Δοκιμάστε αυτό: Ασκήσεις McKenzie για τον πόνο στην πλάτη

Τι είναι οι ασκήσεις McKenzie;

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν κάποια μορφή πόνου στην πλάτη κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ο πόνος στην πλάτη επηρεάζει το 75 έως 85 τοις εκατό όλων των ενηλίκων.

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να προσδιορίσετε τι τον προκαλεί. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την ασφαλέστερη, πιο αποτελεσματική επιλογή θεραπείας.

Για κάποιους, αυτό περιλαμβάνει την παρακολούθηση της μεθόδου McKenzie, που μερικές φορές ονομάζεται μηχανική διάγνωση και θεραπεία. Περιλαμβάνει ένα σύνολο οδηγιών για την αξιολόγηση της κίνησης κάποιου, καθώς και ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση της κινητικότητας και της στάσης της σπονδυλικής στήλης.

Για να αποκομίσετε πλήρως τα οφέλη της μεθόδου McKenzie, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας δώσει μια σωστή αξιολόγηση.

Ωστόσο, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές ασκήσεις McKenzie στο σπίτι για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.

Πώς να δοκιμάσετε με ασφάλεια τις ασκήσεις McKenzie

Η μέθοδος McKenzie δεν είναι για όλους. Εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στην πλάτη, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτό το πρόγραμμα. Θα πρέπει επίσης να το αποφύγετε εάν έχετε μια σοβαρή πάθηση της σπονδυλικής στήλης, όπως ένα κάταγμα σπονδυλικής στήλης.

Επίσης, δεν βλάπτει να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν επιχειρήσετε αυτές τις ασκήσεις. Μπορούν να σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι δεν θα επιδεινώσουν τον πόνο στην πλάτη σας.

Εάν αποφασίσετε να επιχειρήσετε ασκήσεις McKenzie μόνοι σας, φροντίστε να κινηθείτε αργά. Οι απότομες κινήσεις μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας.

Εάν αισθανθείτε τα ακόλουθα συμπτώματα στο ένα ή και στα δύο πόδια, σταματήστε αμέσως την άσκηση:

• αυξανόμενο πόνο
• μούδιασμα
• μυρμήγκιασμα

Μπορεί να αισθανθείτε προσωρινό πόνο στην πλάτη ενώ κάνετε τις ασκήσεις McKenzie. Αυτό είναι αναμενόμενο. Περιμένετε μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος ενώ κάνετε μια άσκηση πριν προχωρήσετε στην επόμενη.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας

Αυτή η κίνηση μειώνει τον πόνο εκφορτώνοντας την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Βοηθά επίσης στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι ή με το πρόσωπο προς τα κάτω.
3. Κρατήστε για 2 έως 3 λεπτά. Επαναλάβετε έως και οκτώ φορές την ημέρα.

2. Ξαπλωμένος σε ένα μαξιλάρι

Για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, προσθέστε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το στομάχι και τη λεκάνη σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι ή με το πρόσωπο προς τα κάτω.
3. Κρατήστε για 2 έως 3 λεπτά. Επαναλάβετε έως και οκτώ φορές την ημέρα.

3. Επιρρεπείς στους αγκώνες σας

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της φυσικής καμπύλης στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Είναι επίσης γνωστό ως ξαπλωμένη μπρούμυτα σε προέκταση.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Στηρίξτε τον εαυτό σας στους πήχεις σας με τους ώμους σας πάνω από τους αγκώνες σας.
2. Κρατήστε για 2 έως 3 λεπτά.
3. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Επαναλάβετε έως και οκτώ φορές την ημέρα.

4. Επιρρεπείς πρέσες

Οι επιρρεπείς πρέσες βοηθούν επίσης στην αποκατάσταση της φυσικής καμπύλης του κάτω μέρους της πλάτης σας.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Ισιώστε αργά τα χέρια σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε έως και οκτώ φορές την ημέρα.

5. Μόνιμη προέκταση

Η όρθια προέκταση βοηθά την κίνηση κάμψης προς τα πίσω του κάτω μέρους της πλάτης σας. Είναι επίσης βολικό να το κάνετε αφού δεν χρειάζεται να ξαπλώνετε στο πάτωμα.

1. Ορθώσου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο μικρό μέρος της πλάτης σας.
2. Λυγίστε προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε έως και οκτώ φορές την ημέρα.

6. Ξαπλωμένη κάμψη

Η κάμψη κατά την ύπτια θέση είναι το πρώτο βήμα για την αποκατάσταση της κίνησης κάμψης προς τα εμπρός της κάτω πλάτης. Μόλις βελτιωθεί ο πόνος στην πλάτη, ξεκινήστε με αυτήν την άσκηση για να ανακτήσετε το εύρος της κίνησης.

Εάν δεν αισθάνεστε άνετα στην πλάτη σας, τοποθετήστε το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι. Αυτό θα μειώσει την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών.
2. Φέρτε και τα δύο γόνατά σας προς τα πάνω προς το στήθος σας, κρατώντας την ουρά σας κάτω στο έδαφος. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Ολοκληρώστε 6 επαναλήψεις. Επαναλάβετε έως και τέσσερις φορές την ημέρα.

7. Κάμψη καθιστή

Η καθιστή κάμψη βοηθά στην αποκατάσταση της κίνησης κάμψης προς τα εμπρός της πλάτης σας. Είναι μια ενδιάμεση εκδοχή της ξαπλώστρας.

1. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας. Ισιώστε την πλάτη σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός. Απλώστε τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας προς το πάτωμα. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Επαναλάβετε 6 επαναλήψεις. Συμπληρώστε έως και τέσσερις φορές την ημέρα.

8. Όρθια κάμψη

Η όρθια κάμψη, η πιο απαιτητική άσκηση αυτής της σειράς, αυξάνει επίσης την ικανότητα της σπονδυλικής σας στήλης να κάμπτεται προς τα εμπρός.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Απλώστε τα χέρια σας προς το πάτωμα.
3. Παύση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 6 επαναλήψεις. Συμπληρώστε έως και δύο φορές την ημέρα.

Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να φτάσετε πολύ μακριά. Αυτό θα βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου.

Η κατώτατη γραμμή

Η μέθοδος McKenzie είναι μια προσέγγιση για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη. Ενώ η μέθοδος χρησιμοποιείται συνήθως από φυσιοθεραπευτές, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας. Απλώς φροντίστε να κινηθείτε αργά και να έρθετε σε επαφή με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν κάτι δεν πάει καλά.