Εδώ είναι το Lowdown για το πώς το τρέξιμο επηρεάζει τα γόνατά σας

Είναι κακό το τρέξιμο για τα γόνατά σας;

Το τρέξιμο δεν είναι κακό για τα γόνατά σας. Το τρέξιμο με κακή φόρμα είναι κακό για τα γόνατά σας.

Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι τραυματισμοί στο γόνατο που προκαλούνται από το τρέξιμο είναι τραυματισμοί υπερβολικής χρήσης, που σημαίνει ότι ασκείτε περισσότερο άγχος στο σώμα σας από αυτό που μπορεί να αντέξει.

Είτε αυτό αυξάνει το πρόγραμμα προπόνησής σας πολύ γρήγορα είτε δεν ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των τρεξίματος, το τρέξιμο πάρα πολλά μίλια πριν οι μύες, τα οστά, οι αρθρώσεις και οι χόνδροι σας είναι έτοιμοι για περισσότερα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Περίληψη

Το τρέξιμο από μόνο του δεν είναι κακό για τα γόνατά σας. Ωστόσο, άλλοι παράγοντες, όπως το τρέξιμο με κακή φόρμα και το πολύ τρέξιμο, μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο γόνατο ή τραυματισμό.

Τι λέει η επιστήμη

Αρκετή έρευνα έχει διερευνήσει τις επιπτώσεις του τρεξίματος στα γόνατα (1).

Μια μελέτη παρακολούθησε μια ομάδα δρομέων μεγάλων αποστάσεων, καθώς και μια ομάδα ελέγχου χωρίς δρομείς, για 18 χρόνια. Μέσω μιας σειράς ακτινογραφιών για σχεδόν δύο δεκαετίες, οι ερευνητές παρακολούθησαν για τυχόν παρουσία οστεοαρθρίτιδας στα γόνατα.

Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι το τρέξιμο μεταξύ υγιών ηλικιωμένων δεν συσχετίστηκε με πιο διαδεδομένη οστεοαρθρίτιδα. Στην πραγματικότητα, στο τέλος της μελέτης, το 20% των δρομέων παρουσίασε σημάδια οστεοαρθρίτιδας, σε σύγκριση με το 32% των μη δρομέων (2).

Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι το τρέξιμο μπορεί να είναι ευεργετικό για τα γόνατα.

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ανάλυση βάδισης και μοντελοποίηση υπολογιστή για να επιβεβαιώσουν ότι το τρέξιμο επιβαρύνει περισσότερο τα γόνατα από το περπάτημα. Ωστόσο, προκαλεί επίσης την προσαρμογή του οστού και του χόνδρου του γόνατος, οδηγώντας δυνητικά σε ισχυρότερα γόνατα συνολικά (3).

Και τι γίνεται αν έχετε ήδη πόνο στο γόνατο; Είναι το τρέξιμο εντελώς εκτός τραπεζιού για εσάς; Η έρευνα λέει όχι απαραίτητα.

Μια πρόσφατη μελέτη που περιελάμβανε 82 μεσήλικες εθελοντές εξέτασε τις βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων στις αρθρώσεις των γονάτων χρησιμοποιώντας μαγνητική τομογραφία (MRI).

Οι μαγνητικές τομογραφίες πριν από την προπόνηση έδειξαν σημάδια ασυμπτωματικής βλάβης σε αρκετές δομές του γόνατος στην πλειονότητα των συμμετεχόντων. Μετά τον μαραθώνιο, οι μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν μείωση της βλάβης της κνήμης και του μηριαίου οστού. Ωστόσο, οι μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν επίσης φθορά του επιγονατιδικού χόνδρου (4).

Τι σημαίνουν όλα αυτά; Μην παρατήσετε το τρέξιμο γιατί φοβάστε ότι μπορεί να προκαλέσει πόνο στο γόνατο. Αλλά, όπως με κάθε δραστηριότητα, άκου το σώμα σου. Όταν εμφανίζεται πόνος, διερευνήστε γιατί μπορεί να συμβαίνει.

Περίληψη

Έρευνες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο δεν σχετίζεται με αυξημένο πόνο στο γόνατο. Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο είναι δυνητικά ευεργετικό για όσους βιώνουν ήπιο πόνο στο γόνατο.

Μεταβλητές που μπορούν να κάνουν πιο δύσκολο το τρέξιμο στα γόνατά σας

Ωστόσο, υπάρχουν μερικές μεταβλητές που μπορούν να κάνουν το τρέξιμο σκληρό στα γόνατά σας. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Κακή μορφή. Η καλή φόρμα τρεξίματος είναι περίπλοκη και λεπτή, αλλά τα βασικά είναι να κοιτάτε μπροστά και να διατηρείτε καλή στάση και τα χέρια σας σε γωνίες 90 μοιρών ενώ κάνετε γρήγορους βηματισμούς με χτυπήματα στο μέσο του ποδιού. Εάν χτυπήσετε το έδαφος με τη φτέρνα σας, θα είστε επιρρεπείς σε πόνο στο γόνατο.
• Άσχημα παπούτσια. Ειδικά αν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, το να βρείτε το κατάλληλο παπούτσι για το βάδισμα και το πόδι σας είναι το κλειδί. Παράγοντες όπως το επίπεδο του μαξιλαριού, η στήριξη της καμάρας και το πλάτος του παπουτσιού για τρέξιμο είναι σημαντικοί. Εάν μπορείτε, επισκεφθείτε ένα τοπικό κατάστημα τρεξίματος και εφαρμόστε σωστά το πόδι σας.
• Άκαμπτες επιφάνειες. Πολλοί βρίσκουν το τρέξιμο σε πιο μαλακές επιφάνειες όπως γρασίδι ή διάδρομο καλύτερο από το τρέξιμο σε άσφαλτο ή τσιμέντο. Το τρέξιμο έχει μεγάλη πρόσκρουση και η έρευνα έχει δείξει ότι πιο μαλακές επιφάνειες όπως ένα ίχνος θρυμματισμού ξύλου μπορεί να μειώσουν την πρόσκρουση στην κνήμη — και επομένως στα γόνατα (5).

