Δίαιτα χωρίς ζάχαρη: 10 συμβουλές για να ξεκινήσετε

Κάνοντας τη βουτιά

Δεν είναι μυστικό ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν ένα γλυκό δόντι. Ο μέσος ενήλικας καταναλώνει περίπου 22 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα. Και αυτό είναι πάνω από όλα τα φυσικά σάκχαρα που καταναλώνονται μέσω των φρούτων, των δημητριακών και των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με:

• ευσαρκία
• Διαβήτης
• καρδιακή ασθένεια
• αυξημένη φλεγμονή στο σώμα
• υψηλή χοληστερόλη
• υψηλή πίεση του αίματος

Με την υιοθέτηση μιας δίαιτας χωρίς ζάχαρη, ο κίνδυνος για αυτές τις καταστάσεις υγείας μειώνεται σημαντικά. Το να έχετε αυτό υπόψη σας μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής.

Συνεχίστε να διαβάζετε για συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε, τροφές που πρέπει να προσέχετε, υποκατάστατα γλυκών που πρέπει να δοκιμάσετε και πολλά άλλα.

1. Ξεκινήστε σταδιακά

Η δημιουργία ενός διατροφικού προγράμματος στο οποίο μπορείτε να τηρήσετε είναι το κλειδί. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό σημαίνει ότι ξεκινάει αργά. Σκεφτείτε τις πρώτες εβδομάδες ως περίοδο με χαμηλότερη ζάχαρη αντί για καθόλου ζάχαρη. Οι γευστικοί κάλυκες και ο ουρανίσκος σας μπορεί να είναι «Επανεκπαιδεύτηκε» να υιοθετήσετε έναν λιγότερο ζαχαρούχο τρόπο ζωής και τελικά δεν θα λαχταράτε τα ίδια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως πριν.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε ακόμα να τρώτε τροφές με φυσικά σάκχαρα, όπως φρούτα, καθώς είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Καθώς η βάση γνώσεων σας μεγαλώνει, θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε μικρές αλλαγές στη διατροφή σας για να μειώσετε την πρόσληψη σακχάρων.

Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν την απόσυρση της ζάχαρης κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, οπότε αν αισθάνεστε εκνευρισμένοι ή λαχταράτε τη ζάχαρη, δεν είστε μόνοι. Η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών όπως αυτές μπορεί να σας βοηθήσει να απαλύνετε τις επιθυμίες σας και να σας βάλει στο μονοπάτι της επιτυχίας.

2. Κόψτε τις προφανείς πηγές

Δεν χρειάζεται να είστε αναγνώστης ετικετών για να γνωρίζετε ότι τα ζαχαρούχα γλυκά είναι εκτός ορίων.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• αρτοσκευάσματα πρωινού, όπως μάφιν και κέικ καφέ
• αρτοσκευάσματα, όπως μπισκότα και κέικ
• παγωμένες λιχουδιές, όπως παγωτό και σορμπέ

Σημειώστε ότι ορισμένα τρόφιμα με φυσική ζάχαρη είναι συχνά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής, καλά ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, καθώς εγκαθιστάτε στη νέα σας ρουτίνα, μπορείτε επίσης να αφαιρέσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσική ζάχαρη από τη διατροφή σας. Αυτό θα εκπαιδεύσει περαιτέρω τον εγκέφαλό σας να έχει λιγότερες λιγούρες.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• αποξηραμένα φρούτα, όπως χουρμάδες και σταφίδες
• γιαούρτι με προσθήκη φρούτων ή άλλων γεύσεων
• γάλα

3. Ξεκινήστε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων

Η μετάβαση σε έναν τρόπο ζωής χωρίς ζάχαρη συχνά φέρει μια καμπύλη μάθησης. Υπάρχει κρυμμένη ζάχαρη σε πολλά, αν όχι στα περισσότερα, προϊόντα που βρίσκονται στα ράφια των σούπερ μάρκετ.

Για παράδειγμα, τα κρυμμένα σάκχαρα μπορούν να βρεθούν σε:

• ψητά φασόλια
• κροτίδες
• τάκος
• ρύζι σε κουτί
• κατεψυγμένα ορεκτικά
• δημητριακά, όπως ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά

Ο απλούστερος τρόπος για να εξαλείψετε τις κρυφές πηγές ζάχαρης είναι να διαβάσετε τις διατροφικές πληροφορίες και τη λίστα συστατικών που βρίσκονται στην ετικέτα των τροφίμων.

