδα στο ψυγείο ή ένα μήνα στην κατάψυξη.

Το ρολό αυγού σε ένα μπολ έχει εκπληκτική γεύση. Είναι όλες οι παραδοσιακές γεύσεις του αλμυρού ρολού αυγών, αλλά χωρίς όλους τους πρόσθετους υδατάνθρακες και πρόσθετα. Στην πραγματικότητα έχει ακόμα καλύτερη γεύση την επόμενη μέρα! Αυτή η απλή συνταγή είναι γρήγορη (ένα τηγάνι), εύκολη (χωρίς ειδικά υλικά) και είναι πιο ευχάριστη για την οικογένεια. Μας αρέσει να το αλλάζουμε με μπρόκολο σοκολάτας αντί για λάχανο από καιρό σε καιρό — συνιστούμε ανεπιφύλακτα να το βάλετε στην εναλλαγή του προγράμματος γευμάτων σας!
— Kyndra Holley, ιδρύτρια του Peace, Love, and Low Carb (Ακολουθήστε την στο Instagram)

Θερμίδες: 386,95 ανά μερίδα (μερίδες 2)

3. Σαλάτα κοτόπουλο cobb με dressing αβοκάντο lime

Χορταστική και νόστιμη, αυτή η σαλάτα σίγουρα θα γίνει βασικό στο νοικοκυριό σας. Μπορεί να συναρμολογηθεί πιο γρήγορα από το να παίρνετε σε πακέτο στη γωνία και διατηρείται καλά στο ψυγείο εάν θέλετε να το προετοιμάσετε για μεσημεριανά γεύματα μιας εβδομάδας.

Θερμίδες: 448,44 ανά μερίδα (μερίδες 2)

4. Μάφιν αυγών με λουκάνικο και λαχανικά

Ένα βασικό πρωινό για κάποιον που ζει εν κινήσει ή για όποιον θέλει να συσκευάσει μερικά επιπλέον θρεπτικά συστατικά στο πρωινό του Τετάρτη. Αυτά τα μάφιν αυγών σίγουρα θα κάνουν το κόλπο. Μπορούν να γίνουν νωρίτερα το Σαββατοκύριακο, οπότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα πιάσετε και να φύγετε και θα διατηρηθούν καλά για έως και μία εβδομάδα στο ψυγείο.

Θερμίδες: 460,68 ανά μερίδα (2 μερίδες)

5. Σοκολατένιες λιπαρές βόμβες

Η λήψη αρκετών λιπών κατά τη διάρκεια της κετο μπορεί να είναι μια πρόκληση — εκεί είναι που παίζουν οι βόμβες λίπους. Μπορείτε να τα ετοιμάσετε γρήγορα ως επιλογή σνακ όλη την εβδομάδα. Διπλασιάστε ή τριπλασιάστε αυτήν τη συνταγή και καταψύξτε μέχρι να είστε έτοιμοι για χρήση — ή φτιάξτε μια μικρή παρτίδα για να περιορίσετε αυτή τη λαχτάρα για ζάχαρη.

Θερμίδες: 429,6 ανά μερίδα (4 μερίδες)

Καταπολέμηση πρώιμων παρενεργειών κετο

Αν και αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι ευεργετική για μερικούς ανθρώπους, υπάρχουν παρενέργειες που μπορεί να συναντήσετε λίγες μέρες μετά την κατανάλωση κετο. Ένα από αυτά είναι η «κετογρίππη».

Για πολλούς ανθρώπους, αυτά τα συμπτώματα διαρκούν μόνο λίγες μέρες, όχι σαν μια πραγματική γρίπη. Ωστόσο, εάν συνεχίσουν να ξεπερνούν αυτό ή δεν αισθάνεστε καλά, ακούστε το σώμα σας και σταματήστε τη δίαιτα.

Μερικά από τα συμπτώματα που τείνουν να βιώνουν οι άνθρωποι είναι:

• χαμηλή ενέργεια και νοητική λειτουργία
• πονοκεφάλους
• αυξημένη πείνα
• αυπνία
• ναυτία
• πεπτική δυσφορία
• μειωμένη απόδοση άσκησης
• χαμηλή λίμπιντο

Αυτά τα συμπτώματα είναι σημάδι ότι το σώμα σας μεταβαίνει και συνηθίζει να βρίσκεται σε κέτωση.

Για να καταπολεμήσετε αυτά τα συμπτώματα (ή να τα ελαχιστοποιήσετε), η χαλάρωση στη δίαιτα μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε την ανακύκλωση υδατανθράκων δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα μέχρι να είστε πλήρως έτοιμοι να προσεγγίσετε την κετοδίαιτα. Μερικοί άνθρωποι καταλήγουν να ακολουθούν την ανακύκλωση υδατανθράκων επειδή πιστεύουν ότι είναι ωφέλιμο για αυτούς. Αλλά ο καθένας είναι διαφορετικός – γι’ αυτό, απλά να προσέχετε το σώμα σας και τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Κέτο γρίπη και ηλεκτρολύτες

Καθώς αυξάνετε την πρόσληψη νερού και ρίχνετε το βάρος νερού, οι ηλεκτρολύτες σας μπορεί να μην ισορροπούν και να αυξάνουν την ένταση των συμπτωμάτων σας. Για να το αντιμετωπίσετε, πιείτε ζωμό από κόκαλα για νάτριο, φάτε αποξηραμένα βερίκοκα σε φέτες με γιαούρτι για κάλιο ή ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας για μαγνήσιο.