Περίληψη

Η κακή φόρμα, η έλλειψη δύναμης, τα κακά παπούτσια και το τρέξιμο σε πολύ σκληρές επιφάνειες έχουν τη δυνατότητα να κάνουν πιο σκληρό το τρέξιμο στα γόνατά σου.

Προειδοποιητικά σημάδια ότι τα γόνατά σας μπορεί να χρειάζονται προσοχή

Εάν εμφανίσετε πόνο γύρω από το γόνατο – συμπεριλαμβανομένου του πάνω, κάτω ή πίσω από την επιγονατίδα – κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, το σώμα σας προσπαθεί να σας πει κάτι. Ανεξάρτητα από το αν ο πόνος είναι αμβλύς ή οξύς, ο καλύτερος τρόπος δράσης είναι να σταματήσετε το τρέξιμο και να ξεκουραστείτε.

Μερικοί συνήθεις τραυματισμοί στο γόνατο στους δρομείς περιλαμβάνουν:

• Γόνατο δρομέα. Αυτή η κατάσταση συνήθως εκδηλώνεται ως πόνος στο μπροστινό μέρος του γόνατος ή γύρω από την επιγονατίδα όταν τρέχετε. Προκαλείται από το άγχος μεταξύ της επιγονατίδας (το γόνατό σας) και του μηριαίου οστού (το μηριαίο σας), το οποίο προκαλεί ερεθισμό του χόνδρου (6).
• Σύνδρομο IT band. Εάν το εξωτερικό σας γόνατο σας ενοχλεί, μπορεί να έχετε σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας (ΙΤ), το οποίο εμφανίζεται όταν η ζώνη IT – ένας μακρύς τένοντας που εκτείνεται από το ισχίο σας προς τα κάτω στο εξωτερικό γόνατό σας – είναι πολύ σφιχτός (6).
• Γόνατο του Jumper. Γνωστή και ως επιγονατιδική τενοντίτιδα, αυτή η κατάσταση προκαλείται από φλεγμονή του επιγονατιδικού τένοντα, ο οποίος συνδέει την επιγονατίδα σας με την κνήμη σας. Θα νιώσετε πόνο στο μπροστινό μέρος του γόνατος (7).
• Θυλακίτιδα. Εάν έχετε θυλακίτιδα στο γόνατο, θα εμφανίσετε φλεγμονή και πρήξιμο σε έναν από τους μικρούς, γεμάτους με υγρό σάκους, που ονομάζεται θυλακίτιδα, στο γόνατο. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως διογκωμένη μάζα στο μπροστινό μέρος του γόνατος (8).

Εάν ο πόνος στο γόνατο σας εμποδίζει να τρέχετε, εφαρμόστε πάγο στην περιοχή και χαλαρώστε. Εάν μετά από μερικές ημέρες ανάπαυσης το γόνατό σας εξακολουθεί να σας ενοχλεί, επισκεφθείτε το γιατρό σας για περαιτέρω αξιολόγηση.

Περίληψη

Εάν αισθανθείτε πόνο στο γόνατο κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, η καλύτερη πορεία δράσης είναι να σταματήσετε, να ξεκουραστείτε και να κρεμάσετε τα παπούτσια σας για λίγες μέρες.

Συμβουλές για την προστασία των γονάτων σας όταν τρέχετε

Πέρα από το τρέξιμο με σωστή φόρμα και το να φοράτε τα σωστά παπούτσια, υπάρχουν μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατέψετε τα γόνατά σας ενώ τρέχετε:

• Ξεκινήστε αργά και συντηρητικά. Αποφύγετε να πάτε πολύ σκληρά, πολύ γρήγορα. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί σε νέους στρεσογόνους παράγοντες. Πολλοί δρομείς μεγάλων αποστάσεων ακολουθούν τον κανόνα του 10%, ο οποίος λέει ότι δεν πρέπει να αυξάνετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας περισσότερο από 10% κάθε εβδομάδα.
• Διατάσου πριν και μετά το τρέξιμο. Εάν οι μύες σας είναι σφιγμένοι, είναι πιο πιθανό να τρέξετε με κακή φόρμα και να τραυματιστείτε. Πριν τρέξετε, κάντε μερικές δυναμικές διατάσεις και μετά δοκιμάστε μερικές στατικές διατάσεις.
• Εξετάστε τα αθλητικά ρούχα συμπίεσης. Για παράδειγμα, φορώντας ένα μανίκι για το γόνατο ενώ τρέχετε μπορεί να προσφέρει κάποια επιπλέον υποστήριξη σε ένα ασταθές γόνατο.

Περίληψη

Η πρόοδος στα χιλιόμετρα αργά, το τέντωμα και το μανίκι για το γόνατο είναι όλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προστατεύσετε τα γόνατά σας ενώ τρέχετε.

Η κατώτατη γραμμή

Μην αφήσετε τον φόβο να πληγώσετε τα γόνατά σας να σας εμποδίσει να τρέξετε. Λαμβάνοντας τις κατάλληλες προφυλάξεις – προπόνηση ενδυνάμωσης, διατάσεις, φορώντας τον κατάλληλο εξοπλισμό και είστε συντηρητικοί στην προπόνησή σας – τα οφέλη του τρεξίματος μπορεί να υπερτερούν των κινδύνων.