Δυσκοίλιος? Κινηθείτε με αυτές τις 4 ασκήσεις

Καρδιο

Οι ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης που κάνουν την άντληση του αίματός σας είναι πιθανώς η απλούστερη μορφή σωματικής δραστηριότητας για την αποφυγή της δυσκοιλιότητας. Είτε πρόκειται για τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο ή χορό, μια προπόνηση καρδιο θα αυξήσει την αναπνοή σας, θα τονώσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα τονώσει τα έντερά σας.

Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε μια πλήρη προπόνηση, απλώς ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών μπορεί να κάνει θαύματα για το πεπτικό σας σύστημα. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανακουφιστείτε από το άγχος, που μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου εάν αντιμετωπίζετε χρόνια δυσκοιλιότητα.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστά σε όλους τους ενήλικες να κάνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα.

Γιόγκα

Η πρακτική της γιόγκα είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε τα έντερά σας να κινηθούν και να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα. Ορισμένες στάσεις γιόγκα κάνουν μασάζ στην πεπτική οδό και βοηθούν στην κίνηση των κοπράνων μέσω των εντέρων σας, ιδιαίτερα εκείνες που περιλαμβάνουν συνεχή συστροφή του κορμού σας ή τσάκισμα των μυών του στομάχου σας.

Εδώ είναι τρεις εύκολες στάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για να απαλύνετε τη δυσκοιλιότητα:

Πόζα που ανακουφίζει τον αέρα

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ενόχλησης του φουσκώματος και των αερίων, καθώς και στην τόνωση των εντέρων σας και στη βελτίωση της συνολικής πέψης.

1. Ξεκινήστε από
   ξαπλώνετε ανάσκελα με τα πόδια σας πλήρως τεντωμένα μπροστά σας.
2. Σηκώστε αργά
   το δεξί σας γόνατο μέχρι το στήθος και κρατήστε το στη θέση του με τα χέρια σας για ένα
   μετρήστε 20 αναπνοές.
3. Ελευθέρωση
   το γόνατό σας και αφήστε το πόδι σας να τεντωθεί πλήρως μπροστά σας ξανά.
4. Εκτελώ
   την ίδια ενέργεια με το αριστερό σας πόδι για άλλες 20 αναπνοές.
5. Επαναλάβετε το
   διαδικασία για άλλη μια φορά, αυτή τη φορά κρατώντας και τα δύο πόδια στο στήθος σας.

Καθιστή συστροφή

Αυτή είναι μια υπέροχη στάση αν είστε νέος στη γιόγκα. Είναι πολύ εύκολο να γίνει!

1. Καθίστε αναπαυτικά
   στο πάτωμα με τα πόδια πλήρως τεντωμένα μπροστά σας.
2. Φέρτε τα δικά σας
   αριστερό γόνατο προς τα πάνω, ώστε το πόδι σας να ακουμπά στο έδαφος κοντά στους γλουτούς σας.
3. Στρίψτε το δικό σας
   πυρήνα τοποθετώντας τον δεξιό αγκώνα στην αντίθετη πλευρά του αριστερού γονάτου και
   κοιτάζοντας πάνω από τον αριστερό σου ώμο.
4. Κράτα αυτό
   ποζάρετε για πέντε βαθιές αναπνοές και μετά αφήστε το.
5. Επαναλάβετε το
   ίδια δράση στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας.

ύπτια συστροφή

Αυτή είναι μια άλλη στάση που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μασάζ στο πεπτικό σας σύστημα και να τονώσετε τη ροή του αίματος στους μυς του στομάχου σας.

1. Ξαπλώστε επίπεδη
   στην πλάτη σας και φέρτε και τα δύο σας γόνατα μέχρι το στήθος.
2. Τέντωμα
   το αριστερό σας πόδι έξω ευθεία.
3. Τήρηση
   οι ώμοι σας πιέζονται στο πάτωμα, μετακινήστε το δεξί σας γόνατο σε όλο το σώμα σας
   προς τα αριστερά και κοιτάξτε προς τα δεξιά σας.
4. Κράτα αυτό
   θέση για 20 αναπνοές και μετά αφήστε.
5. Επαναλάβετε το
   την ίδια διαδικασία στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας.

Ασκήσεις πυελικού εδάφους

Το πυελικό σας έδαφος είναι το στρώμα των μυών στο κάτω μέρος της λεκάνης σας που περιλαμβάνει την ουροδόχο κύστη και το έντερο σας. Δουλεύοντας αυτούς τους μύες, μπορείτε να ενισχύσετε τη δύναμή τους και να τους βοηθήσετε να ωθήσουν τα κόπρανα μέσω του παχέος εντέρου σας πιο εύκολα.

Ακολουθεί μια γρήγορη και εύκολη ρουτίνα άσκησης για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους σας:

1. Καθίστε αναπαυτικά
   στο πάτωμα με τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Φαντάζομαι
   ότι προσπαθείτε να εμποδίσετε τον εαυτό σας να περάσει αέρια, και να σφίξετε τους μύες
   γύρω από τον πρωκτό σας όσο πιο σφιχτά γίνεται.
3. Κρατήστε για
   πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε το και χαλαρώστε για να μετρήσετε το 10.
4. Επαναλάβετε αυτό
   διαδικασία πέντε φορές.
5. Τώρα κάνε
   το ίδιο πράγμα, μόνο στη μισή δύναμη.
6. Επαναλάβετε αυτό
   διαδικασία πέντε φορές.
7. Τελικά,
   πιέστε και απελευθερώστε τους μύες σφιχτά και γρήγορα για όσες φορές εσείς
   μπορείς πριν κουραστείς πολύ για να συνεχίσεις.

Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής

Η εξάσκηση της βαθιάς αναπνοής είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε τη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος και να ανακουφίσετε κάθε στρες που μπορεί να συμβάλλει στη δυσκοιλιότητα σας. Το υπέροχο με τις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής είναι ότι χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά και μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε.

Αυτή η γρήγορη άσκηση βαθιάς αναπνοής ονομάζεται τεχνική 4-7-8:

1. Κάθονται σε
   μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας να ακουμπούν άνετα στην αγκαλιά σας.
2. Αναπνέω
   έξω από το στόμα σας, εκπνέοντας εντελώς.
3. Κλείσε
   τα χείλη και εισπνεύστε από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα.
4. Κρατήστε
   την αναπνοή σας για μια μέτρηση επτά δευτερολέπτων.
5. Εκπνεύστε τελείως
   μέσα από το στόμα σας για μια μέτρηση οκτώ δευτερολέπτων.
6. Επαναλάβετε αυτά
   βήματα άλλες τρεις φορές για συνολικά τέσσερις πλήρεις κύκλους.

Αν και μπορεί να απαιτούνται λίγη δοκιμή και λάθος για να μάθετε ποιες από αυτές τις ασκήσεις λειτουργούν καλύτερα για εσάς, το να παραμείνετε δραστήριοι είναι σημαντικό μέρος της διαχείρισης της δυσκοιλιότητάς σας και της μείωσης των επιπέδων άγχους σας.

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης για να αποφύγετε την πρόκληση αδικαιολόγητης πίεσης στο σώμα σας. Εάν αισθάνεστε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας που δεν υπήρχαν πριν δοκιμάσετε μια νέα σωματική δραστηριότητα, σταματήστε να χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο και επικοινωνήστε με το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.