Διατάσεις

Τα βασικά των διατάσεων

Κοινές πεποιθήσεις για τις διατάσεις

1. Η καλύτερη στιγμή για διατάσεις είναι μετά την άσκηση, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί.

Σωστό και λάθος: Είναι ασφαλέστερο να τεντώσετε έναν ζεστό μυ και οι ζεστοί μύες είναι πιο χαλαροί και έχουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Ωστόσο, το γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο για πέντε λεπτά, μέχρι να ιδρώσετε ελαφρά, είναι μια επαρκής προθέρμανση για διατάσεις. Σε έναν τέλειο κόσμο, θα τεντωθείτε για λίγα λεπτά μέσα και μετά την προπόνησή σας.

2. Υπάρχει μόνο ένας «σωστός» τρόπος τεντώματος.

Ψευδής: Υπάρχουν στην πραγματικότητα μισή ντουζίνα ή περισσότεροι τρόποι για τέντωμα. Μερικά από τα πιο κοινά παρατίθενται παρακάτω.

Στατικές διατάσεις

Τεντώστε έναν συγκεκριμένο μυ μέχρι να νιώσετε ένταση και μετά κρατήστε τη θέση για 15 έως 60 δευτερόλεπτα. Αυτός θεωρείται ο ασφαλέστερος τρόπος διάτασης — που γίνεται απαλά, επιτρέπει στους μύες και τον συνδετικό ιστό να «επαναφέρουν» το αντανακλαστικό διάτασης.

Ενεργό μεμονωμένο τέντωμα (AI).

Τεντώστε έναν συγκεκριμένο μυ μέχρι να νιώσετε ένταση και, στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση για μόνο ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Συχνά πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί ή τα χέρια σας για να φτάσετε έναν μυ στο σημείο τεντώματος του. Επειδή δεν πιέζετε τον μυ να παραμείνει συσπασμένος, ο μυς που εργάζεται παραμένει στην πραγματικότητα χαλαρός. Ωστόσο, οι επικριτές προειδοποιούν για τον κίνδυνο υπερβολικής έκτασης, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε σχοινί.

Διατάσεις ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF).

Συσπάστε έναν μυ, απελευθερώστε τον και στη συνέχεια τεντώστε, συνήθως με τη βοήθεια ενός συντρόφου που «σπρώχνει» το τέντωμα. Ενώ το PNF μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό, μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο εάν γίνει ακατάλληλα. Ακολουθήστε το μόνο υπό την επίβλεψη φυσιοθεραπευτή ή εκπαιδευτή.

Βαλλιστικές ή δυναμικές διατάσεις

Μετακινηθείτε αργά σε μια τεντωμένη θέση και μετά αναπηδήστε μόλις φτάσετε εκεί. Αυτό έμαθαν πολλοί άνθρωποι στο μάθημα του γυμναστηρίου, αλλά τώρα οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι αυτή η μέθοδος είναι επικίνδυνη επειδή ασκεί υπερβολική πίεση στους μυς και τον συνδετικό ιστό.

3. Το τέντωμα πρέπει να είναι άβολο.

Ψευδής: Στην πραγματικότητα, αν το τέντωμα είναι επώδυνο, το πας πολύ μακριά. Αντίθετα, προχωρήστε σε ένα τέντωμα και σταματήστε όταν νιώσετε ένταση. Αναπνεύστε βαθιά ενώ κρατάτε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και επαναλάβετε το τέντωμα, προσπαθώντας να μετακινηθείτε λίγο πιο μέσα σε αυτό κατά τη διάρκεια της δεύτερης διάτασης.

4. Θα πρέπει να κρατήσετε ένα τέντωμα για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.

Αληθής: Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν τώρα ότι το να κρατάς ένα τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα είναι αρκετό.

Διατάσεις για αρχάριους

Τέντωμα πάνω από το κεφάλι (για ώμους, λαιμό και πλάτη)

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα και τους γοφούς χαλαρά. Πλέξτε τα δάχτυλά σας και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες προς τα πάνω. Πάρτε 10 αργές, βαθιές αναπνοές, επιμηκύνοντας το τέντωμα σε κάθε εκπνοή. Χαλαρώστε και επαναλάβετε άλλη μια φορά.

Διάταση κορμού (για το κάτω μέρος της πλάτης)

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα λυγισμένα. Με τα χέρια σας στο μικρό μέρος της πλάτης σας, γωνίστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός ενώ στρέφετε την ουρά σας ελαφρά προς τα πίσω. νιώστε το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω. Μείνετε για 10 βαθιές αναπνοές. επαναλάβετε άλλη μια φορά.

Τέντωμα γάτας και αγελάδας

Κατεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, την πλάτη σας επίπεδη και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα πίσω σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, λυγίστε την πλάτη σας και ρίξτε το κεφάλι σας προς τα κάτω, ώστε να κοιτάτε το στομάχι σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Τώρα χαμηλώστε την πλάτη σας μέχρι να ταλαντευτεί, σηκώνοντας ταυτόχρονα το κεφάλι σας. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τέσσερις φορές.