Ζώντας με την οστεοπόρωση: 8 ασκήσεις για την ενίσχυση των οστών σας

Ασκήσεις που χτίζουν υγιή οστά

Ενώ τα περισσότερα είδη άσκησης είναι καλά για εσάς, δεν είναι όλα τα είδη άσκησης καλά για υγιή οστά. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις με βάρη μπορούν να χτίσουν υγιή οστά. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την πρόκληση της μυϊκής σας δύναμης ενάντια στη βαρύτητα και την άσκηση πίεσης στα οστά σας. Ως αποτέλεσμα, τα οστά σας θα δίνουν σήμα στο σώμα σας να παράγει πρόσθετο ιστό για να χτίσει ισχυρότερα οστά. Ασκήσεις όπως το περπάτημα ή το κολύμπι μπορεί να είναι ευεργετικές για την υγεία των πνευμόνων και της καρδιάς σας, αλλά δεν θα σας βοηθήσουν απαραίτητα να ενισχύσετε τα οστά σας.

Όποιος πάσχει από οστεοπόρωση που θέλει να αυξήσει την οστική του δύναμη μπορεί να επωφεληθεί από τις παρακάτω οκτώ ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι.

1. Ποδοποδιές

Ο στόχος της άσκησης για τη μείωση της οστεοπόρωσης είναι να αμφισβητήσει τις βασικές περιοχές του σώματός σας που επηρεάζει συχνότερα η οστεοπόρωση, όπως τα ισχία σας. Ένας τρόπος για να προκαλέσετε τα οστά του ισχίου σας είναι μέσω των ποδιών.

• Ενώ στέκεστε, χτυπήστε το πόδι σας, να σας φαντάζεται
  συνθλίβουν ένα φανταστικό δοχείο από κάτω του.
• Επαναλάβετε τέσσερις φορές με το ένα πόδι και μετά επαναλάβετε το
  ασκηθείτε στο άλλο πόδι.
• Κρατήστε
  σε ένα κιγκλίδωμα ή ένα στιβαρό έπιπλο εάν δυσκολεύεστε να συντηρήσετε
  η ισορροπία σου.

2. Δικεφάλους μπούκλες

Μπορείτε να εκτελέσετε μπούκλες δικέφαλου είτε με αλτήρες βάρους μεταξύ 1 και 5 κιλών είτε με ζώνη αντίστασης. Μπορούν να εκτελεστούν καθιστοί ή όρθιοι, ανάλογα με το τι νιώθετε πιο άνετα.

• Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ή να πατήσετε ένα
  ζώνη αντίστασης κρατώντας ένα άκρο σε κάθε χέρι.
• Τραβήξτε τις ταινίες ή τα βάρη προς το στήθος σας,
  βλέποντας τους μύες του δικεφάλου στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα να συσπώνται.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε οκτώ έως 12 φορές. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για ένα
  δεύτερο σετ, αν είναι δυνατόν.

3. Ανυψώσεις ώμων

Θα χρειαστείτε επίσης βάρη ή μια ζώνη αντίστασης για να κάνετε άρσεις ώμων. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση είτε σε όρθια είτε σε καθιστή θέση.

• Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ή να πατήσετε ένα
  ζώνη αντίστασης κρατώντας ένα άκρο σε κάθε χέρι.
• Ξεκινήστε με τα χέρια σας κάτω και τα χέρια σας στα χέρια σας
  πλευρές.
• Σηκώστε αργά τα χέρια σας ευθεία μπροστά
  εσύ, αλλά μην κλειδώνεις τον αγκώνα σου.
• Σηκώστε σε ένα άνετο ύψος, αλλά όχι υψηλότερο από
  επίπεδο ώμου.
• Επαναλάβετε οκτώ έως 12 φορές. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για ένα
  δεύτερο σετ, αν είναι δυνατόν.

4. Μπούκλες με hamstring

Οι μπούκλες με hamstring ενισχύουν τους μύες στο πίσω μέρος των άνω ποδιών σας. Εκτελείτε αυτήν την άσκηση από όρθια θέση. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα βαρύ έπιπλο ή άλλο στιβαρό αντικείμενο για να βελτιώσετε την ισορροπία σας.

