Δίαιτα εγκυμοσύνης: Τροφές που πρέπει να τρώτε ενώ είστε έγκυος

Συγχαρητήρια! Τώρα τρώτε για εσάς και το μωρό σας. Ενώ είστε 2 από εσάς τώρα, χρειάζεται μόνο να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 θερμίδες. Αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να επιλέξετε μια ποικιλία από υγιεινές τροφές για εσάς και το μωρό σας για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Τι τροφές πρέπει να τρώω;

Θα χρειαστείτε επιπλέον 200 έως 300 επιπλέον θερμίδες από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως. Θα είναι σημαντικό να εξετάσετε προσεκτικά τις τροφές που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Αυτή είναι η στιγμή για να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και λιγότερα γλυκά και λιχουδιές. Τρώτε ποικιλία τροφών. Χρησιμοποιήστε τον ιστότοπο www.choosemyplate.gov ως οδηγό για να επιλέξετε τις ποσότητες των τροφίμων σε κάθε ομάδα τροφίμων.

Καθημερινές οδηγίες για υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

• Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο στο σώμα για να χτίσει γερά οστά και δόντια. Το ασβέστιο επιτρέπει επίσης στο αίμα να πήξει κανονικά, στα νεύρα να λειτουργούν σωστά και στην καρδιά να χτυπά κανονικά. Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) συνιστά 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα για έγκυες και θηλάζουσες (θηλάζουσες). Οι γυναίκες 19 ετών και κάτω χρειάζονται 1.300 mg την ημέρα. Φάτε ή πιείτε 4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ή τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου. Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα σκούρα, φυλλώδη λαχανικά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα ψωμιά, τα ψάρια, οι εμπλουτισμένοι χυμοί πορτοκαλιού, τα αμύγδαλα και το σουσάμι.

• Φολικό οξύ: Το φυλλικό οξύ χρησιμοποιείται για την παραγωγή του επιπλέον αίματος που χρειάζεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η ACOG και η March of Dimes συνιστούν 400 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα για τις έγκυες γυναίκες. Αυτή η ποσότητα περιλαμβάνεται στις προγεννητικές βιταμίνες σας. Το March of Dimes προτείνει ότι το 70% όλων των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα μπορούν να αποφευχθούν με την κατάλληλη πρόσληψη φυλλικού οξέος. Ορισμένες γυναίκες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αποκτήσουν μωρό με ελάττωμα ανοιχτού νευρικού σωλήνα (συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, γυναικών με οικογενειακό ιστορικό δισχιδούς ράχης, γυναικών που λαμβάνουν αντιεπιληπτικά φάρμακα κ.λπ.). Η ACOG συνιστά πρόσθετο φολικό οξύ για γυναίκες με αυξημένο κίνδυνο για ελάττωμα του νευρικού σωλήνα. Ο γιατρός σας μπορεί να το συζητήσει μαζί σας και σε ορισμένες περιπτώσεις, να σας παραπέμψει για γενετική συμβουλευτική για να το συζητήσετε περαιτέρω. Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ περιλαμβάνουν φακές, φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι romaine, λάχανο και μπρόκολο), εσπεριδοειδή, ξηρούς καρπούς και φασόλια. Το φολικό οξύ προστίθεται επίσης ως συμπλήρωμα σε ορισμένα τρόφιμα όπως τα εμπλουτισμένα ψωμιά, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα αλεύρια.

• Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο μέσω του σώματος. Ο σίδηρος θα σας βοηθήσει να χτίσετε αντίσταση στο στρες και τις ασθένειες, καθώς και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την κούραση, την αδυναμία, την ευερεθιστότητα και την κατάθλιψη. Η ACOG συνιστά να λαμβάνετε συνολικά 27 mg σιδήρου την ημέρα μεταξύ του φαγητού και της προγεννητικής σας βιταμίνης. Καλές πηγές περιλαμβάνουν προϊόντα ολικής αλέσεως, άπαχο βοδινό και χοιρινό κρέας, αποξηραμένα φρούτα και φασόλια, σαρδέλες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

• Βιταμίνη Α: Η ACOG συνιστά να λαμβάνετε 770 mcg βιταμίνης Α ημερησίως. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα βαθυκίτρινα ή πορτοκαλί λαχανικά (π.χ. καρότα ή γλυκοπατάτες), το γάλα και το συκώτι.
• Καθημερινές συστάσεις: Συμπεριλάβετε 2 έως 3 μερίδες λαχανικών, 2 μερίδες φρούτων, τουλάχιστον 3 μερίδες ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, 2 έως 3 μερίδες άπαχης πρωτεΐνης (π.χ. κρέας, ψάρι και πουλερικά).

• Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D συνεργάζεται με το ασβέστιο για να βοηθήσει την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του μωρού. Είναι επίσης απαραίτητο για υγιές δέρμα και όραση. Όλες οι γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι έγκυες, χρειάζονται 600 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D την ημέρα. Καλές πηγές είναι το γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Η έκθεση στο ηλιακό φως μετατρέπει επίσης μια χημική ουσία στο δέρμα σε βιταμίνη D.

• DHA: Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG), συνιστά οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες να στοχεύουν σε μέση ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 200 mg δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) την ημέρα εκτός από τις προγεννητικές βιταμίνες σας. Οι προγεννητικές βιταμίνες, καθώς και το DHA, μπορούν να αγοραστούν χωρίς ιατρική συνταγή ή με ιατρική συνταγή.
• Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για ενέργεια και για την οικοδόμηση και επιδιόρθωση διαφόρων τμημάτων του σώματός σας, ειδικά του εγκεφάλου, των μυών και του αίματος. Μια έγκυος χρειάζεται επιπλέον πρωτεΐνη για την ανάπτυξη του μωρού της. Κάθε άτομο χρειάζεται διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης ανάλογα με το μέγεθός του. Μια γυναίκα που ζυγίζει 150 κιλά χρειάζεται 75 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. (Για να υπολογίσετε, χρησιμοποιήστε το βάρος σας πριν την εγκυμοσύνη και διαιρέστε με το 2.) Επιλέξτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, που περιλαμβάνουν θαλασσινά, άπαχο κρέας και πουλερικά, αυγά, φασόλια και μπιζέλια, προϊόντα σόγιας και ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Χρησιμοποιήστε ετικέτες σε συσκευασμένα τρόφιμα για να προσδιορίσετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης παρέχει κάθε τρόφιμο.

• Αποφύγετε το αλκοόλ: Το αλκοόλ έχει συνδεθεί με πρόωρο τοκετό και μωρά με χαμηλό βάρος γέννησης, καθώς και με το εμβρυϊκό αλκοολικό σύνδρομο.

• Καφεΐνη: Συνιστάται να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης. Μπορείτε να επιλέξετε: δύο φλιτζάνια καφέ των 5 ουγκιών, τρία φλιτζάνια τσαγιού των 5 ουγγιών ή δύο ποτήρια 12 ουγγιών καφεϊνούχα σόδα.
• Τρώτε αλμυρά τρόφιμα με μέτρο. Το αλάτι κάνει το σώμα σας να συγκρατεί νερό και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης.
• Μην κάνετε δίαιτα! Ακόμα κι αν είστε υπέρβαροι, η εγκυμοσύνη σας δεν είναι μια αποδεκτή περίοδος για να χάσετε βάρος. Μπορείτε ή το μωρό σας να σας λείπουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για καλή ανάπτυξη.

Υπάρχουν τροφές που είναι επιβλαβές να τρώμε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που θα θέλετε να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σας θέσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο να κολλήσετε μια τροφιμογενή ασθένεια. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ανακάλυψαν ότι η μόλυνση από την τροφιμογενή ασθένεια Listeria κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό, αποβολή, ακόμη και θάνατο του εμβρύου. Οι έγκυες γυναίκες έχουν 20 φορές περισσότερες πιθανότητες να προσβληθούν από λιστέρια.

• Μπορείτε να μειώσετε τις πιθανότητές σας να προσβληθείτε από λιστέρια με προσοχή με χοτ-ντογκ, μεσημεριανά κρέατα, αλλαντικά ή άλλα αλλαντικά (π.χ. μπολόνια) ή λουκάνικα που έχουν υποστεί ζύμωση ή ξηρά, εκτός εάν θερμανθούν σε εσωτερική θερμοκρασία 165°F ή μέχρι στον ατμό ζεστό λίγο πριν το σερβίρισμα.
• Αποφύγετε τη λήψη υγρών από συσκευασίες κρέατος χοτ ντογκ και μεσημεριανού σε άλλα τρόφιμα, σκεύη και επιφάνειες προετοιμασίας φαγητού και πλύνετε τα χέρια σας μετά το χειρισμό χοτ ντογκ, μεσημεριανό κρέας και αλλαντικά.
• Μην τρώτε μαλακό τυρί όπως φέτα, queso blanco, queso fresco, brie, Camembert, με μπλε φλέβες ή πανέλα (queso panela) εκτός εάν φέρει την ένδειξη ότι παρασκευάζεται με παστεριωμένο γάλα. Βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα λέει, “ΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΜΕΝΟ ΜΕ ΠΑστερΙΩΜΕΝΟ ΓΑΛΑ”.
• Δώστε προσοχή στις ετικέτες. Μην τρώτε πατέ ψυγείου ή αλείμματα κρέατος από ντελικατέσεν ή πάγκο κρέατος ή από το ψυγείο ενός καταστήματος. Τρόφιμα που δεν χρειάζονται ψύξη, όπως τα κονσερβοποιημένα ή σταθερά στο ράφι πατέ και αλείμματα κρέατος, είναι ασφαλή για κατανάλωση. Ψύξτε μετά το άνοιγμα.
• Άλλα τρόφιμα που είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν τροφιμογενείς ασθένειες περιλαμβάνουν το σούσι, τα σπάνια ή καλά μαγειρεμένα κρέατα και πουλερικά (κοτόπουλο), το βοδινό κρέας, τα ωμά αυγά, το dressing Caesar και τη μαγιονέζα. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη Listeria, μεταβείτε στο CDC.

