Δοκιμάστε αυτό: 6 ασκήσεις καρδιο χαμηλής επίπτωσης σε 20 λεπτά ή λιγότερο

Τι μπορείς να κάνεις

1. Χαμηλής πρόσκρουσης jumping jack

Μια καλή άσκηση προθέρμανσης, οι γρύλοι άλματος χαμηλών επιπτώσεων θα κάνουν την καρδιά σας να ανυψώνεται και οι μύες σας να κινούνται. Μπορείτε να υπερβάλλετε τις κινήσεις των χεριών για να κάψετε τις μέγιστες θερμίδες.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα χέρια κάτω στα πλάγια.
2. Βγάλτε το δεξί σας πόδι προς τα έξω και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Διατηρήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι σε όλη αυτή την κίνηση.
3. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
4. Βγάλτε αμέσως το αριστερό σας πόδι έξω. Για άλλη μια φορά, με το βάρος στο αριστερό σας πόδι, φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

2. Σκέιτερ

Καθοδηγήστε έναν πατινέρ ταχύτητας όταν ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση. Η έκδοση χαμηλού αντίκτυπου παραλείπει το άλμα, αλλά θα σας κάνει να εργαστείτε.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε σε μια καμπύλη στάση με λυγισμένα και τα δύο πόδια, το δεξί σας πόδι πίσω και κατά μήκος του σώματός σας. Το αριστερό σας χέρι πρέπει να είναι ίσιο προς τα κάτω και το δεξί σας λυγισμένο άνετα στο πλάι σας για ισορροπία.
2. Σπρώχνοντας το αριστερό πόδι, αρχίστε να στέκεστε, φέρνοντας το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κουνώντας το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και απέναντι, αλλάζοντας τα χέρια καθώς προχωράτε. Εργαστείτε γρήγορα, αλλά για να διατηρήσετε την προσέγγιση χαμηλού αντίκτυπου, μην πηδάτε.

3. Squat to jab

Ένα squat με σωματικό βάρος σε συνδυασμό με πυγμαχία θα σας κάνει να χτυπάτε και να υφαίνετε για μεγαλείο χαμηλού αντίκτυπου.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα χέρια προς τα κάτω στα πλάγια.
2. Καθίστε οκλαδόν, βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι ψηλά, ο πισινός σας είναι πίσω και τα γόνατα έξω.
3. Σταθείτε όρθιος και όταν τα πόδια σας είναι τεντωμένα, ρίξτε μια χιαστί γροθιά με κάθε χέρι.
4. Κάτσε πάλι οκλαδόν, σηκώθηκε και τρύπησε.

4. Όρθιο λοξό τραγανό

Έπρεπε να ρίξουμε κάποια βασική δουλειά για καλό μέτρο. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι ενεργοποιημένος και η κίνηση ελέγχεται για μέγιστο αποτέλεσμα.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας λυγισμένα, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού και τους αγκώνες ανοιχτά στο πλάι.
2. Για να ξεκινήσετε την κίνηση, σκύψτε στη δεξιά σας πλευρά, φέρνοντας τον αγκώνα σας προς τα κάτω καθώς ταυτόχρονα φέρνετε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω για να αγγίξετε.
3. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα στην αριστερή πλευρά.

5. Πλάγια ανακάτεμα

Η εργασία τόσο στο μετωπικό όσο και στο οβελιαίο επίπεδο (πλάι-πλάι) θα κάνει τη μυϊκή σας δύναμη πιο στρογγυλεμένη.

Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε και τα δύο πόδια εξίσου, γι’ αυτό ανακατέψτε δεξιά για ένα καθορισμένο διάστημα ή χρόνο και, στη συνέχεια, ανακατέψτε τα αριστερά για το ίδιο, συμπληρώνοντας το 1 λεπτό του χρόνου εργασίας σας.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τους γοφούς ελαφρώς λυγισμένους, ώστε να διατηρείτε μια στάση προς τα εμπρός και τα χέρια σας άνετα μπροστά σας.
2. Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα δεξιά, σηκώστε το δεξί σας πόδι και σπρώξτε το από το αριστερό σας πόδι για να μετακινήσετε το σώμα σας προς τα δεξιά. Πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης διατηρώντας τη φόρμα σας.
3. Φέρτε τα πόδια σας ξανά μαζί και επαναλάβετε, συνεχίζοντας να «ανακατεύετε» προς τα δεξιά, προωθώντας τον εαυτό σας με το αριστερό σας πόδι καθώς προχωράτε.