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
  Μετακινήστε ελαφρά το αριστερό σας πόδι μέχρι να ακουμπήσουν μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.
• Συσπάστε τους μύες στο πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού
  για να σηκώσετε την αριστερή φτέρνα προς τους γλουτούς σας.
• Ελέγξτε αργά το αριστερό σας πόδι καθώς το κατεβάζετε
  πίσω στην αρχική του θέση.
• Επαναλάβετε την άσκηση μεταξύ οκτώ και 12 φορές.
  Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί σας πόδι.

5. Ανυψώσεις ποδιών ισχίου

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες γύρω από τους γοφούς σας καθώς και ενισχύει την ισορροπία σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα βαρύ έπιπλο ή άλλο στιβαρό αντικείμενο για να βελτιώσετε την ισορροπία σας όπως χρειάζεται.

• Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Αλλάξτε το
  βάρος στο αριστερό σας πόδι.
• Λυγίστε το δεξί σας πόδι και κρατήστε το δεξί σας πόδι
  ευθεία καθώς το σηκώνετε στο πλάι, όχι περισσότερο από 6 ίντσες από το έδαφος.
• Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι.
• Επαναλάβετε την ανύψωση ποδιών οκτώ έως 12 φορές. Επιστρέψετε στην
  την αρχική σας θέση και κάντε ένα άλλο σετ χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι.

6. Καταλήψεις

Τα squat μπορούν να ενισχύσουν το μπροστινό μέρος των ποδιών σας καθώς και τους γλουτούς σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε οκλαδόν βαθιά για να είναι αποτελεσματική αυτή η άσκηση.

• Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ξεκουράσου
  τα χέρια σας ελαφρά σε ένα στιβαρό έπιπλο ή πάγκο για ισορροπία.
• Λυγίστε τα γόνατά σας για να καθίσετε αργά οκλαδόν. Διατήρηση
  η πλάτη σας ίσια και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, νιώθοντας τα πόδια σας να λειτουργούν.
• Κάντε οκλαδόν μόνο μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με τους μηρούς
  έδαφος.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε σε ορθοστασία
  θέση.
• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση οκτώ έως 12 φορές.

7. Ball sit

Αυτή η άσκηση μπορεί να προωθήσει την ισορροπία και να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς σας. Θα πρέπει να εκτελείται με μια μεγάλη μπάλα άσκησης. Θα πρέπει επίσης να έχετε κάποιον μαζί σας για να λειτουργεί ως «παρατηρητής» για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

• Καθίστε στην μπάλα γυμναστικής με τα πόδια σας ίσια
  το πάτωμα.
• Κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται ενώ είστε
  διατηρήστε την ισορροπία σας.
• Εάν μπορείτε, κρατήστε τα χέρια σας προς τα πάνω σας
  πλευρές, οι παλάμες προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό, αν
  δυνατόν. Σταθείτε και ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε την άσκηση έως και δύο ακόμη φορές.

8. Όρθια στο ένα πόδι

Αυτή η άσκηση προάγει τη μεγαλύτερη ισορροπία.

• Με ένα στιβαρό έπιπλο κοντά, αν
  πρέπει να πιάσετε κάτι, να σταθείτε στο ένα πόδι για ένα λεπτό, αν είναι δυνατόν.
• Επαναλάβετε την άσκηση ισορροπίας στο άλλο σας πόδι.

Ασκήσεις προς αποφυγή

Όσο σημαντικό είναι να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν, τόσο σημαντικό είναι να γνωρίζετε ποιες δεν πρέπει να κάνετε. Ορισμένες δραστηριότητες, όπως η πεζοπορία, το σχοινάκι, η αναρρίχηση και το τρέξιμο, απλώς δημιουργούν υπερβολική ζήτηση στα οστά σας και αυξάνουν τον κίνδυνο καταγμάτων. Γνωστές ως ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης, μπορούν να επιβαρύνουν πολύ τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας καθώς και να αυξήσουν τον κίνδυνο πτώσεων. Καλό είναι να αποφεύγονται εκτός και αν έχετε συμμετάσχει σε αυτά για κάποιο χρονικό διάστημα.

Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν κάμψη προς τα εμπρός ή περιστροφή του κορμού του σώματός σας, όπως οι στήλες και το γκολφ, αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο για κατάγματα από οστεοπόρωση.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.