Μια άλλη τροφή που απασχολεί τις εγκύους είναι τα ψάρια. Αν και το ψάρι είναι μια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υγιεινή επιλογή πρωτεΐνης, υπάρχουν ορισμένα ψάρια που έχουν υψηλά επίπεδα μεθυλικού υδραργύρου ή πολυχλωριωμένων διφαινυλίων (PCB), ενός ρύπου στο περιβάλλον.

Η κατανάλωση ψαριών με υψηλά επίπεδα μεθυλ υδραργύρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει συσχετιστεί με εγκεφαλική βλάβη και αναπτυξιακή καθυστέρηση για τα μωρά.

• Η κατανάλωση αναγνωρισμένων ασφαλών ψαριών 1 φορά την εβδομάδα είναι ασφαλής για τις έγκυες γυναίκες.
• Το March of Dimes συνιστά στις έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν όλα τα ωμά και ψητά ψάρια. Το ωμό ψάρι περιλαμβάνει το σούσι και το σασίμι, τα μισοψημένα ψάρια και τα κακοψημένα οστρακοειδή (όπως άψογα στρείδια, μύδια, μύδια και χτένια).
• Αποφύγετε τον καρχαρία, τον ξιφία, το σκουμπρί και το κεραμιδόψαρο ακόμα και όταν μαγειρεύονται, καθώς έχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου.
• Το March of Dimes προειδοποιεί να μην τρώτε ψάρια που μπορεί να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα PCB. Τα ψάρια αυτής της κατηγορίας περιλαμβάνουν τα μπλε ψάρια, το λαβράκι, τον σολομό του γλυκού νερού, τον λούτσο, την πέστροφα και τον ουρανίσκο.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα ασφαλή ψάρια, μεταβείτε στο CDC ή στο March of Dimes.

Πόσο βάρος πρέπει να πάρω;

Η απόκτηση του σωστού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με μια ισορροπημένη διατροφή είναι ένα καλό σημάδι ότι το μωρό σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και αναπτύσσεται με υγιή ρυθμό.

Η αύξηση βάρους πρέπει να είναι αργή και σταδιακή. Γενικά, θα πρέπει να παίρνετε περίπου 2 έως 4 κιλά κατά τους πρώτους 3 μήνες της εγκυμοσύνης σας και 1 λίβρα την εβδομάδα για το υπόλοιπο της εγκυμοσύνης. Μια γυναίκα με μέσο βάρος πριν από την εγκυμοσύνη μπορεί να αναμένει να πάρει 15 έως 35 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί να χρειαστεί να κερδίσετε περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με το αν είστε λιποβαρείς ή υπέρβαροι όταν μείνετε έγκυος. Οι συστάσεις διαφέρουν επίσης εάν έχετε περισσότερα από 1 μωρό.

Πού πάει όλο το βάρος;

• Μωρό, 6-8 κιλά
• Πλακούντας, 2-3 κιλά
• Αμνιακό υγρό, 2-3 κιλά
• Ιστός μαστού, 0-3 κιλά
• Παροχή αίματος, 3-4 κιλά
• Αποθήκες λίπους για τοκετό και θηλασμό (υπόλοιπο βάρους)
• Αύξηση μήτρας, 2-5 κιλά

ΣΥΝΟΛΟ: 15 -35 λίβρες

Τι γίνεται αν παίρνω πάρα πολύ βάρος;