Θυμήσου:

• Η ζάχαρη συχνά μετράται σε γραμμάρια στις ετικέτες. Τέσσερα γραμμάρια ισοδυναμούν με ένα κουταλάκι του γλυκού.
• Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, δεν συνοδεύονται από ετικέτα συστατικών. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αναζητήσετε τις διατροφικές πληροφορίες στο διαδίκτυο.
• Οι διατροφικές ετικέτες θα έχουν σύντομα πρόσθετες πληροφορίες για να σας βοηθήσουν να λάβετε τεκμηριωμένες αποφάσεις. Η νέα ετικέτα πρέπει να αναφέρει τόσο τα ολικά σάκχαρα όσο και τα πρόσθετα σάκχαρα. Ορισμένες εταιρείες έχουν ήδη υιοθετήσει τη νέα ετικέτα και όλες οι ετικέτες θα ενημερωθούν έως τον Ιούλιο του 2018.

Η ανάγνωση των ετικετών των καταστημάτων μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, επομένως μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε κάποια έρευνα εκ των προτέρων. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές αγορών, όπως Fooducate, που μπορείτε να κατεβάσετε απευθείας στο τηλέφωνό σας για να σας βοηθήσει να ελέγχετε πληροφορίες για τα τρόφιμα εν κινήσει.

4. Μάθετε τις κωδικές ονομασίες για τη ζάχαρη

Η ζάχαρη έχει πολλά ύπουλα ψευδώνυμα και θα πρέπει να τα μάθετε όλα για να την αφαιρέσετε εντελώς από τη διατροφή σας.

Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να προσέχετε τα συστατικά που τελειώνουν σε «όζη» — αυτές είναι συνήθως μορφές ζάχαρης.

Για παράδειγμα:

• γλυκόζη
• μαλτρόζη
• σακχαρόζη
• σταφυλοσάκχαρο
• φρουκτόζη
• λακτόζη

Εκτός από τα σάκχαρα με σαφή επισήμανση, όπως η ζάχαρη βύνης, η ουσία μπορεί να πάρει πολλές άλλες μορφές.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• μέλασσα
• αγαύη
• σιρόπια, όπως καλαμπόκι, ρύζι, βύνη και σφενδάμι
• συμπύκνωμα χυμού φρούτων
• μαλτοδεξτρίνη

Εάν αυτό ακούγεται τρομακτικό, πάρτε την καρδιά σας. Μόλις μάθετε να αναγνωρίζετε τη ζάχαρη σε όλες τις μορφές της, θα είναι πιο εύκολο να την αποφύγετε και να τηρήσετε το σχέδιό σας.

5. Αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά

Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να είναι από 200 έως 13.000 φορές πιο γλυκά από την πραγματική ζάχαρη. Αυτό μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας να πιστεύει ότι τρώτε πραγματικά ζάχαρη.

Μακροπρόθεσμα, αυτά τα υποκατάστατα μπορούν να προκαλέσουν λαχτάρα για ζάχαρη, καθιστώντας πιο δύσκολο για εσάς να τηρήσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα.

Τα κοινά υποκατάστατα ζάχαρης περιλαμβάνουν:

• Στέβια
• Splenda
• Ισος
• Sweet ‘N Low
• Nutrasweet

Αν και συνήθως διατίθενται στο εμπόριο ως υποκατάστατο ζάχαρης για μαγείρεμα και ψήσιμο, συχνά χρησιμοποιούνται ως συστατικά σε ορισμένα προϊόντα διατροφής.

Τα συστατικά που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν:

• σακχαρίνη
• ασπαρτάμη
• νεοτάμη
• σουκραλόζη
• ακεσουλφάμη καλίου

Συχνά, υποκατάστατα ζάχαρης βρίσκονται σε προϊόντα που πωλούνται ως χωρίς ζάχαρη, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Μάθετε περισσότερα: Η ζάχαρη μπορεί να είναι τόσο εθιστική όσο η κοκαΐνη »

6. Μην το πιείτε

Δεν είναι μόνο το τι τρώτε που έχει σημασία. Είναι και αυτό που πίνεις.

Η ζάχαρη βρίσκεται σε:

• σόδα
• χυμοί φρούτων
• καφέ με γεύση
• γάλα με γεύση
• τσάι με γεύση
• ζεστή σοκολάτα
• νερό με τόνικ

Τα κοκτέιλ και τα λικέρ μετά το δείπνο είναι επίσης πλούσια σε ζάχαρη. Το κρασί, ακόμα κι αν είναι ξηρό, περιέχει φυσικά σάκχαρα που προέρχονται από σταφύλια.

7. Επιλέξτε την έκδοση χωρίς ζάχαρη

Πολλά τρόφιμα και ποτά κυκλοφορούν σε ποικιλίες με ζαχαρούχα και χωρίς ζάχαρη. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η γλυκαντική μορφή είναι το προεπιλεγμένο προϊόν. Συνήθως δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι είναι ζαχαρούχο πέρα ​​από τη λίστα των συστατικών.

Ένας χαρακτηρισμός “χωρίς ζάχαρη” στην ετικέτα είναι συνήθως ένα σημάδι ότι το προϊόν δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Ωστόσο, τα φυσικά σάκχαρα μπορεί να εξακολουθούν να υπάρχουν. Φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα πριν κάνετε την επιλογή σας.

