Γιατί η κινόα είναι καλή για τον διαβήτη;

Τι κάνει την κινόα ξεχωριστή;

Αν και μπορεί να είναι σχετικά νέα στα σούπερ μάρκετ, η κινόα αποτελεί μεγάλο μέρος της διατροφής της Νότιας Αμερικής εδώ και πολλά χρόνια. Χρονολογείται από τους Ίνκας, οι οποίοι αποκαλούσαν την κινόα «η μητέρα όλων των σιτηρών». Αναπτύσσεται στα βουνά των Άνδεων και είναι ικανό να επιβιώσει σε σκληρές συνθήκες.

Ενώ τρώγεται σαν δημητριακό, η κινόα είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος. Υπάρχουν περισσότερες από 120 ποικιλίες. Η πιο δημοφιλής και ευρέως πωλούμενη είναι η λευκή, η κόκκινη και η μαύρη κινόα.

Μόνο τις τελευταίες τρεις δεκαετίες οι ερευνητές άρχισαν να ανακαλύπτουν τα οφέλη του για την υγεία.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, η κινόα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Υπάρχει επίσης λόγος να πιστεύουμε ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Μπορεί η κινόα να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας;

Μέρος της ζωής με διαβήτη είναι η διαχείριση της διατροφής σας για να βοηθήσετε στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Οι τροφές που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συνδέονται με την πρόκληση αιχμής του σακχάρου στο αίμα.

Τα προγράμματα υγιεινών γευμάτων για άτομα με διαβήτη συχνά επικεντρώνονται στην επιλογή τροφών με μεσαίο έως χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ένας γλυκαιμικός δείκτης 55 ή κάτω θεωρείται χαμηλός.

Η κινόα έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 53, που σημαίνει ότι δεν θα προκαλέσει τόσο δραματική αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχει φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα οποία επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης.

Τα περισσότερα δημητριακά δεν έχουν όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή μιας πρωτεΐνης. Ωστόσο, η κινόα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την μια πλήρη πρωτεΐνη.

Η περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες στην κινόα είναι επίσης υψηλότερη από την περιεκτικότητα πολλών άλλων δημητριακών. Αυτό σημαίνει ότι η κινόα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για άτομα με διαβήτη, καθώς οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες θεωρούνται σημαντικές για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.

Η διαχείριση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων ανά γεύμα είναι πολύ σημαντική για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ένα φλιτζάνι (189 γραμμάρια) μαγειρεμένη κινόα περιέχει περίπου 40 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Medicinal Food έδειξε τη δυνατότητα για μια δίαιτα με δημητριακά των Περουβιανών Άνδεων, συμπεριλαμβανομένης της κινόα, να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 και της υψηλής αρτηριακής πίεσης που σχετίζεται με αυτόν.

Πώς να ετοιμάσετε την κινόα

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά να μαζεύετε δημητριακά με την υψηλότερη θρεπτική αξία για τις μερίδες υδατανθράκων σας. Η κινόα είναι μια καλή επιλογή.

Η ημερήσια ή εβδομαδιαία μερίδα σας μπορεί να εξαρτάται από το εάν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο του πιάτου, τον γλυκαιμικό δείκτη ή το σύστημα μέτρησης ανταλλαγής ή γραμμαρίων για να παρακολουθείτε τα γεύματα. Γενικά, 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα μετράει ως μία μερίδα υδατανθράκων ή περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακες. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς η κινόα θα ταιριάζει στο πρόγραμμα διατροφής σας, ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει.

Όπως πολλά άλλα δημητριακά, η κινόα μπορεί να αγοραστεί σε συσκευασμένα δοχεία ή από κάδους χύμα. Αναπτύσσεται φυσικά με πικρή επίστρωση για να αποθαρρύνει τα παράσιτα. Οι περισσότερες ποικιλίες που πωλούνται στα παντοπωλεία έχουν προπλυθεί για να απαλλαγούμε από την πικρή γεύση. Ένα γρήγορο ξέπλυμα στο σπίτι με κρύο νερό και ένα σουρωτήρι μπορεί να αφαιρέσει τυχόν υπολείμματα.

Αν μπορείτε να φτιάξετε ρύζι, μπορείτε να ετοιμάσετε κινόα. Απλώς συνδυάστε το με νερό, βράστε και ανακατέψτε. Περιμένετε 10-15 λεπτά να γίνει αφράτο. Μπορείτε να πείτε ότι έγινε όταν ο μικρός λευκός δακτύλιος χωριστεί από το σιτάρι.

Μπορείτε να το φτιάξετε και σε ρυζομαγειρική, που είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να προετοιμάσετε τα δημητριακά.

Η κινόα έχει μια ελαφρώς ξηρή γεύση. Αυτό μπορεί να γίνει πιο δυνατό με το στεγνό ψήσιμο πριν το μαγείρεμα. Μόλις το μαγειρέψετε, δοκιμάστε να προσθέσετε:

• φρούτα
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• λαχανικά
• καρυκεύματα

Υπάρχουν πολλές υγιεινές συνταγές για κινόα που κυμαίνονται από πρωινά γεύματα έως κύρια πιάτα. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ζυμαρικά
• ψωμιά
• μείγματα σνακ

Το takeaway

Η κινόα είναι ένα αρχαίο δημητριακό που κερδίζει δημοτικότητα στη σύγχρονη διατροφή. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθιστώντας το μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας.

Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα σας. Πολλές χρήσιμες συνταγές που χρησιμοποιούν κινόα είναι διαθέσιμες. Είναι καλό οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, οπότε απολαύστε το όποτε θέλετε!

Επιδιόρθωση τροφίμων: Τροφές που κάνουν καλό στον διαβήτη