6. Μπροστινό λάκτισμα με όπισθεν

Θα νιώσετε το κάψιμο με αυτή τη συνδυαστική κίνηση. Σας συνιστούμε να χωρίσετε το λεπτό στη μέση, με το δεξί σας πόδι για τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα και μετά το αριστερό σας για τα δεύτερα 30 δευτερόλεπτα.

Για να κινηθείτε:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας λυγισμένα και κρατημένα στα πλάγια στο ύψος του στήθους.
2. Για να ξεκινήσετε, κλωτσήστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω ευθεία μπροστά σας και στο δρόμο προς τα κάτω, επιστρέψτε σε μια ανάστροφη βόλτα.
3. Σηκωθείτε όρθιος και προχωρήστε δεξιά σε ένα άλλο λάκτισμα και μετά σε ένα άλλο ανάστροφο λάκ.

Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Είναι καλή ιδέα να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε — περπατώντας στη θέση για λίγα λεπτά θα ρέει το αίμα.

Επειδή αυτή η ρουτίνα έχει χαμηλό αντίκτυπο, μπορεί να μπορείτε να την ολοκληρώσετε πολλές φορές την εβδομάδα χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις. Θα μπορούσατε να το χρησιμοποιήσετε ακόμη και ως μια μακρά προθέρμανση σε μια ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης.

Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτήν την προπόνηση με βάση το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 1 λεπτό από κάθε κίνηση χωρίς να σταματήσετε, κάντε διαλείμματα όπως τα χρειάζεστε.

Εάν η ρουτίνα γίνεται πολύ εύκολη, πρέπει να ανεβάσετε το ante για να συνεχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα. Προσθέστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι ή προσθέστε χρόνο σε κάθε σετ για να διατηρήσετε μια πρόκληση.

Και όπως πάντα — ακούστε το σώμα σας. Σταματήστε αν κάτι δεν πάει καλά.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό

Υπάρχουν πολλές επιλογές καρδιαγγειακής άσκησης χαμηλού αντίκτυπου που κρύβονται παντού γύρω σας. Εάν είστε άρρωστοι από κυκλώματα και έχετε καεί όταν περπατάτε ή κάνετε το ελλειπτικό, σκεφτείτε μία από αυτές τις δραστηριότητες χαμηλής επίπτωσης:

• Ποδηλασία/ποδηλασία. Αυτή η άσκηση που δεν φέρει βάρος μπορεί να προσφέρει μία από τις καλύτερες προπονήσεις υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) που κυκλοφορούν.
• Rollerblading. Κάντε skate μαζί με ελάχιστο τράβηγμα των αρθρώσεων ενώ τονώνετε τα πόδια σας. Δώρο? Είναι πραγματικά διασκεδαστικό.
• Κωπηλασία. Ανεβείτε σε μια κωπηλατική μηχανή για προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης.
• Κολύμπι. Με την άνωση του νερού, αυτή η προπόνηση ολικού σώματος είναι ίσως ο βασιλιάς των προπονήσεων φιλικών προς τις αρθρώσεις.
• TRX. Χρησιμοποιείτε καλώδια ανάρτησης για να ολοκληρώσετε ασκήσεις TRX, οι οποίες αφαιρούν μέρος της πίεσης από τις αρθρώσεις σας — ειδικά με ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος.

Η κατώτατη γραμμή

Ολοκληρώστε το καρδιαγγειακό μας κύκλωμα χαμηλής πρόσκρουσης πολλές φορές την εβδομάδα για να δείτε βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή σας αντοχή και δύναμή σε μόλις έναν ή δύο μήνες — δεν χρειάζονται σπριντ.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.