Προσπαθήστε να επαναφέρετε το βάρος σας σε καλό δρόμο. Μην σκέφτεστε να χάσετε βάρος ή να σταματήσετε εντελώς την αύξηση βάρους. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να επιβραδύνετε την αύξηση του βάρους σας σε συνιστώμενες ποσότητες, ανάλογα με το τρίμηνο. Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, θα πρέπει να πάρετε συνολικά 2 έως 4 κιλά. κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, θα πρέπει να παίρνετε 1 κιλό την εβδομάδα. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε αυτές τις αλλαγές διατροφής για να κερδίσετε βάρος πιο αργά:

• Φάτε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας και αποφύγετε τη δεύτερη βοήθεια.
• Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• Ασκηση; σκεφτείτε το περπάτημα ή το κολύμπι τις περισσότερες, αν όχι όλες τις ημέρες.
• Χρησιμοποιήστε μεθόδους μαγειρέματος με χαμηλά λιπαρά.
• Περιορίστε τα γλυκά και τα σνακ με πολλές θερμίδες.
• Περιορίστε τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά.

Τι γίνεται αν δεν παίρνω αρκετό βάρος;

Κάθε γυναίκα είναι διαφορετική και δεν θα κερδίσουν όλες με τον ίδιο ρυθμό. Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε ότι δεν κερδίζετε αρκετά. Η αύξηση βάρους μπορεί να παρεμποδιστεί από τη ναυτία και την πρωινή ναυτία. Ο υπερβολικός έμετος μπορεί να είναι σύμπτωμα υπερέμεσης, το οποίο θα πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε αυτές τις αλλαγές διατροφής για να κερδίσετε βάρος εντός των κατάλληλων ορίων:

• Τρώτε πιο συχνά. Προσπαθήστε να τρώτε 5 έως 6 φορές την ημέρα.
• Επιλέξτε θρεπτικά και θερμιδικά πυκνά τρόφιμα όπως αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, κράκερ με φυστικοβούτυρο και παγωτό.
• Προσθέστε λίγο επιπλέον τυρί, μέλι, μαργαρίνη ή ζάχαρη στα φαγητά που τρώτε.

Τι μπορώ να φάω αν δεν νιώθω καλά;

Τα συμπτώματα της εγκυμοσύνης ποικίλλουν. Μερικές γυναίκες μπορεί να έχουν δυσκολία με πρωινή ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Ακολουθούν μερικές προτάσεις για το πώς να αντιμετωπίσετε αυτά τα συμπτώματα.

• Πρωινή ναυτία: Για την πρωινή ναυτία, δοκιμάστε να φάτε κράκερ, δημητριακά ή πρέτσελ πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Τρώτε μικρά γεύματα πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αποφύγετε τα λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα.
• Δυσκοιλιότητα: Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Επίσης, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό—τουλάχιστον 10-12 ποτήρια την ημέρα.
• Διάρροια: Αυξήστε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν πηκτίνη και ίνες ούλων για να βοηθήσετε στην απορρόφηση της περίσσειας νερού. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν σάλτσα μήλου, μπανάνες, λευκό ρύζι, πλιγούρι βρώμης και εκλεπτυσμένο ψωμί σίτου.

• Καούρα: Να τρώτε μικρά, συχνά γεύματα όλη την ημέρα, να τρώτε αργά και να μασάτε καλά, να αποφεύγετε τα πικάντικα ή πλούσια τρόφιμα και την καφεΐνη. Μην πίνετε πολλά υγρά με το γεύμα σας, πίνετε υγρά μεταξύ των γευμάτων. Προσπαθήστε να μην ξαπλώνετε μετά το φαγητό και κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά όταν ξαπλώνετε.

Είναι φυσιολογική η λαχτάρα;

Πολλές γυναίκες θα έχουν λαχτάρα για φαγητό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά υπάρχουν και άλλες που δεν το κάνουν. Εάν έχετε λαχτάρα για φαγητό, είναι εντάξει να επιδοθείτε αρκεί να ταιριάζει σε μια υγιεινή διατροφή και να μην εμφανίζεται πολύ συχνά.

Εάν λαχταράτε μη φαγητά, όπως πάγο, απορρυπαντικό πλυντηρίων ρούχων, βρωμιά, άργιλος, στάχτη ή τσιπς μπογιάς, μπορεί να έχετε μια πάθηση γνωστή ως pica. Θα πρέπει να το συζητήσετε αμέσως με το γιατρό σας. Η κατανάλωση μη διατροφικών ειδών μπορεί να είναι επιβλαβής για εσάς και το μωρό σας και μπορεί να είναι σημάδι διατροφικής ανεπάρκειας όπως η έλλειψη σιδήρου.