Όλα για τα οφέλη του κετο

Γνωρίζατε ότι η κετογονική δίαιτα υπάρχει εδώ και σχεδόν 100 χρόνια και δημιουργήθηκε αρχικά για άτομα με επιληψία;

Εκτός από τη βοήθεια σε άτομα με επιληψία, υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη της κετο-δίαιτας. Είναι γνωστό ότι μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, μειώνοντας τις ορμόνες όπως η ινσουλίνη. Η ινσουλίνη παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη όχι μόνο του διαβήτη αλλά και μιας πληθώρας άλλων προβλημάτων υγείας, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και το εγκεφαλικό.

Ακολουθώντας αυτόν τον συγκεκριμένο τρόπο διατροφής, μπορεί να δείτε βελτιώσεις στην αρτηριακή σας πίεση, την έκκριση ινσουλίνης και τη μεταγευματική γλυκαιμία. Φυσικά, χρειάζεται ακόμη να γίνει περισσότερη έρευνα σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία της δίαιτας κετο.

Ένα άλλο όφελος της δίαιτας κετο είναι η απώλεια βάρους — η οποία μπορεί να συμβεί πιο γρήγορα από ό,τι θα περίμενε κανείς εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διαχείριση του βάρους. Και αυτή η δίαιτα είναι μια δίαιτα που δεν θα σας αφήσει να ανοίξετε το ψυγείο σας πολλές φορές, αναζητώντας τροφές που περιέχουν κενές θερμίδες ή επεξεργασμένα συστατικά.

Μιλήστε με το γιατρό σας ή συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να μάθετε εάν η δίαιτα κετο είναι κατάλληλη για εσάς.

Οργάνωσε το δικό σου ταξίδι κετο

Τώρα που καταλαβαίνετε τα οφέλη της κετο δίαιτας και τι να περιμένετε, κατεβάστε τον οδηγό μας (περιλαμβάνεται πλήρεις συνταγές και λίστα αγορών) και χρησιμοποιήστε τις νόστιμες συνταγές μας για να ξεκινήσετε τον νέο σας τρόπο ζωής.

Αυτά τα συστατικά επιλέχθηκαν για ευελιξία, προσιτή τιμή και ευκολία – που σημαίνει ότι αν θέλετε να φτιάξετε τις δικές σας θρεπτικές, φιλικές προς την κετο συνταγές, μπορείτε! Εφόσον μένετε σε αυτήν τη λίστα αγορών, τα γεύματά σας μπορεί να είναι φιλικά προς κετο.

Εναλλακτικές Συνταγές

Ανακατέψτε μερικά αυγά και τηγανίστε μερικά κομμάτια μπέικον για μια γρήγορη επιλογή πρωινού. Ή αν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο, φτιάξτε μια ομελέτα, γεμάτη λαχανικά και πρωτεΐνη! Για μεσημεριανό, δοκιμάστε τη δική σας εκδοχή ψητού στήθους κοτόπουλου με λάχανο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε οποιαδήποτε από αυτές τις 10 συνταγές φιλικές προς τα κετο, πολλές από τις οποίες χρησιμοποιούν συστατικά από τη λίστα αγορών μας!

Μόλις καταφέρετε να φάτε κετο, σας ενθαρρύνουμε να δημιουργήσετε τις δικές σας συνταγές. Ο καλύτερος τρόπος για να τηρήσετε μια δίαιτα είναι να την κάνετε ευχάριστη – αλλά το πιο σημαντικό είναι εντελώς δική σας. Οι δυνατότητες είναι ατελείωτες τώρα που έχετε τα εργαλεία. Καλή τύχη και καλή κετο-ινγκ!

Κατεβάστε το ηλεκτρονικό βιβλίο

Η Ayla Sadler είναι φωτογράφος, στυλίστρια, προγραμματίστρια συνταγών και συγγραφέας που έχει συνεργαστεί με πολλές από τις κορυφαίες εταιρείες στον κλάδο της υγείας και της ευεξίας. Αυτή τη στιγμή κατοικεί στο Νάσβιλ του Τενεσί, με τον σύζυγο και τον γιο της. Όταν δεν είναι στην κουζίνα ή πίσω από την κάμερα, πιθανότατα μπορείς να τη βρεις να περιφέρεται στην πόλη με το αγοράκι της. Μπορείτε να βρείτε περισσότερα από τη δουλειά της εδώ.