8. Προσθέστε περισσότερη γεύση χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη

Η αφαίρεση της ζάχαρης από τη διατροφή σας δεν σημαίνει ότι αφαιρείτε τη γεύση. Αναζητήστε μπαχαρικά, καρυκεύματα και άλλα φυσικά συστατικά για να προσθέσετε λίγη ποικιλία στα γεύματά σας.

Για παράδειγμα, ρίξτε ένα ξυλάκι κανέλας στο φλιτζάνι του καφέ σας ή πασπαλίστε το μπαχαρικό σε ένα φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς γεύση.

Η βανίλια είναι μια άλλη επιλογή. Το εκχύλισμα μπορεί να προσθέσει μια υπέροχη γεύση στα φαγητά που γλυκάνατε με ζάχαρη και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο τον κόκκο για να παρασκευάσετε παγωμένο καφέ ή τσάι.

9. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά από άλλες πηγές

Όταν αφαιρείτε τροφές με φυσική ζάχαρη, όπως τα φρούτα, είναι σημαντικό να προσθέτετε άλλα τρόφιμα που μπορούν να παρέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, τα φρούτα είναι συνήθως πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Τα λαχανικά μπορούν να χρησιμεύσουν ως εύκολο υποκατάστατο για πολλές μερίδες φρούτων. Τρώτε μια ποικιλία χρωμάτων λαχανικών για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε το πλήρες φάσμα των θρεπτικών συστατικών. Κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει ένα διαφορετικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα.

Μπορεί επίσης να θέλετε να προσθέσετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πρόγραμμα διατροφής σας και πώς μπορείτε να καλύψετε καλύτερα τις διατροφικές σας ανάγκες.

10. Κάντε τη ζάχαρη αφορμή

Η πλήρης εξάλειψη των φυσικών και πρόσθετων σακχάρων δεν είναι εύκολη. Εάν η σκέψη να μην φάτε ποτέ άλλο ένα κομμάτι τούρτας γενεθλίων είναι υπερβολική, να ξέρετε ότι η πλήρης αποχή μπορεί να μην είναι απαραίτητη. ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά να περιορίσουμε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε εννέα κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες την ημέρα και έξι κουταλάκια του γλυκού για τις γυναίκες την ημέρα.

Θυμηθείτε, μόλις επανεκπαιδεύσετε τον ουρανίσκο σας, η επιθυμία σας για επιπλέον γλυκά τρόφιμα δεν θα είναι τόσο μεγάλη. Όταν προσθέτετε ξανά ζάχαρη στη διατροφή σας, ξεκινήστε με φυσικά σάκχαρα, όπως στα φρούτα. Θα τα βρείτε πιο γλυκά και θα είναι πιο ικανοποιητικά μόλις ολοκληρώσετε τη διαδικασία εξάλειψης της ζάχαρης.

Σκεφτείτε τη ζάχαρη σαν τις αγαπημένες σας διακοπές. Γνωρίζοντας ότι υπάρχει μια καλή ευκαιρία για να εργαστείτε, μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε τους στόχους σας. Σε προκαθορισμένες περιπτώσεις, η ζάχαρη μπορεί να περιμένει με ανυπομονησία, να τη γευτείτε πλήρως και στη συνέχεια να την κρατήσετε μέχρι την επόμενη φορά.

Δείτε: Γιατί σταμάτησα τη ζάχαρη »

Η κατώτατη γραμμή

Το να είσαι εντελώς χωρίς ζάχαρη δεν είναι για όλους. Ωστόσο, ο περιορισμός της ζάχαρης είναι κάτι που μπορεί να κάνει ο καθένας, έστω και για σύντομο χρονικό διάστημα. Μπορεί να θέλετε να εναλλάσσετε τη δίαιτά σας χωρίς ζάχαρη με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη από εβδομάδα σε εβδομάδα. Θα μπορούσατε επίσης να προσπαθήσετε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα σάκχαρα αλλά να επαναφέρετε στη διατροφή σας τα φυσικά σάκχαρα, όπως στα φρούτα.

Ανεξάρτητα από το πώς μειώνετε την πρόσληψη ζάχαρης, η ανάληψη συντονισμένης προσπάθειας για να το κάνετε αυτό είναι πιθανό να έχει θετικό αντίκτυπο. Μπορεί να βοηθήσει το δέρμα σας να καθαρίσει, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας και να μειώσει το υπερβολικό βάρος που κουβαλούσατε. Αυτά τα οφέλη για την υγεία θα αυξηθούν μόνο μακροπρόθεσμα.

Συνεχίστε να διαβάζετε: Ο πρακτικός οδηγός 12 βημάτων για να χωρίσετε με τη ζάχαρη »